Fitnessbranschen är extremt svår att navigera i som nybörjare på grund av den enorma mängden ”gurus” som säger sig ha ”hemligheterna” för att bli sliten.

Om du går in på populära fitnesswebbplatser kommer du att hitta motsägelsefulla råd i alla led.

• En del säger att du måste äta intetsägande ”ren” mat för att bli sliten, medan andra kommer att säga att du kan göra det genom att äta skräpmat.
• En del säger att du bör fokusera på ”pump”-träning med högre repetitioner, medan andra säger att du måste fokusera på tunga lyft.
• En del säger att du måste äta måltider med några timmars mellanrum, medan andra säger att måltidsfrekvensen är irrelevant.
• En del säger att proteinrika dieter är nyckeln, medan andra säger att det inte är så viktigt.
• En del säger att genetiken spelar en stor roll, medan andra säger att den knappt spelar någon roll.

Hur kan du veta vem som har rätt och vem som har fel? Hur kan man veta vem man ska lyssna på?

Ja, jag brukade brottas med alla dessa frågor och har inte bara undkommit labyrinten utan har ironiskt nog själv blivit något av en fitnessguru. I den här artikeln vill jag dela med mig av fem kriterier som du kan använda för att bedöma om någon är värd att lyssna på eller inte.

Vi sätter igång.

Vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du lyssna på mer sådant här? Kolla in min podcast!

Om en fitnessguru påstår sig ha en revolutionerande kost- eller träningsrutin är de förmodligen fulla av skit.

Alla som påstår sig ha hittat speciella ”genvägar” för att bli muskulös, smal och stark ljuger förmodligen. Och ju mer speciella de påstår att deras metoder är, desto troligare är det att de ljuger. Om de säger att deras ”upptäckt” kommer att revolutionera branschen – eller är det – ljuger de definitivt.

Du förstår, konträr marknadsföring fungerar riktigt bra. När någon uttalar sig mot saker som ”alla vet” fångar det människors uppmärksamhet och gör dem påverkningsbara. Det är bara så vi människor är uppbyggda.

Jo mer konträrt budskapet är (ju mer det går emot vad vi alla vet om att komma i form – man måste kontrollera sitt matintag och träna regelbundet), desto mer troligt är det att det är skitsnack.

Turligtvis är den här typen av bedragare oftast ganska lätta att upptäcka.

• De berättar ofta att ”traditionella” metoder för att bygga muskler och bli smal inte fungerar, eller inte fungerar bra. De säger saker som att bulking och cutting inte fungerar, att kaloriräkning inte fungerar, att traditionell styrke- och hypertrofiträning inte fungerar osv.
• De talar ofta om ”konstiga” tips och tricks som hjälper dig att bygga muskler och bli smal.
• De lovar ofta snabba och enkla resultat.
• De delar ofta med sig av sina ”förvandlingshistorier” och fysiker för att sälja sina metoder. Dessa berättelser följer nästan alltid samma formel: Startsituation, försökte och misslyckades, genombrott, konsekventa resultat, andra gjorde det också, du kan också lära dig.
• De hänvisar ofta till vetenskaplig forskning utan att ange källor för din granskning.
• De myntar (och varumärkesskyddar) ofta pseudovetenskapliga namn för sina teorier om träning av husdjur och diet.

Sanningen är att även om många människor tränar och äter felaktigt och därmed gör dåliga framsteg, finns det inga magiska kulor eller ”inre hemligheter” utöver steroider, som vi kommer att prata om om en minut.

När det gäller kosten kokar allt ner till energibalans och balansering av makronutrienter. Manipulering av kolhydratintag, måltidstider och måltidsstorlekar samt matval är alla relativt oviktiga i det stora hela.

När det gäller tyngdlyftning kokar allt ner till intensitet och frekvens, val av övningar och progressiv överbelastning. Korrekt träning är mycket enklare än vad de flesta fitnessgurus vill få dig att tro: lyft tunga vikter, träna varje muskelgrupp en gång var 5:e till 7:e dag, fokusera på sammansatta övningar och se till att du lägger till vikt till stången med tiden.

Om en fitnessguru inte uppvisar en god vetenskaplig förståelse för ämnet kommer de troligen att leda dig vilse.

Fitnessområdet är fullt av gymlore och broscience, och alla typer av myter och felaktigheter hålls vid liv genom mun till mun. Låter till exempel något av dessa påståenden bekant?

• ”Dåliga kolhydrater” gör dig fet
• För att gå ner i vikt krävs ”rent ätande”, vilket innebär att man begränsar alla typer av livsmedel
• Du måste äta absurda mängder protein varje dag för att bygga muskler
• Du kommer att förlora muskler om du inte äter protein med några timmars mellanrum
• Och du äter för få måltider om dagen, vilket gör din ämnesomsättning långsammare, och kan till och med leda till att din kropp går in i ”svältläge”
• Ett ätande på natten orsakar fettinlagring

Sannolikt har du hört dessa saker upprepas i all oändlighet av tidningar, bloggare, gymkompisar, tränare och nästan alla andra som bryr sig tillräckligt mycket om fitness för att diskutera det.

