The barbell bench press is THE classic strength training exercise. Os bodybuilders usam-no para construir peitorais maiores, e é o segundo elevador disputado no desporto do powerlifting. É um exercício tão popular que, na maioria dos ginásios, a segunda-feira é designada como o Dia Nacional da Imprensa de Bancada. A prensa de banco é mais do que um exercício; é uma instituição.

Prensas de banco são até familiares a muitos não ginecologistas. Assim que alguém descobre que você gosta de exercitar-se, invariavelmente, vai fazer a pergunta, “então, quanto você pode bancar?”

Mas, por melhor que seja a prensa de bancada convencional, ela tem suas limitações. Para começar, para alguns praticantes, não é um exercício de peito tão bom assim. Se você tem braços curtos e um torso em forma de barril, seu alcance de movimentos pode ser muito pequeno para proporcionar um exercício de peitoral decente.

Plus, se tudo o que você faz é pressionar a bancada, seus músculos logo se adaptarão, e deixará de ser um exercício tão produtivo.

A boa notícia é que existem muitas variações de pressão da bancada que você pode usar para manter seus exercícios frescos e produtivos. Não estamos aqui a falar de alternativas de halteres, mas sim de diferentes formas de pressão de bancada com um haltere.

Então, se está farto de pressões de bancada ou simplesmente não acha a versão de baunilha simples tão produtiva, experimente estas 15 variações em vez disso.

Ainda não domina a pressão de bancada? Confira este guia detalhado e torne-se um especialista em prensas de bancada por Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 Best Barbell Bench Press Variations

Se você quiser construir músculo ou aumentar sua prensa de bancada 1RM, estas variações de prensas de bancada vão ajudar. Utilize-as no lugar das prensas de bancada padrão ou como um exercício de assistência secundária após o seu treino de prensa de bancada principal. Ou, se treinar o peito duas vezes por semana, utilize a sua escolha de alternativas para fazer o seu segundo treino.

Prensa de Bancada Pausada

Este exercício proporciona uma forma simples mas eficaz de adicionar alguma variação aos seus treinos de prensa de bancada. Pausar a meio da repetição aumenta o tempo sob tensão, o que é bom para hipertrofia. Também elimina o momento e reduz o efeito do reflexo de estiramento, e isso é útil para a construção de força.

Como fazê-lo:

1. Deite-se na sua bancada com os olhos por baixo da barra. Plante os seus pés firmemente no chão. Apoie seus abdominais. Levante-se e agarre a barra com uma pega suspensa, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Puxe os ombros para baixo e para trás.
2. Desfaça a barra e segure-a sobre o peito. Dobre os braços e baixe a barra sob controle até o esterno. Pausa durante 2-5 segundos sem relaxar ou descansar a barra sobre o peito.
3. Após a pausa, levante a barra o mais forte que puder e depois repita.
4. Pode aplicar este método de pausa a muitas das seguintes variações de pressão da bancada.

Prensa de bancada de guilhotina

Tão conhecida como a prensa de pescoço Gironda, a prensa de bancada de guilhotina era a preferida de Vince Gironda, o “Guru do Ferro”. Gironda foi um dos primeiros formadores de celebridades e trabalhou com muitos atores e fisiculturistas, incluindo Clint Eastwood, Cher e o Sr. Olympia Larry Scott.

Esta variação da prensa de banco envolve baixar a barra (cuidadosamente!) para o pescoço em vez de para o peito. Isto aumenta o intervalo de movimento e também aumenta a ativação do peitoral superior. Escusado será dizer que você DEVE baixar a barra lentamente ao fazer este exercício para evitar o que seria um acidente muito grave.

Prensas de bancada também podem ser feitas usando um banco inclinado ou decrescente.

Prensa de bancada com bandas/correntes

Prensa de bancada com bandas ou correntes aumenta a resistência à medida que a barra se aproxima do topo de cada ré, ou seja, à medida que você se aproxima do bloqueio. Isso aumenta a tensão em seu tríceps e o encoraja a elevar a barra poderosamente do seu peito, ensinando-o a usar a velocidade para passar por seus pontos de fixação.

