Ingen människa ska behöva leva enbart på kyckling. Ja, din kropp behöver protein för att bygga upp och bibehålla muskelmassa. Och det viktiga makronutrientet hjälper dig att hålla dig mätt, reglerar dina hormoner och bygger starka ben.
Men det finns så mycket mer protein än kyckling. Faktum är att du kan få en hel del protein från växter och växtbaserade livsmedel.
Och även om det är ett effektivt sätt att få i sig tillräckligt med protein att äta animaliska proteinkällor som fisk, kyckling, kalkon, nötkött, ägg och mjölk, behöver du inte hålla dig till dessa livsmedel för att bygga muskler.
Forskning tyder på att 30 gram protein per måltid underlättar muskeltillväxten och främjar mättnad – men den dosen är inte beroende av animaliska produkter.
Ja, kött och mejeriprodukter innehåller ofta en mycket högre mängd protein per portion jämfört med växtbaserat protein, förklarar Lisa Moskovitz, R.D., nutritionist och certifierad personlig tränare.
Men att anstränga sig för att äta mer växtbaserat protein ger några stora hälsofördelar.
”Växtprotein är ett utmärkt komplement till din kost”, säger Moskovitz. Växter har naturligt färre kalorier och ofta ett högt innehåll av andra viktiga vitaminer och mineraler som fibrer, kalium och magnesium, förklarar hon.
Ditt hjärta kan också skörda frukterna, eftersom växtprotein vanligtvis innehåller mer hälsosamma fetter, fibrer och antioxidanter, som ”kan hjälpa till att bekämpa livshotande sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, Alzheimers sjukdom och vissa typer av cancer”, säger Moskovitz.
På andra sidan är ”många vegetabiliska proteinkällor som bönor, spannmål och nötter vanligtvis inte kompletta i sig själva – vilket innebär att de inte innehåller alla viktiga aminosyror som kroppen behöver”, säger hon. Med andra ord behöver du bara äta en mängd olika växtproteiner under dagen för att se till att du får i dig alla de muskelbyggande aminosyror som finns i ditt vanliga kycklingbröst eller grillmat.
Det är möjligt att göra plats för båda i din kost. Moskovitz rekommenderar att man försöker göra en måltid per dag rik på ett växtbaserat protein. Till exempel…
”Istället för att äta din vanliga kalkonmacka eller sallad med ost och kyckling till lunch kan du välja en quinoaskål med grönsaker och bönor eller en tallrik med ångat ris och linser med rostade grönsaker.”
Har du behov av fler idéer? Här är de bästa vegetabiliska proteinkällorna.
Tofu och sojabönor
4 ounces tofu: 11 gram (g) protein
1 cup edamame: 18 g protein
Oroa dig inte, soja ger dig inte mansbröst.
I själva verket kan din kost gynnas av att lägga till lite obearbetad soja, säger Moskovitz. Tänk: edamame eller tofu. ”Det är en bra källa till komplett protein, fibrer och järn”, säger hon.
Quinoa
1 kopp quinoa: Även om de flesta kalorierna i quinoa kommer från kolhydrater är det en av de få fullständiga växtproteinkällorna, vilket innebär att den innehåller alla viktiga aminosyror”, säger Moskoviz. Den är också mångsidig. Du kan inkludera den i en frukostskål i havregrynsstil, en rejäl lunchsallad eller som ersättning för ris i din wokrätt.
Svarta bönor
1 kopp svarta bönor: 15 g protein
Svarta bönor har ”inte bara ett högt innehåll av proteiner, utan är också en bra källa till magfyllda fibrer och andra näringsämnen som fiber och järn”, säger Moskovitz. De passar utmärkt i en enkel salsa för att doppa chips i. Börja bara en burk (sköljd och dränerad) med saften från 1/2 lime, lite hackad koriander, lite hackad rödlök, salt, peppar och malen spiskummin.
Kikärter
1 kopp kikärter (kikärter): Kikärter är ett mättande köttsubstitut i sallader eller skålar och innehåller också massor av fibrer för att hålla dig mätt, hjärthälsosamt kalium och magnesium. De är också basen till hummus, som också innehåller mycket protein. Mmmmmmm hummus.
Linser
1 kopp linser: 18 g protein
Liksom bönor är linser också en solid och mångsidig proteinkälla. ”De kan läggas till i soppor eller sallader eller avnjutas på egen hand med lite kryddor”, säger Moskovitz.
Relaterat: Hur denna veganska styrketränare får 194 gram protein per dag
Hampafrön
3 msk hampafrön: De här fröna är en populär basvara på grund av deras höga proteininnehåll och andra näringsämnen, särskilt magnesium”, säger Moskovitz. Och det bästa? De kräver nästan ingen ansträngning att lägga till i din kost. Släng dem i din vanliga smoothie, släng dem på en sallad eller blanda dem med en portion proteinpackad grekisk yoghurt. De har en svagt gräsig smak.
Chiafrön
2 matskedar chiafrön: För ett så litet livsmedel innehåller chiafrön så mycket näring”, säger Moskovitz. De stoltserar med fibrer, järn, magnesium och kalcium. ”Blötlägg dem i mandelmjölk och njut i puddingform eller strö dem i smoothies, yoghurt eller havregrynsgröt.”
Jordnötter
1 oz jordnötter: 6 g protein
Dessa baljväxter har en naturligt hög halt av det muskelbyggande näringsämnet. Det betyder också att, ja, jordnötssmör är proteinrikt. Det betyder dock inte att du ska göra en måltid av grejerna från burken.
Mandel
1 oz rostad mandel: 6 g protein
Till skillnad från jordnötter är dessa nötter faktiskt nötter – inte baljväxter. Liksom jordnötter innehåller dessa nötter samma mängd protein. Liksom jordnötter är de också utsökta.
En invändning: Mandelmjölk, men jämförelse är ofta inte proteinrik. Kontrollera näringsfakta innan du plockar upp en kartong.
Cashewnötter
1 oz rostade cashewnötter: 5 g protein
Mer nötter? Fler nötter! Nötter som cashewnötter ger inte bara växtprotein, utan innehåller också nyttiga fetter för hjärtat.
Cashewnötter, i all sin smöriga smak, passar utmärkt som mellanmål, men de fungerar också bra som ingrediens i måltider. Prova att slänga in några i din nästa wok eller curry.
Ärter
1 kopp: 8 g protein
De är små, men mäktiga. Prova dem sauterade i smör och avslutade med färsk timjan och fläckigt havssalt som ett enkelt tillbehör. Låt dem bara inte bli överkokta. De ska vara ljusgröna, inte mattgröna, så att de behåller sin naturliga sötma.
Sojamjölk
1 kopp: 6 g protein
Om du dricker komjölk måste du vänja dig vid smaken. Du kan välja de sötade versionerna, men en del av dessa innehåller en hel del tillsatt socker. Det bästa du kan göra är att välja den osötade vaniljvarianten, vilket hjälper smaken.
Röda njurbönor
1/2 kopp: 7 g protein
De är av goda skäl en viktig ingrediens i vegetarisk chili. De är rejäla, men också lite krämiga, vilket ger en fin konsistens. Men begränsa dem inte till bara chili. Prova dem också rörda i sallader och soppor.
Amaranth
1 kopp kokt: 9 g protein
Ama – vem? Det här gamla spannmålet är litet, som quinoa, och också proteinrikt, som quinoa. Men den är mer formad som en pärla, vilket innebär att den sticker ut i soppor och kan stå sig själv som tillbehör.
.