Erythritol är svårt att stava till, svårt att säga och relativt svårt att tillverka. Ändå har detta naturliga sötningsmedel fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden.
Att uppmärksamheten är till stor del välförtjänt. Erythritol erbjuder inte bara sötma till en bråkdel av sockrets kalorier, utan har också en rad hälsofrämjande egenskaper som forskare har varit upptagna med att forska om i laboratorier runt om i världen.
Den största fördelen? Till skillnad från de flesta sötningsmedel höjer erythritol inte blodsocker- eller insulinnivåerna. Personer med låg kolhydrathalt och keto har lagt märke till detta.
Erythritol, det är sant, är ett anmärkningsvärt sockerfritt sötningsmedel. Det här blogginlägget kommer att förklara varför.
Vad är erythritol?
Erythritol är en typ av sötningsmedel som kallas sockeralkohol. Sockeralkoholer – eller polyoler – är egentligen varken socker eller alkohol. De är snarare osmältbara kolhydrater som ger sötma med lägre kaloriförbrukning än socker.
Av alla sockeralkoholer är det bara sukralos och erytritol som anses vara icke-kaloriska, vilket innebär att de har nästan inga kalorier. Men till skillnad från erytritol har sukralos kopplats till problem med reglering av blodsockret. 1)
Erytritol är cirka 60-80 procent lika söt som socker. Ett gram socker innehåller dock 3,9 kalorier, medan ett gram erytritol endast innehåller 0,2.(1)
Andra sockeralkoholer innehåller också färre kalorier än socker, men ofta är skillnaden liten. Xylitol, till exempel, innehåller 2,4 kalorier per gram – vilket inte är obetydligt.
När du äter erythritol metaboliseras (bearbetas) inte det mesta av det i kroppen. Du kissar ut det mesta av den erythritol du får i dig (cirka 90 % av den).(1)
Erythritol upptäcktes första gången 1852, även om det inte blev kommersiellt tillgängligt förrän på 1990-talet. Idag är denna sockeralkohol godkänd i över 60 länder, inklusive USA.(1)
Till skillnad från andra sockeralkoholer är erytritol inte kemiskt syntetiserad, utan produceras snarare genom naturlig jäsning av jäst och bakterier. På grund av detta är erythritol ganska dyrt och svårt att producera.
Erythritol används ofta för att söta lågkolhydrat-, keto-vänliga och kalorisnåla livsmedel. Det är sant att lågkolhydratgruppen har omfamnat erytritol eftersom det inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna.
Erythritol fördelar
Erythritol har nästan inga kalorier. Detta är en fördel i sig själv, särskilt för personer som försöker gå ner i vikt.
Erythritol erbjuder dock ytterligare hälsofördelar utöver sin kalorifri status.
#1: Hjälper till att hålla blodsockret och insulinet lågt
Erythritol höjer inte blodsocker- eller insulinnivåerna.(2) Varför? Därför att du inte smälter erytritol som en kolhydrat. Du kissar ut det i stället.
Att förhindra blodsocker- och insulinspikar kan vara en mycket bra sak. Faktum är att högt blodsocker och höga insulinnivåer har kopplats till nästan alla kroniska sjukdomar i boken: cancer, Alzheimers, hjärtsjukdomar och så vidare.(3, 4, 5) Erytritol är särskilt lovande för dem med typ 2-diabetes – ett tillstånd som kännetecknas av högt blodsocker, högt insulin och fetma.(2)
Erytritol är också ett idealiskt sötningsmedel för lågkolhydrat- eller ketogena dieter. Det beror på att för att komma in i ketos måste man hålla insulinet lågt. (6)
#2: Blodkärlens funktion
När erytritol kommer in i blodomloppet verkar det utöva skyddande effekter på blodkärlen. Specifikt kan erytritol mildra kärlskador till följd av högt blodsocker, eller hyperglykemi. Några exempel nu.
I råttor minskade tillskott av erytritol markörer för oxidativ stress och skyddade deras små gnagarblodkärl från skador. (7)
Och i ett litet försök på människor gav forskarna 24 patienter med typ 2-diabetes 36 gram erytritol varje dag i en månad.(8) Resultat? Förbättringar i småkärlens funktion och minskad aortastyvhet – båda tecken på lägre risk för hjärtsjukdom.
#3: Munhälsa
Socker, det vet du säkert, är dåligt för dina tänder. Det beror på att socker gynnar tillväxten av Streptococcus mutans – en form av streptokockbakterier som lever i tandplack och skadar ben och emalj. (9)
Å andra sidan främjar sockeralkoholer som erytritol, xylitol och sorbitol tandhälsan genom att hämma tillväxten av dåliga bakterier. Enligt en granskning från 2016 som publicerades i International Journal of Dentistry är erytritol den bästa i mängden. (10)
Låt oss nu titta på en specifik studie. Under tre år fick grundskolebarn antingen erythritol, xylitol eller sorbitolgodis varje dag i skolan. När studien avslutades fann forskarna att av alla godis- erythritol var mest effektivt för att minska plack och plackorsakande bakterier. (11)
#4: Lättsmält
Det största problemet med sockeralkoholer? De orsakar ofta magproblem som gaser, uppblåsthet och diarré.
Det beror på att sockeralkoholer är FODMAP – osmältbara kolhydrater som fermenteras av tarmbakterier. Mycket jäsning innebär tyvärr mycket aktivitet i tarmen.
Många människor, särskilt de med kroniska tarmproblem, tål inte FODMAPs. För dessa människor är xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol och resten av polyolgänget oftast förbjudna.(12)
Erythritol verkar dock tolereras extremt väl. Det är först när man närmar sig 50 gram som problem uppstår.(13)
Bottom line? Erythritol är lättsmält och värt att prova, även om andra sockeralkoholer ger dig problem.
Erythritols biverkningar
Omkring 90 % av intagen erythritol når aldrig tjocktarmen. På grund av detta sker mycket lite bakteriell jäsning. Mindre jäsning, färre symtom.
I en dubbelblind placebokontrollerad studie orsakade 35 gram erythritol per dag inga problem hos unga vuxna. Trettiofem gram xylitol däremot framkallade diarré. 13
Men fullständigt avslöjande: 50 gram erytritol orsakade illamående och magsjuka hos samma frivilliga. Undvik megadoser av detta naturliga sötningsmedel och du bör klara dig bra.
Bör du använda erythritol?
Erythritol är kalorifri, ger ingen ökning av blodsockret och har en sval, söt eftersmak som inte är olik socker. Det är ingen överraskning att lågkolhydrater har välkomnat detta kalorisnåla sötningsmedel till ketogemenskapen.
Erythritol absorberas intakt i blodomloppet. Du kissar ut det mesta av det, och därför når mycket lite tjocktarmen för att skapa gastrointestinala symtom. Flera studier har bekräftat att erythritol är både säkert och väl tolererat.
Separt från sin sötningskraft har eritritol också antioxidativa och antimikrobiella effekter. Dessa egenskaper, har det visat sig, kan komma väl till pass när det gäller att skydda blodkärlen och upprätthålla munhälsan.
Så ja, även om det är jobbigt att uttala, finns det mycket att gilla med eritritol.