Har du någonsin hoppat över gymmet för att du tror att ett fettförbrännande träningspass kräver att man spenderar en timme på löpbandet och gör konditionsträning?

Jag klandrar dig inte. Vem vill gå eller jogga ingenstans i timmar åt gången? Och för minimala resultat dessutom.

Ja, jag är här för att sätta stopp för ditt dilemma mellan konditionsträning vs fettförbränning vs tid.

Hur? Genom att introducera dig till kraften i en typ av träning som kommer att få dig in och ut ur gymmet på mindre än 30 minuter.

Och inte bara det, du kommer att få de fettförbrännande och muskelskulpterande resultat du har letat efter.

Vad är HIIT?

Den här typen av träning kallas för högintensiv intervallträning, eller HIIT.

HIIT-träning består av att växla mellan utbrott av högintensiv träning och lågintensiv träning, vanligtvis med ett förhållande på 20 till 30 sekunder av intensiv träning följt av 15 till 30 sekunder av vila eller mindre intensiv träning.

Om HIIT vid första anblicken kanske inte ser ut som något speciellt, men när du väl lärt dig dess fördelar och fettsmältande krafter kommer du att vilja lägga till det i ditt träningsprogram ett par dagar i veckan.

Fettförbrännande fördelar med HIIT

Mer och mer studier pekar på HIIT:s fettsmältande fördelar.

I otaliga studier har HIIT-träning till exempel visat att HIIT-träning är överlägset jämnstark konditionsträning när det gäller fettförbränning. Faktum är att HIIT-utövare i en studie förbrände 900 procent mer fett än sina motsvarigheter inom steady-state cardio (1).

Fettförbränningen slutar dock inte där. HIIT-träning hjälper faktiskt din kropp att förbränna fler kalorier efter träningen än steady-state-träning. Detta är ytterligare en anledning till att de kan vara så korta men ändå effektiva.

Den ökade fettförbränningen efter träningen beror på ett fenomen som kallas överdriven syreförbrukning efter träning, eller EPOC.

Efter ett hårt träningspass måste din kropp arbeta extra hårt för att återställa dina system till det normala: kroppstemperatur, hjärtfrekvens, blodtryck med mera. Det kräver extra kalorier, vilket är EPOC-effekten – i timmar efter träningen förbränner din kropp det extra bränslet.

På tal om långsiktigt har HIIT också visat sig förbättra glukostoleransen, blodsockerregleringen hos typ 2-diabetiker och till och med öka funktionen hos dina mitokondrier, som är cellernas energi-”kraftverk”, vilket gör att du kan ge din kropp mer effektivt bränsle (2, 3, 4).

Hur man gör HIIT (på rätt sätt)

Ofta tänker folk när de tänker på HIIT på att snabba upp sin joggingrunda till löpning ett par gånger under träningspasset eller att lägga till någon annan övning med något högre intensitet.

Ja, även om lite intensitet är bättre än ingenting är äkta HIIT-träning inte nödvändigtvis en joggingtur i parken.

I verkligheten ska HIIT-träning som utförs på rätt sätt vara intensiv.

Oavsett om du gör ett HIIT-träningspass med kroppsviktsövningar som burpees och bergsklättrare, eller om du väljer intervallsprintar på en cykel eller ett löpband, ska du inte kunna upprätthålla en konversation medan du gör dem.

Detta innebär att du ska pressa dig själv hårt under varje sekund av den ”intensiva” eller ”arbetsfasen” av ditt HIIT-träningspass. Tänk minst 75 procent av din maximala ansträngning under dessa 20 till 45 sekunders arbete.

På så sätt använder du verkligen var och en av dessa dyrbara sekunder för att återhämta dig när återhämtningsperioden kommer.

HIIT-träningsexempel

Nu när du är redo att verkligen pressa dig själv ska vi titta på några HIIT-träningsexempel som spränger fett snabbt.

Glöm inte att värma upp musklerna med en dynamisk uppvärmning på 5-10 minuter bestående av lätt stretching, konditionsträning och dynamiska rörelser som bensvängar innan du börjar med HIIT.

Kolla in det här inlägget om du behöver fler idéer för en dynamisk uppvärmning.

