Goda och dåliga lärdomar från fyra år av intermittent fasta
1. Intermittent fasta är inte en ”svältdiet”, det är en hälsosam livsstil.
De flesta som jag har delat filosofin om intermittent fasta med brukar kommentera med att säga: ”Åh ja, det har jag gjort förut, du menar som att svälta sig själv för att gå ner i vikt, eller hur?!”
Det här skulle inte kunna ligga längre från sanningen.
Intermittent fasta är inte en diet. Det är ett mönster för att äta. Eller för att vara mer specifik, det är en livsstil som kan upprätthållas under hela livet.
Och som livsstil är det mycket viktigt att spåra och mäta dina framsteg.
Jag har personligen använt flexibla måttband för att få exakta mått på min kropp som vågar ofta missar. Lätta digitala vågar för att spåra viktnedgång är också användbara, se bara till att mäta dig själv vid samma tider på dagen för att undvika felaktiga resultat.
2. Lyssna på din kropp när det gäller vad du ska äta.
En av de vanligaste förfrågningarna om intermittent fasta kretsar kring vad du ska äta under protokollet.
Av min erfarenhet räcker det med vilken balanserad hälsosam måltid som helst. En kost som liknar ”blue zones”-kosten kan dock hjälpa till att upprätthålla viktminskningen, förbättra den mentala prestandan och hälsan.
Den viktigaste läxan jag lärt mig om vad man ska äta är att lyssna på sin kropp och äta efter dess behov.
Om du till exempel känner dig trött och utmattad efter att ha ätit ris eller spannmål, kan du prova att äta mer grönsaker i stället. Om du känner dig mer energisk efter att ha gjort detta är det kroppens sätt att tala om för dig att du ska hålla dig till grönsaker och undvika att äta kolhydratrika livsmedel.
Det är därför jag är en stark förespråkare för att inte ha en ”fast” diet.
Våra kroppar förändras hela tiden när vi blir äldre, plus att om vi äter samma måltider varje dag ökar oddsen för att vi utvecklar matintolerans och sjukdomar.
Tackfullt nog stötte jag på idén om att ”äta genom att lyssna på sin kropp” när jag läste det arbete som den internationellt kända holistiska hälsoexperten Paul Chek utför, närmare bestämt i hans bok How to Eat Move and Be Healthy (Hur man äter, rör sig och är frisk).
Den viktigaste lärdomen här är att konsekvent lyssna på din kropp och experimentera med olika livsmedel för optimal hälsa.
3. Intermittent fasta förenklar ditt liv.
Förut praktiserade jag intermittent fasta och tillbringade timmar med att tänka på vilken mat jag skulle köpa, när jag skulle laga mat och förbereda sex måltider om dagen. Denna tråkiga rutin orsakade inkonsekvens med min styrketräningsrutin och mina resultat blev lidande för det.
Nuförtiden är mitt liv mycket enklare.
Jag äter en eller två större måltider om dagen – utan att vara besatt av vad jag ska äta – och gör ändå konsekventa framsteg mot att uppnå mina hälsomål.
Protokollet för intermittent fasta förenklar livet genom att minska antalet beslut du måste fatta.
4. Räkna med att dina resultat avtar efter ett år.
Under mitt första år med intermittent fasta gick jag ner mycket i vikt, tappade en bra bit fett och lutade mig in i mitt livs bästa form. Men efter mitt första år minskade min vikt- och fettförlust betydligt, och resultaten avtog med åren.
Detta är logiskt eftersom din kropp bara kan förlora så mycket fett tills det är skadligt för din hälsa.
Se till att hålla reda på dina framsteg med intermittent fasta i ett kalkylblad eller en rejäl anteckningsbok, för framtida referens.
5. Intermittent fasta plus högintensiv intervallträning är lika med snabb fettförlust.
Om du vill förlora fett så snabbt som möjligt rekommenderar jag att du introducerar någon form av träning med hög intensitet.
Till exempel, när jag började med intermittent fasta introducerade jag 10 minuters sprint tre gånger i veckan, plus fotbollsmatcher varje vecka.