Och de är alla falska. Hur vet jag det? För att jag har fått insyn i revolutionerande hemligheter om fettförbränning och muskeluppbyggnad? Knappast.

Först och främst vet jag att de är falska eftersom jag har granskat den vetenskapliga forskning som kategoriskt motbevisar dem – forskning som jag citerar så att andra också kan granska den. Dessutom har jag funnit att mina egna erfarenheter – både med min kropp och med de tusentals människor som jag har hjälpt – stämmer överens med forskningen.

Jag brukade dock tro på dessa myter (och många andra). Och jag lärde mig min läxa. När jag vill veta mer om någon aspekt av hälsa eller fitness vänder jag mig alltid till den vetenskapliga litteraturen först, och enligt min åsikt bör du bara lyssna på människor som gör detsamma.

Ja, det är tidskrävande och ibland frustrerande att hitta det jag behöver, men det är det enda sättet att vara verkligt objektiv i det här spelet och veta vad vi förstår och inte förstår, och vad vi kan och inte kan vara säkra på.

Så…

• Om en fitnessguru inte hänvisar till några som helst vetenskapliga studier, se upp. Chansen är stor att han eller hon kommer att ha fel om en hel del.
• Om tillfälliga hänvisningar görs utan citat är detta något bättre, men jag är fortfarande försiktig. Jag vill själv se studierna, för ibland missförstås de eller ges felaktiga uppgifter.
• Om vanliga vetenskapliga citat ingår är det ett mycket gott tecken. Återigen, jag vill se studierna själv, men det faktum att personen har tagit sig tid att (skenbart) göra forskningen bådar gott.

Oh och om du undrar, miljontals studier från hela världen kan hittas på PubMed, och de som inte är fritt tillgängliga kan nås med hjälp av en tjänst som DeepDyve.

Om en fitnessguru inte har bra framgångshistorier för sina klienter finns det antagligen en anledning.

Bara för att någon själv är i form betyder det inte nödvändigtvis att de kan få dig i form också.

Jag vet inte hur många gånger människor har kommit till mig redo att ge upp efter att någon fitnesscoach på nätet ordinerat dem en löjlig regim med en mycket kalorifattig diet som består av en handfull intetsägande ”godkända” livsmedel, långa, uppslitande styrketräningspass och timmars kardiokörning i veckan. Om det är vad som krävs för att komma i form säger folk att det inte är något för dem … och jag förstår helt och hållet!

Turligtvis behöver det inte vara så. En bra coach kan få dig i fin form genom att äta mat du gillar, aldrig känna dig utsvulten och inte träna mer än 4-6 timmar i veckan.

Det finns gott om bra coacher där ute, och de kommer alla att ha bra framgångshistorier för sina kunder. Personerna kommer att ha gjort tydliga framsteg och vanligtvis kommer det att finnas en skrivning från dem som förklarar hur upplevelsen var (det kommer inte bara att finnas ett par bilder). Den sista punkten är viktig eftersom före- och efterbilder blir bortskämda till höger och vänster. Man kan inte alltid acceptera dem till sitt nominella värde.

En bra vana är att göra en omvänd bildsökning på bilderna och se om de dyker upp någon annanstans. Om bilderna bara är rippade hittar du dem ofta på försäljningssidor, anslagstavlor och profiler i sociala medier.

Om en fitnessguru inte går på rätt spår och ser ut som han eller hon gör, ska du förmodligen inte lyssna på honom eller henne.

Det finns undantag från denna tumregel, men den är ganska lätt att tillämpa. Om killen eller tjejen du funderar på inte är i bra form bör du förmodligen ignorera dem.

Om de själva inte är starka, smala och muskulösa finns det en god chans att de inte heller kan hjälpa dig att göra det.

Det är möjligt att de faktiskt vet vad som är vad och att de bara är för lata för att göra det själva eller att de inte bryr sig tillräckligt mycket, men det finns förmodligen bara en handfull personer i det här området som passar in på den beskrivningen.

I de flesta fall har de magra, feta killarna och tjejerna som kallar sig fitnessgurus ingen plats att ge dig eller någon annan råd om hur man ska komma i form.