1. 10-minuters löpbandsbombning

• Svårighetsgrad: Nybörjare (alternativ för medelnivå och avancerad nivå)
• Utrustning som behövs: Tid: 10 minuter

Denna 10-minuters HIIT på löpband är ett utmärkt alternativ om du är nybörjare på intervallträning. Den här träningen på nybörjarnivå har ett förhållande mellan arbete och vila som ger din kropp tillräckligt med återhämtningstid men som ändå håller träningen utmanande.

På samma sätt kan du vänja dig vid känslan av ”hög intensitet” utan att bli överväldigad genom att hålla den här HIIT-träningen på bara 10 minuter.

Är du osäker på om du ska sprinta på ett löpband? Kolla in den här videon, som ger dig en idé om hur du ska göra.

Hitta träningen här: Du hittar träningen här: Muscle and Fitness

2. HIIT-träning för hela kroppen för nybörjare

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Nybörjare
• Utrustning som behövs: Tid: 22 minuter

Detta HIIT-träningspass för hela kroppen kombinerar grundläggande konditions- och kroppsviktsrörelser som du kan göra var som helst och när som helst.

Du roterar genom övningar som riktar sig till dina ben, glutes, core och överkropp som tillsammans hjälper dig att känna dig snyggare, snabbt.

3. Det perfekta HIIT-yogaträningspasset

• Svårighetsgrad: Nybörjare
• Utrustning som behövs: Tid: 20 minuter

Yoga och HIIT kan tyckas vara två ord som inte hör hemma i en mening tillsammans, men det här träningspasset bevisar motsatsen.

Positioner som nedåtgående hund och stolspassning tonar hela kroppen, medan intensiva utbrott av konditionsträningspass som burpees och jump squats ger dig ett HIIT-pass. Är hoppning inget för dig? Ersätt vanliga knäböjningar och få ändå ett grymt träningspass.

Hitta träningspasset här: Hälsa

4. 10-minuters Tone Up Beach Workout

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Nybörjare
• Utrustning som behövs: Handduk eller glidare
• Tid: 10 minuter

Det här träningspasset är tänkt att göras på stranden samtidigt som du får i dig din dagliga dos D-vitamin, men det kan tekniskt sett göras var som helst.

Med hjälp av bara en handduk och kroppens tyngd ger det här träningspasset med fem övningar dig tre rundor med toning av hela kroppen i form av intensiva intervaller.

Hitta träningen här: Hälsa

5. Det 12 minuter långa träningspasset för benen som du kan göra hemma

• Svårighetsgrad: Nybörjare
• Utrustning som behövs: Ingen
• Tid: 12 minuter

Tänker du att du inte kan få in ett HIIT-träningspass genom att bara göra knäböjningar? Tänk om igen.

Detta träningspass använder inget annat än tre olika varianter av knäböjningar för att snabbt strama upp benen, lyfta och stärka dina skinkor och få ditt hjärta att pumpa.

6. Take Five

• Svårighetsgrad: Nybörjare – Medelnivå
• Utrustning som behövs: Tid: 5 till 15 minuter

Tekniskt sett kan du också ta 10 eller till och med 15. Detta innovativa träningspass låter dig nämligen välja mellan en 5-, 10- eller 15-minutersversion av intensiva kroppsviktsövningar som excentriska armhävningar och laterala utfall som får dig att känna brännskadan – snabbt!

Ditt mål är att fortsätta att pressa på och se hur många minuter du kan få i dig.

Hitta träningspasset här: Du hittar träningen här: Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• Svårighetsgrad: Du kan göra 7 rörelser på 7 minuter: Nybörjare – Medelnivå
• Utrustning som behövs: Kettlebell, hantlar, bänk eller box
• Tid: 7 minuter

Har du ont om tid, men vill ändå hinna med ett ordentligt HIIT-träningspass? Det här träningspasset visar att 7 minuter är mer än tillräckligt för att spränga fett och bygga muskler.

Förbered dig på rigorösa intervaller med hjälp av kroppsvikt, kettlebells, hantlar och närmsta bänk.

8. 10-minuters kettlebellcardio

• Svårighetsgrad: Nybörjare – Medelnivå
• Utrustning som behövs: Kettlebell, hantlar, bänk eller box
• Tid: 10 minuter

Att använda kettlebells i din HIIT-träning är ett bra sätt att snabbt få upp pulsen när du har ont om tid.

Den aeroba svängningsrörelsen i kombination med kettlebellens vikt hjälper till att tona hela kroppen och ger dig ett fullständigt träningspass på så lite som 10 minuter.