Fitas e correntes funcionam mais ou menos da mesma maneira, mas as fitas são invariavelmente mais baratas e mais leves, assim você pode comprar um conjunto e mantê-las em seu saco de ginástica. No entanto, se o seu ginásio as tiver, nada parece tão mau como um banco contra um conjunto pesado de correntes!

Você pode usar faixas ou correntes em conjunto com muitas das outras variações da pressão do banco neste artigo.

Prensa de banco não equilibrada

Para esta variação, tudo o que você precisa fazer é colocar um pouco mais de peso em uma das extremidades da barra – não mais do que cerca de 5-10 libras. Isto irá sobrecarregar um braço e também forçá-lo a estabilizar o seu núcleo mais fortemente. Certifique-se de trocar os lados ajustados por set para evitar qualquer desequilíbrio de força.

Este exercício DOES sente-se estranho na primeira vez que o faz, mas vai sentir-se muito mais estável quando voltar às prensas normais do banco de barbear. Trabalhe duro para manter a barra nivelada, apesar da disparidade de peso.

Você também pode fazer este exercício em uma bancada inclinada ou decrescente se preferir.

Prensa de chão

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Okay, a prensa de chão não é estritamente uma variação de bancada porque não requer uma bancada, mas é um exercício tão útil que não poderíamos deixá-lo fora deste artigo! Como o nome sugere, este exercício é feito enquanto deitado no chão.

Isto reduz o seu alcance de movimento, o que o torna um pouco mais amigo do ombro do que as prensas de bancada normais. Também é útil para sobrecarregar o seu tríceps. A prensa de chão é também ideal para treinadores de ginástica em casa e na garagem que não têm espaço ou querem comprar um banco de treino.

Prensa de banco Spoto

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A prensa de banco Spoto tem o nome do campeão de levantamento de forças e braço de ferro Eric Spoto. Tal como o exercício #1, a prensa Spoto envolve uma pausa a meio da repetição. No entanto, para este exercício, você pára a barra 3-6″ acima do peito em vez de tocá-la.

A prensa Spoto aumenta o tempo sob tensão para hipertrofia e também quebra o ciclo de contração excêntrico/concêntrico, o que significa que você tem que se esforçar mais para conduzir o peso de volta para cima. Isto é útil para desenvolver força e potência.

Prensa de Bancada com Empunhadura Inversa

Aprensa de Bancada com Empunhadura Inversa é exactamente como soa – prensas de bancada feitas com as mãos supinadas (palmas para cima) em vez de pronunciadas (palmas para baixo). Alguns levantadores acham essa variação mais amigável ao ombro do que as prensas de bancada normais, e aumenta também a ativação dos tríceps. Esta variação também aumenta a tensão nos peitorais superiores.

Como fazê-lo:

1. Deite-se no seu banco com os olhos por baixo da barra. Plante os seus pés firmemente no chão. Apoie os seus abdominais. Levante-se e agarre a barra com uma mão inferior, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Puxe os ombros para baixo e para trás.
2. Desprenda a barra, dobre os braços e desça-a até ao esterno. Os cotovelos entrarão naturalmente em direcção às costelas ao descer.
3. Puxe a barra para cima e repita.

Pode fazer pressão sobre um banco inclinado ou decrescente para ainda mais variedade.

Prensa de Bancada com Pega Estreita

Prensa de Bancada com Pega de Tríceps aumenta a activação dos tríceps. Com as mãos mais próximas, os cotovelos são forçados a trabalhar com uma maior amplitude de movimento, o que significa que têm de trabalhar mais do que o habitual.

Os seus peitorais ainda estão envolvidos neste exercício, mas não tanto como com as prensas de bancada normais. Alguns levantadores também encontram prensas de bancada de aperto estreito mais fáceis nos ombros.

