By Ashley Leone, RD

1. • Välj järnrika livsmedel
   • Begränsa livsmedelsinteraktioner
   • Utnyttja kraften i matkombinationer
   • Tidpunkt för dina måltider med högt järninnehåll
   • Smart järntillskott

   Välj järnrika livsmedel

Kanske har din kost förändrats. Eller så har du gått in i en livshändelse som gör att du behöver mer järn. Eller kanske behöver du mer järn än de flesta människor. Oavsett orsaken till din brist är det viktigt att kontrollera om din kost innehåller järn.

Omnivorer och vegetarianer kan uppfylla sitt rekommenderade kosttillskott (RDA) för järn genom att välja klokt. Visste du att det finns två former av järn i maten? Det finns hemjärn och icke-hemjärn. Vad är skillnaden? Låt oss ta en titt.

Hämjärn

• Animaliska livsmedel som rött kött, fjäderfä och organkött innehåller hembärat järn.
• Vår kropp tar lätt upp hembärat järn.

Non-hemjärn

• Växtkällor av järn innehåller icke-hemjärn.
• Bönor, linser, nötter, mörkgröna bladgrönsaker, tofu, tempeh, Cream of Wheat och svarttrapmelass är källor till järn. Intressant nog är spannmålsprodukter berikade med järn i Kanada och är en annan järnkälla.
• Vår kropp absorberar dåligt icke-hemiskt järn. Förbättra ditt upptag av denna form av järn genom att kombinera det med vissa livsmedel. Vi kommer att prata mer om detta senare.

1. Begränsa livsmedelsinteraktioner

Vissa ämnen minskar vårt upptag av järn. För dem som äter en blandad kost och har goda järndepåer kan dessa interaktioner vara mindre viktiga att ta hänsyn till. Men för dem som kämpar för att behandla eller förebygga järnbrist är ämnen som begränsar järnabsorptionen ett bekymmer. För dessa personer är det klokt att begränsa livsmedel som hindrar järnabsorptionen under deras måltider med mycket järn.

Livsmedelsinteraktioner som kan påverka järnabsorptionen är bland annat följande:

Oxalater

• Choklad, te och mörkgröna bladgrönsaker innehåller oxalater.
• Oxalater försämrar absorptionen av icke-hemjärn.
• Ät dessa livsmedel separat från livsmedel med hög järnhalt.

Polyphenoler

• Té, kaffe och kakao innehåller polyfenoler och försvårar upptagningen av järn.
• I likhet med oxalater ska du äta eller dricka polyfenolhaltiga livsmedel en eller två timmar före eller efter din järnrika måltid.

Fytater

• Sojakost, fullkornsmjöl, valnötter, torkade bönor och linser samt sesamfrön är källor till fytater. Fytater kan försämra järnabsorptionen med 50 till 60 %.

Kalcium

• Mjölkprodukter, berikade sojaprodukter, mandlar och mörkgröna bladgrönsaker är källor till kalcium.
• Kalcium hindrar både absorptionen av heme- och icke-hemejärn.
• När du tar ett kalciumtillskott ska du ta det mellan måltiderna för att begränsa denna interaktion. Prata med din apotekare för att säkerställa lämplig timing.

1. Utnyttja kraften i matkombinationer

Och även om icke-hemjärn inte absorberas väl kan man förbättra absorptionen genom att kombinera det med vissa livsmedel och använda bra strategier.

Hemjärn

• Hemjärn förbättrar absorptionen av icke-hemjärn.
• Orsaken till denna förbättring är inte välkänd, men för de icke-vegetarianer som inte är vegetarianer innebär detta att äta kött med bönor är ett recept för bättre järnupptag. Denna kombination gör Chilli con Carne till en maträtt som är fullproppad med järn. Prova vårt recept på Chilli con Carne!

Vitamin C

• Ett ätande av livsmedel som är rika på C-vitamin tillsammans med din järnrika mat förbättrar upptaget av järn.
• Detta är en fantastisk idé när du väljer övervägande icke-hemjärnkällor.
• Ett exempel på detta tillvägagångssätt kan vara att äta en apelsin tillsammans med dina frukostflingor. Eller så kan du kolla in det här veganska receptet från vår blogg.

