100 kettlebell-svängar om dagen Viktminskning

Vikter brukar inte förknippas med viktnedgång, förutom när det gäller kettlebells. Kettlebells har en unik förmåga att hjälpa dig att gå ner i vikt och öka den aeroba kapaciteten, förutom att öka styrkan. För att dra nytta av detta värdefulla träningsredskap kan du prova viktnedgångsprogrammet 100 kettlebell swings a day. Först och främst måste du veta hur du gör det på rätt sätt.

Kettlebell Swing Workout: Hur gör man det rätt?

För att dra nytta av viktnedgångsprogrammet 100 kettlebell swing per dag måste du göra det rätt.

Och utan rätt form kan ett kettlebell swing träningspass orsaka mer skada än nytta. Detta är särskilt viktigt eftersom du kommer att anpassa en böjd hållning under specifika faser av träningen. Om du inte håller överkroppen rak kan du skada ryggen.

För att utföra en kettlebell-svingning med två händer följer du dessa steg (8):

1. Om du står, håll knäna lätt böjda och fötterna på axelbredd.
2. Med raka armar håller du kettlebellen med två händer.
3. Se till att använda ett överhandsgrepp.
4. Håll ryggen rak under hela träningspasset.
5. Observera att det inte är armarna som ska vara ursprunget till svingen.
6. Ursprunget till svingen kommer från benen.
7. För att initiera svingen sänker du höfterna i en vinkel på cirka 45°.
8. Försök att hålla underbenen så stationära som möjligt när du gör detta.
9. Låt kettlebellen automatiskt svänga tillbaka mellan benen.
10. Håll bröstet utåt och huvudet framåt.
11. Håll också axlarna bakåt under hela träningen.
12. För att påbörja den framåtriktade svingen trycker du upp höfterna i en kraftfull rörelse.
13. Låt kettlebellen automatiskt svänga upp till brösthöjd.
14. Upprepa denna process.

När du börjar kan du ha någon som övervakar ditt träningspass för att kontrollera om det finns någon felaktig form. Om du inte har någon i närheten kan du spela in dig själv med en kamera under träningen för att kontrollera om du har dålig form.

Kettlebell Viktminskning Och Styrkefördelar

För att uppskatta det verkliga värdet av viktnedgångsprogrammet 100 kettlebell-svängar per dag måste du veta omfattningen av de viktminsknings- och styrkefördelar du kan förvänta dig. På så sätt kan du avgöra om ett kettlebell träningspass för viktminskning kommer att tjäna dig bättre än vandring, cykling eller något annat träningspass för viktminskning.

Här är en analys av de förväntade fördelarna.

Kettlebells styrkefördelar

Då kettlebells kan användas i motståndsträning är du säker på att få styrkefördelar.

Så, hur effektiva är kettlebells?

En studie avslöjade att kettlebells kan vara lika effektiva som hoppknäböj (3). I studien upplevde deltagarna ökningar av både maximal och explosiv styrka genom kettlebellträning.

21 män i åldrarna 18 till 27 år genomgick ett 6-veckors träningsprogram med träningspass varannan vecka. Prestationen hos en grupp som utförde kettlebellträning jämfördes med en annan grupp som utförde jump squats.

Forskarna i studien fann liknande prestationer mellan de två grupperna när de mätte deras prestationer i halva knäböj och vertikal hopphöjd.

Men även om studien inte innefattade daglig träning är den en användbar indikator på de potentiella fördelarna för din styrka i underkroppen.

Läs mer: Läs mer: Muskulära uthållighetsövningar:

Fördelar med viktnedgång med kettlebell

Hur är det med fördelarna med viktnedgång?

En intressant aspekt av kettlebell-svängar är att de främjar positiva hormonella reaktioner, vilket ökar förbränningen av kroppsfett.

Forskare från University of North Texas utförde en studie för att verifiera detta. Deras forskning visade signifikanta ökningar av nivåerna av tillväxthormon och testosteron (10).

Det är särskilt fascinerande att den hormonella ökningen upptäcktes efter studien. Deltagarna utförde endast 12 uppsättningar kettlebell-svängar som innebar 30 sekunders träning med 30 sekunders viloperioder, och de använde endast 35-pundsklockor (15,8 kg).

Men varför är dessa hormoner så värdefulla?

Ja, enligt The Endocrine Society bidrar testosteron till att öka muskelmassan och öka fettförbränningen (9). Det är bra att både män och kvinnor har testosteron i kroppen.

Det är också viktigt att komma ihåg att testosteronnivåerna sjunker när du blir äldre. Därför kan träning med kettlebell hjälpa till att öka dessa hormonnivåer.

Då träning med kettlebell-svängar inte är särskilt komplicerat kan människor i alla åldrar utföra sådan träning.

Oavsett om du är ett träningsmonster eller bara en nybörjare som gör ditt första utflykt i fitness- och bantningsvärlden – BetterMe har mycket att erbjuda både nybörjare och experter! Installera appen och upplev mångsidigheten med egna ögon!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Förutom att förstå de generella fördelarna med kettlebellträning måste du känna till de specifika fördelarna med programmet för viktminskning med 100 kettlebellsvängningar per dag.

När du har bestämt exakt hur många kalorier du förväntar dig att förbränna vet du hur väl du ska komplettera 100 kettlebell swings a day fettförbränningsprogrammet med en lämplig dietplan. Detta är viktigt eftersom du bara kan gå ner i vikt om du förbränner fler kalorier än vad du förbrukar.

I det avseendet sticker en studie som publicerades i ACE FitnessMatters ut (5).

