Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel – men är det dåligt för dig? Vår näringsexpert har domen över denna kontroversiella ingrediens.
Regnbågen av sockersubstitut – i rosa, blå, gula eller gröna paket – har sakta expanderat för varje årtionde. Jag har upptäckt att folk tenderar att klumpa ihop de olika typerna, särskilt när det gäller deras påstådda hälsoeffekter.
Men FDA klassificerar faktiskt stevia (den gröna) på ett annat sätt, och Center for Science in the Public Interest ger den ett av endast två ”säkra” betyg i sin jämförelse av sockerersättningar. Så är stevia ett säkert – eller säkrare – alternativ än socker eller andra sockerersättningar? Jag grävde i den senaste forskningen för att ta reda på det.
Vad är stevia?
Stevia kommer från de söta bladen på växten Stevia rebaudiana, men bladen används faktiskt inte för att skapa den steviaprodukt som vi köper i mataffären. I stället extraheras, de sötsmakande föreningarna i bladen som kallas glykosider, dehydreras och renas. Slutresultatet är ett extraherat, växtbaserat sötningsmedel som ger en smak som är 200 till 300 gånger sötare än socker, utan några betydande kalorier.
Stevia säljs under varumärken som Truvia, PureVia, SweetLeaf och Stevia-in-the-Raw. Du hittar den torra pulverversionen i ett grönt paket eller en grön behållare, men den kan också köpas som vätska. Under de senaste åren har livsmedelstillverkare långsamt börjat införliva det i nya produkter, samt ersätta konstgjorda sötningsmedel i befintliga produkter med det. Här är några av de ställen där du hittar det:
- Coca-Cola Life
- Vitamin Water Zero
- Dannon’s Light & Fit och Triple Zero Oikos yoghurt
- Skinny Cow’s glass och glassmörgåsar
- Breyer’s Delights glassar, samt andra kalorisnåla glassar som Halo Top
- Capri Sun Sport
Är Stevia ett säkrare alternativ?
Oavsett om det är i form av forskning eller åsikter är den tillgängliga informationen om sockerersättning överväldigande. Jag kände att det bästa stället att börja när man bedömer stevias hälsosamhet var att förstå hur eller om den är så annorlunda jämfört med andra på marknaden.
Naturligt kontra artificiellt
Stevia är ett av de få sötningsmedel som är växtbaserat, inte kemiskt skapat i ett laboratorium, och förespråkare menar att det är ett av de få ”naturliga” sötningsmedel sedan. Faktum är att livsmedelsprodukter som söts med stevia ofta märks med att de inte innehåller några konstgjorda sötningsmedel. Detta låter ganska bra (och kanske mycket bättre än alternativ), men det är viktigt att komma ihåg att termen ”naturlig” för närvarande kan användas mycket löst och egentligen inte betyder så mycket enligt riktlinjerna för märkning.
FDA-beteckning
Stevia är ett av endast två sötningsmedel som FDA har gett GRAS-status (Generally Recognized as Safe) när det används som ingrediens. För att få denna beteckning kräver FDA att en ingrediens har expertgranskad forskning och data om dess säkerhet när den konsumeras som föreslaget och en historia av säker användning.
Stevia och monkfrukt är de enda kalorisnåla sötningsmedel som har betecknats som GRAS. Alla andra – som sackarin (t.ex. Sweet’N Low), aspartam (t.ex. Equal) och sukralos (t.ex. Splenda) – betraktas som livsmedelstillsatser som inte uppfyller GRAS-specifikationerna.
Internationell användning
Regleringen av FDA anses vara lite mer avslappnad jämfört med andra länder som reglerar livsmedelssäkerheten, så jag var intresserad av att veta var annars användning av stevia var tillåten. Jag fann att stevia inte bara är tillåtet att använda i många länder i Asien, Sydamerika, Australien och Europa, utan att både Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet och den gemensamma expertkommittén för livsmedelstillsatser har bedömt att stevia är säkert att använda som sötningsmedel. Dessutom är stevia ett av de enda sötningsmedel som får användas i Japan sedan konstgjorda sötningsmedel förbjöds för nästan 50 år sedan.
