Om det var lätt att bli sliten skulle alla göra det, men sanningen är… det krävs mod och beslutsamhet.

En kostplan för att skära ner bör skräddarsys för varje individ i enlighet med deras TDEE (Total Daily Energy expenditure) och det är lättare än någonsin att få denna information. Kalkylatorer kan bokstavligen ge dig vad du behöver för att börja och tack och lov har vi några för det ändamålet…

Nu, hur shredded du vill vara, beror på ditt eget ideal av hur du ska se ut. Men för de flesta människor kan allt under 10 procent kroppsfett anses vara ripped!

Däremot måste din kost vara på topp och det är värt det… så, är du redo att krossa dina gränser och bryta barriärer för att se ut som en halvgud?…

Här kommer vi att ge dig fantastisk information om kost (kalorier, makronivåer och matval)….

Vad är syftet med en Cutting Diet?

En Cutting Diet kommer att kasta kroppsfett på ett sätt som verkligen låter din muskelmassa undertill synas. Och vi ser större ut när vi är smalare.

Ibland får vi överflödigt kroppsfett från en bulkdiet eller så låter vi bara våra matvanor gå överstyr.

Men om du ligger under 18-20 % kroppsfett är det bättre att hålla sig till en rutinmässig fettförlustdiet. Helt enkelt för att den här 6-veckors cutting-regimen ska få dig till en tärningsnivå av kroppsfett och den är intensiv!

Grunderna för cuttingkost

Det finns bara några få saker du behöver fokusera på när du skär…

• Kalorier
• Macros
• Matttyper

Kalorier

Nu är hela ”If it Fits Your Macros”-grejen (IIFYM) kontroversiell och det finns en viss sanning i den. Men termodynamiken och forskningen har kommit fram till att en ”kalori är en kalori” oavsett dess makronutrientkomposition. (1)

Att gå ner i vikt är en fråga om att förbränna fler kalorier än man förbrukar eller genom att förbränna fler kalorier genom fysisk aktivitet för att skapa ett kaloriunderskott.

Nu, eftersom ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 3500 kalorier. Du skulle behöva bränna 500 kalorier per dag för att förlora ett pund varje vecka vilket är en säker siffra. Men om målet är att behålla musklerna är detta ungefär gränsen. (2)

Du kan inte förlora kroppsfett i snabb takt och ändå behålla dina hårt förvärvade muskler. Och du kommer ändå att förlora en liten mängd muskler oavsett hur långsamt du skär ner!

Men det är därför det är viktigt att följa regeln om 500 kalorier per dag. Detta kommer att se till att du förlorar så lite muskelvävnad som möjligt under din nedskärning.

Men det kommer att glädja dig att veta att om du äter mycket protein och tar vissa kosttillskott kan det hjälpa dig att bevara din muskelvävnad medan du skär ner (vi kommer att gå in på det inom kort).

Och du måste känna till dina underhållskalorier, vilket kommer att ge dig en utgångspunkt att arbeta från. Nu är dina underhållskalorier hur mycket du behöver för att hålla dig på din nuvarande vikt.

Så, du skär 500 kalorier per dag från denna siffra och kommer fram till ett underskott för effektiv styckning.

Här är vår kaloriräknare där du kan bestämma hur många kalorier du behöver konsumera dagligen baserat på dina behov.

För att gå ner i vikt och behålla muskler:

1. Bestäm din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och ditt dagliga kaloriunderhållstal.
2. Ät 500 kalorier mindre än underhållstalet eller träna för att förbränna de 500 kalorierna.

Makros

Har makronivåer betydelse? Självklart gör de det! Men förhållandet beror på dina mål. Om du bara försöker gå ner i vikt är kalorier totalt sett viktigare. Men om du vill bevara och till och med bygga upp muskelvävnad lite grann så spelar de stor roll.

Protein, kolhydrater och fett är de tre makronäringsämnena som är de mest essentiella näringsämnena som din kropp behöver för att fungera optimalt. (3)

Protein är det viktigaste makronäringsämnet för muskeltillväxt och det måste vara högt under en cut för att bevara musklerna. Kolhydrater är din huvudsakliga energikälla (Om du inte gör keto) eftersom de kan brytas ner tillräckligt snabbt för att användas som energi under högintensiva aktiviteter. (4, 5)

Och fetter är viktiga för hormonunderhåll, kolesterolnivåer och de ger också energi.

