Om det finns en konstant i bicepsträning är det att du måste göra en grundläggande curlingrörelse – en rörelse där armbågen böjer sig mot ett motstånd – för att öka styrkan och muskelstorleken, men det är egentligen bara början. Om standardcurls var allt du behövde för att bygga större armar skulle du förmodligen ha enorma vapen vid det här laget, och det här skulle vara en mycket kort artikel!
Tyvärr, som alla som har försökt kan berätta för dig, krävs det mer för att bygga större biceps än uppsättning efter uppsättning av standardiserade barbell curls. Om du har stannat upp i din egen strävan efter ärmsprickande armar kan du följa de 10 lagarna för bicepsträning för att komma tillbaka på rätt spår!
1
Förstå din anatomi
Även om bicepsträning kan verka ganska okomplicerad eftersom kroppsdelen bara har två huvuden, är det faktiskt lite mer komplicerat än du tror. För det första ligger brachialis – en annan muskel i överarmen som böjer armbågsleden – under biceps. Även om brachialis är en ganska liten muskel kan en ökning av dess storlek öka den totala storleken på din arm. Den största muskeln i underarmen, brachioradialis, som sitter ovanpå underarmen nära armbågen och korsar armbågsleden, är också inblandad i vissa armböjningsrörelser.
Att veta att dessa ytterligare muskler finns och ta hänsyn till dem under din träning ger de största totala storleks- och styrkevinsterna. För bästa övergripande utveckling kan du inte bara hamra på biceps och ignorera allt annat. Du måste inkludera hammarcurls och underarmsövningar, som jag tar upp senare.
2
Glöm inte ryggen
Även om det är ryggens muskler som är de främsta rörelserna på ryggdagen hjälper dina biceps till att flytta vikten också. Det är därför så många lyftare tränar båda muskelgrupperna på samma dag, vilket ibland kallas för en ”pull day”-träning. Du kan ordna din uppdelning så att du tränar biceps efter rygg samma dag (aldrig före rygg – träna alltid den större muskelgruppen först), men gör inte en bicepsdag omedelbart efter ryggdagen eftersom dina biceps redan skulle vara trötta. Det finns hur många sätt som helst att dela upp dessa kroppsdelar minst två dagar från varandra, men ha ryggen i åtanke när du utformar din träningsuppdelning.
3
Start ditt träningspass med den största massbyggaren
Vilken är den bästa övningen att börja din träning med? Svaret på den frågan ändras i allmänhet inte: Gör den rörelse där du kan flytta mest vikt. Eftersom det i princip inte finns några övningar med flera led för biceps – chin-up är förmodligen närmast, som tränar lats och biceps, men som inte anses vara en strikt bicepsrörelse – är ditt val bland ett brett urval av övningar med ett led.
När du väljer övningar hjälper det att tänka på en fråga som denna: Hur mycket vikt kan du lyfta när du gör enarmiga koncentrationscurls jämfört med stående barbell curls? Troligtvis kom barbell curl ut i topp – och ja, det är den du bör börja med. Standing barbell eller dumbbell curls bör vara din första rörelse för bicepsträning.
4
Begynna med lämplig vikt
Tränare har länge hävdat att falla in i en bekvämlighetszon är en av dina största fiender i gymmet. Om du gör barbell curls först i din rutin är det sista du vill göra att bli bekväm och välja samma vikt som du har hanterat i 10 repetitioner träning efter träning. Början av din rutin är den bästa tiden för att utmana din styrka!
Efter uppvärmningen gör du relativt tunga set så låga som 6 repetitioner för att verkligen stimulera dina armar. Dina biceps växer bara större när du ställer krav på dem utöver vad de är vana vid. Så pressa dig själv – särskilt i de första uppsättningarna innan tröttheten börjar infinna sig.
5
Förflytta händerna
Lite bicepsanatomi kan hjälpa dig att betona (men aldrig isolera) ett av de två huvudena framför det andra. Det långa huvudet (som utgör det som kallas bicepstoppet) ligger utanför det korta huvudet, så genom att använda ett grepp innanför axelbredden vid skivstångscurls betonas dess utveckling. Om man å andra sidan använder ett grepp som ligger långt utanför axelbredden flyttas en del av fokus till det korta huvudet.
