Vi förknippar vanligtvis ”dålig kost” med magfett, men det finns en uppsjö av allvarliga hälsoproblem som är nära kopplade till näringsbrister. Visst kan du märka att siffran på vågen stiger efter att du har ätit en alltför stor mängd baconcheeseburgare och glassglass, men det kan hända att du behöver ett läkarbesök för att hitta de mer försåtliga sjukdomarna. Andra problem – t.ex. risken för hjärt- och kärlsjukdomar – är inte lika visuellt alarmerande som din muffintopp, men kräver ändå ett medicinskt erkännande.

För att få ett grepp om din hälsa och ta reda på vilka kostrelaterade problem du bör hålla utkik efter har vi talat med experter inom hälsa och välbefinnande om de främsta hälsokomplikationerna som signalerar en dålig kost. Och medan du läser på, se till att prova dessa 21 bästa hälsosamma matlagningstips genom tiderna.

”Osteoporos uppkommer för att benen blir spröda och svaga och löper större risk att gå sönder. Det finns några olika riskfaktorer som kan orsaka osteoporos. Några av dem är kostrelaterade såsom otillräckligt intag av kalcium och D-vitamin samt ett ökat alkoholintag. De bästa kalciumkällorna finns i grönsaker men kan också finnas i till exempel yoghurt med låg fetthalt i mjölk. Beroende på hur låga kalcium- och D-vitaminnivåer man har kan det också vara nödvändigt med vitamintillskott.”

-Shannon Cook, NP-C

”En felaktig kost kan utlösa symtom på en ätstörning. Svår matrestriktion kan utlösa tvångstankar och beteenden som leder till en ökad önskan om smalhet, vilket resulterar i anorexi. Att svälta hjärnan på viktiga näringsämnen kan utlösa en besatthet av mat som kan leda till binging, med den resulterande skammen som utlöser en önskan att rensa ut. Vidare kan en ätstörning utlösa inflammation i kroppen och hjärnan, vilket kroppen skickar ut stresshormoner för att motverka, vilket resulterar i en beroendeframkallande cykel. Varje gång kroppen berövas specifika näringsämnen som behövs för att fungera optimalt kommer kroppen och hjärnan att gå in i ett självskyddande läge. Kroppen har naturliga kompensationsmekanismer mot matrestriktioner och överdriven viktnedgång, så varje felaktig diet kan få skadliga effekter på kroppen och hjärnan.”

-Dr. Angela Grace, PhD

3

Kronisk förstoppning

”Förstoppning kanske inte låter som en allvarlig hälsokomplikation, men kronisk förstoppning drabbar många människor och kan vara ganska obekvämt och påverka livskvaliteten. Många faktorer bidrar till förstoppning, bland annat om man inte får i sig tillräckligt med fibrer och/eller vatten i kosten. Växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är fulla av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer. Det rekommenderas att sträva efter 25-30 gram fibrer per dag, men den genomsnittlige amerikanen får bara i sig 15 gram, och många mindre än så. Öka ditt fiberintag gradvis för att undvika gaser och uppblåsthet. Vatten är viktigt för att flytta fibrerna genom mag-tarmkanalen, så när du ökar fibrerna ska du se till att också öka vattenintaget. Att äta sitt vatten är också en bra taktik – tänk på buljongbaserade soppor och vissa frukter och grönsaker med hög vattenhalt, som gurka, sallad, tomat, grön paprika, vattenmelon, grapefrukt och cantaloup.”

-Rachel Begun, MS, RDN

4

Fetma

”Det är absolut nödvändigt att kroppen har rätt balans mellan makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) samt mikronäringsämnen och elektrolyter för sina individuella metaboliska behov. Om kroppen inte har rätt balans eller rätt typ av bränsle kan det resultera i systemiska brister samt viktkontrollproblem som fetma. Ämnesomsättningen är ett komplicerat samspel mellan cellreaktioner, och om näringsämnena inte finns där för att fungera som kofaktorer (hjälpare i reaktionerna) uppstår en dominoeffekt i ämnesomsättningen, vilket leder till en mängd olika hälsoproblem. Allt spelar roll – mängd, typ och kvalitet av näringsintag.”

-Monique Richard MS, RDN, LDN

5

Mörk, stickande urin

Om du upplever ”törst, mindre frekvent urinering, mer koncentrerad urin (mörkare färg, starkare lukt)” kan du behöva mer vätska, hävdar Kerkenbush. ”Hur mycket? Institute of Medicine rekommenderar att kvinnor får i sig cirka 11 koppar vatten från mat och dryck varje dag och män cirka 16 koppar dagligen. Skippa läsk, sockerhaltigt kaffe och energidrycker till förmån för vatten, fettfri mjölk eller osötad te.”

