Minden nap új tudományos jelentés születik a testmozgás előnyeiről. Sajnos a jelentések nem mindig esnek egybe egymással. Egyes tanulmányok pozitív, mások negatív hatásokat mutatnak, és vannak olyanok is, amelyek egyáltalán nem engednek következtetéseket levonni. Bár a legkisebb ellenállás útja arra késztetheti Önt, hogy azokat a jelentéseket részesítse előnyben, amelyek a testmozgás semmilyen, vagy káros hatásait mutatják, az igazság az, hogy a test és a szellem csúcsformában tartásának legjobb módja a fizikai aktivitás. Szinte mindenki, függetlenül a fizikai állapotától, képes legalább valamilyen formában testmozgást végezni. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb legyen, az edzésprogramnak követnie kell az életkorának és általános egészségi állapotának megfelelő irányelveket. Azonban mindannyian biztosan megmozgathatjuk az elménket, még akkor is, ha a testünk nem mindig működik együtt.

A testmozgással és az egészséggel kapcsolatos rengeteg adatot átnéztem, hogy összeállítsam ezt a listát a szilárd okokról, amelyek miatt érdemes megdolgoztatni a testedet. Íme, röviden és tömören ezek a lenyűgöző módszerek, amelyekkel a testmozgás a lehető legjobb formában tarthatja Önt.

1. Építi az aerob teljesítményt. Az aerob kapacitásod a tested azon képessége, hogy maximális kapacitással tud dolgozni azáltal, hogy a levegőből oxigént juttat a tested szöveteibe. Általában az emberek évente körülbelül 1 százalékot veszítenek az aerob teljesítményükből, vagy ha számolni szeretnél, akkor évtizedenként 10 százalékot. Ha 40 éves korban kezdjük a számítást, ez azt jelenti, hogy az emberek maximális aerob kapacitásuk 30 százalékát veszíthetik el 70 éves korukra. Ez rengeteg felesleges szuszogás és fújtatás. Mind a hosszú távú, mind a rövid távú edzéssel kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy ezt a veszteséget a felére lehet csökkenteni, így 30 százalék helyett 15 százalékot veszítünk ebben a 30 éves időszakban. A testmozgás számos más előnye is ebből az alapvető tényből ered, így ha semmi másra nem emlékszel ebből a listából, az aerob erőfejlesztés a legfontosabb okod a testmozgásra.

2. Csökkenti a vérnyomást. A krónikus magas vérnyomás a szívbetegségek első számú formája. A magas vérnyomás okai közé tartozik az artériákban megnövekedett plakk, amely a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása miatt képződik. A testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást, részben azáltal, hogy megtámadja az artériákban lévő plakkokat. Ahogy az artériák kitágulnak, a vér szabadabban áramlik át rajtuk, és a vérnyomása végül csökkenni kezd. A magas vérnyomás is csökken a testmozgás hatására, mivel a szíved, egy izom, edzést kap. Minél erősebb lesz a szívizma, annál jobban képes pumpálni a vért az artériákban, ami szintén segít csökkenteni a vérnyomását.

3. Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Bizonyára hallottál már arról, hogy a 2-es típusú cukorbetegség gyakoriságának növekedése világméretű közegészségügyi válsággá válik. Még ha nem is érdekli a világ egészsége, akkor is törődnie kell a saját diabéteszkockázatával. A felnőttkori 2-es típusú cukorbetegség szövődményei komoly kockázatot jelentenek az Ön fizikai jólétére. A rendszeres testmozgással javítja a szervezet glükóz-anyagcsere képességét, ami a betegség elhárításának kulcsa.

4. Fenntartja az immunrendszer működését. Az immunrendszered az, ami megvéd a fertőzésektől és más kémiai mérgektől. Az immunrendszer a stresszre adott egészséges válaszreakció fenntartásában is szerepet játszik (erről bővebben később). Bár sok éven át a kutatók az “immunrendszer öregedésének” elkerülhetetlen következményeként beszéltek az “immunrendszer öregedéséről”, ma már tudjuk, hogy az ezeket az elkerülhetetlen hanyatlásokat kimutató tanulmányokat olyan embereken végezték, akik nem mozogtak. Még rövid távú edzésprogramok is visszafordíthatják az öregedés néhány káros hatását erre az érzékeny, összetett és létfontosságú szabályozórendszerre, amely a mindennapi egészségünk oly nagy részét szabályozza.