Prensa de bancada

Powerlifters usam prensas de bancada para trabalharem na sua amplitude de movimento exterior. Com as prensas de prancha, o elevador baixa a barra para tocar numa prancha no peito antes de a conduzir de volta.

Este exercício é benéfico para os powerlifters que usam camisas de pressão de bancada. As camisas de pressão de bancada são desenhadas para ajudar a levantar o peso do seu peito. Usando uma prancha em treino permite-lhe trabalhar no mesmo intervalo que o movimento.

Você pode usar em qualquer lugar entre 1-5 pranchas para prensar a prancha. Cada prancha tem cerca de 2 polegadas de espessura. Existem tábuas especialmente feitas, mas você também pode fazer as suas próprias tábuas de madeira.

Para fazer prensas de tábua, pressione a bancada como de costume mas baixe a barra para tocar levemente a(s) tábua(s) descansando no seu peito. Conduza a barra de volta para cima e repita. As tábuas podem ser mantidas no lugar por um parceiro de treino ou uma banda de resistência à volta do seu peito se estiver a treinar sozinho.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps é um sistema de treino concebido para aumentar o tempo sob tensão, que é útil para a hipertrofia. Este método faz com que os pesos leves se sintam consideravelmente mais pesados, por isso também é útil para construir o tamanho e a força muscular sem recorrer a cargas realmente pesadas. Isso é uma boa notícia se a pressão pesada do banco machuca os ombros ou cotovelos.

Existem duas maneiras de fazer 1 ½ rep bench presses: ênfase de rep superior ou ênfase de rep inferior.

O método de ênfase de rep superior aumenta a ativação dos tríceps. Para fazer esta variação, baixe a barra até o peito, como de costume, e depois volte a colocá-la para cima. Em seguida, baixe a barra até a metade e depois empurre-a novamente para cima. Este é um rep.

O método de ênfase de ré inferior aumenta a ativação do tríceps no tórax. Desfaça a barra e baixe-a até ao peito. Empurre-a até metade para cima, e depois baixe-a até ao peito outra vez. Empurre a barra para cima até ao bloqueio e repita.

Incline Bench Press

Embora a inclinação do banco seja um exercício bem conhecido, muitos levantadores tratam-na como um movimento secundário ou assistencial, em vez de um movimento primário. Isso é uma pena porque é sem dúvida o melhor construtor de peitorais.

Prensas de bancada inclinadas aumentam o alcance do movimento na articulação do ombro, o que proporciona mais trabalho para o peito. Além disso, o banco inclinado aumenta a ativação da cabeça clavicular dos peitorais – o tórax superior. Muitos exercitadores têm peitorais superiores subdesenvolvidos.

A troca de prensas de banco regulares por prensas de banco inclinadas pode ter um impacto significativo na forma dos seus peitorais. No entanto, esta variação também pode aumentar a tensão da articulação do ombro, por isso use-a com cuidado.

Prensa de bancada decrescente

Se as prensas de bancada planas e inclinadas magoarem os seus ombros, poderá encontrar algum alívio se mudar para prensas de bancada decrescentes.

A posição decrescente reduz a sua amplitude de movimento e também nega a necessidade de arquear a parte inferior das costas, retirando também a tensão dessa parte do seu corpo. Alguns exercitadores também descobrem que podem diminuir os pesos mais pesados das prensas de bancada, tornando-as úteis para a força de construção.

A principal diferença entre as prensas de bancada planas, inclinadas e decrescentes é que esta variação aumenta a ativação do peitoral inferior. Muitos exercitadores dependem de mergulhos para trabalhar seus peitorais inferiores, mas esse movimento é notoriamente duro sobre os ombros. As prensas de bancada decrescentes são uma alternativa muito mais amigável ao ombro.

