Med tanke på att kosttillskott som kollagen och glukosamin blir allt populärare är det många av oss som snabbt lär sig att vi inte behöver leva med smärta på grund av svaga ben och knarrande leder. Även om vissa kosttillskott hjälper till att upprätthålla ben- och ledhälsa, börjar nyckeln till att hålla din kropp stark i köket. En välbalanserad kost med fokus på viktiga näringsämnen är det första steget för att eftersträva smärtfri löpning och främja ben- och ledhälsa.
Vilka näringsämnen är viktiga för ben och leder?
Du behöver mer än ett glas mjölk för att skydda dina ben och leder från det normala slitaget som kommer med åldrandet. Om du får den rekommenderade mängden av följande näringsämnen dagligen kan du skydda dina leder på lång sikt.
Kalcium: ”Detta mineral tjänar många syften i kroppen, men det är viktigt för starka ben”, säger Anthony Kouri, läkare och ortopedisk kirurg vid University of Toledo Medical Center. ”Det är inte ett näringsämne som förekommer naturligt i kroppen och måste intas genom maten”, tillägger han. Vuxna behöver 1 000 milligram kalcium dagligen.
D-vitamin: ”Det är nödvändigt för absorptionen av kalcium, och personer som saknar detta vitamin kan få mycket mjuka ben och till och med utveckla missbildningar av lemmar”, säger Kouri. Rekommendationen för D-vitamin är 600 IE (internationella enheter) per dag.
Kollagen: Kollagen finns i djurens bindväv och är det mest förekommande proteinet i människokroppen. Det finns i hud, muskler, ben och senor, och det är ett näringsämne som studeras för att upprätthålla ledhälsa och behandla smärta vid artrit. Det finns ingen daglig rekommendation för kollagen, men köttätare får i sig mycket dagligen.
Vitamin C: Detta immunstärkande näringsämne främjar kollagensyntesen. ”Dessutom stimulerar C-vitamin de celler som bygger upp ben, och det förbättrar D-vitaminets förmåga att absorbera kalcium”, säger Kouri. Rekommendationerna för C-vitamin varierar mellan 75 och 120 milligram, beroende på kön och graviditetsstatus.
Omega-3-ämnen: Denna hälsosamma fettsyra har visat sig sänka inflammationsnivåerna i kroppen. Eftersom löpning är en vanlig orsak till akut inflammation kan man skydda lederna genom att äta optimala nivåer av omega-3-fettsyror. Det finns ingen fastställd rekommendation för hur mycket omega-3 du bör få i dig per dag, men National Institute of Health rekommenderar 1,1 gram ALA (alfa-linolensyra – en essentiell fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv) för kvinnor och 1,6 gram ALA för män.
Magnesium: Ungefär 60 procent av det totala magnesiumet lagras i benen, och om man inte äter tillräckligt kan det leda till benskörhet. Det spelar också en roll för att aktivera D-vitamin.
Vitamin K: Detta näringsämne fungerar som en skyttel för att kalcium ska ta sig till benet, förklarar Kouri. Vuxna män behöver 120 mikrogram (mcg) K-vitamin per dag, medan kvinnor behöver 90 mcg.
Turligtvis är dessa näringsämnen inte svåra att få tag på. Införliva dessa 11 livsmedel i din veckodiet för att skörda löparfördelarna.
1. Gurkmeja
Denna livligt gula, peppriga krydda innehåller en förening som kallas kurkumin, som har potenta antiinflammatoriska egenskaper. Curcumin har studerats för sin potential för ledhälsa, och forskning tyder på att det kan lindra symtomen i samband med artrit. Du kan tillsätta gurkmeja till allt från äggröra till latte och rostade grönsaker.
2. Benbuljong
Då benbuljong tillverkas genom att koka ben är den rik på kollagen och protein. Många använder den som bas för soppor eller såser, och vissa väljer till och med att dricka den som varmt te.
3. Plommon
”De här lila ädelstenarna innehåller kalium och magnesium samt K-vitamin”, säger Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietist och näringspartner till Sunsweet i New York City. ”Forskning i tidskriften Osteoporosis International visar att om man äter fem till sex katrinplommon dagligen kan det hjälpa till att förebygga benförlust”, tillägger Gorin. Även om torkade katrinplommon kanske inte ingår i din dagliga repertoar kan du prova att äta dem som mellanmål eller använda dem för att söta bakverk.
4. Berikad mjölk
Alla vet att kalciumet i mjölk gör kroppen gott, men berikad mjölk är också en av de sällsynta livsmedelskällorna för D-vitamin, enligt Gorin. ”Att få tillräckligt med D-vitamin kan också bidra till att förebygga hyperparatyreoidism – ett överskott av bisköldkörtelhormonet i blodet som kan orsaka benskörhet, ledsmärta och andra problem”, säger Gorin.
5. Tofu
Äter du inte mjölkprodukter? Det är okej, eftersom en ½ kopp tofu innehåller lite mindre än hälften av ditt dagliga kalciumbehov. Och som en bonus visar forskning att äta soja kan minska ledvärk. Tofu är lätt att tillaga och tar smak av vilken sås eller marinad som helst.
6. Blåbär
Dessa mörka, söta bär är packade med två nyttiga näringsämnen – polyfenoler och C-vitamin. För det första tyder forskning på att polyfenolerna i blåbär kan minska ledsmärta från artros. Och en portion (en handfull eller en kopp) blåbär ger 16 procent av ditt dagliga C-vitamin, som behövs för kollagenproduktionen.
7. Paprika
Vitamin C brukar vara synonymt med citrusfrukter, men en medelstor paprika innehåller mer än en dagsdos av detta vitamin. Förutom att stimulera kollagenet är C-vitamin också en inflammationsbekämpande antioxidant. Dessa två saker tillsammans gör att dessa grönsaksingredienser är bra för lederna.
8. Sötpotatis
Sötpotatis är fullproppad med både magnesium och kalium, två viktiga näringsämnen för benhälsa. ”Magnesium aktiverar D-vitamin, så låga nivåer kan påverka benhälsan”, säger Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., författare till Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. ”Dessutom hjälper kalium också till att neutralisera syror i kroppen som gör att kalcium försvinner från benen”, tillägger Shaw.
9. Bok Choy
”Bok choy (och andra mörka bladgrönsaker) är ett bra sätt att få i sig mer kalcium i kosten utan att behöva ta till mejeriprodukter”, säger Shaw. Dessutom är bladgrönsaker utmärkta källor till K-vitamin, som hjälper till med benbildning.
10. Svamp
Svampar är en av de få livsmedelskällorna till D-vitamin, och en studie visade att det kan vara lika nyttigt att äta vit knoppsvamp som att ta ett vitamin D-tillskott. Som en extra bonus tyder forskning på att använda svamp som ersättning för nötkött är ett bra sätt att minska kalorierna i din kost.
11. Sardiner
Som inte alltid är det mest populära livsmedlet är sardiner laddade med inflammationsbekämpande omega-3-fettsyror, benuppbyggande kalcium och dess sidekick D-vitamin. Antingen älskar eller hatar du dem, men det går inte att förneka att den här lilla fisken är näringsrik. Prova dem på ett sjömat bröd, som skandinaverna gör, eller lägg dem i en sallad. Om du verkligen hatar sardiner är lax ett bra alternativ.
.