Todos falam em querer ser “triturados” hoje em dia, mas não percebem que na verdade é uma maldição.

É que, uma vez que você tenha sido realmente magro, qualquer outra coisa é simplesmente inaceitável. Torna-se a nova norma.

A partir daí, você não pode deixar de ver qualquer coisa mais gorda como, também, gordura.

Hence, muitas pessoas que antes estavam fixadas em ter níveis muito baixos de gordura corporal estão agora fixadas em manter esse nível de magreza.

Um argumento poderia certamente ser feito de que tal preocupação com a gordura corporal em geral é mentalmente insalubre, mas há definitivamente uma área cinzenta aqui.

Algumas pessoas vêem dedicação e vontade e outras vêem obsessão neurótica. Quem está certo depende realmente das circunstâncias individuais.

Há também algo a ser dito para a libertação mental e emocional que vem com ser magro.

Quando você está realmente satisfeito com seu corpo, você não tem mais que gastar tanto tempo pensando sobre isso.

Porque vamos enfrentá-lo- quando sentimos que estamos muito gordos ou magros ou o que quer que seja, é como uma dor de dentes- nunca desaparece realmente.

Claro, podemos fugir ou suprimir com racionalização ou outras formas de ginástica mental, mas nunca deixa realmente as nossas órbitas. Sua sombra sempre paira.

Bem, imagine se essa coceira nunca mais tivesse que ser arranhada novamente.

Imagine se você nunca mais tivesse que gastar energia duvidando, preocupando-se, ou adivinhando suas escolhas sobre o que e como comer.

Imagine se você nunca mais se sentisse culpado por quebrar suas promessas dietéticas que você fez a si mesmo.

E imagina a recompensa final: a liberdade de usar essa atenção e energia em coisas mais positivas e significativas.

Bem, há duas maneiras de alcançar esse nirvana fitness:

1. Obtenha o seu desejo de ser magro e musculoso e encontre satisfação no seu estado actual.

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2. Atenha-se magro e muscular.

Pessoalmente, penso que o número dois não só é mais fácil como psicologicamente mais saudável.

De qualquer forma, não é disso que vamos falar neste artigo.

Em vez disso, vamos focar-nos nas ramificações físicas de vários níveis de gordura corporal.

Especificamente, vamos responder a uma simples pergunta:

Que percentagens de gordura corporal são saudáveis e pouco saudáveis?

Então, agora que temos as nossas ordens de marcha, vamos a isso.

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Qual é a porcentagem de gordura corporal?

Sua porcentagem de gordura corporal é a porcentagem do seu peso que é gordura.

Por exemplo, se você pesa 150 quilos e tem 15 quilos de gordura, sua porcentagem de gordura corporal é 10% (15 / 150).

Sua porcentagem de gordura corporal muda conforme a composição do seu corpo.

Isso significa que muda quando você ganha gordura, é claro, mas também muda quando você ganha músculo.

Por exemplo, digamos que está a iniciar o meu programa Bigger Leaner Stronger com os números acima de 150 libras e 10% de gordura corporal.

Come bem e treina com força e ganha 15 libras de músculo e 5 libras de gordura, colocando-o a 170 libras com 20 libras de gordura.

Bem, a sua massa gorda total aumentou agora 33% (15 a 20 libras) mas a sua percentagem de gordura corporal subiu apenas 2%, para cerca de 12%.

Se depois parasse de levantar durante um ano e perdesse, digamos, 10 libras do músculo que ganhou mas sem gordura, a sua percentagem de gordura corporal ainda seria cerca de 12% (20/160), mas ficaria um pouco mais flácida.

Então, o ponto é a sua percentagem de gordura corporal ebbs e flui à medida que ganha e perde músculo e gordura.

Como você determina a porcentagem de gordura no seu corpo?

Existem várias formas de calcular a percentagem de gordura corporal e podem variar bastante em termos de fiabilidade e precisão.

Por exemplo…

• As escalas de composição corporal e os dispositivos portáteis são notoriamente inconsistentes e imprecisos.
• Maiores métodos de teste de dobra de pele não são muito melhores, pois são propensos a erros técnicos e equações erradas.
• A varredura DEXA pode ser desativada por tanto quanto qualquer outro método.

Felizmente, você pode estimar com precisão sua porcentagem de gordura corporal…se você sabe o que está fazendo.

Cheque este artigo para saber mais.

