“Learn to do the splits in 30 days!”

Ez az Instagram hirdetés, amit újra és újra láttam, garantálta nekem az azonnali eredményeket és az összes barátom potenciális irigységét.

Az érdekelt? Abszolút.

Lenyűgözött? Hát persze. Megmutatni, hogyan lehet 30 nap alatt spárgázni, merész ígéret.

De minden, ami ebben a hirdetésben volt, megforgatta a szememet.

Mindenki belekerülhet-e a spárgázásba, és lehetséges-e 30 nap alatt spárgázást ígérni?

Megpróbáltam ellenőrizni a saját rugalmasságom tesztelésével és egy 30 napos spárgázási kihívásban való részvétellel.

Tovább olvasd el:

• mért nyújtunk
• jót tesz-e neked a spárgázás
• hogy az egész hónapos nyújtás megváltoztatta a testemet.

A nyújtás előnyei: 3 gyakori mítosz megdöntve

A társadalom az általános rugalmasságot a fiatal és egészséges test jelének tekinti – egy nedves álom és aranyszabvány, amelyre nyilvánvalóan mindannyiunknak törekednünk kellene.

A média hangos állításaival, miszerint “a hasprés fiatalon tart”, nem meglepő, hogy a hasprés edzése sokak bakancslistájának és újévi fogadalmának szerves részévé vált.

Az igazán érdekes a témában az, hogy a hajlékonysággal kapcsolatos megszállottságunk oka rejtélybe burkolózik. Mi több, azt sem tudjuk, hogy a fokozott hajlékonyságnak van-e bármilyen valós egészségügyi előnye (persze az Instagramon megjelenő összes lájkon túl).

Mindezek ellenére az egészségügyi weboldalak folyamatosan az edzés utáni nyújtást népszerűsítik a test hajlékonyságának fejlesztése érdekében. És sokan vallásosan követik a rituálét.

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én úgy nőttem fel, hogy tudtam, hogy a nyújtás elengedhetetlen az izomfájdalmak és sérülések megelőzéséhez, a véráramlás elősegítéséhez és a teljesítmény fokozásához.

Sajnos a legfrissebb kutatások szerint még soha életemben nem tévedtem ennyire.

Szóval tisztázzuk a dolgokat.

• A nyújtás nem előzi meg az izomfájdalmat

A késleltetett izomfájdalom (DOMS) az a fájdalom, amely egy-két nappal az intenzív edzés után jelentkezik és tetőzik. Tudod, amikor kihagysz egy hónapot az edzőteremben, majd megpróbálod egy edzéssel bepótolni az edzésprogramodat.

A kutatók még mindig nem biztosak a DOMS valódi okában, de van egy maroknyi népszerű technika, amellyel csökkentheted a DOMS hatását, sőt, akár meg is előzheted. A több víz ivásától kezdve a vitaminpótláson át a masszázsig a nyújtás viszi a pálmát.

Míg a mítosz továbbra is fennáll, a kutatások nem bizonyították, hogy bármelyik mainstream módszer igaz lenne.

Ez a 2002-es áttekintés például a nyújtás DOMS-ra gyakorolt hatásáról azt mondja, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtásnak a széles körben elterjedt hiedelem ellenére kicsi vagy semmilyen pozitív hatása nincs az izomfájdalomra.

• A nyújtás nem javítja a teljesítményt

Egy másik népszerű mítosz szerint a nyújtás elősegíti az általános teljesítményt (pl., gyorsabbá teszi a futást). Sajnálom, de nem.

A rendelkezésre álló kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás nemcsak hogy nem javítja hatékonyan a teljesítményt, de potenciálisan eleve csökkentheti azt.

• A nyújtás nem csökkenti a sérülés kockázatát

A közkeletű érv, miszerint a nyújtás bemelegíti a testet és távol tartja a sérüléseket, már régen elveszett. Ez a 2014-es, összesen 26 610 résztvevővel készült áttekintés kimutatta, hogy a nyújtás nem csökkenti a sérülés kockázatát.