I studien utförde 10 män och kvinnor i åldrarna 29-46 år 20 minuter långa kettlebellträningspass. Baserat på ett typiskt genomsnitt på 22 svängar per minut skulle det innebära totalt cirka 440 svängar (6).

På 20 minuter förbrände deltagarna i genomsnitt 400 kalorier (20 kalorier per minut).

Baserat på den kaloriräkningen kan du räkna med att förbränna cirka 100 kalorier från 100 kettlebell-svängar.

Läs mer: Om du tar en vecka ledigt från lyftning: ”Om du tar en vecka ledigt från lyftning: Hur vilodagar kan hjälpa dig att maximera dina vinster

Faktorer som påverkar antalet kalorier du kan förvänta dig att förbränna

Det faktiska antalet kalorier du kan förvänta dig att förbränna kommer dock att variera dramatiskt baserat på flera faktorer, bland annat:

• Din kroppsvikt: Tyngre personer förbränner vanligtvis fler kalorier.
• Kettlebellens vikt: Denna är relaterad till din fysiska förmåga. För män är en kettlebell på 35 pund mycket lätt, men den kan vara lagom för en yngre kvinna.
• Svängningar per minut: Du kan öka träningens intensitet genom att öka hastigheten.
• Korrekt form: Korrekt form säkerställer att du fullt ut anstränger rätt muskler för maximal ansträngning.
• Din ålder: Yngre personer kan ha mer muskelmassa, vilket ger dem kapacitet att förbränna fler kalorier.
• Ditt kön: Män tenderar att ha högre ämnesomsättning jämfört med kvinnor.
• Din aktivitetsnivå: En person som har en aktiv livsstil kommer sannolikt att förbränna fler kalorier än en stillasittande person.
• Din muskelmassa: Om du har fler muskler kommer du sannolikt att förbränna fler kalorier.
• Din ämnesomsättning: En högre ämnesomsättning leder till en högre kaloriförbränning.

Som du kan se kan den specifika kaloriförbränningen variera enormt på grund av variationer i alla dessa faktorer. Därför är en användbar strategi för att ta reda på din specifika kaloriförbränning att mäta den när du utför träningen.

Du kan använda en pulsmätare för att få en mer exakt uppskattning av din kaloriförbränning.

100 kettlebell-svängar per dag Fördelar utöver fettförbränning

Och även om den främsta fördelen med viktnedgångsprogrammet med 100 kettlebell-svängar per dag är att förbränna fett, så erbjuder träningen långt fler fördelar. Detta beror på att kettlebell swing är ett allsidigt konditionsträningspass, ungefär som en korsning mellan cirkulär styrketräning och löpning.

Så här är de 100 kettlebell swings a day fördelar du kanske inte känner till.

• Förbättrad aerob kapacitet

Det räcker inte med att bara förlora fett.

För att vara riktigt fysiskt vältränad behöver du också en förbättrad aerob kapacitet.

För att vara riktigt fysiskt vältränad behöver du också en förbättrad aerob kapacitet.

Tyvärr förbättrar kettlebell swing också din aeroba kapacitet, liksom din dynamiska balans och din core styrka. Detta testades och bevisades i en studie av American Council on Exercise (ACE) (1).

I studien testade och fann forskarna en betydande ökning av VO2max (maximal syreförbrukning) hos 18 frivilliga. De frivilliga hade genomgått åtta veckors kettlebellträning varannan vecka.

• Förhindra och minska ryggsmärtor

Kettlebell-svängar är också på sätt och vis terapeutiska.

Det nationella forskningscentret för arbetsmiljö i Danmark genomförde en studie för att avslöja denna fördel (4). Forskarna fann att träningarna bidrar till att minska smärta i nedre delen av ryggen, axlarna och nacken.

Om du stärker ryggen kan du undvika skador i nedre delen av ryggen.

Det här är särskilt användbart om ditt arbete vanligtvis har en hög förekomst av smärta i rörelseapparaten.

200 kettlebell-svängar per dag viktminskning

Kanske är du redo för en större utmaning än 100 kettlebell-svängar.

Vad sägs om ett viktminskningsprogram med 200 kettlebell-svängar per dag?

Hur många kalorier kommer du att förbränna?

Baserat på kaloriräkningen i den tidigare nämnda studien som publicerades i ACE FitnessMatters kommer du att förbränna cirka 200 kalorier.

Men kom ihåg att kaloriförbränningen kommer att variera massivt baserat på flera faktorer, inklusive din kroppsvikt (2), vilket innebär att du potentiellt kan förbränna upp till 400 kalorier eller mer.

Är det okej att träna kettlebells varje dag?

Kanske är du intresserad av en mer aggressiv viktminskningsplan. Du tänker alltså inte bara på att göra fler kettlebell-svängar. Istället vill du göra det varje dag.

Så, ska du göra kettlebells varje dag?

För att besvara den frågan måste du ta hänsyn till rekommendationer om fysisk aktivitet från välrenommerade organisationer. Till exempel tillhandahåller U.S. Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för både aerobiska aktiviteter och styrketräning (7). Detta är en användbar vägledning eftersom kettlebell swings är en kombination av aerob träning och styrketräning.

Och även om riktlinjen inte anger ett specifikt antal dagar för aerob träning rekommenderar den två eller fler dagar med muskelbyggande övningar per vecka.

Den maximala rekommenderade träningsfrekvensen är dock fem dagar per vecka.

Detta ger dig minst en vilodag för att musklerna ska kunna återhämta sig och undvika skador.

Ta upp denna 20 Min Full Body Workout at Home.

ANSVAR:

Den här artikeln är endast avsedd för allmänna informationsändamål och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. ACE-sponsrad forskningsstudie: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebellträning förbränner kalorier snabbt (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosteron and weight loss: the evidence (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)