Dependente do nível de aptidão física, correr uma maratona pode levar entre 2 e 6 horas. São muitos passos e muita pancada para o corpo dar. Por isso, é importante incluir o treino específico de força da maratona para construir a resistência nas pernas, no núcleo e até mesmo na mente para sustentar aqueles 42,195 quilómetros.

Com um sorriso, claro. Porque, você sabe, você pagou por isso.

Treinamento de força de maratona

Atletas de resistência requerem dois tipos diferentes de aptidão física para serem eficientes. Esses são fitness aeróbico (coração & pulmões) e fitness ‘periférico’ (músculos e membros).

Aeróbico é necessário para transportar eficientemente o oxigênio para os músculos de trabalho e ser eficiente e limpar o ácido láctico do sangue. Isto ajuda a correr mais rápido e a fadiga mais lenta.

No entanto, incluindo sessões que se concentram na energia de construção resultará numa melhor economia de corrida através de uma passada mais eficiente e também num tempo mais longo até à fadiga.

De facto, li recentemente uma boa citação:

Para a maioria das pessoas a maratona não é um evento de resistência – é realmente um teste de força pura.

Eu pessoalmente subscrevo esses 100%. Minha teoria é que os maratonistas devem passar uma boa parte do tempo construindo um núcleo forte, trabalhando no condicionamento inferior do corpo e adicionando uma intensidade mais curta em seus horários de treinamento. Isso ajudará a preparar o corpo para todo o batimento que ele terá que levar.

A boa notícia é que o treino de força da maratona bem estruturado será capaz de visar ambos os tipos de fitness. O tipo certo de treino irá melhorar a resistência muscular geral e também estimular ganhos de resistência.

Combinando treino de força e programa de corrida

Então como tudo funciona?

É tudo sobre as mitocôndrias – pequenas casas de força que estão localizadas nos nossos músculos e geram energia. Quanto mais mitocôndrias houver em um músculo – mais energia é produzida. Com mais energia disponível um atleta pode manter um esforço mais rápido por mais tempo (ou o esforço atual pode parecer mais fácil).

Mitocôndrias crescem em resposta ao estresse ‘controlável’ – do tipo quando os músculos são estimulados, mas não superdosos. No entanto, a combinação de treino de força e programa de corrida é uma inclinação muito escorregadia. A intensidade demasiado elevada faz com que a fadiga se acumule nos músculos e na verdade força o corpo a perder a resistência aeróbica.

O treino de força para corredores tem de ser explosivo para maximizar os ganhos e muito curto para minimizar a fadiga.

Então, o treino de força não pode ser ‘clássico’ como o conhecemos – sem ‘3 conjuntos de 10’, sem ‘treino de tamanho’, sem exaustão muscular e sem 2 horas no ginásio.

Sessões de treino de força da maratona

As corridas longas são provavelmente a melhor maneira de construir força para uma maratona. Como o atleta corre mais tempo, mais fibras musculares são estimuladas, o que promove o crescimento mitocondrial. Isso faz sentido – afinal, é o que o corpo terá que fazer por 42.195 quilômetros.

Em algum momento, no entanto, correr mais tempo não será capaz de estimular fibras musculares suficientes para promover o crescimento adicional das mitocôndrias. Também não é muito saudável correr mais de 2,5 horas devido a todos os batimentos.

É quando é hora de fazer sessões específicas de treino de força em maratona.

Exercícios de corrida &Passos

Aquecedores são exercícios de aquecimento curtos como exercícios que aumentam a força dos músculos estabilizadores e promovem uma boa forma de corrida.

Passos, por outro lado, são ligeiramente mais longos (até 20 segundos) acelerações graduais para cerca de 90 – 95% da velocidade máxima. Estas breves explosões de velocidade promovem uma boa forma de corrida e melhoram a economia geral da corrida, impulsionando o crescimento mitocondrial.

É melhor incluir cerca de 10 minutos de brocas e passos (como os abaixo) no final de uma corrida fácil. Inclua um pouco de descanso no intervalo para evitar a acumulação de fadiga.

‘Classic’ ginástica para corredores

A ideia de uma sessão de ginástica para corredores é radicalmente diferente do que um ‘frequentador de ginásio’ normal poderia imaginar, uma vez que o foco dos corredores não é construir músculo adicional (não durante toda a temporada, pelo menos).