Ett tillvägagångssätt som jag har använt på barbell curls är att göra 2 uppsättningar med ett något närmare grepp och ytterligare 2 med ett något bredare grepp, snarare än 4 uppsättningar med samma grepp på axelbredd. Det gör att du kan flytta tyngdpunkten något på dina olika set, som fortfarande är den första övningen i din armträning.
6
Fokusera på varje huvud
Det är möjligt att rikta in sig på det långa huvudet eller det korta huvudet genom att välja lämplig curlingrörelse. Tänk bara på att en fullt utsträckt muskel är kapabel till en starkare sammandragning.
- Curlingrörelser där armarna är framför kroppen, till exempel koncentrationscurls med liggande kabel, preacher curls och high cable curls, gör att det långa huvudet inte blir fullt utsträckt och riktar bättre in sig på det korta huvudet.
- Curlingrörelser som incline hantelcurls, koncentrationscurls och hammarcurls sträcker ut det långa huvudet fullständigt och riktar in sig mer specifikt på det.
Ingenstans är denna distinktion tydligare än när man jämför hantelcurls på lutande bänk – där armarna hänger rakt ner bakom kroppens plan – med preacher curls, där armarna är långt framför kroppens plan. Med lutande curls är det långa huvudet fullt utsträckt i bottenläget; med preacher curls är det knappt utsträckt alls.
Inkludering av övningar från olika vinklar säkerställer att du träffar alla områden av biceps, och genom att strategiskt välja särskilda rörelser kan du ta upp en svaghet eller fokusera på ett visst område under en viss tidsperiod.
7
Isolera muskeln
När du går igenom din armträning genom att använda olika vinklar för att fokusera på en eller båda bicepshuvudena, kan du överväga att lägga till rörelser som bättre isolerar muskeln. Koncentrering och preacher curls, där armen stabiliseras genom att trycka mot insidan av låret eller en bänk, eliminerar nästan helt din förmåga att använda momentum. Som jag nämnde tidigare kräver den här typen av rörelser att du minskar mängden vikt du kan använda, så de är bäst att göra mot slutet av ditt biceps-träningspass.
8
Blitz din brachialis
Som tidigare nämnts ligger muskeln brachialis under biceps brachii, men traditionella rörelser med underhandsgrepp gör lite för att rikta in sig på den. Rörelser med neutralt grepp som hammarcurls är dock effektiva när det gäller att isolera brachialis, vilket kan maximera tjockleken på dina överarmar.1 När du gör curls med handflatorna vända mot varandra riktar du också in dig på bicepsens långa huvud och brachioradialis, vilket gör hammarcurls till en bra övning för att övergå från över- till underarmarna.
9
Avslut med underarmarna
Att avsluta din bicepsövning med underarmsövningar är vettigt eftersom dina mindre underarmsmuskler hjälper till vid många av dina bicepscurls. Eftersom de är den mindre muskelgruppen bör de vanligtvis tränas sist. Om du någonsin vänder på dem och tränar underarmar före biceps, kommer du att inse begränsningarna i att bara hålla i en stång!
Omvända curls, där du använder ett överhandsgrepp, riktar sig mot brachialis och brachioradialis, och handledscurls fokuserar på underarmarna. Att ta tag i en stång och böja handlederna (handledscurls) tränar handledsflexorerna på underarmens undersida, medan det att sträcka handlederna bakåt (omvända handledscurls) riktar in sig på extensorerna, som är de små musklerna på underarmens ovansida.
10
Håll armbågarna låsta
Rörelser med en enda led utgör huvuddelen av träningen av över- och underarmar, men det betyder inte att individer inte förvandlar dem till rörelser med flera led – oavsiktligt eller inte – när de använder en för tung vikt eller inte känner till rätt form. Detta sker lätt när du låter armbågarna avvika från sidorna under övningsutförandet. Observera att armbågsböjning innebär rörelse endast i leden, vilket innebär att armarna ska vara låsta vid sidorna under hela setet.
Vad tror du händer när lyftare drar armbågarna framåt när de gör curls? Det är axlarna. Att curla en vikt och dra armbågarna från sidorna för att lyfta en vikt högre anses vara fusk, och det minskar muskelspänningen på biceps.
För att hålla spänningen på målmuskeln under hela uppsättningen ska du hålla armbågarna låsta vid sidorna under hela uppsättningen. Du kommer inte att kunna höja vikten lika högt, men mät inte din framgång efter avstånd – ofta är den allra högsta positionen en viloplats, inte en toppkontraktion, och du behöver inte gå längre än till den tuffaste punkten.
