Perder gordura corporal não é a proposta mais fácil; basta perguntar a qualquer um que tente perder os últimos dez quilos. Muitas vezes parece que quanto mais persistente uma pessoa é, mais difícil é perder essa teimosia de gordura corporal. Se o seu objetivo é entrar em forma para um concurso de musculação ou ter uma boa aparência para a praia, a perda de gordura é indiscutivelmente o maior incentivo para treinar.

Mas quanto gordura corporal deve ser perdida para atingir o tipo de definição que acentua a separação entre grupos musculares, e destaca essa área abdominal tão importante? Depende realmente dos objectivos.

É necessário um nível extremo de condicionamento para fins de musculação, enquanto uma redução menor é muitas vezes tudo o que é necessário para revelar um bom “corpo de praia”. Uma certa quantidade de gordura corporal é necessária para fins de sobrevivência – cerca de 3-4 por cento para os machos e ligeiramente mais elevada para as fêmeas – com percentagens mais elevadas (cerca de 10 por cento para os machos e 15 por cento para as fêmeas) consideradas dentro da gama saudável e aceitável.

Perder os últimos 10 ou mais quilos de gordura corporal é geralmente uma coisa difícil de fazer, e as razões para isso são muitas e variadas. Perder ainda mais é, como seria de esperar, ainda mais difícil. As melhores formas de perder gordura dependem muitas vezes do nível em que se está, por isso é melhor planear de acordo.

Deixe-nos examinar as formas mais eficazes para que o excesso de peso grave até ao formador avançado possa perder gordura corporal desagradável.

Os métodos mais eficazes para perder gordura

Os métodos seguintes podem ser usados em conjunto ou separadamente, dependendo dos objectivos que se tem, ou da fase de perda de gordura em que se encontram. Serão dadas orientações (ver secção “O que fazer e quando” abaixo).

Exercitar Moderadamente com Aeróbica &Pesos, Aumentando Gradualmente a Intensidade à medida que a gordura é perdida

Se estiver gravemente acima do peso, é provavelmente melhor começar a sua fase de queima de gordura com aeróbica de baixa intensidade e treino de peso, para garantir que o seu corpo não é colocado sob stress indevido nesta fase inicial. Quando estiver significativamente acima do peso (mais de 25% de gordura corporal em homens e 30% em mulheres), é melhor trabalhar moderadamente como uma forma de facilitar gradualmente para um programa de maior intensidade.

Aeróbica moderada é susceptível de queimar uma maior quantidade de gordura corporal se a intensidade for mantida em cerca de 70% da frequência cardíaca máxima, e levada para além da marca dos 30 minutos (sendo uma hora o objectivo final).

Com treino de peso, repetições elevadas com pesos moderados funcionariam melhor para um cliente obeso durante as fases iniciais de treino. É importante lembrar que o treinamento com peso de baixa intensidade e aeróbica deve ser feito no mesmo programa para maximizar os resultados.

Atividade aeróbica de baixo impacto é uma atividade aeróbica perfeita para qualquer pessoa que seja obesa. Para o treino de musculação, todas as partes do corpo devem ser alvo de exercícios básicos que trabalham músculos maiores.

Você provavelmente também deve se dedicar a um dos Planos de Treino de Perda de Peso no Bodybuilding.com BodyFit Elite. Os planos são guiados por profissionais e oferecem treino detalhado e assistência nutricional para qualquer pessoa que queira inclinar-se enquanto melhora sua condição física geral.

Cortar Grade Sobre Todas as Gorduras Ruins, Enquanto que Estrategicamente Cortar Sobre os Carboidratos

Foi demonstrado que a ingestão de gordura do tipo errado resultará em aumento de ganhos de gordura. Isto é evidente, uma vez que o corpo normalmente queimará carboidratos para combustível e utilizará proteínas para reparar. Portanto, faz sentido reduzir a gordura ruim enquanto aumenta o tipo bom.

Gorduras boas como os ácidos gordos ômega-3 e ômega-6 terão na verdade um efeito de queima de gordura, pois aumentam a função metabólica (a taxa metabólica é um indicador de como o corpo utiliza a energia armazenada). O seu uso – ao contrário do tipo saturado e mau encontrado nas carnes e duro à temperatura ambiente – deve ser encorajado.

Cortar estrategicamente os hidratos de carbono significa comer carboidratos específicos em determinados momentos para conseguir um efeito de queima de gordura. Os hidratos de carbono complexos geralmente maximizam o efeito de queima de gordura porque estimulam o metabolismo sem causar o derrame de insulina, o que causa um maior armazenamento de gordura.

