Se você está procurando uma maneira de realmente transformar seu corpo em um curto espaço de tempo, um desafio de abdominais é um bom lugar para começar. Construir uma forte secção intermédia irá ajudá-lo a tirar mais de cada exercício que faz, porque o seu núcleo é a fonte da sua estabilidade e poder. Além disso, tonificar as suas costas e músculos abdominais (ambos fazem parte do seu núcleo!) irá ajudar a prevenir dores lombares e melhorar a sua postura, o que o fará parecer mais alto. Bonito, não é?

Concebi este desafio de 30 dias de abdominais para garantir que você nunca se aborreça enquanto esculpe e fortaleça seu núcleo.

Os movimentos são todos exercícios de abdominais de peso corporal ideais para cada nível, só precisas de um tapete de ioga. Você estará exercitando seus abdominais seis dias por semana, e dedicando o sétimo dia a um rápido treino de atenção.

A atenção pode ser tão simples como focalizar a sua respiração, ouvir uma meditação guiada, ou, o meu go-to pessoal: respiração com narinas alternadas. Comece com cinco minutos, e acrescente um minuto a cada semana. No final do mês, você estará fazendo 10 minutos a cada sábado.

Se você está preocupado em trabalhar demais seus abdominais, concentrando-se neles todos os dias, não se estresse: Os teus abdominais recuperam mais depressa do que outros grupos musculares. Eles são construídos predominantemente por fibras musculares de troca rápida, o que significa que ambos se cansam e se recuperam rapidamente.

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Como fazer o Desafio de 30 Dias de Abdominais

Cada dia da semana tem um foco único para garantir que você acerte os seus abdominais de todos os ângulos. Você vai trabalhar o abdômen transverso, que é o músculo que segura nos seus órgãos internos. Vai desafiar os seus abdominis rectos, que são os músculos externos dos abdominis que consegue ver. Além disso, vai tonificar os seus oblíquos internos e externos, que correm em forma de X, envolvendo a sua cintura. Acordar os flexores da anca também é importante, uma vez que o ajudam a dobrar os quadris.

Para os melhores resultados deste desafio, faça o exercício do dia além de dois a três dias por semana de treino de força total do corpo (pode ser peso corporal!) e dois a três dias por semana de cardio leve, como uma caminhada de 15 a 20 minutos de força.

No início do desafio, conte quantas repetições você pode fazer de cada movimento em 40 segundos. Mantenha esse número à mão e repita este teste no final do desafio para ver o quanto mais forte você ficou.

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Jewelyn Butron

Seu Desafio de 30 Dias de Ausências Move-se:

Para cada exercício, você trabalhará por 30 segundos (por lado, se aplicável), depois descanse 30 segundos. Continue por cinco rounds, ou cinco a 7,5 minutos no total.

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Kneeling Pushup

How to: Comece numa tábua de joelho com o osso da cauda enfiado por baixo, dedos indicadores apontando para a frente e dedos largos, pés juntos e dedos dos pés enfiados, descansando no tapete. Abaixe, começando com os ombros encolhidos para longe das orelhas, cotovelos ligeiramente para dentro, em direção às costelas. Pressione rapidamente para cima. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Rochos Suportados nas Coxas

Como fazer: Comece a equilibrar-se no osso da cauda com a perna esquerda direita e levantada para pairar fora do tapete, perna direita dobrada, segurando o tendão direito acima do joelho com a mão direita, e braço esquerdo levantado para que o bíceps esteja em linha com a orelha. Com controle, role para trás até que as omoplatas toquem o tapete e os quadris levantem do chão. Role para frente para retornar à posição inicial. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Puxos cruzados de joelho de placa

Como fazer: Comece numa posição de tábua. Puxe o joelho direito sob o corpo e transversalmente para bater no cotovelo esquerdo. Volte à tábua, e depois puxe o joelho esquerdo sob o corpo e transversalmente para tocar no cotovelo direito. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Static Deadbug

How to: Comece deitado de costas com os braços de lado, as pernas dobradas e os pés no tapete. Levante os braços em direção ao teto na altura dos ombros. Levante os joelhos para o ar até que as pernas formem ângulos de 90 graus. Flexão dos pés. Encaixar o núcleo e segurar por 30 segundos, depois descansar por 30. Continue por 5 minutos no total.