Ezek ellenére van néhány ellentmondásos bizonyíték arra, hogy a nyújtástól megnyúlt izmok kevésbé hajlamosak a meghúzódásra. De ahogy ez a tanulmány is megállapítja, minden a “választott nyújtás típusától és a nyújtási rutin összetételétől függ.”

Miért nyújtunk (e nyújtási szakértő szerint)

Szóval, mit is csinál valójában a nyújtás, és miért nyújtunk egyáltalán?

“Mindenféle ember jár az óráimra” – mondja Yuliya Shevchenko, edző és egy Luna stretching stúdió alapítója.

“Diákok, informatikusok, anyukák, művészek. Sokan csak azzal a céllal jönnek, hogy megtanuljanak spárgázni… és bármilyen furcsán hangzik is, nem jönnek többet, amint elérik a céljukat.”

Yuliya azt mondja, hogy azok, akik nem a spárgázást hajszolják, azért jönnek a stretching órára, hogy formában maradjanak és egy kis mozgást kapjanak az íróasztalnál töltött nap után.

“Azt hiszem, az emberek élvezik a kihívásokat. És pontosan ezt tesszük az óránkon. Kombináljuk a nyújtást a jógában gyakori testegyensúlyokkal, erőt építünk a plankokkal és az inverziókkal, gyakorolunk mindenféle csavarást és kötést. A könnyedség érzése és az izmok kellemes remegése az óra után elég jó ok arra, hogy a nyújtást gyakoroljuk.”

A tudománynak köszönhetően biztosan tudjuk, hogy a nyújtás javítja a mozgástartományt és növeli a rugalmasságot.

Egy hétköznapi ember számára a hajlékony test jobb funkcionális mozgást jelent: könnyedén fel tudsz venni dolgokat a földről, kinyújtott karral le tudsz venni dolgokat egy magas polcról, egyensúlyban tudsz maradni, amikor egy lábon állsz a zsúfolt metróban.”

“A hasprés egy minden szempontból összetett gyakorlat, amely szorgalmas felkészülést és kemény munkát igényel. Lényegében azt a képességet fejleszted, hogy figyelj a testedre. A spárgázáshoz szükséges edzés és felkészülés ugyanolyan fontos, mint maga a gyakorlat.”

Yuliya biztosít arról, hogy a spárgázás közben nemcsak a combhajlító izmok, a combok és a csípő rugalmasságát javítod, hanem elősegíted a jobb vérkeringést is az ülő életmód által leginkább érintett területeken – ezt az előnyét tanulmányok is alátámasztották, és ígéretes eredményeket mutat a szív- és érrendszeri egészség jövőre nézve.

Hacsak nem vagy táncos, tornász, harcművész vagy hasonló, az extrém rugalmasságnak egészen addig a pontig, amíg spárgába tudsz kerülni, semmi értelme, és egyáltalán nincs semmi előnye a mindennapi tevékenység szempontjából.

Nem számít, mennyire merev vagy, meg lehet tanulni spárgázni.

Bárki képes spárgázni

Nem számít, mennyire merev vagy, akár egy nagypapa vagy, akár egy 40 év körüli hölgy, mindenki képes spárgázni.

A megfelelő megközelítéssel és sok idővel persze.

Némely honlapok és online hirdetések 3 hét vagy akár 1 hét alatt vezetik rá az embereket a spárgázásra, mint például ez a cikk.

Mégis elgondolkodtam azon, hogy vajon egy ilyen rövid időkeret reális-e még egy egészséges és fitt ember számára is.

“Az új tanítványok folyton azt kérdezik tőlem, hogy mikor tanulják meg a spárgázást. Ez az első számú kérdés” – mosolyog Yuliya.

“Az emberek nem robotok. Mint minden másnál, itt is mindenkinél más és más időbe telik a kívánt hajlékonyság elérése. Nagyon sok tényező játszik szerepet: az életkor, a felkészülés, a nyújtás gyakorisága, a technika. “

“Az emberek nem robotok. Ahogy minden mással kapcsolatban, úgy a kívánt hajlékonyság eléréséhez szükséges idő is mindenkinél más.”