5. Csökkenti a testzsírt. A BMI-je, vagyis a testtömegindexe hozzávetőleges mérőszámot ad az általános anyagcsere-állapotáról. A tiéd kiszámításához látogass el a Centers for Disease Control weboldalára. Ha most a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába tartozik, egy rendszeres aerobikprogram segíthet a BMI-jét normális szintre csökkenteni. A jó hír az, hogy minél többet mozogsz, annál jobban le tudod dolgozni a testzsírodat, mert az izomzat több kalóriát “éget el”, ami hatékonyan felgyorsítja az anyagcserédet.

6. Erősíti a csontokat. Egy másik normális, korral járó változás a csontok ásványi szilárdságának csökkenése. Itt is az évi 1 százalékos veszteség bűvös száma tűnik az elfogadott bölcsességnek arra vonatkozóan, hogy milyen gyorsan vékonyodnak és gyengülnek a csontjaink. A csontok egészségének megőrzésében azonban ismét a testmozgás a kulcs. A csonterősséghez szükséges speciális mozgásforma az ellenállásos edzés, amelynek során súlyokat emelünk. Az ellenállás-edzés mennyisége az életkorodtól és a fizikai erőnlétedtől függően változik, de többnek kell lennie annál, mint hogy felveszel egy liter tejet, és a bevásárlószatyorból a hűtőszekrénybe teszed. Nem kevesebb, mint heti egy órát kell egyre megerőltetőbb súlyemeléssel töltened, amíg el nem éred a maximális lehetőségeidet.

7. Izomtömeget épít. Az ellenállásos edzés is építi az izmaidat. Valójában az izmaidnak a csontjaidhoz való feszülése az, ami a csontjaidnak is segít abban, hogy a súlyemelésből maximálisan profitáljanak. Ha nem végzel rendszeres súlyzós edzéseket, akkor évente – találd ki, hogy mennyi – 1 százalékkal veszítesz az izmaid erejéből. Ha így teszel, akkor ezt – megint csak találd ki – a felére csökkentheted. Valójában a “szarkopénia” folyamata, amely az izomerőnek az életkor előrehaladtával bekövetkező normális csökkenésére utal, az ilyen típusú edzéssel fordítható vissza a legjobban. Az izmok erősen tartása segít abban is, hogy aerobabb maradj, és segít megőrizni az egészséges sovány (vagy zsírmentes) testtömeget.

8. Javítja a légzést. Az öregedés bizonyos módon befolyásolja a tüdő szöveteit, amin edzéssel nem lehet változtatni. A testmozgás azonban javíthatja a légzést azáltal, hogy erősíti azokat az izmokat, amelyek segítenek a tüdőnek kinyílni, hogy oxigént juttasson be, és összenyomódni, hogy szén-dioxidot nyomjon ki. A testmozgás az aerob kapacitásra gyakorolt hatásán keresztül azt is javítja, hogy az oxigén milyen hatékonysággal hatol át a test sejtjeibe. Míg a nem sportolóknak meg kell állítaniuk az edzésüket, hogy levegőt vegyenek, addig ön a légzési kapacitásának e nagyobb hatékonysága miatt képes lesz megelőzni őket.

9. Fokozza az energiádat. Mivel a tested hatékonyabban működik, több oxigén áll a tested sejtjeinek üzemanyagául. Kevesebb fájdalmat is érzel, és nagyobb erőd lesz. Ennek eredményeképpen kevésbé fáradtnak, stresszesnek és fáradtnak érezheted magad a mindennapi tevékenységeid során. Bár a kora reggeli vagy késő délutáni edzőterembe járás az utolsó dolognak tűnhet, amire energiád van, ha egyszer beépíted a testmozgást a napi rutinodba, ezek az edzések valójában kevésbé tűnnek majd fárasztónak, mert szellemileg és fizikailag is alkalmasabbnak érzed magad a végrehajtásukra.

