Har du ont i nacken? Japp, det kan vara din scalene. Lär dig att stretcha & stärka scalene för att lindra spänningar och förhindra ytterligare smärta.

Arbete i långa timmar, sova på mage, bära tunga ryggsäckar eller till och med överdriven hosta kan skada scalene (En grupp av tre par muskler i den laterala nacken).

Detta kan orsaka myofasciellt smärtsyndrom som är mycket vanligt. Det beskrivs som smärta som har sitt ursprung i nackområdet och strålar ner till armen och orsakar djup, värkande eller brännande smärta.

Hursomhelst, om du lider av någon typ av nacksmärta kommer den här artikeln att hjälpa dig att få mer klarhet om ditt tillstånd. Vi kommer att dyka djupt in i detta ämne, upptäcka nackens anatomi, beskriva strukturen hos scalene-musklerna och hur du faktiskt kan lindra denna smärta genom att stretcha och träna.

Och låt oss börja.

ANATOMI AV SCALENE-MUSKLERNA

Delar av denna grupp är: scalenus anterior, scalenus medius och scalenus posterior. Vilket helt enkelt innebär de främre mellersta och bakre scalene-musklerna.

Ibland finns en fjärde muskel, scalenus minimus, bakom den nedre delen av scalenus anterior.

Plexus brachialis och arteria subclavia passerar mellan de främre och mellersta scalenerna, medan ven subclavia och nervus frenicus passerar främre scalene när muskeln korsar över det första revbenet.

Låt oss se dem mer i detalj

Anterior scalene

Muskeln anterior scalene, ligger djupt på sidan av halsen, bakom muskeln sternocleidomastoideus. Den utgår från de främre tuberklerna på de tvärgående processerna i den tredje, fjärde, femte och sjätte halskotan, och nedåtgående, nästan vertikalt, sätts den med en smal, platt sena in i scalene tuberkel på innerkanten av det första revbenet, och i åsen på den övre ytan av det andra revbenet framför subclavian groove. Den försörjs av den främre förgreningen av halsnerven 5 och 6.

Middal scalene

Middal scalene, är den största och längsta av de tre scalene-musklerna. Den mellersta scalene-muskeln utgår från de bakre tuberklerna på de tvärgående processerna i de sex nedre halskotorna. Den sjunker ner längs kotpelarens sida för att med ett brett fäste sätta sig in i den övre ytan av det första revbenet, bakre delen av subclavian groove. Plexus brachialis och arteria subclavia passerar framför den.

Posterior scalene

Posterior scalene, är den minsta och djupast sittande av de scalene musklerna.

Den utgår, genom två eller tre separata senor, från de bakre tuberklerna på de tvärgående processerna på de två eller tre nedre halskotorna, och förs med en tunn sena in i den yttre ytan av det andra revbenet, bakom fästet för den främre scalene. Den försörjs av de cervikala nerverna C5, C6 och C7. Den är ibland sammanblandad med den mellersta scalene.

Scalene minimus

En fjärde muskel, scalenus minimus (Sibsons muskel), finns ibland bakom den nedre delen av den främre scalene.

Funktionen hos scalene-musklerna

De främre och mellersta scalene-musklerna lyfter det första revbenet och böjer nacken till samma sida som den verkande muskeln; den bakre scalene-muskeln lyfter det andra revbenet och lutar nacken till samma sida.

Då de lyfter de övre revbenen fungerar de också som accessoriska andningsmuskler, tillsammans med sternocleidomastoiderna.

Se den här videon för att få en bättre förståelse:

Myofasciell smärta & De skalaeiska musklerna

Det kallas MPS – Myofasciellt smärtsyndrom. Detta tillstånd feldiagnostiseras ofta med cervikal diskbråck, cervikal stenos och thoracic outlet syndrome (TOS), eftersom de flesta av dessa tillstånd är förknippade med nacksmärta och smärtstrålning till armen.

Detta smärtsamma syndrom gör att muskeln blir svag och stel, vilket leder till minskad rörlighet. MPS har således en betydande inverkan på den dagliga aktiviteten, funktionen och livskvaliteten.

De goda nyheterna är att myofasciell smärta går att behandla. De dåliga nyheterna är att detta syndrom ofta, på grund av bristande medvetenhet hos kliniker, inte behandlas på rätt sätt. Det vanligaste kännetecknet för MPS, är triggerpunkter.

Triggerpunkter & MPS

Triggerpunkter, ett av de vanligaste kännetecknen för MPS, anses vara hyperirriterbara. Dessa punkter är smärtsamma vid kompression och kan ge upphov till refererad smärta, refererad ömhet och till och med autonoma fenomen.

Refererad smärta och ömhet uppstår när smärta refereras till avlägsna platser från kompression av en myofasciell triggerpunkt. Till exempel kan smärta från kompression av triggerpunkter i halsens scalene-muskel kännas i handen.

Myofasciella triggerpunkter i olika muskler är förknippade med sitt eget karakteristiska smärtmönster; den unika fördelningen av smärtan kan således hjälpa klinikern att korrekt avgöra vilka muskler som är påverkade av MPS.

MPS-triggerpunkter kan klassificeras som aktiva eller inaktiva. En aktiv triggerpunkt orsakar spontan smärta och är förknippad med utstrålande smärta. Inaktiva triggerpunkter är ömma men inte spontant smärtsamma.