“Egyszer volt egy női ügyfelem, aki eltökélte, hogy 6 hét alatt eléri az elülső hasprést.” – meséli Yuliya.

“7,8 hüvelyk távolsággal kezdte a földtől, és heti 2 órát vett, az egyiket magánórán. Képzeld csak el, mindössze 6 óra kellett neki ahhoz, hogy bekerüljön a front splitbe! Mindketten fejvesztve voltunk. Mások évekig dolgoznak, és még mindig nem tudják megérinteni a földet. Kitartás és megértés kérdése, hogy egyáltalán miért akarsz spárgázni.”

A nyújtás veszélyei

Mint minden fizikai tevékenység, a hajlékonyság szent grálja is veszélyekkel jár.

Ezek többnyire ficamok és ficamok formájában jelentkeznek, és a nagy természetes hajlékonysággal rendelkezők vannak a legnagyobb veszélynek kitéve.

“A lakosság közel 25%-a szenved a hipermobilitásban – ez az állapot rendkívül rugalmas inakkal és szalagokkal jellemezhető, ami végül az ízületek instabilitásához vezet.”

“Az emberek ezen kategóriájának kerülnie kell az úgynevezett “ízületekben ülés” jelenségét, például a karok könyöktájékon vagy a térdek maximális kiegyenesítését, és a stabilitás fejlesztésére kell összpontosítania a nyújtás és az erőfejlesztő gyakorlatok kombinálásával, amelyek segítenek megvédeni az ízületeket a sérülésektől” – tanácsolja Yuliya.”

A 30 napos osztott kihívásom eredményei

Amiként a rugalmatlan embereknek szembe kell nézniük azzal a stigmával, hogy nem elég jók a jógagyakorláshoz, azoktól, akik jógáznak, automatikusan elvárják, hogy hajlékony és rugalmas testtel rendelkezzenek, amely könnyen origami formába hajtható.

És fiam, az elvárások megnőnek, ha megemlíted, hogy jógaoktató vagy.

Több mint 5 éve jógázom hébe-hóba. Annak ellenére, hogy elég hajlékony vagyok és jógát tanítok, még mindig nem tudom megcsinálni a spárgát.

Mentségemre szóljon, hogy korábban soha nem dolgoztam a spárgára.

Mellesleg egyáltalán nincs okom feltételezni, hogy a jóga valamilyen módon spárgához vezet. A hajlékonyság csak egy a jóga számos tudományosan bizonyított előnye közül, és inkább kellemes “mellékhatás”, mint végső cél.

Az Instagramon bukkantam rá erre a 30 nap a spárgához kihívás alábbi táblázatára, és a spárgához vezető utam legtöbb napján ezt használtam.

A pózok mindegyike gyakran előfordul a jógában, így jó ötletnek tűnt a hosszabb nyújtások beépítése a jógarutinomba. A pózok a spárgához szükséges területek egész sorát is megdolgoztatják: combhajlítók, csípőhajlítók, belső combok, alsó hát, stb.

Az adott kihívás általános szabálya az volt, hogy naponta öt alapnyújtást (1-5) kell elvégezni, míg a 6. naptól kezdve egy újabb nyújtást kell hozzáadni. Tehát a kihívás első 5 napján 1-5 nyújtást kellett volna végeznem. A 6. napon az 1-5. és a 6. nyújtást. A 7. napon 1-5 és 7 és így tovább.

Minden nyújtás előtt be kellett melegítenem, és minden pózt 30 másodperctől egy percig kellett tartanom.

Első hét

A 30 napos osztott kihívás kezdetén gyakorlatilag nem volt osztásom: 8 db.6” a jobb oldalon és majdnem 7.8” a bal oldalon.