Du kan välja vilken träningsform som helst, dvs. simning, hoppning, jogging, och sedan öka intensiteten tills du är gasad efter varje träningspass.
Det är dessutom så att intervallträning med hög intensitet på tom mage ytterligare påskyndar fettförbränningen (enligt min erfarenhet). Jag är inte riktigt säker på vetenskapen bakom varför träning på fastande kan underlätta fettförbränningen, så jag rekommenderar att du experimenterar med detta också.
Intuitivt sett är det logiskt varför detta kan fungera eftersom intermittent fasta hjälper till att begränsa kaloriintaget, samtidigt som högintensiv intervallträning förbränner kalorier. Med tiden minskar ditt totala dagliga kaloriintag betydligt och mer fett lossnar från kroppen.
6. Intermittent fasta kan förbättra din disciplin, ditt fokus och din produktivitet.
Under mitt fastafönster, fram till klockan 13 på de flesta dagar, får jag mycket mer arbete gjort än om jag ätit frukost när jag vaknade. När jag bryter min fasta med den första måltiden tenderar mina energinivåer att sjunka, och då tappar jag fokus och känner mig slö.
Av den anledningen har jag planerat in mina viktigaste uppgifter innan jag bryter min fasta. På så sätt kan jag matcha mina högsta energinivåer med mina högsta prioriteringar, vilket resulterar i högre produktivitet.
En annan observation som jag har lagt märke till är att vanan att fasta varje dag har förbättrat min disciplin avsevärt under resten av mitt liv. När jag väl byggde upp vanan med intermittent fasta utvecklade jag viljestyrka för att starta nya vanor – äta hälsosamt, sova tidigt, läsa mer och så vidare. Detta är kraften hos en nyckelvane.
7. Intermittent fasta kan minska din disciplin, ditt fokus och din produktivitet.
Detta kan tyckas motsäga den föregående punkten, men om du tänker efter kan hunger orsaka irritabilitet. Med andra ord, när man fastar är det lätt att tappa fokus och bli upprörd på grund av en knorrande mage.
Det är därför det är så viktigt att lyssna på din kropp, i stället för att hålla sig till ett fast schema.
Jag har lagt märke till att det finns en sweet spot varje dag – en tidsperiod där du kan sluta med ditt fastefönster. Om du bryter din fasta för tidigt går du miste om den energi som hade kunnat användas för att få mer arbete gjort. Om du bryter din fasta för sent börjar du bli upprörd och tappar fokus under dagen.
Varje dag är olika, så se till att experimentera och hitta det som fungerar för dig.
8. Intermittent fasta kan försämra din kost.
Följande på min föregående punkt, när du är extremt hungrig och bryter din fasta är det lätt att överäta ohälsosamma eller näringstomma livsmedel.
Detta har varit en av mina största utmaningar med intermittent fasta. Det krävs mänsklig disciplin för att fasta varje dag. Men det krävs övermänsklig disciplin för att fasta och upprätthålla en ren kost varje dag.
Anledningen är att när du fastar är din kropp låg på socker och energi. Den längtar efter kolhydratrika livsmedel med socker också.
Du kan visserligen fortfarande uppnå dina viktminskningsmål utan att äta en ren kost, men i det långa loppet kan detta vara skadligt för din hälsa.
Det bästa sättet som jag har funnit för att förhindra denna överätningstendens efter att ha brutit fastan är att utforma min miljö så att den är framgångsrik och att dricka så mycket vatten som möjligt under hela dagen.
9. Intermittent fasta kan bidra till förlust och ökning av muskelmassa.
Under mitt andra år av intermittent fasta skadade jag min nedre rygg när jag gjorde back squats och var tvungen att hålla mig borta från vikter på obestämd tid.
Så jag ersatte min styrketräning med Pilates och stretchingövningar. Dessutom startade jag ett kroppsavgiftningsprogram som innebar att jag tog bort livsmedel med hög kolhydrathalt från min kost under ett par månader.
Inom ett par veckor minskade min muskelmassa avsevärt till den grad att mina kläder inte passade lika bra längre. Detoxprogrammet och protokollet för intermittent fasta minskade drastiskt mitt dagliga kaloriintag, vilket bidrog till muskelförlusten.