O que acontece quando você perde gordura corporal?

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Você parece melhor, duh. 🙂

Além disso, no entanto, há um pouco do que acontece no seu corpo à medida que você fica mais magro.

Você dorme melhor, seu corpo responde melhor à comida e ao exercício, seu risco de doença geralmente diminui, sua qualidade de vida melhora, e a lista continua.

Basicamente, quase tudo o que é fisiológico que importa funciona melhor quando se está magro.

Tirar a magreza longe demais, no entanto, e torna-se prejudicial.

Se os níveis de gordura corporal ficarem muito baixos, a lista de potenciais consequências negativas para a saúde é longa, e inclui…

• Perda de cabelo
• Problemas dentários e gengivais
• Pressão arterial baixa
• Bradicardia
• Disfunção menstrual
• Hipogonadismo
• Hipoglicémia
• Constipação
• Cãibras musculares
• Fatiga
• Vibrações do sangue
• Concentração pobre

A razão pela qual os níveis de gordura corporal têm um efeito tão profundo na sua saúde e bem-estarser é gordo é muito mais do que feio, carne oleosa.

Tem muitos papéis vitais no corpo, incluindo proteger os órgãos de danos, manter a temperatura corporal, produzir hormonas e outros químicos, e muito mais.

Alguns destes hormonas vitais e químicos que requerem níveis saudáveis de gordura corporal incluem…

• Aromatase

Esta é uma enzima que está envolvida no metabolismo das hormonas sexuais.

• TNF alfa e IL-6

Estas são proteínas que são especialmente importantes para o sistema imunológico.

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• Leptino

Esta é uma hormona que se relaciona principalmente com a regulação do peso corporal.

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• Angiotensina

Esta é uma hormona envolvida no controlo da tensão arterial.

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• Lipoproteína lipase

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Esta é uma enzima envolvida no armazenamento e metabolismo da gordura para libertar energia.

Se os níveis de gordura corporal ficarem muito baixos, a produção destes químicos (e muitos outros) fica comprometida, o que por sua vez compromete a sua saúde.

O resultado final é que há um ponto em que parece óptimo e ser saudável diverge.

E quando isso acontece, a única maneira de recuperar o que perdeu é ganhar alguma da gordura que perdeu de volta.

O que é uma percentagem de gordura corporal saudável para os homens?

Se você tem andado a dar pontapés no espaço de fitness por qualquer período de tempo, provavelmente já ouviu muitas opiniões sobre este assunto.

Ignorância e ciúmes abundam, por isso a tendência geral é denunciar os baixos níveis de gordura corporal como insalubres e irresponsáveis.

Estes medos são sobrepesados.

A realidade é que os efeitos negativos associados aos baixos níveis de gordura corporal nos homens entram em jogo a níveis muito baixos – cerca de 5% de gordura corporal, para ser exacto.

E só para colocar isso em perspectiva, aqui está o aspecto de 5% comparado com níveis mais altos de gordura corporal:

Como você pode ver, 5% está pronto para competição, desfiado até o osso.

É o tipo de físico que os fisiculturistas e competidores de fitness trazem para o palco (e isso requer quantidades copiosas de drogas). E mesmo eles não conseguem mantê-lo por muito tempo antes dos graves problemas começarem.

Felizmente, o tipo de físico que a maioria dos caras quer cai na faixa de 7 a 9%, que pode ser obtido naturalmente e mantido saudavelmente.

Eu deveria saber porque eu tenho mantido minha porcentagem de gordura corporal em torno de 8% há mais de um ano e não tenho experimentado efeitos colaterais negativos e tenho uma saúde mais ou menos perfeita.

Então, a questão é esta:

Se você é um homem e seu objetivo é parecer magro, atlético e musculoso, você não tem nada com que se preocupar.

Diet e treinamento é tudo que você precisa (e alguns suplementos também podem ajudar).

O que é uma porcentagem de gordura corporal saudável para as mulheres?

Muitas pessoas pensam que baixos níveis de gordura corporal são pouco saudáveis nos homens, mas extremamente pouco saudáveis nas mulheres.

Ganho, você pode apontar isso principalmente para ignorância e/ou ciúmes.

Efeitos negativos associados com baixos níveis de gordura corporal nas mulheres tornam-se pronunciados em torno de 12% de gordura corporal.