Nem feledjük, hogy ez a hideg hajlékonyságom volt, és általában rá tudtam kényszeríteni magam, hogy egy kicsit mélyebbre süllyedjek egy jógaóra után. Szuper merevnek éreztem magam, és szó szerint összeszorítottam az állkapcsomat, hogy elrejtsem a teljes kényelmetlenség érzését.

A kihívás előtt nem volt szokásom minden nap nyújtani, így eleinte nehéz volt beiktatni a hasításhoz szükséges nyújtást a napirendembe.

A hét folyamán kétszer is készültem aludni, és rájöttem, hogy kihagytam a nyújtást. Összeszedtem hát az univerzum minden erejét, kikeltem az ágyból, és szorgalmasan teljesítettem a nyújtási kötelezettséget.

A késő esti nyújtás kényelmesebbnek bizonyult, mint a nap első felében, mert a fascia a sok séta és nappali tevékenység után jobban “nyújtható”.

Apropó, minden ülésen egy percig tartottam a nyújtásokat.

Egy perc nem volt hosszú idő egy olyan pózhoz, amit többé-kevésbé kényelmesnek éreztem (mint például az alacsony lándzsát). Míg mások, mint például az Egylábú előrehajlás szenvedést okoztak, ezért két jógablokkot használtam a jobb igazodás érdekében.

Igyekeztem a lehető legjobban odafigyelni és elkerülni, hogy túl mélyen belenyomjam magam a pózokba – nem teljesen lazán, de kormányozva a fájdalmas és súlyosan kellemetlen érzésektől.

A nyújtási kihívás mellett a héten háromszor edzettem, beleértve egy farizom-orientált edzést, jógát és pilates órákat (mindkettő tartalmazott egy kis kiegészítő nyújtást).

A jógázással töltött évek után valahol itt kellett volna hasadásnak lennie…

Második hét

Róma nem egy nap alatt épült.

A rugalmasságra ugyanez vonatkozik.

Nem vettem észre nagy különbséget a testemen, leszámítva a csípőm kissé javuló mozgástartományát.

Néhány napon nem éreztem jól magam, és ez egyértelműen tükröződött a nyújtások minőségében.

A gondolatok, hogy talán nem dolgozom elég keményen, bekúsztak a fejembe. Ez egyértelmű jele volt a rossz gondolkodásnak, aminek az lett a következménye, hogy kificamítottam a jobb csípőhajlítóm, szerencsére nem komolyan.

Ez egy igazán apró túlnyújtás volt, de egy szolid emlékeztető, hogy a mélynyújtásokba való kapkodásnak nem lesz jó vége. Az izomhúzódás nem akadályozta a hasprés felé vezető utamat, de a belső combnyújtásokba kevésbé erőltettem bele magam.

Hosszú ideig gondolkodtam azon is, hogy egy rövid reggeli gyakorlatot állítsak össze, csak a testem hajlékonysága érdekében. Így a napi nyújtásomhoz hozzáadtam 15 perc reggeli jógát néhány dinamikus nyújtással és napüdvözlettel.

A szokás szerint ezen a héten közel négyszer edzettem, főként a jógára koncentrálva.

Talán azért nyújtasz, “hogy ne törj meg”, ahogy egy népszerű idézet mondja.

Harmadik hét

A második héten alig vagy egyáltalán nem történt előrelépés a hasadás felé vezető utamon.

A harmadik hét azonban valóban forradalmi volt. A mindennapos reggeli rutinnal és nyújtással, valamint a rendszeres edzésekkel (jóga, pilates, láb- és farizomgyakorlatok) olyan hajlékonynak éreztem magam, mint még soha.

A splittelés sokkal könnyebb volt az első naphoz képest. Nem tapasztaltam semmilyen furcsa fájdalmat, és úgy éreztem, hogy néhány perc után még mélyebbre tudok menni. Nyilvánvaló, hogy a hasadásom messze volt a horizonton, de mégsem tűnt elérhetetlennek.

Negyedik hét

A 3. héten tapasztalt csodás rugalmasságnövekedésen felbuzdulva minden eddiginél keményebben nyomtam bele magam a hasított nyújtásokba.

