Durante a maior parte da vida da minha mãe, ela conseguiu manter um peso saudável com pouco esforço, mas a perimenopausa mudou isso. Ela ficou surpreendida ao ver que estava a ganhar peso.

A minha mãe não estava sozinha nisto. O ganho de peso durante a perimenopausa é uma preocupação para muitas mulheres. Por isso, contactei a Dra. Barb Depree, directora dos Serviços de Saúde das Mulheres no Hospital Holland e membro do Conselho Consultivo de Saúde das Mulheres Saudáveis, para saber como gerir esta preocupação.

“A abordagem à manutenção do peso na transição da menopausa não soa muito diferente de outras vezes, geralmente falando”, disse DePree, “mas o esforço necessário é aumentado”.

Como a perimenopausa afeta o ganho de peso

Durante a perimenopausa – que normalmente começa por volta dos 40 anos – seus níveis de estrogênio começam a flutuar, então seu corpo começa a procurar uma reposição de estrogênio e encontra uma em gordura, que produz estrônio, a versão mais fraca dos três tipos de estrogênio, que também incluem estradiol e estriol.

“A gordura é uma fonte de estrogênio”, disse DePree. “Então o corpo é muito eficiente em fornecer um ‘substituto’ . . o corpo deposita gordura muito prontamente, especialmente na seção intermediária”.

Os suplementos alimentares e nutricionais não podem substituir o estradiol, a mais forte das três formas de estrogénio. A única maneira de recuperá-lo é com a terapia de reposição hormonal, que vem com alguns riscos para a saúde.

DePree apontou que a perda de estrogênio já aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo II, e acrescentar ganho de peso a isso só torna seus riscos maiores. “Entrar na transição da menopausa, ou perimenopausa, em um peso corporal ideal é muito importante para reduzir a probabilidade de ter uma doença crônica na menopausa”.

O que comer e porquê

A primeira coisa que as mulheres devem fazer é dar uma vista de olhos aos alimentos que compõem a sua dieta.

“Muitos fatores influenciam como o corpo de uma pessoa responde a diferentes alimentos e padrões alimentares, tais como genética, condições de saúde subjacentes, histórico de peso, bactérias intestinais e muito mais”, disse Emily A. Callahan, nutricionista dietista registrada e membro do Conselho Consultivo de Saúde Feminina da HealthyWoman’s Women’s Health Advisory Council. “Dito isto, algumas pesquisas examinaram como certos alimentos podem contribuir para o ganho de peso.”

Um estudo de 2011 da Universidade de Harvard confirmou o que a maioria das pessoas já sabia: alimentos de amido como batatas fritas e batatas, grãos refinados, como cereais e biscoitos, e bebidas açucaradas levam a um aumento de peso.

“Isso não significa que estes alimentos tenham de ser completamente evitados, mas é uma boa ideia limitar a frequência com que se os come e manter o tamanho das porções pequenas se o fizer”, disse Callahan. “Padrões dietéticos que enfatizam grãos inteiros, frutas e vegetais parecem proteger contra o ganho de peso”.

Callahan diz que é uma boa idéia verificar as Diretrizes Dietéticas para Americanos do USDA e a Associação Americana do Coração para sugestões sobre o que comer. Ambas enfatizam alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, legumes, nozes, grãos integrais, além de proteínas magras e peixe.

“Uma das principais mensagens das Diretrizes Dietéticas é fazer metade do seu prato de frutas e vegetais, o que eu acho que é uma sugestão visual fácil que pode ajudar as pessoas a colher todos os benefícios desses alimentos”, disse Callahan.

DePree recomenda experimentar a dieta mediterrânea, que enfatiza as gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva e ácidos graxos ômega-3, comuns no salmão.

Stay hydrated

Perimenopausa e menopausa também vêm com um efeito secundário surpreendente: desidratação. Um estudo descobriu que mudanças nos níveis de estrogênio podem impactar a capacidade das mulheres de regular fluidos. Leva mais tempo para que seus corpos reabasteçam os fluidos, colocando-as em maior risco de desidratação.

Como até 60% do corpo humano é água, é crucial que se mantenha hidratado. A água ajuda a regular a temperatura do corpo, mantém as articulações lubrificadas e fornece nutrientes às células, entre outras funções importantes. Também desempenha um papel importante no ganho de peso: A energia fornecida pela água ajuda o corpo a queimar gordura.

“Uma forma da água ajudar no peso é reduzindo a ingestão de calorias líquidas quando a água é substituída por bebidas que contenham calorias, como refrigerantes, sucos, ponche ou chás e cafés adoçados”, disse Callahan.

“A água simples é melhor, mas se você se cansar disso, experimente o seltzer ou água com gás sem adição de adoçantes, ou adicione fatias de frutas frescas à sua água”, disse Callahan.

Alimentos, tais como frutas, vegetais e sopa também podem ajudar a suplementar a ingestão de água”.

Tenha cuidado com os suplementos para perda de peso

Se você procurar na internet por “perda de peso perimenopausa”, você receberá um monte de anúncios de suplementos, mas cuidado com o comprador: Muitos deles podem prometer mais do que podem entregar. Callahan aconselha verificar o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde e a Lista de Ingredientes de Suplementos Dietéticos da Food and Drug Administration para entender melhor quais ingredientes estão sendo usados.

“A indústria de suplementos é relativamente pouco regulamentada e as mulheres devem fazer o seu trabalho de casa e falar com o seu fornecedor de cuidados de saúde antes de tentar um suplemento para apoiar a perda de peso”, disse Callahan.

Ficar ativo

Enquanto mudar sua dieta pode ajudar no ganho de peso, também é importante fazer exercícios.

“A dieta e a nutrição são muito importantes, mas a restrição calórica só é sustentável por muito tempo, e só pode levar você até agora”, disse DePree. “O exercício é a chave não só para o controle de peso, mas também para a saúde cardiovascular, para a melhoria do humor e do sono e para a saúde óssea”.

Não há uma rotina de exercícios de tamanho único, mas a Clínica Mayo recomenda atividade aeróbica, treinamento de força, alongamento e exercícios de estabilidade e equilíbrio para mulheres em idade menopausal. O Centers for Disease Control (CDC) recomenda que adultos até 64 anos façam pelo menos 150 minutos de exercício moderado (como uma caminhada rápida) por semana, e dois dias por semana de treinamento de força. (É sempre uma boa ideia consultar o seu profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios).

” é um grande investimento mas vale bem a pena quando você olha para pavimentar o caminho pela frente nos próximos 30 a 40 anos”, disse DePree. “Investir em si mesmo é crítico e encontrar tempo e energia para priorizar as suas próprias necessidades deve subir na lista de ‘afazeres'”.

O segredo para se tornar mais saudável é fazer mudanças com as quais se pode viver a longo prazo. Você não tem que desistir completamente de hidratos de carbono e açúcar e correr uma maratona inteira. Você só precisa dar esse primeiro passo.