Lado V-Up

Como fazer: Comece deitado no lado direito, braço direito no chão com um ligeiro ângulo à frente do corpo, mão esquerda atrás da cabeça, e perna esquerda empilhada no topo da direita. Ao mesmo tempo, levante as pernas e o tronco para cima e em direção um ao outro, tentando tocar o cotovelo esquerdo para a perna esquerda, apoiando-se no antebraço direito para apoio. Voltar para o início. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois mude imediatamente para o lado oposto. Descansar 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.

Vaca Gato

Como fazer: Comece em todos os quatro. Inspire para deixar cair o estômago na direcção do tapete e do arco para trás, olhando para cima em direcção ao tecto. Segure por cinco segundos, depois volte para trás, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral e colocando o osso da cauda para baixo. Segure por cinco segundos. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Pega de joelho em frente à queda

Como fazer: Comece numa tábua. Enquanto mantém os quadris nivelados, abaixe lentamente um joelho para baixo para tocar o tapete. Reverta o movimento, depois faça a mesma coisa com o outro joelho. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Supine Hip Lift

Como fazer: Deita-te de costas, braços ao lado. Mantendo as omoplatas pressionadas no chão, levante os quadris do chão. Aperte os glúteos na parte superior e depois volte para começar. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Bear Plank Shoulder Taps

Como fazer: Comece em todos os quatro com os dedos dos pés dobrados. Empurre para as mãos e levante os joelhos para pairar fora do tapete. Mantenha os quadris nivelados enquanto levanta a mão direita para bater no ombro esquerdo. Volte com a mão direita para o tapete e depois levante a mão esquerda para bater no ombro direito. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Cross Press Dead Bugs

How to: Comece deitado de costas, braço esquerdo levantado em direção ao teto à altura do ombro, perna direita levantada em direção ao teto à altura do quadril (pé flexionado), perna esquerda dobrada a 90 graus, e mão direita empurrando para cima do joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, abaixe lentamente o braço esquerdo para trás até que o bíceps seja pela orelha, enquanto você abaixa a perna direita para frente para pairar acima do tapete. Volte para começar. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois mude imediatamente para o lado oposto. Repouso 30 segundos. Continue durante 7,5 minutos no total.

Forearm Side Plank Hold

How to: Comece deitado do lado direito com a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito, cotovelo sob o ombro, mão esquerda na anca esquerda e pernas estendidas com a perna esquerda cruzada à frente da direita, pés flexionados e em repouso no tapete. Levantar os quadris do tapete o mais alto possível. Segurar durante 30 segundos, depois mudar imediatamente para o lado oposto. Descansar 30 segundos. Continue durante 7,5 minutos no total.

Quadruped Bird Dog

Como fazer: Comece em todos os quatro. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito para a frente até a altura do ombro e a perna esquerda para trás até a altura da anca, mantendo os membros direitos. Em seguida, arredonde as costas e desenhe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo para tocar. Alcance o braço direito e a perna esquerda para trás. Volte para o início e repita do outro lado. Isso é uma repetição. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Ajoelhando o Bird Dog

Como fazer: Comece numa tábua de joelho, osso da cauda enfiado por baixo, dedos indicadores a apontar para a frente, e dedos largos. Abaixar para baixo, puxando os ombros para longe das orelhas, cotovelos ligeiramente para dentro em direção às costelas. Pressione rapidamente para cima, desta vez levantando os joelhos do chão como você faz e alcançando o braço esquerdo para frente até a altura do ombro e a perna direita para trás até a altura da anca. Costas inferiores até à prancha do joelho. Repita no local oposto. Continue durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continue por 5 minutos no total.

