Du har förmodligen hört talas om alkalisk kost, som sägs främja en syrefri miljö i kroppen. Även om dessa dieter vanligtvis inte är baserade på sund vetenskap kan du ändå vilja minska ditt intag av syrabildande livsmedel.
Din kropp har en noggrant kontrollerad pH-nivå i blodet på cirka 7,4, vilket är något alkaliskt eller basiskt. Detta pH upprätthålls genom mekanismer som andning och urinering.
Hur som helst varierar pH-värdet i olika kroppsdelar avsevärt. Din mage har till exempel ett mycket surt pH på 1,35-3,5 för att bryta ner den mat du äter (1).
Tyvärr är blodets pH-värde noggrant reglerat, men pH-värdet i urinen ändras beroende på behovet av att balansera kroppens pH-värde och förändras av vad du äter.
Näringsämnen har olika potentiell renal syrabelastning (PRAL), som mäts genom syrautsöndring i urinen eller den syrabelastning som njurarna måste utsöndra för att bibehålla kroppens pH-värde (2).
Dietära syrabelastningar
I allmänhet omfattar livsmedel med hög dietär syrabelastning bland annat kött, ost, läskedrycker och bearbetade spannmål. Omvänt har frukt och grönsaker en låg syrabelastning i kosten och tenderar att vara alkaliska eller basiska till sin natur.
Västerländsk kost tenderar att vara rik på animaliskt protein och andra livsmedel med hög PRAL-halt medan den har låg halt av frukt och grönsaker (3).
Å ena sidan kan kost med låg syrabelastning, t.ex. växtbaserad kost som är rik på grönsaker och frukt, bidra till att främja njur- och hjärthälsa. Å andra sidan kan dieter med hög syrabelastning ha motsatt effekt (4, 5, 6, 7, 8).
Hög syrabelastning i kosten har dessutom förknippats med ökade blodsockernivåer, fetmanivåer och nivåer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP) (8, 9, 10).
Därför är det en bra idé att begränsa livsmedel med hög PRAL-belastning och öka livsmedel med låg PRAL-belastning – framför allt grönsaker och frukt.
De följande produkterna är några av de mest populära livsmedlen med hög syrabelastning i kosten.
Mjukdrycker
Mjukdrycker är laddade med fosforsyra, vilket är en stor bidragande orsak till syrabelastningen i västerländsk kost (11).
Överskott av fosfor, särskilt i form av mycket absorberbar fosforsyra, har kopplats till negativa hälsoeffekter.
Och dessutom är läskintag kopplat till njurproblem, minskad benmineraltäthet och prediabetes, vilket delvis kan bero på läskens syrabelastning i kosten (11, 12, 13, 14).
2. Rött kött och andra animaliska proteiner
Rött kött och bearbetat kött är bland de vanligaste syraproducerande livsmedlen i västerländsk kost. Rött kött innehåller mycket protein och fosfor och ökar därmed kostens syrabelastning (9).
Andra animaliska proteiner som kyckling och ägg bidrar ytterligare till en hög syrabelastning i kosten (15).
Bearbetad spannmål
Västerländsk kost har vanligtvis en hög halt av raffinerade spannmålsprodukter som bakverk, snabbmat och vitt bröd, som har en hög syrabelastning i kosten (16).
Att ersätta raffinerad spannmål med frukt, grönsaker och andra basiska livsmedel kan bidra till att minska syrabelastningen i kosten (4).
Ost och mejeriprodukter
Ost, mjölk och glass innehåller mycket fosfor och bidrar till en hög syrabelastning i kosten (4).
Men även om mejeriprodukter som ost och osötad yoghurt är näringsrika kan en kost som innehåller mycket av dessa produkter och lite vegetabiliska livsmedel bidra till en hög syrabelastning i kosten.
Mjölkprodukter är en koncentrerad källa till potentiellt syrabildande föreningar, inklusive svavelhaltiga aminosyror, klorid och fosfor (8).
Sammanfattning
Västerländsk kost tenderar att vara rik på livsmedel som kött, ost, raffinerade sädesslag och läsk men låg på grönsaker och frukt. Dessa faktorer bidrar till en hög syrabelastning i kosten, vilket är förknippat med flera negativa hälsoeffekter.