Carboidratos complexos incluem arroz integral, feijão, aveia e batata, e o seu uso deve ser encorajado. No entanto, os carboidratos de açúcar simples, de curta duração, devem ser evitados durante uma fase de perda de gordura, uma vez que podem causar um grande pico de insulina e o consequente aumento de gordura. Também são concentrados, e geralmente mais elevados em calorias.

Um terceiro tipo de hidratos de carbono, a fibra, que pode ser encontrada em alimentos de alto teor de trigo e certas frutas e vegetais, é importante para a perda de gordura, porque aumenta a sensação de plenitude e empurra a gordura através do sistema para ser eliminada.

Os melhores momentos para comer hidratos de carbono complexos para a perda de gordura são em todas as refeições antes das 18:00 p.m. Os hidratos de carbono simples podem ser consumidos directamente após o treino, uma vez que o corpo irá armazená-los mais facilmente como glicogénio, e não como gordura, nesta fase. Para a saúde em geral, a ingestão recomendada para as fibras é de 30 gramas por dia. Para a perda de gordura, recomenda-se 10 gramas adicionais.

Mix Up Aerobic Sessions

Para a variedade – para eliminar o tédio e encorajar a aderência – vale a pena fazer uma série de atividades aeróbicas. Estas várias actividades também terão diferentes efeitos de queima de gordura. Combinadas, podem estimular o metabolismo a maiores alturas, aumentando assim a perda de gordura em maior escala.

Exercitar aerobicamente após o treino de peso ou a primeira coisa de manhã

Uma escola de pensamento tem que o treino aeróbico directamente após o treino de peso, ou logo pela manhã, irá estimular maiores ganhos na perda de gordura. A idéia é que as reservas de glicogênio serão esgotadas neste momento e, portanto, a gordura será usada diretamente para combustível. Em muitos casos, esta estratégia tem funcionado. No entanto, alguns acham que não é um método válido. Vale a pena tentar.

HIIT Training

HIIT (High intensity interval training) é uma forma avançada de aeróbica concebida para tirar a gordura corporal a um ritmo mais rápido.

HIIT (High Intensity Interval Training) é uma forma avançada de aeróbica concebida para tirar a gordura corporal a um ritmo mais rápido. Embora não para todos, como pode ser muito exigente, HIIT é um dos métodos mais eficazes para a perda de gordura do treinador intermediário a avançado.

Como o nome sugere, HIIT requer treino de alta intensidade (quase ao máximo) por uma série de intervalos, antes de recuar para uma taxa de trabalho mais baixa. O intervalo pode durar de 10 a 30 segundos, e a sessão inteira pode durar apenas 20 minutos, dependendo do estágio (tanto em termos de armazenamento de gordura como de nível de condicionamento físico) um está em.

Um exemplo de uma sessão HIIT poderia ser o seguinte:

Dois minutos de caminhada seguidos de corrida rápida durante 30 segundos, durante 20 minutos no total.

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Entrada de alimentos em Stagger

Na fase lisa (uma fina camada de gordura independente da água cobre o corpo) ou na fase de forma (cerca de 6% de gordura corporal), é provavelmente aceitável escalonar a ingestão de alimentos de modo a que calorias elevadas (1000 ou mais acima do normal) possam ser ingeridas durante dois dias seguidos de calorias mais baixas durante três dias.

Há muitas variações nesta prática, mas o princípio orientador permanece o mesmo: Após um período de baixas calorias, o corpo tenderá a agarrar-se à gordura; nesta base, pensa-se que aumentar as calorias irá aumentar a taxa metabólica para queimar mais tecido adiposo.

Generalmente as calorias extra não serão armazenadas como gordura desde que os dias de altas calorias sejam limitados a um certo período e sejam prontamente seguidos pelos dias de baixas calorias. Os dias de maior teor calórico não são convites abertos para a saída de porcos em todo o tipo de alimentos proibidos, mas devem ser compostos por proteínas limpas, hidratos de carbono e gorduras.

Esta estratégia é melhor praticada quando o objectivo é perder os 5 a 10 quilos de gordura restantes, e quando uma pessoa está em forma razoavelmente boa para começar. Se o cliente estiver acima do peso, os dias de maior caloria poderiam sabotar sua perda de peso devido a uma taxa metabólica mais lenta.

Um maior grau de excesso de gordura provavelmente exigiria consistência em termos de alimentação pobre em gorduras e calorias, como será mostrado nas histórias de sucesso apresentadas mais adiante neste artigo.

Drink At least One Gallon Of Water Per Day

Na maioria das histórias de sucesso de perda de peso que li, surge um tema comum: um consumo de água superior ao normal é crucial para a perda de gordura. A ingestão de água é importante para o metabolismo das gorduras porque ajuda o fígado a desempenhar a função de conversão de gordura para fins energéticos.

