Rectus abdominis – som sträcker sig mellan revbenen och blygdbenet på framsidan av bäckenet – hjälper din överkropp att röra sig fritt. Det betyder att du mår bra när du måste svänga runt för att ta tag i något bakom dig eller sträcka dig upp för att hämta din havregrynsgröt ur skafferiet. De nedre magmusklerna är kanske de mest nyckfulla av dem, så för att ta reda på de bästa övningarna för mina nedre magmuskler frågade jag de mest kända tränarna i mitt rolodex om rörelser som du inte vill missa.
För att jag ska dyka ner i deras go-to rörelser ger Nicholas Poulin, kändistränare och onlinecoach på Poulin Health & Wellness, ett varningens ord om vikten av att engagera dina tvärgående bukmuskler – muskelskiktet på bukväggen – under dessa övningar. ”Din TVA är en viktig muskel som fungerar som en stabilisator för hela ländryggen och kärnmuskulaturen; en svag TVA är ofta en av de många anledningarna till att människor kan uppleva smärta i ländryggen”, säger han. ”Tänk på att dra in naveln mot ryggraden och inte trycka ut magen när du gör någon magövning”, säger han.
Detta är de bästa tränargodkända övningarna för nedre delen av magen som du kan göra
Reverse Crunch
Den här är en klassiker, och det finns en anledning till att den är med i alla magövningar någonsin – den fungerar. Det är också därför som både Poulin och Joan MacDonald, Women’s Best Athlete och The Vitamin Shoppe-ambassadör, vördar rörelsen. ”, Ligg på rygg, armarna vid sidan av dig med handflatorna nedåt för att hjälpa till att skapa den balans som behövs för lyftet”, säger Poulin. ”Böj knäna i 90 grader och lyft upp fötterna så att låren är vinkelräta mot golvet.” Pressa sedan in i handflatorna och engagera din core när du lyfter höfterna från golvet och knäböjer knäna mot bröstet. ”Nyckeln är att dra ihop magmusklerna för att lyfta upp höfterna”, säger MacDonald. Som en potentiell modifiering rekommenderar hon att du håller en medicinboll över huvudet (i motsats till att placera handflatorna platt) för att förankra överkroppen.
För att ge rörelsen extra kraft föreslår Poulin att du skjuter upp fötterna mot curlingen. ”Håll crunchen i toppen av rörelsen och börja sedan sänka höfterna, kontrollera nedstigningen och låt inte ryggen bocka av marken”, säger han.
Hängande benhöjningar
För den här, en annan av Poulins favoriter, som Bryant Johnson, personlig tränare och The Vitamin Shoppe wellness council-expert, också rekommenderar, börjar du med böjda/vinklade knän. ”Allt du behöver göra är att tänka på att driva höfterna framför kroppen och kröka bäckenet mot bröstet”, säger Poulin. ”Det är nästan en cirkulär rörelse snarare än en rörelse uppåt och nedåt.”
Om du inte har en chin-up-stång säger Johnson att du kan använda en lutande sit-up-bänk i stället. ”Justera inställningen till den högsta punkten häng på med huvudet vid den höga punkten och upprepa sedan ovanstående rörelse”, säger han.
Pike Plank
”Min favoritrörelse är en pike plank, på armbågar, händerna isär, INTE med fingrarna sammanflätade, lyft in i pike och sänk till plank”, säger LEKfit-grundaren Lauren Kleban. ”Den här rörelsen tvingar dig att dra in och upp från den nedre kärnan specifikt.”
Benlyft
Los Angeles-baserade kändistränaren Chase Weber föredrar horisontella benlyft. För att göra hans version ska du luta dig bakåt strax över 90 grader men strax under 45 grader, placera fingertopparna i golvet på vardera sidan av låren och lyfta benen tillsammans från några centimeter från marken till 45 grader. Lyft och sänk snabbt på detta sätt i fyra uppsättningar om 25.
Rockande magmuskler
Weber är också svag för see-saw-övningar för att rikta in sig på de nedre magmusklerna. För att göra den lägger du dig på rygg med utsträckta armar och ben och lyfter sedan huvudet och axlarna något från marken. Vippa fram och tillbaka så att benen lyfts och sedan armarna och axlarna, men se till att du inte lägger dig helt och hållet på marken vid något tillfälle. Upprepa i 4 uppsättningar om 25.
Notera: Weber föredrar utsträckta armar för den här rörelsen.
Bosu ball abs
En annan av Webers favoritövningar för nedre delen av magen kräver en Bosu-boll. För att börja, sätt dig i mitten – eller för en utmaning, lite framåt – på bollen. Luta dig bakåt och placera händerna på vardera sidan av höfterna. Böj knäna och dra dem in mot bröstet. Sänk sedan långsamt ner dem tills hälarna rör vid marken. Upprepa i fyra set om 25.
Notera: Webers rörelse är den sista som demonstreras i den här videon. Han föredrar dock att röra benen upp och ner snarare än in och ut för att bättre nå de nedre magmusklerna i det här rörelsen.
Dead Bug
Fitness tränare Corey Phelps är ett fan av den här bedårande klingande (men våldsamma) övningen för nedre magmusklerna. ”Ligg med ansiktet uppåt med armarna utsträckta mot taket och benen i en bordsställning (knäna böjda 90 grader och staplade över höfterna)”, säger hon. ”Sträck långsamt ut höger ben rakt ut, samtidigt som du släpper vänster arm över huvudet.” Håll båda armarna några centimeter från marken. ”Krama ihop rumpan och håll kärnan engagerad hela tiden med nedre delen av ryggen pressad mot golvet”, säger Phelps. ”För tillbaka armen och benet till startpositionen och upprepa på andra sidan.”
Båtställning
En annan av Phelps favoritövningar för nedre delen av magen är en klassisk båtställning. ”Sitt rakt upp med böjda ben och fötterna platt på golvet. Håll ihop benen och lyft dem långsamt från golvet tills de bildar en 45-graders vinkel mot bålen. Engagera hela kärnan, håll ryggen platt och balansera på svanskotan”, säger hon. Håll knäna böjda eller, för en större utmaning, sträck ut benen. ”Sträck ut armarna rakt fram, parallellt med golvet. Placera händerna på golvet under höfterna om du behöver extra stöd. Håll i 60 sekunder och upprepa.”
Saw
För den här rörelsen, en annan av Phelps favoritövningar för nedre delen av magen, behöver du en uppsättning glidare, även om handdukar också kan fungera. ”Sätt tårna på en uppsättning glidare eller handdukar och gå sedan in i en underarmsplankan, underarmarna på golvet, armbågarna direkt under axlarna, händerna vända framåt så att armarna är parallella och benen utsträckta bakom dig”, säger hon. ”Dra in svanskotan och engagera din core, glutes och quads. Tryck långsamt med underarmarna och armbågarna för att skjuta glidarna eller handdukarna tillbaka mot väggen bakom dig.” Nyckeln är att förflytta dig så långt du kan utan att förlora coreengagemanget. ”Låt inte höfterna sjunka ner och skapa en båge i ryggen”, råder hon. Dra långsamt med armarna och armbågarna för att återgå till utgångspositionen. Det räknas som en repetition.
Har du ont om tid? Prova Ash Wilkings 6-minuters slag mot magen:
Den här artikeln publicerades ursprungligen den 4 mars 2020 och uppdaterades den 8 oktober 2020.
Oh hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kultförklarade wellnessmärken och exklusivt Well+Good-innehåll. Anmäl dig till Well+, vår onlie-community för insiders inom välbefinnande, och låsa upp dina belöningar direkt.