Se você é um iogue normal ou alguém que luta para se lembrar de esticar, a flexibilidade é um componente chave de uma rotina de aptidão física bem arredondada. E embora seja importante apertar em algum tempo de alongamento depois de cada treino, saiba que nem todos são capazes de fazer o backbend que o influenciador de fitness está postando sobre – ou mesmo tocar os dedos dos pés.

“Pessoas diferentes têm estruturas ósseas diferentes, então ninguém vai sentir o mesmo alongamento da mesma maneira, e nem todos vão naturalmente ter o mesmo alcance de movimento e isso é bom”, diz Tiffany Cruikshank, fundadora da Yoga Medicine® e autora de Meditate Your Weight. “A parte mais importante é que você está a tirar tempo para se esticar, e que você mantenha essa sensação de elasticidade e maleabilidade nos músculos”

Para ver onde você está – e onde você pode precisar focar sua prática – trabalhe seu caminho através destes cinco testes de flexibilidade que medem sua elasticidade da cabeça aos pés. (BTW, a flexibilidade é diferente da mobilidade.)

Teste de Flexibilidade para o seu tendão do joelho

Muitas pessoas pensam que é melhor testar a flexibilidade do seu tendão do joelho enquanto está de pé, mas o Cruikshank diz que fazê-lo enquanto está deitado de costas isola o tendão do joelho para que não obtenha assistência dos flexores da anca ou da coluna.

1. Comece deitado de costas com as pernas direitas para fora.
2. Levante uma perna para o ar, depois veja até onde consegue alcançar a perna enquanto mantém as costas e a cabeça no chão.
3. É melhor se for pelo menos capaz de tocar nas canelas, e depois trabalhar para poder tocar nos dedos dos pés, diz Cruikshank.

Se não conseguir, pegue numa correia de ioga para envolver a base do pé, e use as correias para ajudar a guiá-lo lentamente mais para dentro do estiramento. Segure o alongamento por 1 a 2 minutos de cada lado, praticando diariamente para ajudá-lo a ficar mais confortável na posição.

Teste de Flexibilidade para os seus Rotadores de Quadril

Este é um grande teste para aqueles que se sentam à secretária durante todo o dia, pois os rotadores externos dos quadris tornam-se muito apertados – ainda mais se você adicionar uma rotina de corrida regular em cima dele. Cruikshank recomenda este teste:

1. Comece deitado de costas, com o pé esquerdo no chão e o tornozelo direito a descansar suavemente em cima do joelho esquerdo.
2. Erga a perna esquerda para fora do chão e tente alcançar o tendão do joelho ou canela, aproximando-o do peito; começará a sentir tensão no exterior do quadril direito.

Se não conseguir alcançar o tendão do joelho, isso é um grande indicador de que os quadris estão realmente apertados, diz Cruikshank. Para trabalhar nele, ela sugere colocar o pé esquerdo contra uma parede para apoio e encontrar uma distância confortável que lhe permita sentir tensão sem dor (o que significa que o alongamento está funcionando).

Teste de Flexibilidade para as Ancas e Coluna Externa

Embora Cruikshank diga que é difícil testar sua flexibilidade espinhal por si só, você pode tentar se você dobrar com um teste de quadril, também. (E quem vai dizer não ao multitarefa?)

1. Deite-se de costas e traga ambos os joelhos para o peito.
2. Então, mantendo a parte superior do corpo plana no chão – pode ajudar a esticar os braços para cada lado – gire os dois joelhos para um lado, aproximando-se o mais possível do chão.
3. O objectivo é conseguir alcançar a mesma distância do chão de ambos os lados, caso contrário pode indicar um desequilíbrio.

Quando descer, se sentir mais tensão nos quadris, é a sua deixa que a área está apertada. Você deve se concentrar em liberar a tensão na área, diz Cruikshank. O mesmo acontece se você sentir mais na coluna vertebral (lembre-se apenas de manter as costas planas no chão enquanto gira os joelhos de um lado para o outro).

Como você pode descer? “Se você não está nem perto do chão, então isso é algo que você precisa trabalhar com certeza”, diz Cruikshank. “Encontre algumas almofadas ou cobertores para apoiar suas pernas enquanto você se acomoda nessa posição por alguns minutos a cada dia, removendo gradualmente o suporte à medida que você avança mais perto do chão”.

Teste de flexibilidade para os ombros

“Esta é uma área onde as pessoas ficam muito apertadas, quer você esteja correndo, pedalando, girando ou mesmo levantando pesos”, diz Cruikshank. “Mas é uma limitação significativa estar apertado nos ombros, por isso pode ser algo em que você queira focar mais atenção”. Para descobrir se você está precisando de algum alongamento regular, tente este teste:

1. Comece de pé com os pés juntos e os braços para baixo ao seu lado.
2. Brugando as mãos atrás das costas e mire para agarrar o antebraço oposto.
3. Você deve ser capaz de, pelo menos, chegar a meio da fazenda, embora tocar seus cotovelos seja ainda mais ideal, diz Cruikshank. Pense em alargar o peito enquanto faz o alongamento, ou empurrar o peito para a frente enquanto mantém os abdominais apertados e a postura alta. “Assim você está esticando o peito, braços e ombros, ao invés de apenas os braços”, diz ela.

Se você não conseguir alcançar seus antebraços ou apertar as mãos, Cruikshank sugere o uso de uma correia de ioga ou uma toalha de prato para ajudá-lo até que você se aproxime do seu objetivo. Pratique algumas vezes por dia, segurando o alongamento por 1 a 2 minutos cada vez.

Teste de Flexibilidade para a Coluna e Pescoço

“O pescoço e a coluna tendem a ficar muito apertados hoje em dia, especialmente se você é um guerreiro de mesa e uma postura de atleta nem sempre é mantida na frente”, diz Cruikshank.

1. De uma posição sentada de pernas cruzadas, gire lentamente para um lado e olhe para trás de você. A que distância em volta você pode ver?
2. Você deve ser capaz de olhar 180 graus, diz Cruikshank, embora não seja raro encontrar seu limite é menor do que isso devido à tensão no pescoço.

Para ajudar a soltar isso, pratique esse mesmo alongamento algumas vezes ao longo do dia, mesmo quando estiver naquela cadeira de escrivaninha (você pode agarrar os lados ou as costas da cadeira para assistência). Lembre-se apenas de manter os quadris e a pélvis virados para a frente, diz ela. “A parte inferior do seu corpo não se deve mexer; isto é tudo para relaxar no estiramento sentado com uma torção no pescoço para soltar onde muita tensão é mantida quando ficamos estressados”