”Den stora majoriteten av de kroniska sjukdomar som drabbar amerikanerna – hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och många typer av cancer – är resultatet av decennier av dålig kost och otillräcklig motion. Nationell hälsostatistik uppskattar faktiskt att två tredjedelar av de kroniska sjukdomar som drabbar amerikaner kan kopplas tillbaka till livsstilsfaktorer, inklusive mat- och motionsmönster. Risker för alkohol och bröstcancer är förknippade med kvinnor som har en specifik genetisk predisposition. Faktum är att de flesta hälsovårdare säger till kvinnor som löper risk att drabbas av bröstcancer att undvika att dricka alkohol.”

-Julie Upton, MS, RD, och medgrundare av Appetite for Health

”Vissa livsmedel kan försvaga ”dörrspringan” mellan matstrupen och magsäcken och på så sätt göra det mer sannolikt att maginnehållet flödar tillbaka in i matstrupen. Dessa livsmedel är choklad, koffein och mynta. Sura livsmedel kan också förvärra GERD eftersom högre syrahalt mer brännande. Brist på B-vitaminer kan påverka tillväxten av väggen i matstrupen (och magsäcken) och göra den skörare.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

”En dålig kost med hög halt av socker och mättat fett är konsekvent kopplad till plack i artärerna som leder till hjärtattack, stroke, onormala blodfetter eller åderförkalkning”, berättar Upton. För att hålla din tickare i toppform kan du köpa dessa 20 bästa livsmedel för ditt hjärta.

”Alla livsmedel omvandlas så småningom till socker (kroppens energikälla), med undantag för rent protein, som används på ett annat sätt. Därför kan ett för stort intag av något livsmedel förvärra diabetes. Rena sockerarter kan dock orsaka de mest dramatiska sockerfluktuationerna i kroppen och används snabbast. Komplexa kolhydrater och andra livsmedel (ja, även grönsaker) absorberas långsammare, vilket ger kroppen mer tid att smälta/använda dem.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

”Jag tror att det är viktigt att prata om en kost som är rik på hälsosamma fetter, särskilt omega-3-fettsyror. När vi har brist på omega-3 och andra näringsämnen som magnesium tenderar vi att se en ökning av depressiva stämningar, humörsvängningar och allmän nedstämdhet. Hjärnan trivs med dessa fettsyror för att fungera ordentligt och förbättrar hjärnans funktion, särskilt när det gäller att kontrollera humöret. Goda källor till omega-3 är bland annat lax, torsk, fiskolja, valnötter, chiafrön eller lin. Fokusera på att äta en kost som är balanserad med komplexa kolhydrater som fullkorn, sötpotatis eller stärkelserika grönsaker, protein som magert kött, bönor, ägg och yoghurt samt hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter och frön.”

-Carrie Moody, RDN

”Otillräckligt intag av protein kan leda till skadad hårsäcksstruktur och håravfall. Järnbrist kan också leda till håravfall”, delar Moody med sig. För att hålla dina lockar långa och starka kan du upptäcka dessa 23 läkares egna tips för friskt hår.

”NAFLD eller NASH, även känd som fettlever hos barn, ungdomar och vuxna på grund av dåliga kostval i samband med överskott av sockerhaltiga drycker, färdigmat och livsmedel som innehåller mycket mättat fett.”

-Monique Richard, RDN, LDN

RELATERAT: Din guide till den antiinflammatoriska kosten som läker din tarm, bromsar ålderstecken och hjälper dig att gå ner i vikt.

”Otillräckligt med protein (ägg, mejeriprodukter, magert kött, nötter, frön, fisk, bönor och baljväxter), otillräckliga kalorier och otillräckligt intag av C-vitamin kan leda till att sår läker långsamt, enligt Becky Kerkenbush, RD-AP, CD-medlem av Wisconsin Academy of Nutrition & Dietetics. Förutom att äta tillräckligt med magert protein ska du se till att du får ditt dagliga intag av C-vitamin via livsmedel som guava, röd paprika och brysselkål.

För att förebygga anemi ”skulle jag rekommendera att inkludera järnrika livsmedel som spenat, magert protein, bönor, katrinplommon, linser och tofu i en balanserad kost. Om järntillskott är nödvändigt rekommenderar jag att man samarbetar med en läkare för att ge rekommenderade säkra mängder. Jag skulle också rekommendera att man äter mindre snabbmat och skräpmat med tomma kalorier och fokuserar på att öka frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. Se till att du dricker tillräckliga mängder vatten också!”

