För att uppnå en meningsfull och långvarig viktminskning krävs en genomtänkt kostplan. Din kropp behöver rätt balans av näring och kalorier för att få uthållig energi genom träning och dagliga aktiviteter. Att upprätthålla den balansen är nyckeln till att förlora fett och hålla det borta över tid.

En framgångsrik kostplan för viktminskning kombinerar de vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att bygga muskler och bibehålla energi i en praktisk och läcker meny. Följ de här stegen för att utforma en kostplan för viktminskning som är särskilt utformad för att stödja din livsstil, dina mål och dina vanor.

Steg ett: Undvik kaloriräknande kostplaner

Typiska kostplaner fastställer ett dagligt kalorimål. Dieters förväntas hålla sin konsumtion inom ett visst intervall varje dag med måltider som innehåller alla vitala näringsämnen som deras kroppar behöver för att trivas. Denna grundläggande tro ställer dock många bantare inför ett misslyckande innan de ens har börjat. Vi rekommenderar ett helt annat förhållningssätt till kaloriräkning.

Varför är en daglig räkning fel sätt att närma sig näringsintaget?

• Varje mat har ett annat kaloriinnehåll. Om du inte äter nästan samma sak varje dag blir det svårt att hålla reda på hur mycket du äter utan att ha en mödosam spårning.
• Från att umgås med vänner till att åka på semester finns det ett antal tillfällen då bantare helt enkelt inte kan upprätthålla en strikt daglig räkning utan att offra njutningen av sociala situationer.
• För att kortsluta frestelsen kräver många bantningsplaner en ”fuska-dag” som gör det möjligt för den bantande att äta vad han eller hon vill utan att räkna kalorierna. Det är möjligt att hålla sig till en daglig restriktiv kaloriräkning och ändå inte gå ner i vikt på grund av att man överäter en dag i veckan.
• Daglig kaloriräkning tenderar att uppmuntra till underätande. Bantare försöker hålla sig under sina gränser för att bevara kaloriunderskott. Med tiden har alltför många missade kalorier en negativ inverkan på viktminskningsförsöken.

Istället för att ställa in dig på ett bestämt antal kalorier per dag rekommenderar vi att du utarbetar en kostplan som täcker dina näringsmässiga behov för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Detta tillvägagångssätt är utomordentligt användbart i ett viktminskningsprogram eftersom det hjälper till med dina energinivåer, är mindre restriktivt och ger dig friheten att njuta av vad du vill, men med måtta. Att fastställa dina näringsbehov är olika för varje person utifrån ålder, vikt, aktivitetsnivå och andra medicinska behov. Att fastställa dessa näringsmål eller riktlinjer ger dig flexibiliteten att äta en mängd olika livsmedel för att nå dina viktminskningsmål. Dessa näringsmål fokuserar på ditt intag av: protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Att hålla dessa nyckelfaktorer balanserade för vad din kropp behöver är en mer framgångsrik metod för viktminskning än att räkna kalorier.

Steg två: Beräkna dina makronivåer

Dieting handlar inte bara om hur mycket du äter. Du måste också se till att du ger din kropp vad den behöver för att bygga muskler, smälta fett och hålla energin uppe. Makronäringsämnen är de grundläggande byggstenar som din kropp använder för att utföra dessa uppgifter. Dessa grundläggande näringsämnen utgör också huvuddelen av ditt kaloriintag. De tre huvudkategorierna för makronäringsämnen är:

• Kolhydrater. Enkla och komplexa sockerkedjor bryts ner i kroppen för att ge bränsle till musklerna.
• Fetter. Överflödiga kalorier lagras i fettceller för att ge nödkraft när snabbförbrännande kolhydrater inte är tillgängliga. Fett är också ett viktigt inslag i många hormonella och hjärnfunktioner.
• Proteiner. Dessa kraftfulla makronutrienter ger hållbar energi och material som används för att reparera och växa vävnader i hela kroppen.

Balansering av dessa makronutrienter ger dig den bästa chansen att bygga upp den kropp du vill ha utan att känna dig berövad eller utmattad. Den allmänna tumregeln föreslår att du delar upp ditt kaloriintag på 35 % hälsosamt fett, 40 % protein och 25 % kolhydrater. Om du vill ha ett mer personligt förhållande kan du använda en online-kalkylator för att bestämma din bästa blandning.