E só para veres como isso é magro para uma mulher:

Eu já trabalhei com milhares de mulheres e ainda tenho de conhecer uma que diz que ela quer ser 12% (fora das competições, pelo menos).

Em vez disso, e tal como os homens, a maioria das mulheres tem em vista algo muito mais realizável e sustentável (18 a 20% para a maioria).

E isso não requer drogas ou dieta de fome ou qualquer outra coisa que não seja uma dieta sensata e exercício.

Agora, uma discussão sobre os níveis de gordura corporal feminina e saúde não está completa sem abordar as preocupações relacionadas com os níveis hormonais e menstruação.

Muitas mulheres acreditam que ficar demasiado magra irá inevitavelmente causar grandes perturbações hormonais que podem levar à amenorreia (perda da menstruação).

Bem, não é assim tão simples.

A gordura corporal baixa está associada a baixos níveis de leptina hormonal, que certamente pode influenciar a menstruação (e especialmente se os níveis de gordura corporal ficarem muito baixos).

O que tem intrigado os cientistas, no entanto, é o fato de que para cada atleta magra afligida com amenorréia, você pode encontrar uma que é igualmente magra com períodos normais e regulares. Além disso, as atletas femininas também perdem frequentemente os períodos com níveis muito diferentes de gordura corporal.

Ficou claro que havia mais nesta história do que apenas a percentagem de gordura corporal.

Bem, as engrenagens da ciência continuaram a girar e eventualmente foi encontrada uma resposta: equilíbrio energético.

O balanço energético refere-se à relação entre a quantidade de energia que se come e a quantidade que se queima.

Pense nisso como a conta corrente de energia do seu corpo.

• Se comer mais energia do que a que se queima, está num estado de balanço energético positivo (excedente calórico).

Se mantiveres o teu corpo num excedente calórico, vais ganhar peso.

• Se comeres menos do que queimas, vais ficar num estado de balanço energético negativo (défice calórico).

Se mantiveres o teu corpo num défice calórico, vais perder peso.

É por isso que estudos mostram que o balanço energético influencia mais a menstruação do que os níveis de gordura corporal.

Específicamente, quando uma mulher come menos energia do que que queima, ela pode perder o período. E quanto maior a diferença entre ingestão e gasto, mais freqüentes podem ser os distúrbios menstruais.

É por isso que a amenorréia é mais comum entre as atletas femininas que participam de esportes ou atividades físicas que enfatizam baixo peso corporal e magreza, como balé, ginástica, corrida de resistência e natação.

Na maior parte dos casos, resume-se simplesmente a treinar muito e comer muito pouco (e é por isso que muitas mulheres que trabalham o seu pequeno rabo para perder peso também perdem os seus períodos menstruais).

É também por isso que os períodos regressam frequentemente nessas atletas quando a ingestão de energia é suficientemente aumentada e/ou o gasto energético é suficientemente reduzido.

Por isso, se perder o período enquanto faz dieta para perder gordura, isso não significa necessariamente que esteja demasiado magra. Provavelmente significa apenas que você está sendo muito agressivo com seu déficit calórico e precisa fechar um pouco esse intervalo.

Eu também devo notar que níveis elevados de estresse podem contribuir para os problemas reprodutivos também.

Esta é uma das muitas razões pelas quais você deve fazer do relaxamento adequado uma prioridade em sua vida (e especialmente quando você está fazendo dieta!).

Por último, também já vi mulheres lutarem com períodos irregulares depois de terem atingido o nível desejado de magreza, mas não conseguindo posteriormente aumentar a sua ingestão calórica (dieta inversa).

Em vez disso, elas mantiveram-se fiéis às suas dietas de restrição calórica, geralmente porque tinham medo que comer mais as fizesse voltar a ganhar peso.

Bem, não o fará… se souber o que está a fazer. Veja este artigo para saber mais.

The Bottom Line on Healthy Body Fat Percentages

Pára de ouvir pessoas gordas que dizem que não é saudável ser magro.

Não é saudável ser extremamente magro, mas níveis tão baixos de gordura corporal são quase impossíveis de alcançar naturalmente (e simplesmente não são desejados pela maioria das pessoas).

Outra coisa saliente é o facto de ser pouco saudável ser cronicamente subnutrido e com excesso de peso, independentemente da percentagem de gordura corporal.

Então, ficar magro, comer bem, treinar bem, fazer da recuperação e saúde uma prioridade, e não se pode perder.

Bom sorte!