De hittas vanligen hos asymtomatiska patienter och kan orsaka stelhet och begränsa rörelseomfånget.

En rad studier tyder på att inaktiva triggerpunkter kan vara vanligt förekommande i axelgardinens muskler hos 45-55 procent av asymtomatiska unga vuxna.

Inaktiva triggerpunkter kan vara ett resultat av aktiva triggerpunkter som har undertryckts med behandling. De kan också utvecklas till aktiva triggerpunkter som ett resultat av psykologisk stress, muskelspänning och fysiska faktorer som dålig hållning.

INTERESTING FACT

MPS har blivit en viktig orsak till förlorad arbetstid, vilket har resulterat i en förlust av miljontals dollar från ekonomin.

HUR VET DU ATT DU HAR SCALENE MPS?

• Unilateral smärta i nacke och axlar
• Sömnproblem på grund av smärta
• En öm knut i en muskel
• Smärta som kvarstår eller förvärras
• Smärta som kvarstår eller förvärras
• Triggerpunkter som aktiverar smärtan
• Huvudvärk
• Svår hållning, t.ex. hukande, axelrundning eller framåtlutad hållning av huvudet (inte i linje med ryggraden)

Behandling av MPS med scalene-sträckningar.

Här är hur man gör:

1. Sänk ner och förankra den axeln på den sida som ska sträckas genom att placera den sidans hand under din rumpa
2. Bring den motsatta handen över huvudet så att fingrarna kommer i kontakt med örats ovansida.
3. Tryck försiktigt på huvudet och nacken så att det lutar till motsatt sida av den sida du vill sträcka ut och slappna av i nackmusklerna samtidigt som du gör det. Försök att dra örat ner till skölden.

Nu kommer du att rotera huvudet, och graden av rotation kommer att avgöra vilken scalene som är målet.

Posterior Scalene Stretch

För att rikta in sig på posterior scalene, Vänd ansiktet mot armen som drar

Anterterior Scalene Stretch

För att rikta in dig på den främre scalene, vända ansiktet bort från den dragande armen.

Medialt scalene-sträck

För att rikta in dig på det mellersta scalene-sträcket, ska du titta rakt upp i taket, eller bara lite grann mot den dragande armen.

Koncentrera din ansträngning på den muskel som känns stramast när du roterar huvudet för att rikta in dig på den muskeln.

Håller sträckningen i cirka sex till sju sekunder.

Hur man stärker scalensmuskulaturen

Scalens PNF-förstärkning

1. Sitt eller stå rakt upp med ett motståndsband slingat runt huvudet.
2. Håll bandets ändar stadigt åt sidan och se till att det finns en viss spänning i bandet.
3. Tryck bandet bort från huvudet och gör motstånd mot rörelsen genom att hålla huvudet i ett neutralt läge.
4. Håll denna position, slappna av och upprepa.

Självmassage för de bakre skalenerna

Musklerna på framsidan och sidan av nacken kan bli överbelastade och orsaka spänningar i axlarna, arm och bröstkorg. Du kan försiktigt självmassera dessa muskler med hjälp av en stor mjuk, taggig massageboll.

Lägg dig på golvet och använd en ihoprullad yogamatta för att lyfta bollen från marken och applicera försiktig kraft genom bollen in i vävnaden. Genom att bocka, sträcka och rotera nacken appliceras ett försiktigt tryck för att frigöra nervfibrerna från klibbig fascia och stram muskelvävnad.

Du kan flytta armen i olika positioner för att hjälpa till att flossa fibrerna över den spetsiga massagebollens yta. Gå försiktigt till att börja med och sluta om du känner något som är skarpt eller elektriskt.

Massagevariant för främre scalene

Denna själv.massage för scalene är ett annat bra sätt att lindra smärta runt nyckelbenet och djupt inne på toppen av axeln.

Om du får domningar i armen när du sover eller när armen är över huvudet är detta ett sätt för dig att minska denna stickning ner i armen.

Massera denna muskel i 30-90 sekunder på olika ställen, börja med att trycka ner precis bakom nyckelbenet och arbeta dig upp längs sidan av halsen.

Se till att hålla din hållning upprätt, nå toppen av huvudet mot taket och dra båda axlarna NER.

Medans du trycker på scalene med fingrarna tar du ett djupt andetag och sidoböj sedan huvudet medan du andas ut.

Du behöver inte låta fingrarna glida på huden. Om du gör det, använd lite lotion så att fingrarna kan glida. Du får gärna använda verktyg som theracane, en lacrosseboll, en skivstång osv. för att komma in i nacken, men för en snabb massage när du är på språng är det bara att använda fingrarna!

Samråd alltid med din läkare eller doktor innan du provar någon ny typ av stretching eller övningar.

Låt mig veta om dessa stretchar och övningar hjälpte dig med din nacksmärta. Om du behöver motivation eller personlig feedback kan du delta i en klass.

I lycka och hälsa,

Vanessa Barthelmes.

Kolla in mina flexibilitetsklasser och min coachning online.

7 Deep Rib Stretches

21 Relieving Upper Body Stretches

14 Exercises To Combat Anterior Pelvic Tilt