Pernas de ombro quebradas

Como fazer: Comece em todos os quatro. Desenhe um grande círculo com os ombros apertando-os para cima em direção às orelhas, depois enrole-os para trás. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois troque de direção por 30 segundos. Repousa 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.

Plank Alternating Toe Touch

How to: Comece numa posição de tábua. Enquanto mantém os quadris o mais nivelados possível, tire o pé direito do chão e dobre o joelho direito debaixo do estômago em direcção ao peito, enquanto levanta a mão esquerda do tapete para bater nos dedos dos pés direitos com os dedos esquerdos. Volte à posição de tábuas. Repita no lado oposto. Isso é uma repetição. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Inchworm

Como fazer: Comece de pé na parte de trás do tapete. Dobre para a frente, dobrando os joelhos, até as palmas das mãos alcançarem o chão. Caminhar lentamente as mãos para a frente puxando o corpo para a posição das tábuas. Mantendo as ancas firmes e as pernas direitas, caminhe lentamente as mãos para trás para começar e ficar de pé. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Prancha para a tábua lateral alternada

Como fazer: Comece na posição da tábua. Levante o braço direito em direcção ao tecto à altura dos ombros enquanto roda o corpo para abrir para o lado direito do tapete. O corpo deve formar a forma de “T”. Volte à posição de tábua. Levante o braço esquerdo em direcção ao tecto à altura dos ombros ao rodar o corpo para o lado esquerdo do tapete. Volte à posição de tábuas. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Bear Crawl Hold

Como fazer: Comece em todos os quatro com os dedos dos pés aconchegados. Levante os joelhos para pairar fora do tapete e dê um passo à frente com cada pé. Engate os abdominais desenhando o umbigo em direcção à coluna vertebral, empurre as mãos para dentro do tapete e segure durante cinco segundos, depois, sem deixar cair os joelhos, dê um passo atrás com cada pé. Abaixe os joelhos para o tapete. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Pule para a prancha

Como fazer: Comece de pé no meio do seu tapete com os pés juntos e as mãos nos lados. Balance as mãos em cima e dê um pequeno salto direto para fora do tapete. Aterre e dobre imediatamente os joelhos, dobrando para a frente para colocar as mãos no chão. Salte as pernas para trás para aterrar em posição de tábua. Salte rapidamente os pés para a frente novamente para encontrar as mãos. Levante-se e balance os braços para trás e dê outro pequeno salto direto para fora do tapete. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Plank Jacks

Como fazer: Comecem numa tábua, pés juntos. Lance os pés – distância entre os quadris, e depois volte a colocá-los juntos, mantendo os quadris nivelados. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Dois Passos da Tábua

Como fazer: Comece na posição da prancha. Mova o pé esquerdo 12 polegadas para a esquerda enquanto você move a mão direita para encontrar a esquerda sob o peito. Depois, mova a mão esquerda 12 polegadas para a esquerda enquanto traz o pé direito para se encontrar com o esquerdo. Repita uma segunda vez do topo, e depois inverta os movimentos para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Repita por 30 segundos, e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

Rodar o cotovelo da prancha lateral

Como fazer: Comece numa prancha lateral com os pés flexionados, o pé esquerdo empilhado em cima do direito, a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito, o cotovelo por baixo do ombro, e a mão esquerda atrás da cabeça. Rodar na cintura para trazer o cotovelo esquerdo para baixo para tocar no tapete. Mantenha os quadris altos e a parte inferior do corpo estável. Volte para o início. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois troque imediatamente de lado. Descanse por 40 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.

Scap Pushup

Como fazer: Comece em todos os quatro. Espalhe as omoplatas largamente nas costas como se estivesse a tentar imprimir uma linha de soutien no tecto, e depois aperte as omoplatas ao baixar o peito em direcção ao tapete sem dobrar os braços. Isso é um representante. Repita por 30 segundos, depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.

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