10. Csökkenti az ízületi gyulladás kockázatát. A középkorú és idősebb felnőttek leggyakrabban tapasztalt krónikus betegsége, az ízületi gyulladás az ízületekben lévő porcok és csontok kinövésének rendellenességei miatt alakul ki. A testmozgás egyéb fizikai előnyeitől eltérően az ízületi gyulladás esélyének csökkentése nem függ a nehéz aerob tevékenységtől vagy akár a súlyzós edzéstől. Sőt, valójában növelheti az ízületi gyulladás kockázatát, ha túl sokat végez nem megfelelő típusú testmozgást. A járdán való futás, különösen a nem megfelelően párnázott cipőben, nagyobb valószínűséggel okozhatja az ízületi gyulladás kialakulását. Ehelyett inkább a jóga, a Tai Chi vagy más, az ízületek mozgásterjedelmét növelő módszerekkel végzett nyújtás és rugalmassági edzésre van szükség. Ez csökkenti az izomszakadások vagy szalagszakadások okozta sérülések kockázatát, és közben megvédi az ízületeit a túlzott igénybevétel okozta károsodástól.

11. Javítja a szexuális életet. Az izmok aktívan tartása az igénybevétel révén elősegíti, hogy az endokrin mirigyek több hormont termeljenek. A nagyobb izomtömeggel együtt jár az androgének termelésének nagyobb ösztönzése, amelyek mind a férfiak, mind a nők szexuális működésének fenntartásában segítenek. Valószínűleg fittebbnek is fogja érezni magát, és fittebb lesz, ami viszont kedvez a szexuális tevékenység iránti érdeklődésének és képességének. Az Ön érzelmi ellenálló képessége is nagyobb lesz, ha sportol, ami szintén előnyös a párkapcsolati egészségének.

12. Jobb alvást eredményez. Bár az alvásszakértők azt javasolják, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt sportolj, a napközbeni testmozgás jótékonyan hat az éjszakai alvásodra. A napközben végzett fizikai megerőltetés segít a szervezeted cirkadián ritmusának összehangolásában. Az éjszakai jobb alvás viszont javítja az immunrendszered működését is, sőt, csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a kognitív zavarok kockázatát. Mindenki nyer, az biztos!

13. Javítja a hangulatot. A rendszeresen sportoló embereknél alacsonyabb a depresszió kockázata is. Tablettákat szedő kultúránk hajlamos a pszichológiai zavarok orvosi beavatkozását hangsúlyozni a viselkedéses kezelésekkel szemben. A testmozgás az egyik ilyen viselkedéses kezelés. Az aerob testmozgás javítja a hangulatot azáltal, hogy beindulnak a szervezet endorfinjai. Ezek a természetes “feel good” neurotranszmitterek, amelyek körülbelül 20 perc edzés után kezdik kifejteni hatásukat. Ezek a rendszeres testmozgással járó lökések végül hosszú távon javítják az általános mentális egészségét.

14. Csökkenti a szorongást. A testmozgás hangulatra gyakorolt hatásaihoz kapcsolódik a szorongásod szintjére gyakorolt hatása. Ahogy az endorfinszinted emelkedik, az aggodalomérzeted is csökkenni kezd. Amikor sportolsz, figyelmedet a napi problémáidról átirányítod magára az edzésre. Egy edzésszünettel új perspektívát nyerhetsz még az életedet leginkább foglalkoztató gondokkal kapcsolatban is. Amikor visszatérsz ezekhez a napi problémákhoz, megújult energiával közelíted meg őket, és még új megoldási módokat is kitalálsz.

15. Olyan érzés, mintha jól éreznéd magad. Ha megtalálod a személyiségednek és motivációs igényeidnek megfelelő edzésformát, akkor valóban jól érezheted magad, miközben a tested elvégzi a munkát. Van, akinek azért van szüksége arra, hogy csoportos órán tornázzon, mert élvezi az általa nyújtott társas lehetőségeket. Mások inkább a munka és a család okozta stressztől elvonulva szeretnének időt szakítani magukra. Bármi legyen is az edzésstílusa, ha egyszer belerázódik a rutinba, rájön, hogy maga a tevékenység is kifizetődővé válik. Talán az endorfinok vagy az edzőtársak szociális támogatásának előnyei miatt. Bármi legyen is az ok, a hosszú távon sportolók imádják ezt a természetes “mámort”, és semmi pénzért nem mondanának le róla. Ha egyszer eljutunk erre a pontra, a testmozgás gazdagítja az életminőséget.

