De flesta vet vad stretching är, men de gör det inte – och det är ett misstag. ”Stretching är en viktig del av en hälsosam livsstil och träningsrutin”, säger Tom Jones, en certifierad personlig tränare och ultra-endurance-atlet. ”Det ökar rörligheten, främjar cirkulationen och hjälper musklerna att återfå sin normala längd.” Dessa fördelar hjälper till att förklara varför stretching bevisligen förbättrar idrottsprestationer – men flexibilitet är inte bara viktigt för idrottare.

Om du är inaktiv eller tillbringar långa perioder i en och samma position (som du gör när du sitter vid en dator) dras vävnaderna som förbinder dina muskler åt. Med tiden påverkar detta hur mycket musklerna kan röra sig och dina leders rörelseomfång, vilket resulterar i hållningsförändringar och smärta. Men stretching kan motverka detta och bidra till att minska stelhet, förbättra din hållning och minska belastningen på dina leder.

Och även om det inte finns några vetenskapliga bevis är det många proffs som talar om ytterligare en fördel med flexibilitetsövningar: den goda känslan. ”Stretching kan hjälpa till att lindra stress, skapa avslappning och förbättra ditt humör”, säger Brittany Bendall, en certifierad Pilates- och Barre-instruktör och skapare av programmen Bump at the Barre och HIIT the Barre.

Är du redo att börja stretcha? Läs vidare för att lära dig hur du kan lägga till flexibilitetsövningar i din rutin och upptäcka de bästa stretcherna för hela kroppen.

Vikten av en stretchingrutin

”Idealiskt sett bör du stretcha före och efter ett träningspass, men gör olika typer av stretchar under var och en av dessa tillfällen”, säger Samantha Parker, en certifierad personlig tränare och yogaterapeut.

”Före en aktivitet bör du göra dynamisk stretching, vilket är en term för rörelser som värmer upp dina muskler och gradvis tar dem till gränsen för deras rörelseomfång”, rekommenderar Parker. Några exempel: nackcirkel, armcirkel, rumpspark och tåberöring. Efter aktiviteten är det bäst att utföra den stretching som de flesta tänker på (och som vi kommer att fokusera på): statisk stretching. Statisk stretching innebär att man förflyttar sig till en punkt där en muskel förlängs och sedan håller positionen under en bestämd tid.

För att göra stretching till en vana gör du det efter en regelbundet schemalagd aktivitet – till exempel din dagliga löprunda, ditt vanliga styrketräningspass eller till och med din morgonpromenad med hunden. Det tar bara några minuter med flexibilitetsövningar för att din kropp ska skörda frukterna!

10 bästa flexibilitetsövningar

Här hittar du 10 av de bästa stretchövningarna för din över- och underkropp. Gör en handfull varje dag för att skapa en daglig stretchingrutin. Har du ont om tid? ”Fokusera på de kroppsdelar som du arbetade med under träningspasset – om du till exempel har gått, stretcha höfter och lår – eller rikta bara in dig på de områden där du känner konstant stramhet”, säger Bendall.

1. Sträckning av höftflexor på knä

När du sitter ner jobbar musklerna som böjer dina höfter på övertid. Så småningom kan detta orsaka stramhet och smärta och till och med påverka din hållning. Den här utfallande rörelsen stretchar höftflexorerna.

Hur du gör det:

• Knäböja med knäna böjda 90 grader, vänster knä på golvet och höger fot en steglängd framför. Höger lår ska vara parallellt med golvet och höger knä ska vara i linje över fotleden.
• Placera höger hand på höger höft och lyft vänster arm över huvudet.
• Långsamt roterar du överkroppen åt vänster tills du känner spänning i framsidan av vänster höft. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

2. Wall chest stretch

En böjd hållning gör att bröstmusklerna stramas åt – och med tiden förkortas – vilket gör det svårare att hålla axlarna bakåtdragna. Hjälp till att vända den nedåtgående muskulaturen genom att regelbundet göra den här rörelsen.

Hur du gör det:

• Stå i en dörröppning (dörren ska vara öppen) med fötterna förskjutna, höger framför vänster.

• Placera en hand på varje sida av dörrkarmen med böjda armbågar, så att armarna är i målstolpsställning.

• Pressa ner axlarna medan du långsamt lutar överkroppen framåt tills du känner en sträckning i bröstet och framsidan av axlarna. Håll i 30 sekunder.

Butterfly stretch

Öppna höfterna och öka flexibiliteten på insidan av låren med denna sittande rörelse. Om du känner obehag i knäna kan du prova att placera fötterna längre bort från kroppen.

Så gör du:

• Sitt på golvet med knäna böjda åt sidorna och fötterna på golvet bara några centimeter framför din överkropp, med fotsulorna tryckta mot varandra.

• Grip om fötterna med händerna och sätt dig upp på hög höjd, så att du riktar ut dina axlar över höfterna.

• Böj dig långsamt framåt från höfterna tills du känner en sträckning i insidan av låren och utsidan av höfterna. Håll i 30 sekunder.

För att öka utmaningen: För fötterna närmare kroppen och använd armbågarna för att pressa knäna mot golvet.

4. Figur 4 stretch

Walkers och löpare, notera: Den här lugnande rörelsen lättar på spänningar i dina överansträngda höfter, lår och nedre rygg.

