Vi hittade sex av de mest vältränade männen på planeten och ställde dem en enkel fråga: Vad är en sak du gör varje dag som förbättrar din kondition?

Ta efter deras rutiner – och nå ditt livs bästa form.

Relaterat: RIPTENSITY: Det nya träningssystemet från Men’s Health som kan göra din mage platt och stärka din kropp och ditt sinne

Make No Excuses

Mannen
Rob MacDonald, träningsansvarig på Gym Jones, ett av de mest hårdföra gymmen i landet.

Varför han är vansinnigt vältränad
MacDonald brände en gång 87 kalorier på en minut på en AirDyne-cykel, och han innehar världsrekordet i 500 meter SkiErg-sprint i sin åldersgrupp.

Hans hemligheter
Om man var tvungen att beskriva MacDonald skulle man kalla honom en maskin. Han stannar aldrig upp. Han arbetar och arbetar och arbetar för att bli större, starkare och bättre. (En annan man som är ett berg av muskler: The Rock. Men klicka här för att ta reda på varför Dwayne Johnson tekniskt sett är överviktig.)

”Jag missar aldrig ett träningspass, oavsett om det är en helhetsdag eller en återhämtningsdag”, säger han. ”Om jag någonsin missar ett mål skyller jag inte på något – jag vet att det är mitt fel och att jag gjorde allt jag kunde.”

Den vanligaste ursäkten som han hör från personer som inte når sina mål är att de inte har tillräckligt med tid att träna, säger han. ”Det är skräp. Jag sätter mig ner med dessa människor och vi kör en tidskalkyl.

Dessa kalkyler tar hänsyn till tidsbehovet för varje sak som personen gör under veckan – från arbete och sömn till att äta och surfa på sociala medier.

”Vi upptäcker att det vanligtvis finns minst 10 timmar i veckan som inte är medräknade, som helt enkelt har försvunnit”, säger MacDonald. ”Så varför användes de inte till träning?”

Förbered ditt eget diagram över tidskredit och debitering. Under en vecka skriver du ner allt du gör och den tid du lägger ner på det. Leta sedan efter hål för slöseri med tid.

Den följande veckan använder du de extra timmarna till dina träningsmål. Du kommer inte att sakna bortslösad tid när du slår ett nytt personligt rekord på gymmet.

Relaterat: Det är gratis och det tar bara några sekunder att registrera sig.

Become Bulletproof

The Man
Doug Kechijian, doktor i fysioterapi vid Peak Performance i New York City. Före sin doktorsutbildning genomförde Kechijian sex år som aktiv tjänstgörande pararescueman i flygvapnet, ett arbete som han fortsätter att utföra på deltid i nationalgardet.

Varför han är vansinnigt vältränad
Han har utfört ett järnkors, simmat 100 meter på ett enda andetag luft och dödlyftat 500 kilo vid en kroppsvikt på 180 kilo.

Hans hemligheter
”Det finns inget sexigt med detta”, säger Kechijian. ”Men jag gör någon form av rörlighet eller PRI-arbete varje dag.”

(Observera: PRI står för Posturual Restoration Institute, där de lär ut en metod som utnyttjar andning för att skapa effektivare rörelsemönster.)

Anledningen: Orsaken: Övningarna gör det möjligt för Kechijian att få sin kropp i rätt form för att göra övningar och rörelser renare och effektivare. Det hjälper till med allt från löpning till lyft.

Att arbeta med rörlighet och PRI minskar inte bara hans skaderisk på fältet, utan gör också att han kan utnyttja sin fulla prestationspotential.

Och med tanke på Kechijians tidigare heltidsjobb, som numera är deltidsjobb, håller det honom bokstavligen utanför en potentiellt livs- eller dödssituation att hålla sig skadefri, snabb och stark.

Kechijian erkänner att det går att bli vältränad utan att optimera sin rörelse och rörlighet. ”Men inte på lång sikt”, säger han. ”Dålig rörelsemekanik leder så småningom till att din kropp bryts ner.”

Gör din egen kropp mer motståndskraftig med 3 övningar som du bör göra varje dag.

Have Fun

The Man
Mat Fraser, en CrossFit-tävlare.

Varför han är vansinnigt vältränad
Han tog andraplatsen i CrossFit Games 2014 – som nybörjare.

Hans hemligheter
Fraser, 25, inledde sin fitnesskarriär vid mycket ung ålder genom att vinna olika nationella olympiska lyfttävlingar för ungdomar. Efter att ha gått ut gymnasiet bodde han på det olympiska träningscentret i Colorado och var redo att tävla för Team USA i OS 2016.

Men sedan skadade han ryggen. ”Efter att jag rehabiliterade min skada och kom tillbaka till sporten tror jag att jag tränade av fel anledningar, och jag hade helt enkelt inte roligt längre”, säger Fraser.

Hans träning blev lidande, och han bestämde sig för att lämna sporten.

För att hålla sig i form började han gå till en lokal CrossFit-box bara för att göra lite olympiska lyft. Men snart gick han med i gruppträningarna och blev fast – och träningen blev rolig igen.

Nu inser han att framgången för hans dagliga träning hänger på hans mentala tillstånd.

”Oavsett vad som händer ser jag till att jag går in i gymmet med ett leende på läpparna”, säger den Nike-sponsrade idrottaren.

”Träningarna är intensiva”, säger Fraser. ”Men om jag är glad och har roligt är jag villig att lida lite mer, jag är mer villig att gräva djupare och anstränga mig hårdare.” Det i sin tur hjälper honom att nå högre höjder i sin kondition.