När jag återhämtade mig från skadan och återupptog styrketräningsprogrammet – samtidigt som jag ökade mitt kolhydratintag – återfick jag inom loppet av några månader min fysik och återfick muskelmassan.
Den viktigaste läxan här är att kaloriintaget spelar roll – mycket!
10. Intermittent fasta är ett verktyg för att minska kaloriintaget.
Som alla nybörjare trodde jag under det första året med intermittent fasta att jag hade upptäckt den magiska formeln för att gå ner i vikt och bli smal. Jag skulle predika för alla om hur intermittent fasta var det enda sättet att uppnå sina hälsomål, eftersom det fungerade så bra för mig.
Under åren, när jag har experimenterat med intermittent fasta, har jag upptäckt att huvudskälet till att intermittent fasta fungerar så bra för viktminskning är att den hjälper till att minska mängden tid – och därmed mängden mat – som du kan äta.
Desto mindre mat du äter, desto färre kalorier förbrukar du och desto mer vikt förlorar du.
Det är enkel matematik egentligen. Det finns inget magiskt med det.
De människor som provar intermittent fasta och misslyckas klagar över att det inte fungerar. Men i de flesta fall beror det på att de inte har följt kalorierna ordentligt.
Intermittent fasta är helt enkelt ytterligare ett verktyg för att hjälpa dig att minska kaloriintaget, och om du väljer att överäta skräpmat efter en lång fasta kan det ändå sluta med att du går upp mer i vikt än vad du har gått ner i vikt!
Intermittent fasta är inte en ursäkt för att du kan unna dig din favoritglass eller chokladkaka utan att bry dig om det.
Så länge du ser till att det totala kaloriintaget är mindre än vad du använder för att röra dig och leva varje dag, kommer du att gå ner i vikt och bränna fett på övertid.
11. Låt inte intermittent fasta hindra dig från att njuta av ditt liv.
Den största lärdomen jag lärt mig under min fyraåriga resa med intermittent fasta är att sluta oroa mig för att vara perfekt och njuta av livet, oberoende av framstegen mot mina vikt- och konditionsmål.
Under det första året med intermittent fasta vägrade jag bryta fastan utanför mitt ätfönster.
Jag reste på semester till nya platser och missade upplevelserna av att äta ny mat från olika kulturer eftersom jag ”intermittent fastade.”
Jag såg ofta ner på människor som inte levde en lika hälsosam livsstil som jag, och höll fast vid ett strikt protokoll för intermittent fasta.
Men med tiden har jag lärt mig att det finns mer i livet än att gå ner i vikt, få muskler och komma i form. Visst arbetar jag fortfarande för att uppnå mina hälsomål varje dag, men jag slår inte ner på mig själv om jag gör bort mig.
Ibland äter jag en måltid till frukost i stället för att fasta. Ibland bryter jag fastan vid rätt tidpunkt, men sedan äter jag ohälsosam mat. I slutet av dagen kan jag bara plocka upp mig själv där jag slutade.
Var ska jag ta vägen härifrån
Intermittent fasta kanske eller kanske inte fungerar för dig. Det är en livsstilsförändring som jag starkt rekommenderar på grund av de många fördelar som den har gett mig – fysiskt, känslomässigt och mentalt.
Det överlägset största misstaget som förhindrar viktminskning vid intermittent fasta är att ge upp för tidigt. Efter bara några veckor eller månader blir vi otåliga och förlorar hoppet, glider tillbaka till gamla dåliga vanor och börjar skjuta upp hälsosamma goda vanor igen.
Men de få som håller sig till rutinen med intermittent fasta under flera månader och år förlorar den önskade mängden vikt, känner sig friskare, lyckligare och bättre om sig själva.
I slutändan, om du fortsätter att experimentera genom trial and error för att hitta vad som fungerar för dig och kommer ihåg att njuta av resan, kommer allt att ta hand om sig själv.
Note: Om du vill få vetenskapligt underbyggda strategier som gör det lättare att sluta skjuta upp, hålla fast vid goda vanor och få saker gjorda, ska du få tillgång till The Procrastination Masterclass.