-Haley Hughes MS, RD, CDE

”Svaga immunsystem har kopplats till dålig kost. Utan tillräcklig näring är det svårare för kroppen att reagera på infektioner eller bekämpa sjukdomar. Protein, zink, vitamin A, C och E är viktiga näringsämnen att inkludera i din kost genom att välja näringsrika livsmedel regelbundet. Exempel på magert protein är fjäderfä utan skinn, ägg, magert nöt- eller griskött, fisk och tofu. När det gäller zink kan du försöka inkludera fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, nötter och frön, spenat och magert nötkött. När det gäller A-vitamin bör du leta efter färgglada orangefärgade livsmedel som morötter och sötpotatis. För C-vitamin, citrusfrukter, röd paprika och grönkål. Bladgrönsaker, nötter, frön och avokado .”

-Haley Hughes, RD, CDE

Om du lider av splittrande, spröda naglar, ”beror det oftast på att folk inte får i sig tillräckligt med frukt och grönsaker i sin kost. Forskning visar att endast 12,2 procent av de amerikanska vuxna åt sin rekommenderade dagliga dos av frukt 2015, och endast 9,3 procent åt den föreslagna mängden grönsaker det året, enligt en rapport från U.S. Centers for Disease Control and Prevention. I 2015-20 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas vuxna att äta motsvarande en och en halv till två koppar frukt och två till tre koppar grönsaker dagligen.”

-Haley Hughes, RD, CDE

”Forskningen har visat att livsmedel i västerländsk kost (högbearbetade livsmedel och livsmedel med hög sockerhalt) kan spela en stor roll för akne hos vuxna eftersom de främjar inflammation. Några av de största bovarna är komjölk, skräpmat och bearbetade livsmedel. Begränsa vitt bröd, vitpotatis och skräpmat och ät istället fullkorn, sötpotatis, bönor och grönsaker. Begränsa komjölk (hormoner i mjölk är troligen boven bakom hudinflammation/akne) och prova ett mjölkalternativ som osötad mandelmjölk eller cashewmjölk. Livsmedel med hög halt av omega-3-fettsyror som fisk och livsmedel med hög halt av antioxidanter och C-vitamin kan hjälpa till att bekämpa inflammation i huden och i hela kroppen.”

-Carrie Moody, RDN

”Gikt förvärras av livsmedel med hög halt av puriner, som rött kött och alkohol, men det har också noterats att saker som sparris också innehåller mycket puriner. Livsmedel som rött kött och alkohol orsakar också inflammation, så det är en dubbel whammy.”

-Vanessa Rissetto, RD

”Magsår är ”öppna sår som utvecklas på insidan av slemhinnan i magen och den övre delen av tunntarmen”, enligt Mayo Clinic. Att regelbundet ta vissa mediciner, t.ex. icke steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), kan vara direkta orsaker till magsår. Exempel på dessa mediciner är ibuprofen, aspirin och Aleve. Även om magsår inte orsakas av dåliga kostval kan de förvärras av dem. Magsäcken är redan en sur miljö. Vissa livsmedel och kostvanor som kan leda till ökad syrauppbyggnad – och som därför bör begränsas – är bland annat koffein, stekt mat, kryddig mat, rökning och alkohol.”

-Shannon Cook, NP-C

”När jag undersöker en patient av med tandförfall i tänder och tandkött, karies, gingivalinflammation (inflammerat tandkött), hypokalcifiering av emaljen (vita fläckar på tänderna och lesioner vid tandköttslinjen) och parodontal sjukdom, är den första frågan jag ställer: ”Vad äter du?’ Det typiska svaret jag får är ”chips, läsk, sportdrycker och godis”. Många patienter som uppvisar dessa symtom och har en dålig kosthållning tar inte heller hand om sina tänder. Sluta dricka läsk, energidrycker och sportdrycker. Dessa drycker har ett högt sockerinnehåll och hos våra patienter ser vi dessa drycker som en länk till dålig tandhälsa.”

-Bryan Simone, DDS

”Ät en välbalanserad kost som innehåller mer obearbetade, icke-söta livsmedel. Frukt, grönsaker och magert protein är bäst. Detta innebär inte att du aldrig mer kan äta högförädlade, sockerrika livsmedel. Det är okej då och då, men du måste fokusera på måttlighet. Gör regelbundna tandkontroller och tandrengöringar. Din mun är dörren till din allmänna hälsa.”

-Kyle Lowe, DDS