Az eredménytelenül.

Úgy éreztem, hogy a testem elérte a határait, és még ha volt is némi fejlődés, az közel volt a nullához. Kicsit elkedvetlenedtem és kihagytam egy napot, de remélhetőleg a hajlékonyságomnak nem esett baja. Aznap nyújtás helyett egy hosszú, 90 perces Yin jóga foglalkozást tartottam, amely a csípő- és combizomnyílásra összpontosított.

A múlt héten az időjárás a szokásosnál hidegebbre fordult. Van egy elterjedt hiedelem, hogy a melegben való nyújtás segít a megnyúlásban (állítólag így működik a forró jóga), bár ezt a tényt tudományosan semmilyen módon nem támasztották alá.

Mélyebb kutatásokba való beleásás nélkül, tapasztalatom szerint sokkal könnyebb nyújtózkodni a meleg homokon vagy akár a napsütötte padlón, mint a jéghideg fafelületen, amikor kb. 15 fok van körülötted. A testem egyszerűen természetes módon szuper merev lett, és úgy tűnt, inkább azon dolgozik, hogy melegen tartsa magát, mint azon, hogy hajlítson a spárgázás érdekében.

Végeredmény

Sikerült csökkentenem a talajtól való távolságot – 8,6”-ről 5,1”-re a jobb oldalon és 7,8”-ről 4,3”-re a bal oldalon, de nem voltam képes megtanulni a spárgázást 30 nap alatt.

Még egy egész hónapnyi következetes nyújtás, rendszeres edzés és izomhosszabbítást is tartalmazó reggeli rutin után sem volt esélyem a spárgázásra.

Ez elég tisztességes különbség a spárgázásomban az előző fotóhoz képest.

Ehelyett a testem valóban hajlékonyabb és rugalmasabb lett. A kínzó felső hát- és vállfájásom szinte teljesen megszűnt – ez a csoda nem teljesen a nyújtásnak, hanem inkább a napi mozgás és aktivitás növekedésének (vagy a sors megmagyarázhatatlan szeszélyének) tudható be.

Azt leszámítva, hogy egyes jógapózok nem bizonyultak olyan nagy kihívásnak, mint korábban, mivel a testem rugalmasabbá vált.

A kihívás egyik legjelentősebb előnye számomra az, hogy minden egyes nap elkezdtem jógázni. Ez elkerülhetetlenül elkötelezettséget és időt igényel, de az, ahogyan az új szokás hatására érzem magam, leírhatatlan.

Még mindig nyújtani fogok a spárgáért? Talán.

Mindenesetre soha nem ez lesz a végső célom. A bolygó egyik leghajlékonyabb nője és egyik bálványom Kino MacGregor, aki évek óta jógázik, még mindig küzd néha a palacsintasplitekkel, szóval mit várhatok magamtól?

A táblázat, amit útmutatóként használtam, jó kezdetnek bizonyult, de úgy tűnt, inkább az elülső spárga felé orientálódik, mint a középső felé; ezért hiányzott belőle néhány alapvető póz a csípő megnyitásához, mint például a Béka vagy a Gyík.

Azoknak, akik a kihívás befejezése után is ugyanazt a nyújtási rutint szeretnék követni, azt javasolnám, hogy azonosítsák a testük feszes területeit, és a táblázatban szereplő pózok szigorú sorrendje helyett inkább olyan nyújtásokra összpontosítsanak, amelyek a merev izmokra hatnak.

Nagyon tetszik Paul Ingraham idézete, aki egészségügyi író és a painscience.com zseniális embere:

A fittség és az egészség nem egyenértékű. Lehetsz fitt egy adott sporttevékenységhez, de ez nem jelenti azt, hogy egészségesebb ember vagy.

Mindig határozd meg a prioritásaidat.

Ha a rugalmasság és az egészség megőrzése a fontos, ne bízz azokban a kihívásokban, amelyek azt ígérik, hogy gyorsan hasra vágnak. Ehelyett használd őket útmutatóként vagy eszközként, hogy szokást alakíts ki és következetességet teremts a gyakorlatodban.

