Att göra 100 pull-ups är alltid en trevlig siffra för mig att nå, särskilt när jag planerar att göra det så snabbt som möjligt. Det är också tidseffektivt, så det passar bra in i ett upptaget schema, och ärligt talat kan 100 pull-ups definitivt bränna ut musklerna om pausen är så kort som möjligt.
När mitt mål är att träna dragmusklerna på snabbast möjliga tid, men också effektivt, väljer jag mellan cirkelträningsmetoden och pyramidmetoden. Pyramidträningsmetoden bygger upp intensiteten mer gradvis. Så i den här artikeln vill jag ge dig ett pyramidträningspyramidträningsprogram för pull up som består av 100 repetitioner.
Snabbt pyramidträningsprogram för pull up: 100 repetitioner
| Övning | Reps | Volym |
|---|---|---|
| Pull-Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 4 -> 4 -> 4 -> 4 -> 4 -> 4 -> 4 -> 4> 2 | 50 repetitioner |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 8 -> 8 -> 8 -> 8 – > 2> 6 -> 4 -> 2 | 50 repetitioner |
Rasttiden mellan repetitionerna är kort, precis tillräckligt för att återfå luft och styrka för nästa svårare nivå. Som sagt planerade jag att göra dessa 100 pull-ups på högst 20 minuter, så självklart var pausen bara kort.
Nu kan du mellan de två uppsättningarna på 50 göra en förlängd paustid.
Hämta din träning
på den
NÄSTA NIVÅ
Träningen börjar med 2 repetitioner, sedan går du över till 4 repetitioner och så vidare. Du kan alternera grepp och göra andra varianter också förutom vanliga pullups och chinups.
Hur som helst är träningspasset uppdelat i två set om 50 reps. Om det är ouppnåeligt kan du anpassa det och en lägre volym.
Jag spelade även in den här rutinen oklippt och publicerade den på YouTube-kanalen. Om du är nyfiken på hur exakt jag utförde och utförde i hela rörelseomfånget och hur jag pausade, kolla in det nedan:
Fördelar med kroppsviktspyramidträning
Jag vill lyfta fram några av de mest fördelaktiga aspekterna av att göra pyramidträning:
- Effektivt för konditionsträning och styrkeuthållighet. Din uthållighet blir bättre så att du kan uthärda högre repetitioner mer effektivt.
- Det tröttar ut och bränner musklerna upp till bristning. Den har en god inverkan på muskelhypertrofi.
- Tidsbesparande. Du sparar alltid tid med pyramidträning och det krävs inte mer än 25 minuter för att göra en bra styrkebaserad rutin. Du måste naturligtvis också ta hänsyn till uppvärmningen. Om du letar efter en omfattande bra uppvärmning kan du kolla in min: Total Body Warm-Up.