Detta gäller även de vetenskapligt orienterade killarna och tjejerna som kan citera studier i flera dagar, men som inte skulle kunna lyfta sin egen kroppsvikt för att rädda sina liv. Det är dessa personer som kommer att hävda att 30-rep-satser fungerar utmärkt för att bygga muskler, att det enda sättet att bygga muskler är att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan, att du aldrig behöver mer protein än 0,8 gram per kilo kroppsvikt och många andra påståenden som kan stödjas av körsbärsplockade studier, men som inte fungerar i en långsiktig tillämpning i verkligheten.

Om en fitnessguru ser för bra ut, så är han eller hon troligen på steroider, och det förändrar allt.

Alla vet att de freakiga kroppsbyggare som presenteras i tidningar och liknande går på löjliga mängder droger, men många vet inte hur utbredda steroider är i den här världen.

Detta kan låta cyniskt, men en stor andel av de människor som lever på sin fysik går på steroider. Det inkluderar fitnessmodeller och tävlande, YouTube-stjärnor och stjärnor i sociala medier, och ja, bloggare och författare också.

De hävdar förstås alla att de är naturliga, och detta får många människor att tro att de enda som använder steroider är de skrymmande monstren. Det är dock långt ifrån sanningen.

De massiva, strimlade professionella kroppsbyggarna har fått det genom åratal av intensivt och myriader av droganvändning (missbruk, egentligen) som är särskilt utformade för att bygga upp en ofantlig mängd muskler. Den genomsnittliga personen skulle bli chockad över hur många gram droger vissa av dessa killar tar och sväljer varje vecka.

Å andra sidan är de mindre killarna med otroligt imponerande fysik som påstår sig vara naturlig också ofta på en hel del droger också, men bara olika kombinationer och mängder. När det görs på rätt sätt ger det dem den look som de flesta killar skulle döda för:

• Stora, korniga, fulla muskler som nästan ser ut som ”tredimensionella” stenklumpar med hud spänd över dem
• Djupa snitt överallt, särskilt i de mindre musklerna som serratus och interkostalmusklerna
• Extremt låga nivåer av kroppsfett (4 till 5 %)

Låt mig visualisera detta:

Och jag önskar verkligen att detta utseende kunde uppnås utan droger, men det är helt enkelt inte möjligt. Slut på historien.

Här är en enkel checklista för att upptäcka droganvändning:

• Om någon är freakishly enormt stor, är de på droger. Självklart, men bör finnas med på listan.
• Om någon har en otrolig fysik och ständigt pratar om att han eller hon är naturlig, är han eller hon förmodligen på droger. Detta är som politikern som ständigt talar om för oss hur ärlig han är.
• Om någon har en otrolig fysik och deras träning består av två timmars sessioner av high-rep-arbete, är de på droger. Denna träningsform fungerar helt enkelt inte för naturmänniskor när ”nybörjarvinsterna” är uttömda.
• Om någon har en otrolig fysik och aldrig tycks komma över 10 % kroppsfett, även vid bulking, oavsett hur mycket de äter, så är de på droger. Detta beror på att man helt enkelt inte kan överträffa den anabola kraften hos vissa droger.
• Om någon har en otrolig fysik och tävlar professionellt (har ett proffskort), till och med i en naturlig liga, så är han eller hon på droger. Låt oss sluta låtsas att drogtesterna i de flesta naturliga ligor inte är ett absolut skämt.

Nu kanske du undrar varför allt detta spelar någon roll. Vem bryr sig om vad människor gör med sina kroppar? Jag är 100 procent med dig i det – jag bryr mig personligen inte om vem som använder steroider och vem som inte gör det.

Men… det finns ett problem när dessa killar och tjejer börjar ge dig råd om vem som inte tar droger. Det de gör kommer förmodligen inte att fungera för dig.

Om de använder sina droger på rätt sätt kommer de att träna och äta mycket mer än vad du kan. Om du följer deras rutiner kommer du helt enkelt att bli fet och övertränad.

Detta betyder inte att alla drogmissbrukare ger dåliga råd – långt därifrån. Det finns många som vet exakt vad naturmänniskor bör göra och ger råd i enlighet med detta. Men du bör vara försiktig när du tar emot tränings- eller kostråd från någon som uppenbarligen är drogpåverkad, eftersom de kanske eller kanske inte verkligen fungerar för dig.

Hur mycket spelar certifieringar roll?

Att vara certifierad som personlig tränare betyder i princip ingenting. Om du kan memorera några grundläggande fakta för att klara ett test kan du få din tränarlicens. Därav de dumma saker som vi ser att tränare låter kunderna göra varje dag.

En formell utbildning inom ett område med anknytning till hälsa eller fitness är definitivt ett gott tecken, men låt inte en examen ha företräde framför allt annat som diskuteras i den här artikeln. Det finns gott om fitnessgurus med imponerande akademiska meritförteckningar som inte själva är i bra form, som inte har goda klientframgångar och som bara handlar om att hylla sina ”revolutionerande” kost- och träningsmetoder.