O mundo da fitness sempre foi dividido ao meio entre aqueles que adoram levantar e aqueles que adoram fazer cardio. A maioria das pessoas que procuram ficar em forma optam por levantar músculos levantando pesos e treinando com exercícios curtos e intensos, ou queimar gordura batendo na esteira e fazendo exercícios com uma intensidade moderada para exercícios mais longos.

Obviamente, para uma boa forma física, você precisa de uma mistura de ambas as abordagens; mas pesquisas passadas mostraram que o exercício aeróbico pode diminuir os ganhos musculares e de força – um compromisso de partir o coração para os elevadores, e combustível para os veteranos de ginástica pardos que gostam de avisar os novatos magros que fazer qualquer cardio irá mantê-los pequenos para sempre. Mas, boas notícias: Estudos recentes indicam que o chamado “efeito de interferência” que a aeróbica tem no músculo não é o que pensávamos. E isso significa que um elevador também pode ter os seus pesos e a sua passadeira. Eis como fazê-lo.

Por que a cardioplastia tem um mau rep

Quando você faz cardio em estado estável (por exemplo, treino aeróbico, incluindo corridas longas, ciclismo, etc.), você corre pelas reservas de energia do seu corpo. Isso causa a ativação de um composto chamado AMPK. Estudos in vitro e roedores ao longo dos últimos 20 anos mostraram que, para proteger o seu corpo preservando as suas reservas energéticas, o AMPK inibe uma proteína chamada mTOR, que é o principal condutor do crescimento muscular do corpo.

Adicionar a isso os resultados de um estudo que mostrou que a força das pernas-prensa foi reduzida mais num grupo que levantou e fez treino aeróbico do que em tipos que só levantaram, e você pode ver como o movimento antiaeróbico ganhou vapor.

Em outras palavras, parece que pelo menos o cardio lento (em oposição ao treino de alta intensidade em intervalos, ou HIIT, que é cardio mas anaeróbico por natureza) sabotaria a sua capacidade de fazer ganhos de força. Certo?

O que diz a nova ciência

Errado – pelo menos de acordo com estudos humanos de longo prazo. Uma recente revisão na Medicina Esportiva encontrou evidências que sugerem que, embora o efeito de interferência danifique a sinalização muscular dentro do corpo, não há praticamente nenhuma prova de que ela prejudique os ganhos musculares reais ao longo do tempo. É a diferença entre cheirar fumaça e ver fogo.

Um outro estudo em PLOS ONE este ano colocou um grupo de treino de resistência apenas contra sujeitos que levantaram e fizeram ciclismo em estado estável por 30 a 60 minutos. Os dois grupos não só melhoraram as suas pernas maximas pressionando mais ou menos a mesma quantidade, mas os sujeitos de lifting-plus-cardio realmente ganharam muito mais músculo do que os sujeitos de lifting-only – e é claro que isso é além de melhorar a capacidade aeróbica. O motivo pelo qual eles ganharam mais músculo não é claro, mas pode ser porque o treinamento aeróbico ativa as fibras musculares de resistência tipo I, enquanto o levantamento pesado funciona principalmente com fibras tipo II.

E como o HIIT afeta os elevadores? O Journal of Strength and Conditioning Research descobriu não só que não impedia os ganhos de força ou massa muscular, mas que na verdade também levava a uma melhor composição corporal.

Como você pode atingir um equilíbrio

“A idéia de que 30 minutos de cardio vai comer músculo me faz rir”, diz Don Saladino (driveclubs.com), um treinador de celebridades e atletas em Nova York. “O corpo é mais resiliente do que pensamos.” No entanto, ele adverte que o excesso de treino é uma possibilidade com qualquer exercício, e que se você misturar cardio e elevação, você deve considerar o quanto você pode se recuperar de.

Você mesmo o quanto você está ativo fora da academia – por exemplo, você trabalha em uma mesa, ou faz trabalho manual?- e o quanto sua dieta e sono estão no ponto. Mas 1-2 sessões HIIT e dois ou mais treinos aeróbicos de baixa intensidade, para além de três a quatro dias de elevação por semana, devem funcionar bem para a maioria das pessoas.

Skeptical? Considere isto: Em qualquer semana, Saladino usa vários métodos aeróbicos e anaeróbicos de cardio, desde caminhadas a cordas de combate – e parece um gladiador romano.

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