Felizmente o fígado também tem de trabalhar em prol dos rins (se os rins estiverem privados de água), reduzindo assim a produtividade total do fígado, o que tem consequências deletérias para o processo de conversão de gordura. Portanto, beber água suficiente é um passo importante para a redução da gordura. Beba pelo menos um galão de água por dia, mais se for obeso e/ou viver num clima quente.

Treinamento de peso

Treinamento de peso é uma atividade perfeita para a perda de gordura. Embora não queime directamente um maior número de reservas de gordura do que a aeróbica, os pesos vão construir músculo, o que por sua vez vai aumentar a taxa metabólica 24 horas por dia. Quanto mais músculo você estiver segurando, maiores as suas chances de perder gordura corporal.

O que fazer & Quando

Estágio Obeso

Uma combinação de métodos é necessária para aqueles que têm uma quantidade significativa de peso a perder. Estas são as pessoas que tipicamente precisam de perder cerca de 40 quilos de gordura antes mesmo de considerarem alcançar a definição muscular. A melhor estratégia para estas pessoas seria perder peso lentamente com uma abordagem realista e a longo prazo.

Adiar a queda e o treino intenso provavelmente não seria a melhor opção. No caso de treino, a quantidade de peso a perder pode apresentar uma tensão excessiva nos órgãos e articulações vitais se o treino for excessivamente intenso e/ou de alto impacto.

Dietas de choque – onde as calorias são severamente restringidas – provavelmente resultarão em perdas iniciais de peso na água e na incapacidade de manter a dieta devido à restrição que este tipo de dietas coloca no equilíbrio total de nutrientes. Use a seguinte abordagem para alguém que tenha excesso de peso:

• Exercitar moderadamente com aeróbica (caminhar ou andar de bicicleta) e pesos (12-15 repetições, aumentando gradualmente a intensidade à medida que se perde peso.
• Cortar gradualmente todas as gorduras más enquanto corta estrategicamente os hidratos de carbono.
• Beber muita água para manter a sensação de plenitude e ajudar na mobilização de gordura.
• Cortar os junk foods.
• Utilizar um personal trainer para motivação.
• Cortar de volta no álcool, ou eliminá-lo completamente.
• Fazer um plano.
• Sê consistente.
• Utiliza um suplemento para queimar gordura.

Etapa de excesso de peso moderadamente

Nesta etapa está visualmente acima do peso, mas não obeso. Tipicamente estão com cerca de 20 quilos de gordura e têm uma percentagem de gordura corporal de cerca de 17-18 por cento nos homens e 25 por cento nas mulheres.

A melhor estratégia seria reduzir gradualmente o excesso de gordura corporal através de uma combinação de treino de baixa e alta intensidade, juntamente com uma abordagem alimentar sensata. As seguintes orientações podem ser usadas:

• Exercitar moderadamente com aeróbica (uma combinação de caminhada, ciclismo e remo) e pesos (8-12 repetições), enquanto incorpora a sessão ocasional HIIT após a perda dos primeiros quilos.
• Cortar gradualmente todas as gorduras más enquanto corta estrategicamente os hidratos de carbono.
• Beber muita água para manter a sensação de plenitude e ajudar na mobilização das gorduras.
• Cortar os junk foods.
• Utilizar um personal trainer para motivação.
• Cortar de volta no álcool, ou eliminá-lo completamente.
• Fazer um plano.
• Ser consistente.
• Utilizar um suplemento de queima de gordura.

Estágio suave

O estágio suave poderia ser definido como um inchaço com uma pequena quantidade de gordura corporal visível (cerca de 11% em homens e 15% em mulheres; cerca de 10 libras totais a perder para se tornar “em forma”).

Esta aparência provavelmente seria considerada normal e saudável, mas há uma ausência de definição muscular devido a uma fina camada de gordura – o fisiculturista fora da estação costuma estar nesta fase. Para largar estes 10 quilos adicionais para revelar um físico muscular, use os seguintes métodos:

• Treinar aerobicamente com uma sessão de intensidade moderada e quatro sessões HIIT por semana.
• Treinar todos os grupos musculares usando 8-12 repetições.
• Cortar gradualmente todas as gorduras más enquanto corta estrategicamente os hidratos de carbono.
• Calorias de Stagger (três dias de baixas calorias seguidos de dois dias de altas calorias).
• Beba muita água para manter a sensação de plenitude e ajudar na mobilização de gordura.
• Cortar os junk foods.
• Utilizar um personal trainer para motivação.
• Cortar de volta no álcool, ou eliminá-lo completamente.
• Fazer um plano.
• Ser consistente.
• Utilizar um suplemento de queima de gordura.

Em Forma Estágio

Para aqueles que têm apenas 3 ou 4 quilos de gordura a perder para revelar um físico musculado rasgado, é provavelmente também melhor fazer HIIT, pois este deve reverter mais eficazmente a taxa metabólica enquanto se está a um nível avançado de queima de gordura.

