Os quadrados são a forma mais eficiente de fortalecer todos os seus músculos da cintura para baixo. O que eu digo aos meus pacientes e às pessoas que eu treino é que se você tem um rabo forte, você tem uma vida feliz.

Isso porque os agachamentos fortalecem seus músculos dos glúteos particularmente, e os músculos dos glúteos são os maiores e mais fortes músculos do corpo – eles são o seu maior gerador de energia.

Pois bem feitos, os agachamentos tiram a dor dos seus quadris: Os músculos dos glúteos são os rotadores externos e tiram a pressão da articulação do quadril. Portanto, se você tem quadris doloridos ou quadris artríticos, músculos mais fortes do rabo realmente abrem literalmente a articulação do quadril e tiram a pressão do beliscão do quadril.

Mas se você não os fizer corretamente, os agachamentos podem na verdade colocar muito mais pressão sobre a articulação, o que pode ser bastante doloroso. Um agachamento adequado não deve causar dor no joelho ou no rabo.

Aqui está como fazer melhor:

• Vire seus pés para fora. Se os seus pés não estão abertos, você não abre as articulações do quadril.
• Squat como se você estivesse sentado numa cadeira. É rude, mas sentar-se na sanita é a melhor imagem.
• Pense no seu peito para a frente – pense no seu esterno apontando em frente.
• Venha para baixo até o seu joelho fazer um ângulo recto. (Virar os pés para fora permitirá que você desça mais longe sem dor.)
• Segure os braços para fora em linha reta com as mãos à sua frente.
• Quando você melhorar, coloque as mãos atrás da cabeça para uma variação mais difícil.

Faça três conjuntos de 10 repetições. Para um movimento mais avançado, tente um salto de agachamento plyométrico.

Jordan D. Metzl, MD é médico de medicina desportiva do Hospital para Cirurgia Especial, autor de The Workout Prescription e criador do treino IronStrength.

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