Beta-caroten

• Beta-caroten är en antioxidant som finns i gul och rödfärgad frukt och grönsaker, som morötter.
• Carotenoider kan förbättra absorptionen av icke-hemjärn. Tänk på att lägga till färgglada grönsaker till din nästa grönsaksröra med tortillaskal.

Kolhydrater

• Bröd, spannmål, mejeriprodukter, frukt och grönsaker innehåller kolhydrater. Till kolhydrater hör stärkelse, fibrer och socker.
• I Framingham Heart Study fann man att deltagare som åt frukt tillsammans med sina järntillskott hade högre järnnivåer än de som inte åt frukt. Tanken är att det naturliga sockret i frukt ökar upptaget av järn.

1. Tidpunkt för dina måltider med högt järninnehåll

Ät dina måltider med högt järninnehåll när de absorberas bäst. Denna strategi är viktigast för personer med låga järnnivåer och mindre viktig för personer med normala järndepåer.

Ät dina järnrika livsmedel:

Separat från oxalater, polyfenoler och fytater

• Undervik att äta eller dricka livsmedel med hög halt av oxalater, polyfenoler eller fytater tillsammans med din kostkälla av järn.
• Undervik till exempel att dricka te och kaffe samtidigt som du äter dina järnberikade frukostflingor. Vänta ett par timmar innan du njuter av ditt kaffe.

Separat från träning

• Ät din måltid med högst järninnehåll mittemot när du tränar. Om du är aktiv på morgonen bör din middag vara järnrik. Om du är aktiv på kvällen ska du planera din mat med högt järninnehåll till morgonen.
• Denna praxis är viktig eftersom träning stimulerar frisättningen av ett hormon som signalerar till kroppen att minska järnupptaget.

Tillsammans med Heme järn och C-vitamin

• Ät en mat med högt C-vitamininnehåll till din frukost. C-vitamin förbättrar absorptionen av icke-hemjärn.
• Välj en grillad biff till din sallad med rostade betor och baljväxter. Hemjärn förbättrar absorptionen av icke-hemjärn.

1. Smart järntillskott

Din läkare kommer att försöka ta reda på vad som orsakat din järnbrist. Ibland finns det en medicinsk orsak och ibland är det kosten som ligger bakom. Trots detta är järnbrist inte lätt att åtgärda enbart med hjälp av kosten. Det kan hända att du behöver komplettera ditt järn.

Det finns några vägar för järntillskott. Din läkare väljer ditt järntillskott utifrån hur allvarlig din brist är och din förväntade följsamhet. Dessutom tar vissa regioner hänsyn till tillgänglighet och kostnad för tillskott.

Traditionella tillskott

För det mesta förskrivs järntillskott i tablettform, men finns även i flytande eller parenteral (IV) form. Du tar dessa järntillskott tills din brist har försvunnit och sedan slutar du. Höga doser av tillskott orsakar ofta svart avföring, illamående och förstoppning. Följaktligen slutar många människor att ta järntillskott innan de borde. Trots detta behandlar denna väg bäst allvarlig järnbrist. Det är möjligt att ta för mycket järn. Rådgör med din läkare och apotekare innan du tar järntillskott.

Lucky Iron Fish

Den lyckliga järnfisken är en ny och ny form av tillskott. Lucky Iron Fish är en fiskformad järnkokare som du placerar i 1 L (4 koppar) vatten med 2-3 droppar citrusfrukter (som citronsaft) och kokar i 10 minuter. Lucky Iron Fish avger en säker och skonsam dos av järn i det kokande vattnet, utan de biverkningar som finns i konventionella kosttillskott. Därför är människor mer benägna att använda Lucky Iron Fish för att hantera sin järnbrist.

Järnbrist är ett vanligt näringsproblem, men du behöver inte känna dig överväldigad. Prova de här fem tipsen för att ta itu med och lindra din järnbrist. För mer information om järnbristanemi och vad Lucky Iron Fish Enterprise gör för att bekämpa järnbrist, klicka här.