Para o iniciante fora de forma, a HIIT pode ser exagerada, mas para o treinador avançado em forma, ela pode ser perfeita porque é uma forma eficaz de melhorar um metabolismo já eficiente. As sessões HIIT podem ser feitas cinco vezes por semana, independentemente de qualquer outra forma de treino. As seguintes são formas adicionais de queimar a gordura corporal restante visível:

• Treinar com pesos usando 8-12 repetições.
• Cortar gradualmente todas as gorduras más enquanto corta estrategicamente os hidratos de carbono.
• Calorias de Stagger (três dias de baixas calorias seguidos de dois dias de altas calorias).
• Beber muita água para manter a sensação de plenitude e ajudar na mobilização da gordura.
• Cortar as comidas de plástico.
• Utilizar um treinador pessoal para motivação.
• Cortar de volta no álcool, ou eliminá-lo completamente.
• Fazer um plano.
• Ser consistente.
• Utilizar um suplemento de queima de gordura.

Dicas adicionais de perda de gordura

Álcool cortado

Uma das piores práticas quando se quer perder peso, beber álcool não só irá adicionar calorias vazias mas irá reduzir o apetite e baixar os níveis de testosterona por até 24 horas (a testosterona ajuda a queimar gordura). O álcool também reduzirá o número de calorias de gordura queimadas por energia.

Após o consumo de álcool é convertido em uma substância chamada acetato, que é utilizada no lugar da gordura para energia, ajudando assim o corpo a manter suas reservas de gordura. Para a pessoa com excesso de peso, o álcool é um problema definitivo apenas nesta base.

Faça um plano

Fazer um plano irá garantir que a perda de gordura seja alcançada com maior certeza. Ter objectivos predefinidos e um diário de progresso ajudará o seu cliente a manter o seu plano, e permitirá um maior grau de responsabilidade. O primeiro passo é determinar exatamente quais são seus objetivos.

A habilidade de fazer o que é necessário todos os dias sem falha é a marca de um vencedor. Para a perda de gordura, todos os passos certos devem ser dados nos momentos certos para realizar este objectivo. Como será mostrado nas seguintes histórias de sucesso, os indivíduos se mantiveram firmes em seus planos e alcançaram seus objetivos de perda de gordura – eles foram consistentes.

Use A Personal Trainer

Um personal trainer pode adicionar ajuda para motivar e inspirar uma pessoa a perder gordura corporal. Ter alguém à disposição para dar apoio e experiência pode realmente fazer a diferença para aqueles que estão lutando com seus esforços de perda de peso. O melhor personal trainer é aquele que tem a quantidade certa de conhecimento e que sabe como planejar um programa para as necessidades específicas de seu cliente.

Utilizar um suplemento de queima de gordura

Suplementos de queima de gordura podem ter um efeito termogênico no corpo, o que faz com que a gordura seja queimada a um ritmo mais rápido. É importante perceber que estes são suplementos que podem ajudar se forem usados em conjunto com uma dieta adequada e regime de treino.

Fat-Loss Success Stories

As histórias seguintes mostram como a gordura pode ser perdida para atingir um objectivo específico. Elas servem de inspiração para aqueles que querem perder a gordura corporal teimosa.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Idade: 22 Altura: 6’0″ Gordura Corporal: 30%

191 lbs Idade: 23 Altura: 6’0″ Gordura Corporal: 5%

Amer eviscerou 25% de gordura corporal e tornou-se um orgulhoso dono de abdominais estriados. A sua história obriga as pessoas a viver à sua imagem e a seguir os seus princípios!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Idade: 24 Altura: 5’7″ Gordura Corporal: 45%

195 lbs Idade: 29 Altura: 1,80 m Gordura Corporal: 18%

As actividades simples do dia-a-dia eram dolorosas para o Johnathan aos 365 quilos. Veja como ele perdeu 170 libras em 18 meses e construiu uma enorme aptidão física!

Aaris Wiggsaaris

160 libras. Idade: 24 Altura: 28%

122 lbs. Idade: 25 Altura: 5’4″ Gordura Corporal: 18%

Aaris trocado drive-thru conveniência para o domínio da sala de musculação. Ela adicionou à definição de maternidade e representa um movimento crescente para uma vida saudável!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Idade: 24 Altura: 5’4″ Gordura corporal: 57,8%

168 lbs. Idade: 25 Altura: 5’4″ Gordura Corporal: 25.6%

A cada vez que a Jennifer perdeu 10 libras, ela ganhou 20 de volta. Veja porque ela se comprometeu com os objetivos mais difíceis de sua vida, perdeu 32% de gordura corporal, e 107 libras em um ano!