Hitta träningspasset här: Upplev livet

9. HIIT för överkroppen

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Medelnivå
• Utrustning som behövs: Tid: 9 till 15 minuter

Låt oss inse det: ibland vill du bara jobba på att bygga tank-top-armar.

Detta träningspass levererar, och lite till. Tack vare kraften hos hantlarna får du upp pulsen samtidigt som du skapar en massiv förbränning. På så lite som 9 minuter tränar du hela överkroppen och får dessutom en rejäl dos fettförstörande konditionsträning.

10. Intervallträning med hopprep och magmuskler

• Svårighetsgrad: Nybörjare – Medelnivå
• Utrustning som behövs: Tid: 20 minuter

Hopprep kan vara HIIT:s bästa vän. Det är bärbart och höjer snabbt intensiteten i varje träningspass. Här hjälper HIIT-kardio i form av hopprep till att spränga bort magfettet, medan planken hjälper till att stärka och tona dina magmuskler.

11. Lower Body Blast

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Medelhög
• Utrustning som behövs: Hantlar, bänk, upprätt bänk, stabilitetsboll
• Tid: 20 till 30 minuter

Vill du bygga upp underkroppen och rumpan samtidigt som du får in lite fettförbrännande konditionsträning?

Detta träningspass använder måttliga vikter för att bygga upp styrka och få ditt hjärta att pumpa. Om du vill kan du använda lättare vikter eller till och med bara din egen kroppsvikt. Sprintfinishen i slutet lämnar inga kalorier orörda.

Hitta träningspasset här: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Medelnivå
• Utrustning som behövs: Tid: 16 minuter

Undertiden behöver du bara ett annat alternativ för HIIT-kardio än löpbandet.

Ryggmaskinen är ett utmärkt val, inte bara för att skapa variation, utan också för att spränga kalorier och för att enkelt strukturera dina intervaller eftersom du inte behöver justera din hastighetsregulator vid varje intervall.

Plus, till skillnad från många maskinbaserade konditionsträningar, hjälper roddmaskinen till att stärka överkroppen.

Detta träningspass beskriver korrekt roddform och erbjuder två alternativ: ett träningspass med bara rodd och ett annat som innehåller intervaller med kroppsviktsövningar.

Hitta träningspasset här: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Mellanliggande
• Utrustning som behövs: BOSU Balance Trainer
• Tid: 10 till 15 minuter

HIIT möter träning av kärnstabilitet i den här BOSU-kretsen.

BOSU:n är en kupolformad halvboll som gör att du kan rikta in dig på din kärna och dina stabiliserande muskler. På bara 10 till 15 minuter – och med bara tre övningar – får du hjärtat att pumpa samtidigt som du förbättrar din balans och tonar din core.

Hitta träningen här: Oxygen Mag

14. Step-Up Interval Workout – Lower Body Intensive Option

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Medel – Avancerad
• Utrustning som behövs: Bänk eller box
• Tid: 5 till 10 minuter

Detta träningspass förbränner fett genom att använda en kombination av högintensiva step-up-hopp och lägre intensiva vanliga step-ups på en bänk eller box.

Du kan hålla dig till bara det här alternativet, eller scrolla ner för att prova det intensiva alternativet för nedre delen av kroppen, som skulpterar dina ben och glutes med utmanande kroppsviktsövningar.

15. Intervallträning – intensivt alternativ för överkroppen

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Mellanliggande – Avancerad
• Utrustning som behövs: Ingen
• Tid: 5 till 10 minuter

Detta träningspass är på samma sida som intervallträningspasset för upptrappning ovan, men ger istället ett fettförbrännande alternativ med fokus på överkroppen.

Med hjälp av enbart din kroppsvikt rör du dig genom en mängd olika utmanande rörelser som hjälper till att skulptera ett tonat bröst, rygg och armar.

16. 20 minuters TRX-träning för rygg och kärna

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Medelhög
• Utrustning som behövs: TRX-remmar
• Tid: 20 minuter

Det här TRX HIIT-träningspasset är inte bara 20 minuter långt och en fettförstörare, de fem övningarna förbättrar också din hållning och din core-styrka genom att motverka de negativa effekterna av att sitta hela dagarna (slouching).

