Brunt ris är en superfullkornsgröda med en hög grad av hälsosamma komponenter. Hälsofördelarna har tillskrivits det höga näringsinnehållet, som visar sig vara till hjälp mot flera tillstånd som fetma, diabetes, matsmältning och hjärtproblem.

Vad är brunt ris?

Brunt ris är ett oraffinerat, opolitiskt fullkorn som framställs genom att ta bort det omgivande skalet på riskornet. Kornet behåller sitt näringsrika kli och groddlager. Det är tuggigare jämfört med vitt ris och har en nötaktig smak.

Forskning publicerad i American Eurasian Journal of Agronomy pekar på fördelarna med att inkludera brunt ris är mer robust i kosten. Den tyder också på att det är jämförelsevis hälsosammare än vitt ris när det gäller näringsvärde.

Germinerat brunt ris

Germinerat brunt ris, även känt som ”grottat brunt ris”, är en hälsosammare version som kan tillagas hemma. Det kan lagras i torkad form för att öka hållbarheten utan att påverka dess avancerade näringsvärde.

Det höga näringsinnehållet i den grodda versionen anses bero på förekomsten av gamma-aminosmörsyra (GABA). Den grodda formen kan erhållas genom att det bruna riset blötläggs och groddar i vatten under ett visst antal timmar. Denna metod har ansetts vara den bästa för att erhålla maximal mängd GABA och höja nivåerna av proteiner och nyttiga enzymer i den grodda sorten.

Groddningsprocessen leder också till en betydande ökning av essentiella komponenter som ferulsyra, lysin, magnesium, kalium, vitamin E, niacin, vitamin B 6, tiamin och kostfibrer. Dessa näringsämnen anses bidra till ett bättre upptag under matsmältningen och förebygga tarmarritation, inflammation och allergier.

Se video: 8 Incredible Benefits Of Brown Rice

Varför äter man brunt ris?

Jämfört med vitt ris anses det vara hälsosammare och mer näringsrikt. Några av de utmärkande egenskaperna är kvaliteten och kvantiteten av näringsämnen som det erbjuder. Den malningsprocess som omvandlar det bruna kornet till vitt ris tar bort det mesta av näringsvärdet. Det behåller alltså den enorma skatten av hälsosamma beståndsdelar. Det finns många olika sorter på marknaden med unika smaker, aromatiska komponenter och olika koncentrationer av fettsyror.

Brown Rice Nutrition Facts

Enligt USDA FoodData Central är detta rismjöl rikt på viktiga mineraler som mangan, järn, zink, fosfor, kalcium, selen, magnesium och kalium. Vitaminrikedomen omfattar B-vitaminer – vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6, folat – vitamin E (alfa-tokoferol) och vitamin K. Det är en proteinkälla och innehåller en god mängd fibrer. Tillsammans med detta är den också en leverantör av fettsyror.

Hälsofördelar med brunt ris

Bruntt ris kanske inte tilltalar dina smaklökar, särskilt om du har varit van vid vitt ris. Den imponerande listan över dess hälsofördelar kan dock övertyga dig att göra långsamma och stadiga förändringar i din kost och stärka din beslutsamhet att bli friskare.

Brunt ris har en nötaktig smak jämfört med vitt ris. Foto:

Hjälper vid diabeteshantering

Brunt ris kan vara fördelaktigt för diabetiker och hyperglykemiska personer. Det har ett lågt glykemiskt index, vilket bidrar till att minska insulinpåslag och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna i kroppen. En jämförande studie som publicerades i International Journal of Food Sciences and Nutrition visade att det är rikt på fytinsyra, fibrer och essentiella polyfenoler. Det är en komplex kolhydrat som bidrar till en långsammare frisättning av socker jämfört med vitt ris.

Hjälper matsmältningen

Brunt ris är en nyttig stapelvara som lätt kan läggas till den dagliga kosten för att optimera matsmältningssystemet. De fibrer som finns i det hjälper till att reglera tarmrörelserna och håller dig mätt. I en studie där man undersökte effekterna av brunt och vitt ris under matsmältningen fann man bevis för att klieskiktet på det förstnämnda brödet saktar ner tömningen, vilket gör att avföringen blir bulligare. Fiberinnehållet ger också lindring av andra tillstånd som förstoppning och kolit.

Gör antioxidanter

Enligt en studie från 2018 tenderar ett spannmål att förlora nyttiga fytokomponenter ju mer det genomgår malningsprocesser. På grund av detta har riset garanterat fler fytokemikalier som uppvisar antioxidativ aktivitet, särskilt om man jämför med vitt ris eller andra kraftigt bearbetade sädesslag.

Riset är också rikt på flavonoider som bland annat flavoner och tricin, vilket bidrar till dess antioxidativa aktivitet. Antioxidanter minskar stress, hjälper till att göra sig av med gifter och håller vissa hälsotillstånd i schack.

Kan bidra till att minska fetma

Brunt ris är ett livsmedel som visat sig vara avgörande för viktkontroll för många personer som bekämpar fetma. En studie som genomfördes i detta avseende visade att fullkorn som brunt och svart ris, har positiva effekter på kroppen när det gäller en minskning av kroppsmasseindex och fett. De ökar också aktiviteten hos glutathionperoxidas, ett antioxidantenzym som är kopplat till att höja nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) hos överviktiga personer. En annan jämförande djurforskningsstudie tyder också på att den grodda sorten har effekter mot fetma.