3 Contagem de Excêntrico Bench Press

Muitas bancadas baixam a barra muito rapidamente e depois, mas depois fazem-na saltar do peito. Embora tal manobra possa permitir levantar mais peso ou completar mais repetições, é basicamente uma forma de batota e, na verdade, tira o stress dos músculos alvo. Também é MUITO perigoso para o seu esterno, costelas e ombros.

Em vez de ver o quão rápido você pode baixar a barra, tente baixá-la extra-baixo. As prensas excêntricas de 3 contas forçam-no a baixar a barra sob controlo, aumentando o tempo sob tensão.

Para fazer esta simples variação, descole a barra como de costume e depois baixe-a até ao peito para uma contagem lenta de três. Você pode então pausar e pressionar ou tocar e ir como preferir. Com as prensas de bancada de toque e de marcha, não há pausa perceptível entre as porções excêntrica e concêntrica do elevador.

Um excêntrico lento também significa que você terá um treino melhor com pesos mais leves, o que é útil se cargas pesadas machucarem suas articulações.

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Prensa de bancada da chaleira

A prensa de bancada é um exercício inerentemente estável. A barra é livre para se mover em qualquer direção, então você ainda tem que trabalhar duro para mantê-la equilibrada e na trajetória correta do movimento, mas a bancada não vacila, e a barra também não deve oscilar.

Que tudo muda com esta variação. Em vez (ou também) de usar placas de peso, você pendura as campainhas na sua barra. Os pesos se moverão enquanto você treina, forçando-o a trabalhar muito mais para estabilizar a carga. Este é um exercício de reabilitação útil após uma lesão no ombro e também irá melhorar a sua técnica regular de pressão no banco.

Para fazer este exercício, simplesmente pendure as chaleiras na sua barra, usando golas para impedir que elas deslizem das extremidades. Em alternativa, pode suspender as suas chaleiras utilizando bandas de resistência, o que irá criar uma carga ainda mais instável.

Prensa de Bola de Estabilidade

Sem bancada? Não gosta de prensas de chão? Não há problema! Você pode fazer prensas de bancada usando uma bola de estabilidade em seu lugar. Este exercício permite que os seus ombros se movam naturalmente à medida que baixa a barra, o que pode ajudar a reduzir as dores nas articulações dos ombros. Você também precisará usar suas pernas e núcleo para estabilizar o peso, tornando este mais um exercício de corpo inteiro.

Needless para dizer, antes de fazer este exercício, você deve verificar sua bola de estabilidade e certificar-se de que ela está livre de danos e forte o suficiente para suportar você e o peso com o qual você está treinando. Se possível, use também uma bola que não estoure, que vai esvaziar lentamente se falhar. Para maior segurança, a variação da pressão deste banco é melhor feita em um rack de força.

Como fazê-lo:

1. Sente-se na bola e depois ande com os pés para a frente. Incline-se para trás e continue a mover os pés até que a bola esteja atrás dos ombros e da cabeça. Contraia suas pernas, glúteos e abdominais para estabilizar a parte inferior do corpo. Seus joelhos, quadris e ombros devem formar uma linha reta. Mova os pés para fora para aumentar a estabilidade lateral.
2. Grave a barra com a sua pega preferida e puxe os ombros para baixo e para trás. Desfaça a barra e segure-a sobre o peito.
3. Dobre os braços e baixe a barra lentamente até ao peito. Movimentos mais lentos irão ajudá-lo a parar de oscilar tanto.
4. Pressione a barra para cima e repita.
5. Recorde-se para manter a parte inferior do corpo firme para manter a estabilidade.

Embrulhando para cima

Em Fitness Volt, temos muito amor pela clássica pressão do banco. Mas, enquanto amamos este exercício, não queremos casar com ele! Afinal, há tantas variações excitantes, incomuns e desafiadoras para tentar. Porquê contentar-se apenas com uma?

Você não tem que deixar as prensas de bancada normais, mas também não tem que formar uma ligação inquebrável com elas. Respire uma nova vida nos seus treinos da parte superior do corpo com qualquer uma destas alternativas de prensas de bancada.

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