Correr &O seu dedo grande do pé

Deixou alguma vez considerar o que o seu dedo grande do pé faz? Provavelmente não, mas há uma boa razão para incluí-lo em suas rotinas de treino. A minha experiência no tratamento de corredores é que eles estão entusiasmados com a corrida, mas menos com o fortalecimento e condicionamento. Entender porque você está fazendo um exercício aumenta a probabilidade de fazê-lo de forma regular e eficaz. Este blog tem como objectivo dar-lhe uma ideia da importância do dedo grande do pé na eficiência da corrida e oferecer sugestões sobre como o incluir nos seus exercícios.

O dedo grande do pé pode parecer insignificante e os corredores podem correr maratonas sem pensar duas vezes. Fortalecer os músculos da panturrilha é uma parte fundamental do treino, porque eles são a força da corrida. Os bezerros contribuem para a maior parte do trabalho envolvido no bater do pé no chão; absorvendo as forças que sobem do chão através do pé e impulsionando-o para a frente. O dedo grande do pé ajuda a estabelecer as outras articulações do pé e a fáscia plantar para que os músculos da panturrilha possam, portanto, gerar energia. Para desempenhar bem o seu papel o dedo grande do pé necessita de uma boa amplitude de movimento e força, por isso vamos ver a estrutura e função do dedo grande do pé.

Estrutura e função

O dedo grande do pé é quatro vezes maior do que os outros dedos do pé com mais músculos ligados a ele porque suporta mais peso e produz mais potência. Ao contrário dos outros dedos, ele tem apenas duas articulações em vez de três, permitindo uma estabilidade extra e, portanto, potência. O que o dedo grande do pé faz ou não faz, terá um efeito nas outras 33 articulações do pé; na fáscia plantar (mantém o arco do pé), e na cadeia cinética que conduz ao joelho, quadril e parte inferior das costas.

Os movimentos primários do dedo grande do pé são a extensão e a flexão (curvando-se para cima e para baixo). Entre 40 e 90 graus de extensão é considerado o intervalo normal de movimentos, a maioria dos quais é necessária para a corrida. Este movimento de flexão do dedo do pé para cima cria uma enorme quantidade de tensão essencial na fáscia plantar, necessária para empurrar durante a corrida, o que por sua vez pode evitar fadiga precoce e dor nos músculos da panturrilha.

O que acontece no dedo grande do pé afecta o resto do pé; uma falta de movimento e fraqueza pode levar a uma quebra na cadeia cinética resultando em lesões tais como fascite plantar, estirpes de panturrilha, joelho, anca e dor nas costas. Estas condições são comumente atribuídas ao aperto nos bezerros e nos tendões do tendão do pé quando, de fato, o dedo grande do pé pode ser a causa. O aperto nos bezerros e nos tendões dos tendões dos tendões dos pés é freqüentemente atribuído ao aperto porque eles têm aquela tensão essencial necessária para movimentos poderosos como correr, e todos nós sabemos que correr requer muita força.

É simples verificar o movimento nos dedos grandes dos pés e eu recomendo que os corredores o façam. Você pode verificar o seu alcance de movimento levantando-os para cima e esticando-os para baixo, enquanto sentados ou em pé. Você pode até transformar isto num exercício regular para ajudar a melhorar a mobilidade. Se você for a um fisioterapeuta ou osteopata com fascite plantar ou qualquer outra lesão no pé ou panturrilha, eles devem verificar o movimento e a força nos seus dedos grandes.

Conhecimento e exercícios

Comece a tomar consciência dos movimentos do dedo grande dos pés, simplesmente esticando-os, levantando-os para cima e espalhando todos os dedos dos pés. Combine o movimento do dedo grande dos pés com exercícios de fortalecimento que você já pode fazer para seus bezerros. Vamos usar o exercício de levantar o calcanhar como exemplo: fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante para cima e para baixo na ponta dos pés. Repita entre 15 e 30 vezes (lembre-se que os corredores precisam de músculos fortes da panturrilha, por isso 30 repetições devem ser manejáveis). Ao levantar os calcanhares, sintonize os dedos dos pés grandes, sinta a pressão a viajar através deles e esteja atento ao chão. Eles devem participar no movimento (há uma tendência natural para rolar no lado externo do pé à medida que você sobe, evitando assim o dedo grande do pé, portanto tente não deixar isso acontecer). Ficará surpreendido com a quantidade de pessoas que evitam usar o dedo grande do pé durante este exercício, especialmente se houver um historial de lesões. Veja este vídeo de um paciente com um histórico de fascite plantar esquerda. Você vai ver que eles estão relutantes em usar o dedo grande do pé esquerdo. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Devido ao dedo grande do pé ser uma articulação altamente especializada, o cérebro pode tornar-se protector ou reactivo se for detectado stress ou movimentos repetitivos. O cérebro enviará sinais de dor e reduzirá os movimentos, no entanto, isto pode levar ao enrijecimento e enfraquecimento, o oposto do que precisamos. Sapatos apertados e caminhar sobre superfícies planas também podem contribuir para a redução dos movimentos, enfraquecimento e também uma falta de consciência dos nossos grandes dedos dos pés em geral. Ao estarmos mais conscientes dos nossos dedos grandes, podemos verificar o seu funcionamento e desafiá-los a moverem-se mais e a manterem-se fortes.

É fácil melhorar o alcance do movimento e aumentar a força e a flexibilidade do dedo grande do pé. Aqui estão alguns exercícios chave e você também pode conferir nossos vídeos de demonstração: www.getstrongphysio.com/exercises/

Espero que este blog tenha ajudado a criar um pouco de consciência que o ajudará a correr sem lesões. Se você atualmente tem alguma dor ou não tem certeza sobre como fazer algum dos exercícios, por favor, procure o seu fisioterapeuta ou osteopata, ou sinta-se à vontade para me contactar para mais conselhos ou tratamento. Pode reservar ou contactar-me Claire em Get Strong physiotherapy & osteopatia aqui: www.getstrongphysio.com

Exercícios

Extensão do pé (bom para a fáscia plantar) Fique de pé com os pés juntos, olhando em frente. Levante os dedos dos pés o máximo que puder e volte para baixo. Repita 20-30 vezes.

Flexão dos pés (boa para a articulação dos dedos dos pés) Em pé, dobre os dedos dos pés sobre um pé de cada vez debaixo, aplique um pouco de pressão para criar mais movimento. Isto não deve ser doloroso, se for, reduza a pressão que você aplica e procure conselhos. Repita cinco vezes.

Forçamento da fáscia plantar (bom para melhorar a amplitude de movimento dos dedos dos pés) Agache-se sobre as bolas de pés e coloque as mãos no chão à sua frente. Incline-se para a frente para que os joelhos vão em direcção ao chão mas não lhe toque e depois para trás novamente. Repita 20 vezes.

Ajuste o calcanhar Levante-se com os pés afastados entre si, levante-se na ponta dos pés e volte a descer. Não se esqueça de passar pelos dedos dos pés grandes e não pela parte de fora dos pés. Repita 20-30 vezes.