16. Csökkenti a hiányzásokat. Lehet, hogy úgy érzi, hogy időt szakítani a munkától az edzőterembe járásra olyan luxus, amit nem engedhet meg magának, de az általános egészségi állapot javításával a testmozgás segíthet az akut és a krónikus betegségek kivédésében. Kevesebbet fog megfázni, kevésbé lesz hajlamos az influenzára, és elkerülheti a baleseteket vagy a műtéti beavatkozásokat, amelyek hosszabb távollétre kényszeríthetik. Minden előnyre szüksége van, és ha minden nap megjelenik a munkahelyén, megőrizheti ezt az előnyt a hiányzásokra hajlamos, nem sportoló munkatársaival szemben.

17. Fokozza a memóriát. A testmozgás számos testi rendszeredre gyakorolt hatása végső soron a kognitív működésed javításában térül meg. Ma már rengeteg, embereken és laboratóriumi állatokon végzett tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres testmozgás segít abban, hogy az idegsejtek formában maradjanak, különösen az agy memóriaterületein. Nem is kell annyira megerőltetnie magát ahhoz, hogy megtapasztalja ezt a memóriaerősítést. A mérsékelt séta segíthet az agyad memóriaközpontjának, a hippokampusznak megőrizni egészségét és vitalitását. A memória a kortizol, a stresszhormon általános csökkenéséből is profitál, ami a rendszeres edzés hatására tapasztalt jobb hangulathoz és szorongásszinthez kapcsolódik.

18. Csökkenti a demencia kockázatát. A testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségen alapuló demencia kialakulásának esélyét, mivel javítja a vér áramlását az egész szervezetben, beleértve az agyat is. Mivel a szív- és érrendszeri betegség miatti demenciát nehéz megkülönböztetni a demencia más formáitól, nehéz megmondani, hogy a testmozgás valóban lassíthatja vagy megelőzheti az Alzheimer-kórért felelős idegsejtek pusztulását. Azáltal azonban, hogy megőrzi az agyában lévő neuronokat, a testmozgás további előnyt jelenthet, ha Önnél kialakulna ez az egyébként kezelhetetlen betegség. Még az is lehetséges, hogy a testmozgás segíthet lassítani vagy megelőzni az Alzheimer-kórt azáltal, hogy javítja a glükóz- és zsíranyagcserét, mivel az Alzheimer-kórban észlelt agyi elváltozások egy része ezeknek a folyamatoknak a rendellenességeire vezethető vissza. A kutatók például nemrégiben megállapították, hogy a cukorbetegség kockázatának csökkentése csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. Lehetséges, hogy az egészséges életmód hiánya vezethetett a betegség kialakulásához sok mai idős felnőtt szenvedőnél. Amennyiben a középkorúak ma már nagyobb valószínűséggel mozognak, mint a szüleik, az elkövetkező években valóban kevesebb embernél alakulhat ki demencia.”

Remélem, hogy mielőtt végigolvasta volna ezeket az okokat, már felvette a tornacipőjét, elővette a jógamatracát, vagy úgy döntött, hogy felhívja a helyi edzőtermet vagy YMCA-t, hogy érdeklődjön az órákról. Nem számít, hány éves vagy, a testmozgás segíthet abban, hogy nagyobb fizikai és szellemi kiteljesedést érj el. Nézd meg, hogy te is kiegészítheted-e az okok listáját azzal, hogy megtalálod a saját személyes receptedet a mozgás sikeréhez!

Kövess engem a Twitteren @swhitbo a pszichológiával, az egészséggel és az öregedéssel kapcsolatos napi frissítésekért. Nyugodtan csatlakozzon a Facebook-csoportomhoz, a “Kiteljesedés minden életkorban” csoporthoz, hogy megvitassa a mai blogot, vagy további kérdéseket tegyen fel ezzel a bejegyzéssel kapcsolatban.