(Ta reda på hur intensiv Frasers träning är i den här berättelsen: Hur många kalorier förbränner CrossFit verkligen?)

Fraser säger att han för det mesta vaknar upp glad. Men om han är på dåligt humör gör han något för att muntra upp sig själv – som att åka motorcykel eller äta en god lunch – innan han tar sig an sitt träningspass på sin CrossFit-box.

Känn dina siffror

Mannen
Chris Feather, före detta professionell rugbyspelare och fullt certifierad Gym Jones-instruktör.

Varför han är vansinnigt vältränad
Han dödlyftar 575 pund, kan ro 2 000 meter på 6:09 och har världsrekordet på 1 000 meter SkiErg i sin viktklass.

Hans hemligheter
För många människor är att gå till gymmet bara ett sätt att bocka av en ruta på ”att göra”-listan. Inte för Feather

”Mindset är nyckeln”, säger Feather. ”Oavsett om jag gör en återhämtningsrunda eller mitt hårdaste träningspass i veckan ser jag till att jag gör träningen med ett tydligt mål och med min fulla ansträngning och uppmärksamhet.”

Sättet som Feather håller sig ärlig på: Han mäter sina framsteg varje dag.

”Siffror ljuger inte”, säger Feather. ”Genom att mäta min produktion och mina framsteg varje träningspass kan jag markera mina prestationer och motivera mig mot nästa mål.”

Feather säger att om siffror är viktiga bör du komma ihåg dem. Men om du har ett kort minnesutrymme kan du föra en träningsdagbok.

Oavsett om det är ett hårt träningspass eller ett rörlighetspass, skriv ner varje rep och set och håll koll på ditt mentala tillstånd under träningen. Analysera sedan dessa dagliga uppgifter för att se till att du ger allt du kan.

Se om det finns något du skulle ändra under nästa träningspass, så att du hela tiden förbättrar dig.

(Och om du vill ha fler tips som kan hjälpa dig att omvandla din kropp kan du läsa The Better Man Project. Det är en fullspäckad användarguide för varje aspekt av en mans liv, med mer än 2 000 kroppshacks och hemligheter om fitness, näring, hälsa och sex. Allt för att göra dig till en bättre man på alla sätt som räknas.

Baby Your Digits

Mannen
Alex Viada, en hybridstyrka och uthållighetsidrottare som äger Complete Human Performance.

Varför han är vansinnigt vältränad
Han har lyft 700 pund samma vecka som han sprungit ett 80 mil långt ultralöpningsmaraton.

Hans hemligheter

”Jag tar 10-15 minuter och tar hand om mina händer och fötter varje dag”, säger Viada.

Här är anledningen: Allt som fitnessidrottare gör – oavsett om de är styrke- eller uthållighetsjunkies – börjar och slutar med händer och fötter.

Om händerna går på grund av en sliten förhårdnad eller en blåsa kan du inte ta tag i en skivstång, hantel, kettlebell eller ring, säger Viada. Och om du spräcker en tånagel eller får en blåsa kommer dina löprundor säkert att bli lidande.

Varje kväll filar Viada ner förhårdnader, klipper sina naglar och återfuktar eventuella heta ställen. Han rekommenderar till och med att de ultra maratonlöpare han tränar får fotvård, även om det bara är för att laga sönderslagna tånaglar och ta hand om gamla blåsor.

”Att inte behöva träna på grund av ett problem med handen eller foten som kan förebyggas är det dummaste sättet någonsin att förstöra dina framsteg”, säger Viada. ”Dina händer och fötter är bokstavligen där gummit möter vägen – ta hand om dem.”

(För fler livsförändrande råd om hälsa och fitness från världens främsta innovatörer, läs The Rodale 100.)

Just Do something

The Man
Luke Nelson är läkarassistent och trailrunner.

Varför han är vansinnigt vältränad
Han är sjufaldig vinnare av El Vacquero Loco, ett 50 km långt lopp i Wyoming. Han är också U.S. Ski Mountaineering Association National Champ från 2012 och har den snabbaste kända tiden för att bestiga och ta sig ner för alla Idahos 12 000-fotstoppar.

Hans hemligheter
Du behöver inte springa nästan varje dag som Nelson. Och du behöver inte heller göra air squats, pullups och pushups mellan möten med patienter som Nelson gör.

Men det finns ett enormt värde i att göra något – vad som helst som hjälper din kondition – varje dag. ”Jag springer sex dagar i veckan – vissa dagar är det bara 40 minuter, och min långa löpdag kan vara fyra, fem, sex eller till och med åtta timmar”, säger Nelson.

Relaterat: 10 övningar som förbränner mer kalorier än löpning

På den sjunde dagen vilar Nelson inte. Han gör ett 40 minuter långt styrketräningspass som stärker hans löpning.

”Konsekvens är det som bygger och upprätthåller en hög kondition”, säger Nelson.

Om ditt mål är att se bättre ut och prestera bättre, sikta på tre intensiva styrketräningsdagar i veckan. Det är det minsta du vill göra för att nå dina mål för styrka och kroppssammansättning. Men spendera inte dina ”vilodagar” med att göra absolut ingenting.

Gå ut på en lång långsam löpning. Ta med hunden på en lång promenad. Gör uppsättningar av kroppsviktsövningar mellan mötena. Följ med din flickvän till hennes yogaklass. Gör rörlighetsövningar under reklamfilmerna. Gör bara något.

.