Neuroprotektiva effekter

Dieter med högt kolesterolvärde är kända för att öka risken för neurodegenerativa sjukdomar och försämra den kognitiva förmågan. Detta ris kan hjälpa till att minska kolesterolet genom att ersätta det med hälsosammare näringsämnen som fibrer. I en studie från 2016 drogs slutsatsen att grovt brunt ris kan erbjuda neuroprotektiv verkan och därmed skydda hjärnan från oxidativ stress. Detta gör det särskilt fördelaktigt för någon som löper risk att drabbas av sjukdomar som Parkinsons eller Alzheimers.

Brunt ris är ett superfullkorn packat med en hög grad av hälsosamma komponenter.

Förbättrar mammans hälsa

Kärnat brunt ris kan vara fördelaktigt för den mentala hälsan hos ammande mödrar. Konsumtion av brunt ris visade positiva resultat hos de ammande kvinnorna när det gäller en minskning av humörstörningar, depressionsstadier och trötthet, enligt en undersökande studie i European Journal of Nutrition. Det har också föreslagits att konsumtion av detta ris under amning ökar kroppens förmåga att motstå stress och förbättrar det allmänna immunförsvaret.

Boosts Heart Health

Fördelarna med fullkorn framför bearbetad mat för hjärthälsa är inte okända för många. Det här riset är ett steg längre när det gäller att bibehålla kornets naturliga tillstånd. Groddat brunt ris är en källa till magnesium och proanthocyanidin, vilket kan bidra till att minska kardiovaskulära komplikationer och även minska risken för hjärtinfarkt och stroke. En Nurses’ Health Study som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition tyder också på att ett allmänt ökat intag av fullkorn kan ha en skyddande effekt mot kranskärlssjukdomar.

Kontrollerar kolesterolnivåerna

Detta ris innehåller inget kolesterol. Det fungerar bra som ersättning för alla kolesterolrika alternativ som du vill minska på i din kost. En undersökande studie som utfördes på råttor visade att det har hypokolesterolemiska egenskaper, vilket reglerar kolesterolkatabolismen. Den innehåller också nyttiga näringsämnen som bidrar till lipid- och glukosmetabolismen. Mer forskning behövs, men de första resultaten är lovande när det gäller det bruna risets roll för att sänka kolesterolet.

Antidepressiva egenskaper

Enligt en djurstudie kan groddat brunt ris innehålla antidepressiva egenskaper som hjälper till att bekämpa ångestrelaterade störningar. En undersökande studie föreslog att det innehåller essentiella aminosyror som glutamin, glycerin och GABA. Dessa hämmande neurotransmittorer underlättar en minskning av mängden meddelanden som förknippas med ångest, depression och stress i hjärnan, vilket resulterar i ett avslappnat tillstånd av välbefinnande. Sammantaget tenderar en lätt och hälsosam kost att ha en positiv effekt på din mentala hälsa.

Hjälper dig att sova bättre

Men melatonin finns redan i kroppen, men om du har svårt att få en god natts sömn kan du använda melatoninrika livsmedel som brunt ris för att fylla eventuella underskott. I en studie konstateras att ”alla fraktioner av grovt ris är en rik källa till melatonin och risklifraktionen är en bra källa till serotonin, vilket avslöjar den potentiella användningen av varje slipningsfraktion av riskornet”.

Håller benhälsan

Brunt ris bidrar till att upprätthålla friska ben, eftersom det är rikt på magnesium som tillsammans med kalcium ger benen deras fysiska struktur. Magnesiumrikt kan det bidra till att mildra demineralisering av ben och är fördelaktigt vid medicinska tillstånd som artrit och osteoporos.

Hur man väljer och förvarar brunt ris?

Brunt ris innehåller essentiella naturliga oljor som har potential att bli inaktuella om de förvaras för länge. Det är tillrådligt att kontrollera utgångsdatumet eller ”användningsdatumet” för att säkerställa färskhet. Rått spannmål kan förvaras i upp till sex månader i en lufttät behållare i rumstemperatur för att hålla fräschheten intakt. För att förlänga hållbarheten kan det kylas.

Kokat ris bör förvaras med försiktighet. Felaktig förvaring av kokt ris utlöser tillväxt av bakterier som kallas Bacillus cereus som kan orsaka matförgiftning oavsett återuppvärmning. Det bör varken förvaras i rumstemperatur eller återuppvärmas mer än en gång.

Det är i allmänhet allergivänligt och innehåller inte någon större mängd störande ämnen som puriner eller oxalater. Om du letar efter mer information om hur man gror brunt ris kan du gå till höger här.

Hur lagar man brunt ris?

Bruntt ris kräver en längre koktid och mer vatten på grund av dess yttre fibrösa beläggning. För en kopp ris kan du använda två och en halv till tre koppar vatten. Om du lägger det bruna riset i blöt i förväg kan du förkorta tillagningstiden. Blötlagt brunt ris tar cirka 35-40 minuter att tillaga. Här är vårt detaljerade recept på hur man lagar brunt ris?