Du kanske fokuserar huvuddelen av ”armdagen” på dina triceps, biceps och axlar, men det omfattar egentligen bara ungefär hälften av din arm. Hur är det med underarmarna, händerna och handlederna – vill du inte att de också ska vara fyllda av muskelvävnad? Att arbeta med din greppstyrka kommer att hjälpa dig avsevärt, särskilt om du vill se till att du inte saknar några muskelgrupper.

Om du hittills har förbisett din hand-, handleds- och underarmsstyrka är det lätt att arbeta in några enkla lyft och övningar i din rutin. Många av följande övningar är lite oortodoxa, men om du får in några repetitioner kommer du definitivt att känna dina muskler i arbete. Det kan vara svårt att mäta din muskelstyrka i händer och underarmar, men om du vill ha ett Stålmannen-liknande krossande handslag är det här stället att börja.

Här är sex övningar och lyft som hjälper dig att förbättra din grepp- och underarmsstyrka.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Detta är en så enkel övning som du kan hitta, och när du gör den kommer du lätt att se hur den bygger upp din greppstyrka. Som du ser i den korta videohandledningen ovan tar du två plattor och klämmer ihop dem. Låt gravitationen göra jobbet, och gör ditt bästa för att hålla ihop klämningen. Du kan också göra det med en sexkantig hantel genom att använda fingrarna och tummen för att hålla hanteln framför dig. Målet är detsamma: tappa den inte.

Finger curl

En av de mest populära och enklaste lyften – som bör vara en stapelvara i din underarmsträning – är fingercurl. Återigen ser du hur du gör det i ovanstående videohandledning från Buff Dudes. Gör övningen i sittande ställning med en skivstång eller två hantlar. Den liknar på sätt och vis en curl, förutom att du låter dina fingrar göra jobbet. Du kommer att känna det redan efter ett par repetitioner.

Rishinkens klämma

Ris kan användas till en mängd olika saker. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Skumt nog är en hink med ris ett fantastiskt sätt att förbättra din greppstyrka och ge dina underarmar ett träningspass. Allt du behöver är en hink med ris. Gräv ner handen i riset och krama. Föreställ dig att du krossar riskornen i din knytnäve. Det finns några andra sätt att träna upp handen i riset, så prova det och se vad det gör för dina underarmar och ditt grepp.

Seated dumbbell wrist curl/reverse

Om du har provat fingercurl är det här ett steg upp från det. Återigen, kolla in videotutorialen från Livestrong för att få en uppfattning om hur det går till. Du börjar med att hålla hantlar i varje hand, med armen vilande på benet. Därifrån lyfter du bara vikten med hjälp av handleden och utnyttjar dina underarmsmuskler. Sedan kan du vända på greppet och göra dem i omvänd ordning för att få ett fullständigt armträningspass.

Handduksuppdrag

Vill du verkligen sätta din greppstyrka på prov? Prova att göra några pull-ups med handduk. Det är som en vanlig pull-up, fast du lägger till några handdukar i mixen. Kasta ett par handdukar (inte din frus fina handdukar, din cro-mag) över en stång och håll i dem för att hissa dig upp. Se hur många du kan göra innan du tappar greppet.

Klättring

Att bestiga ett berg kommer definitivt att testa din greppstyrka. | iStock.com

Det ultimata testet av underarms- och greppstyrka är klättring. Om du aldrig har provat det kan du räkna med att dina armar kommer att vara helt skjutna när du är klar. Klättring sätter hela din kropp på prov, men i synnerhet tvingar den dig att använda ditt grepp och dina armar för att hitta grepp och hissa dig upp. Kolla upp ett lokalt klättergym, eller prova några enkla vandringar i området för att komma igång.

Följ Sam på Twitter @Sliceofginger