Hitta träningen här: Oxygen Mag

17. ”When I Say Jump” HIIT Workout

• Svårighetsgrad: Avancerad
• Utrustning som behövs: Ingen
• Tid: 15 minuter

När hoppandet gick från ”det här är så roligt” till ”det brinner i mina muskler”?

Jag är övertygad om att det här träningspasset hade något med det att göra.

Kombinationen av plyometriska rörelser och kroppsviktsövningar i det här träningspasset får pulsen att stiga på ett ögonblick, samtidigt som du känner hur det brinner.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Svårighetsgrad: Avancerad
• Utrustning som behövs: Hantlar
• Tid: 30 minuter

Tabata är en av de mest intensiva formerna av HIIT, där vissa experter uppskattar att du kan förbränna upp till 14 kalorier i minuten – vilket naturligtvis beror på hur stor du är, ditt kön och hur hårt du arbetar.

Denna speciella Tabata kombinerar kroppsvikt med hantelövningar i intervaller med mycket lite vila, så förbered dig på att jaga efter andan under detta effektiva träningspass.

19. Speed Workouts X 3

• Svårighetsgrad: Avancerad
• Utrustning som behövs: Ingen
• Tid: Varierar

Sprinting är en annan form av mycket intensiv HIIT som snabbt får upp pulsen för att hjälpa till att smälta bort fett.

I dessa träningspass får du tre sprintträningsalternativ med olika variationer (i ett fall används trappor) och varierande längder. Den här innehåller även en uppvärmning.

Hitta träningen här: Upplev livet

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Avancerad
• Utrustning som behövs: Ingen
• Tid: 30 minuter

Denna styrkebaserade HIIT-träning får ditt fett att snabbt smälta bort. Du går igenom 6 omgångar med rörelser som push-up rows och skier swings för att stärka hela kroppen och visa de magmuskler som du jobbar så hårt för.

21. One Crazy Workout

• Svårighetsgrad: Avancerad
• Utrustning som behövs: Ingen
• Tid: Den här träningen tar intensiteten till nästa nivå med plyometriska kroppsviktsrörelser (rörelser som innebär att man hoppar) som push-up jacks och power jumps. Den här typen av träning är otroligt effektiv för att snabbt spränga fett och bygga upp styrka i hela kroppen.

  Hälften av den här träningen kanske du undrar om du var galen som försökte. Men utmana dig själv att fortsätta, även om du måste byta ut power jumps mot knäböjningar med kroppsvikt.

  Hur ofta ska du HIIT-träna?

  Håll i minnet att HIIT-träning är extremt krävande för kroppen.

  Och när det gäller att träna så här hårt är det viktigt att se till att du får tillräcklig vila och återhämtning.

  Om du är nybörjare kanske din kropp bara klarar av ett HIIT-träningspass i veckan. För alla andra räcker det med två till tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar för att du ska få resultat utan att hamna i fällan med överträning och utbrändhet.

  Se också till att begränsa din HIIT-träning till högst 40 minuter, max.

  Chansen är stor att om du når denna tidsgräns och fortfarande kan träna så pressar du förmodligen inte tillräckligt hårt under dina arbetsintervaller.

  Säg adjö till fett

  Som du kan se är alternativen för att införliva HIIT i din veckovisa rutin verkligen oändliga och anpassningsbara.

  Alla dessa alternativ på mindre än 30 minuter? Vinka adjö till ditt fett för alltid.

  Gratis nedladdningsbar intervallträning

  Vill du ha en extra knuff under din HIIT-träning? Låt mig hjälpa dig!

  Få det ultimata intervallträningspasset för konditionsträning, som bränner mer fett och förbättrar din konditionsuthållighet på bara 5 minuter.

  Speed Burst Workout är ett värde av 19 dollar – men du kan få det GRATIS!

  Klicka bara på bilden nedan för att ladda ner den nu.

  

  

  Yuri Elkaim är en av världens mest betrodda experter på hälsa och fitness. En före detta fotbollsproffs som blivit NYT-bästsäljande författare till The All-Day Energy Diet och The All-Day Fat Burning Diet. Hans tydliga, vetenskapligt underbyggda råd har förändrat livet för mer än 500 000 män och kvinnor och han har ett uppdrag att hjälpa 100 miljoner människor till 2040. Läs hans inspirerande berättelse ”From Soccer to Bed to No Hair on My Head” som startade allt.