Hälsoeffekter
Sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll har aldrig haft något gott rykte, men de har fått ännu mer stryka på foten under de senaste två decennierna, eftersom studier har föreslagit att intag av dem kan vara kopplat till ökad aptit, fetma, diabetes, cancer och obalans i tarmen. Potentiella negativa effekter som dessa är en av huvudanledningarna till att en individ kan välja att undvika kalorisnåla sötningsmedel, så visar stevia på samma saker?
Cancer: Studier tyder inte på att stevia orsakar eller bidrar till cancerutveckling. Och eftersom steviaplantan innehåller fytokemikalier som fungerar som antioxidanter har vissa föreslagit att steviaplantan faktiskt skulle kunna spela en roll för att förebygga cancer. Det finns dock begränsade långtidsstudier som använder den extraherade steviaprodukt som säljs.
Kroppsvikt: Teoretiskt sett borde ersättning av kalorier från socker med ett kalorifri sötningsmedel hjälpa till att gå ner i vikt, och även om den mesta forskningen pekar i den riktningen är resultaten inte entydiga. Viss forskning tyder på att konsumtion av vissa kalorisnåla sötningsmedel kan öka aptiten, sötsuget och därmed det totala matintaget. Studier som tittar på stevia stöder dock inte detta. Mättnadskänslan efter att ha konsumerat mat sötad med stevia jämfört med socker var likvärdig, och det fanns inga skillnader i kaloriintag.
Blodglukos- och insulinsvar: Sockersubstitut utan kalorier påverkar vanligtvis inte blodglukosnivåerna, men vissa har ifrågasatt hur de kan påverka insulinresponsen. Forskning tyder dock på att stevia faktiskt kan bidra till att sänka blodsockret efter en måltid och förbättra insulinresponsen. Stevia anses vara säkert för personer med diabetes, och vissa har spekulerat i om det kan ha vissa positiva effekter för dessa personer.
Guthälsa: Hur kalorisnåla sötningsmedel påverkar goda tarmbakterier är ett nyare forskningsområde som sannolikt innehåller svar på många av de hälsofrågor som redan nämnts. Men det är där det finns minst kunskap. Det är också ett forskningsområde som är svårt att identifiera orsak och verkan eftersom tarmhälsan påverkas av så många variabler. Även om mer forskning definitivt behövs här är svaret på om stevia påverkar tarmhälsan ”kanske”. Preliminär forskning tyder på att det till stor del kan bero på en persons befintliga bakterieantal och mångfald, genetik, livsmedelsintag och miljö.
Verdict on Stevia
Mitt största bekymmer som hälsovårdare (och konsument) är att vi verkligen inte vet vilken effekt som konsumtion av ett kalorisnålt sötningsmedel kan ha under en 50, 60 eller 70-årig tidsperiod. De uppgifter som hittills finns om steviaextrakt är dock främst positiva kring stevia, och jag tror – precis som med många andra livsmedel – att måttlighet är nyckeln. Tror jag att stevia är säkert? Jag tror att tillfällig till minimal konsumtion förmodligen är okej, vilket är något som jag inte riktigt kan säga om de flesta andra sockerersättningar.
Populärt i Eating Smart
Är bruna ägg hälsosammare än vita?
5 ”hälsosamma” restaurangmaträtter som innehåller mer socker än en Snickers
6 proteinrika livsmedel som är nyttigare än nötkött
Är probiotika nyttigare? Det är inte helt klart
Är quinoa * faktiskt* hälsosammare än ris? Det beror på
Sockerersättning för diabetiker
5 livsmedel för friskare hår – och receptet som innehåller dem alla