Steg tre: Hitta livsmedel som passar

När du vet hur mycket du behöver äta ska du ägna lite tid åt att hitta livsmedel som passar in i din nya livsstil. En effektiv dietplan för viktminskning måste innehålla livsmedel som du faktiskt kommer att äta. Om du inte tycker om det du äter är det osannolikt att du kommer att hålla dig till din plan.

Det är dock också viktigt att anstränga sig för att prova nya menyalternativ. Många bantare kommer till viktminskningsprogrammen på grund av en begränsad kost som är rik på tomma kalorier. Att lägga till fler näringsalternativ till din dagliga meny är ett viktigt steg för att skapa en långsiktig matplan.

Start med att göra en lista över de livsmedel och ingredienser som du älskar mest. När din diet börjar, sträva efter att lägga till en eller två nya frukter, grönsaker eller spannmålsalternativ varje vecka till din lista. Det är bra att även inkludera uppgifter om makronäringsinnehållet för varje produkt, eftersom detta hjälper dig att bestämma hur mycket av varje ingrediens du kan njuta av i varje måltid.

Steg fyra: Fyll på med recept

Nu när du vet vad du kan äta börjar du samla in en mängd olika recept som innehåller dina listade livsmedel. Var uppmärksam på tillredningsanvisningarna. Hur du tillagar maten har stor effekt på makronutrientinnehållet.

Ett stort receptsortiment är viktigt i din kostplan för viktminskning eftersom det gör att du inte blir uttråkad. Att förlora intresset för de dagliga menyerna är den främsta anledningen till att många bantare inte når sina mål. Variation ser till att du alltid ser fram emot nästa portion. En receptbok på nätet är ett utmärkt sätt att lagra dina recept.

Med tillräcklig forskning kan du skräddarsy din receptsamling så att den passar dina preferenser. Är du en älskare av bröd och bakverk? Hitta kalorisnåla versioner av dina favoritbakverk. Är såser en nödvändig del av din dagliga matupplevelse? Leta efter hemlagade versioner av dina mest frekvent använda kryddor. Gör tanken på att avstå från stekt mat dig nervös? Leta efter recept som använder din ugn för att simulera den knaprighet du längtar efter utan det extra fettinnehållet.

För dem som lever livet på språng kan du sammanställa en lista över dina mest frekventerade restauranger. Be personalen om näringsinformation om deras menyalternativ. Använd dessa uppgifter för att skapa en lista med val som passar inom din kostbudget.

Steg fem: Sätt upp ett ätschema

När du äter är lika viktigt som vad du äter. Våra kroppar går igenom cykler varje dag som påverkar vår förmåga att metabolisera maginnehållet. Dessutom kan befintliga medicinska tillstånd eller skillnader i kroppsfunktioner förändra hur du bearbetar måltiderna.

För många fungerar inte en dietplan för viktminskning som följer det traditionella paradigmet med tre måltider om dagen. Detta gäller särskilt för dem som aggressivt minskar sitt dagliga kaloriintag. Försök att dela ut dina måltider och mellanmål med ungefär tre timmars mellanrum. Detta hindrar dig från att bli för hungrig och springa efter ohälsosamma alternativ för att fylla magen. Här är några andra riktlinjer som hjälper dig att bygga upp den perfekta kostplanen för viktminskning.

• Ät en mättande middag för att undvika sena mellanmål.
• Ät en proteinrik frukost inom en timme efter att du vaknat.
• Håll dig till din schemalagda måltidsplan.

Om du har diabetes eller andra glukostillstånd som påverkas av dina matvanor, kontakta din läkare för att få hjälp med att bygga upp ett schema som hjälper dig att bibehålla rätt blodsockernivåer.

Steg sex: Spåra, analysera och justera

Använd en matdagbok för att hålla koll på din måltidsplan. Detta skapar ett register som gör att du kan se tillbaka på dina matvanor och analysera hur effektiv din plan är. Gör justeringar när det behövs för att hålla dig på rätt spår mot din målvikt. Var inte rädd för att ändra på saker och ting om en viss kostplan inte ger önskat resultat.

Optionssteg: Hitta en professionell dietplan för viktminskning

Tyvärr behöver du inte kämpa ensam med viktminskning. Med-Fit kan hjälpa dig att ta fram en medicinskt korrekt dietplan för viktminskning som hjälper dig att nå din målvikt på ett hälsosamt sätt. Kontakta oss för att komma igång med din skräddarsydda resa för viktminskning idag.