O principal objectivo de uma sessão de força é construir resistência nas pernas, ancas, glúteos, tendões e núcleo para manter uma boa forma de corrida durante o máximo de tempo possível. Isso é possível com altas repetições, esforço fácil e descanso curto. Exercícios de peso corporal, como agachamentos, alongamentos e exercícios de núcleo, são ótimos para isso. Um conjunto não é normalmente superior a 40 segundos.

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A meta secundária é usar força explosiva para estimular a liberação hormonal e o crescimento mitocondrial, o que irá beneficiar a resistência geral e economia muscular. Isto é feito com grandes pesos (80% ou mais do máximo) em exercícios que visam os principais movimentadores (agachamentos, deadlifts). 2-3 conjuntos por exercício com intervalo de descanso tipicamente em torno de 5 minutos.

Repetições de montanha, corrida de trilha, caminhada &escalada

Correr de subida tem sido usado há muito tempo para melhorar a força geral em todos os membros inferiores do corpo. Engaja mais os tendões e glúteos do que correr direito, promovendo assim uma boa forma de corrida.

Para uma boa sessão de força, faça 4 repetições de subida ao esforço da maratona. Duração – até um minuto, intervalo de descanso – cerca de 2 minutos. Construa ao longo do tempo até 10. Uma boa alternativa é ir para uma corrida fácil na Zona 2.

Caminhadas e subir escadas proporcionam um efeito semelhante à corrida de subida. Como a intensidade é muito menor do que na corrida (talvez não na escalada de escadas), você pode fazê-lo por mais tempo e ter um benefício aeróbico no poço.

Plyometrics

Plyometrics são exercícios curtos explosivos ou de salto. A intensidade destes exercícios força os músculos a alongarem-se e contraírem-se repetidamente à velocidade máxima.

Uma sessão média demora cerca de 10-15 minutos e é melhor combiná-la com uma corrida fácil ou fazer depois de uma corrida longa e fácil. Tenha um dia fácil após a sessão, pois a recuperação completa pode levar de 24 a 48 horas.

Duração e número de conjuntos. Escolha 3-4 exercícios e faça 3-4 conjuntos de cada um. Não gaste mais do que 20 segundos em cada exercício e não exagere. O objectivo do exercício é ser muito curto.

Intensidade. A razão pela qual os exercícios são muito curtos é que é um esforço total. Execute cada salto com seu coração.

Intervalo de descanso. Cerca de 1-2 minutos. Verifique com seu ritmo cardíaco – ele deve cair para as Zonas 1 ou 2 antes de começar seu próximo exercício. É melhor tirar um minuto extra de descanso do que um salto extra.

A minha primeira maratona de treino

Actualização: Eu corri a minha primeira maratona e foi uma montanha-russa de emoções. Leia meu relatório de corrida aqui, se você estiver interessado.

Esta foi a semana mais difícil do meu treinamento até agora. Como eu tenho uma corrida de 6K chegando, estou fazendo desta minha semana de pico e trabalhando ativamente na velocidade.

Como de costume, misturei meu treinamento com natação e ciclismo para reduzir o stress nas pernas e dar ao corpo algum trabalho aeróbico. Também adicionei uma sessão de força no meio da semana onde fiz um pouco de exercícios de peso corporal para cada grupo muscular.

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Eu poderia ter passado mais tempo alongando esta semana – provavelmente algo para melhorar na próxima semana. Mas geralmente me sinto muito bem entrando num curto espaço de tempo para uma recuperação completa. Sinto que o mereci.

Minha maratona de treino de força

Esta semana eu tive 4 corridas no total:

• Ensino de velocidade – intervalos de 4 x 1K na Zona 4 com descanso longo
• Corrida longa com duas secções de 10 minutos ao esforço da maratona
• Corrida longa a um ritmo acelerado
• Corrida fácil com rajadas de 10 x 10 segundos a 90% de esforço

Overtodo, senti-me muito bem no final da semana durante uma corrida de acumulação e uma corrida longa. Além disso, o trabalho de intervalo esta semana correu melhor que o normal, pois consegui ficar na Zona 4 durante a maior parte dos esforços. Por isso, não me senti muito tributária em todo o corpo.