Hur du gör det:

• Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän. Korsa höger fotled över vänster lår, precis ovanför knät.
• Grip om baksidan av ditt vänstra lår med båda händerna.
• Tryck vänster ben mot bröstet tills du känner en sträckning i höger lår och höft. Håll i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Knän mot bröstet

Sträck alla muskler i nedre delen av ryggen med denna enkla rörelse. Ibland är det allt som krävs för att lindra tillfälliga ryggsmärtor!

Hur du gör det:

• Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Höj fötterna och placera händerna på skenbenen, strax under knäna.
• Tryck knäna mot bröstet tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen. Håll i 30 sekunder.

Tricepsstretch

Denna övning riktar sig till musklerna som löper längs överarmens baksida. Du kan göra den stående, som föreslås här, eller till och med sittande vid skrivbordet.

Hur du gör den:

• Stå med fötterna på höftbredd och sträck ut armarna över huvudet.

• Böj vänster armbåge och placera vänster handflata (eller fingertoppar) på övre delen av ryggen. Placera höger hand på vänster överarm, precis ovanför armbågen.

• Skjut försiktigt på vänster arm med höger hand tills du känner en sträckning längs övre delen av vänster överarm. Håll i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Stående hamstringsstretch

Hamstrings är musklerna som löper ner längs baksidan av låren. När de är spända begränsar det benens rörelseomfång och kan till och med bidra till smärta i ländryggen. Den här rörelsen, som du kan göra överallt, stretchar hamstringsmusklerna och kan enkelt modifieras för olika flexibilitetsnivåer.

Så gör du:

• Stå med fötterna en steglängd ifrån varandra, höger fot framför vänster, och placera händerna på höfterna.
• Böj vänster knä och flytta tillbaka vikten på vänster fot samtidigt som du lyfter höger tår så att höger fot är böjd och tårna pekar mot taket.
• Håll vikten flyttad bakåt medan du långsamt svänger framåt från höfterna tills du känner en sträckning i baksidan av höger lår. Håll i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

För att öka utmaningen: Placera foten på ditt utsträckta (stretching) ben på ett trappsteg eller en stadig stol.

Piriformis stretch

Denna rörelse riktar sig till piriformis, en liten muskel som ligger bakom gluteus maximus och som hjälper till att rotera höften.

Så gör du:

• Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet med benen utsträckta på golvet framför dig och med armarna utsträckta vid sidan av dig.
• Böj höger knä och placera vänster hand på utsidan av höger lår.
• Håll dina axlar och höfter pressade mot golvet medan du långsamt drar ditt högra lår till vänster. Gör en paus när du känner en sträckning på utsidan av höger höft och glute, och håll kvar i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Side bend stretch

Denna rörelse kan vara det närmaste du kan komma en stretch för hela kroppen. När du sträcker dig riktar du in dig på axlar, bröst, rygg och ben.

Hur du gör det:

• Knäböj med höfterna i linje över knäna. Sträck ut höger ben åt sidan och sträck ut båda armarna över huvudet.
• Böj dig från höften över till höger samtidigt som du sänker höger hand mot höger fot och sträcker vänster hand åt höger.
• Pausera när du känner en sträckning i sidan av din överkropp och ditt höger ben. Håll i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Scalene stretch

Denna enkla rörelse är en av de bästa stretcherna för att rikta in sig på nackens sidor. Stå upp och utför den när som helst under dagen för att snabbt släppa spänningar ovanför axlarna.

Hur du gör den:

• Stå med fötterna på höftbredd, huvudet och axlarna i linje över höfterna och armarna utsträckta vid sidorna.
• Häv den högra armen cirka 45 grader från kroppen och för den strax bakom höfterna; vänd den högra handflatan så att den vänder sig bort från dig. Dra in hakan något mot bröstet och pressa ner höger skulderblad.
• Sänk ner höger öra mot höger axel tills du känner en sträckning i vänster sida av nacken. Håll i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Tips för stretchövningar

Flexibilitetsövningar är inte komplicerade, men de kan vara smärtsamma eller mindre effektiva om de utförs felaktigt. Här är 3 tips för framgångsrika stretchövningar:

• Sträck dig tills du känner det: ”På en skala från 1 till 10, där 1 betyder att du är helt bekväm och 10 betyder att du har ont, bör du sträcka dig på ungefär 7”, säger Bendall. ”Allt över 7 kan betyda att du översträcker och eventuellt skadar en muskel, och om du arbetar under 7 gör du förmodligen inte tillräckligt för att få nytta av sträckningen.”

• Håll sträckningen: När du känner spänningen ska du sitta still i 30 sekunder. Även om du kan hålla en sträckning längre kommer den extra tiden inte att ge dig några ytterligare fördelar för flexibiliteten enligt forskning som publicerats i tidskriften Physical Therapy.

• Andas djupt: ”Ta djupa andetag och fokusera vid varje utandning på att slappna av i musklerna du stretchar och de omgivande kroppsdelarna”, säger Parker.

Slutsatsen:

Flexibilitet är en viktig del av konditionen, och den är bra för alla. ”Stretching ökar ditt rörelseomfång och hjälper till att lindra spänningar, smärta och stress”, säger Bendall. Det betyder att med varje sträcka hjälper du hela kroppen att röra sig och må bättre. Så avsätt några minuter, åtminstone flera gånger i veckan, för att göra flexibilitetsövningar till en del av din rutin.

Jeanine Detz är författare och redaktör i Los Angeles. Hon har medverkat i många publikationer, bl.a: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents och Women’s Health.