Kilenc hónapos split frissítés

Már körülbelül 9 hónap telt el a 30 napos split kihívásom óta, és úgy éreztem, hogy írnom kell egy rövid frissítést arról, hogy meddig jutottam a hajlékonysági edzésben.

Az első dolog tehát az, hogy a kihívás vége után azonnal abbahagytam a spárgára való nyújtást. Általában nem vagyok a statikus nyújtás szenvedélyes híve. Nem mintha unalmas lenne, de minden nap újra és újra ugyanazt csinálni nem igazán felel meg a szórakozás definíciójának.

És naponta kell nyújtani, ha meg akarod tartani a megnövekedett mozgástartományt. Vagy használod, vagy elveszíted.

Ehelyett arra koncentráltam, hogy ragaszkodjak a reggeli jógapózomhoz. Néha olyan rövid, mint 5 percig nyújtani az egészet alvás után. Néha 20 percig, benne néhány perc meditációval.

A reggeli jóga valójában az egyik legjelentősebb javulás, amit ennek a 30 napos nyújtási kihívásnak köszönhetően elértem az életemben.

Ha valaki megkérdezné tőlem, hogy újra megcsinálnám-e a kihívást, gondolkodás nélkül beleegyeznék. Ki tudja, milyen más egészséges szokásokat alakítanék ki a nyújtásnak köszönhetően?

A mozgástartományom általában véve hajlamos arra, hogy hullámzik. Általában egy jó izzasztó jóga flow vagy állóképességi edzés után jobb. A reggeli hideg hajlékonyságom azonban ugyanolyan, mint a kihívás előtt volt.

Mindenesetre. A kihívás óta már többször próbáltam elöl splitben ülni. A csípőm elég közel volt a talajhoz, de soha nem érintette teljesen a szőnyeget.

Nemrég, miközben fotókat készítettem ehhez a szórakoztató jóga flow-hoz a rugalmasság és a mobilitás érdekében (nézd meg itt), azon gondolkodtam, hogy vajon belejövök-e a hasításba. Már néhány hónapja nem próbálkoztam a Hanumanasa póz teljes kifejezésével.

És íme!

Úgy csúsztam bele a pózba, mintha egész életemben tudnám csinálni.

Nagy meglepetés!

Nincs fájdalom, nincs kellemetlenség. Végre megtanultam teljes spárgát csinálni anélkül, hogy észrevettem volna, mikor történt (bár nem 30 nap után).

Ez büszkévé tesz engem?

Ez biztos, hogy büszke vagyok magamra! Különösen, ha megnézem a 9 hónappal ezelőtti fotókat.

Jobb lesz tőle az életem?

Kizárt dolog. Az életem valószínűleg örömtelibb volt azokon a fotókon, ahol 8 centivel a föld felett lebegtem, de minden nap élvezhettem a homokos tengerpartot és a meleg óceánt.

Évekig úgy jógáztam, hogy nem tudtam spárgázni. Most is folytatom.

A tény, hogy nőtt a hajlékonyságom, nem jelenti azt, hogy bármilyen szempontból egészségesebb lettem, vagy jobb lettem a jógában.

A tudatosság ápolása a mindennapi életünkben, a légzés elsajátítása, az egészséges döntések meghozatala, valamint az érzelmeink és döntéseink feletti ellenőrzés – na ez már igazi kihívás.

Az üzenetem tehát pontosan ugyanaz marad, mint kilenc hónappal ezelőtt.

A hajlékonyság nem egy gyors út az egészségesebb élethez. Mégis, gyors út lehet a sérülésekhez.

Mielőtt megpróbálna rugalmasabbá válni, kérdezze meg magától, hogy egyáltalán szüksége van-e erre. Ha igen, akkor arra bátorítom, hogy maradjon figyelmes és türelmes. Az eredmények előbb-utóbb meg fognak jönni. Talán 30 nap múlva, vagy talán kilenc hónap múlva.