Prepare os músculos e articulações para um dia inteiro de funcionamento.

É difícil saltar da cama para um grande dia, quando os músculos estão rígidos e as articulações rangem. Mas pode mudar isso aquecendo e esticando antes dos pés tocarem no chão.

“Esticar antes de sair da cama pode ajudar a acordar o corpo e melhorar a circulação. Também pode ligar o sistema parassimpático – o sistema de ‘descanso e digestão’ – que nos coloca num estado mais relaxado quando saímos da cama, ajudando a definir o tom para uma manhã e um dia calmo”, diz a Dra. Beth Frates, que dirige a programação de bem-estar para o Stroke Research and Recovery Institute no Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Hospital.

Teoricamente, alongar antes de sair da cama também pode ajudar a prevenir quedas. “Ao concentrar-se nas pernas e braços, pode ter mais cuidado e atenção quando coloca os pés no chão”, diz o Dr. Frates.

Como deve começar?

Normalmente, antes de se esticar, deve aquecer os músculos; isso faz com que o sangue flua para eles, para que sejam mais maleáveis. Mas o Dr. Frates diz que os músculos já estão do lado mais quente quando se tem estado na cama toda a noite. Tudo o que é preciso para se preparar para alongamentos na cama, então, são alguns minutos de flexão das articulações antes de você se esticar. (Dica: Retire o cobertor e os lençóis antes de se esticar, para se dar um pouco mais de espaço.)

Apesar deitado, flexione os membros inferiores: coloque os joelhos e os pés no ar; com os joelhos no ar, levante e baixe os pés; enrole os tornozelos e mova-os para trás e para a frente.

Próximo, sente-se na cama. Lentamente olhe para a esquerda e depois para a direita. Rode os ombros algumas vezes; trabalhe os cotovelos, segurando os dois braços à sua frente e fazendo caracóis de bíceps; flexione os pulsos para cima e para baixo; abra e feche as mãos várias vezes.

Agora está pronto para começar a esticar. Experimente os alongamentos que lhe fizemos nestas páginas (na ordem que quiser). Alguns requerem uma toalha ou faixa de resistência, que pode manter junto à sua cama.

“Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos, se possível”, aconselha o Dr. Frates. “E não salte, o que pode danificar os músculos.”

Quando acabar de fazer alongamentos, provavelmente vai sentir-se melhor. “Esticar pode libertar os químicos ‘sentir-se bem’ do corpo, lubrificar as articulações e ajudar a manter o seu alcance de movimento”, diz o Dr. Frates. E isso faz da rotina de alongamento do despertar uma prescrição para um dia inteiro de melhor funcionamento.

Para mais alongamentos, incluindo exercícios adicionais, consulte o Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Estiramento de corpo inteiro com banda de resistência

Deite-se de costas com ambas as pernas estendidas. Segure a banda de alongamento do ombro afastado com ambas as mãos pelas ancas. Levante a cinta para cima em direcção ao tecto, sobre a cabeça e para baixo em direcção à cama atrás de si.

Puxar o joelho único

Deite-se de costas com as pernas esticadas. Dobre o joelho esquerdo. Segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe o joelho em direcção ao peito. Flexione o pé direito e pressione a coxa e a barriga da perna para baixo em direcção à cama para sentir um alongamento na parte da frente da anca direita e no topo da coxa direita. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Triríceps laterais esticados

Deite-se do lado direito com as pernas empilhadas e estendidas. Descanse o braço direito debaixo da cabeça. Dobre o joelho esquerdo e traga o calcanhar em direção à nádega esquerda, alcançando as costas com a mão esquerda para agarrar o pé. Sinta o alongamento na frente da coxa e do quadril. Vire-se para o seu lado esquerdo e repita o exercício.

Esticar o tendão com banda de resistência

Deite-se de costas com a perna esquerda estendida. Dobre o joelho direito e coloque a cinta à volta do pé direito. Segure a cinta com ambas as mãos. Flexione o pé direito e levante-o em direção ao teto, endireitando a perna o máximo possível. Puxe a cinta para sentir o alongamento muscular. Repita do outro lado.

Posição da criança

Posicione-se em todos os quatro, joelhos afastados, dedos dos pés grandes tocando, e cabeça e pescoço em alinhamento neutro. Lentamente, baixe as nádegas para trás em direção aos calcanhares enquanto estende as mãos à sua frente e descansa a testa na cama. Sinta o esticar dos braços, ombros e costas.

Cobra

Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os dedos dos pés apontados. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros, as palmas das mãos para baixo e pressione as palmas das mãos contra a cama para levantar lentamente a cabeça, os ombros e o peito. Sinta o alongamento pela frente do tronco e pelo peito.

Extensão &Fotos de exercício de Michael Carroll

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