Kolla på vår makrokalkylator för att avgöra hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver dagligen för att behålla din muskelmassa och gå ner i vikt effektivt. (6)

Men generellt sett bör proteinet ligga på cirka 1-1,2 gram per kilo kroppsvikt, fettet bör ligga på cirka 0,2-0,25 gram och kolhydrater kan utgöra resten av makrointaget.

Näringstyper

Renare livsmedel är alltid den bästa vägen när du bantar för att hålla kalorierna nere och bibehålla en god hälsa. Detta beror på att hela, naturliga livsmedel ofta innehåller färre kalorier och gör att du kan träna utan att känna dig som ett komplett skräp.

Processad, skräpmat kommer att tappa dina energinivåer och detta kommer att störa dina framsteg.

Nu bygger IIFYM på att man kan äta i princip vad som helst, så länge det passar dina makronivåer, men du måste ta hänsyn till din hälsa och dina energinivåer när du konsumerar dessa livsmedel. Det går dock inte att argumentera för bearbetade livsmedel i förhållande till hälsan eftersom det helt klart inte är bra för dig om det konsumeras ofta.

Bästa skärande livsmedel

Här är några fantastiska näringsmässiga val att lägga till på din inköpslista…

• Gräsuppfödd nötkött
• Höns/kalkonbröst
• Fisk (lax, hälleflundra, sardiner osv.)
• Mörka bladgrönsaker (grönkål, spenat, grönkål)
• Frukter med lågt GI (körsbär, grapefrukter, äpplen, Jordgubbar)
• Avokado (Hälsofetter)
• Egg (Goda fetter och protein)
• Tofu
• Tempeh
• Kärnor (Quinoa, havre, brunt ris, osv.)
• Leguminer (Sojabönor, kikärter, linser osv.)
• Mager mejeri (Höstost, lågfettmjölk/småmjölk)
• Nötter/frön (Mandlar, valnötter, chiafrön, pumpafrön)
• Kvalitativt proteinpulver

Kvaliteten av makronäringsämnen och kalorier är anledningen till att dessa livsmedel bör vara en basföda i varje skärande kost. Dessa alternativ ger dig ren energi och du får högkvalitativa näringsämnen för att hjälpa dig med dina skärande ansträngningar.

Men dessa livsmedel ger också viktiga mikronäringsämnen i form av vitaminer och mineraler; som är viktiga för en god hälsa. (3)

Bästa kosttillskott för cutting

Att befinna sig i ett kataboliskt tillstånd kommer garanterat att bryta ner din muskelvävnad. Detta suger och du vill inte förlora de vinster som du har sliter din a*s i gymmet för.

Dessa kosttillskott kommer att hjälpa dig på din resa…

• Mjölkproteinpulver
• Glutamin
• Arginin
• BCAAs
• Kreatin
• ZMA

Mjölkprotein ökar muskelmassan, styrkan och minskar träningens återhämtningstid enligt vetenskap. Och enligt studier är glutamin ett lovande hjälpmedel för muskelstyrka, kraft och positiva förändringar i kroppssammansättningen. (7, 8, 9)

Nu ökar arginin kväveoxid i kroppen vilket öppnar upp blodkropparna så att fler näringsämnen kan strömma in. Och detta kan bidra till att bevara muskelmassan. (10)

Vidare BCAA är proteinets byggstenar och leucin är den viktigaste förgrenade aminosyran för muskelproteinsyntesen. (11, 12)

Kreatin är ett av de mest studerade ämnena och det har visat sig vara effektivt. Det ökar ATP (energi) i muskelcellerna och gör att du kan pressa hårdare och träna tyngre. (13)

Nu består ZMA av zink, magnesium och B6, och det används av många människor för att förbättra sömnkvaliteten. (14)

Sömnen är inte förhandlingsbar när det gäller gör vinster eftersom det är en viktig process för återhämtning.

Cutting Diet Plan

Så, vi har skapat en fantastisk cutting diet med höga och låga kolhydrater dagar. Och vi har konstruerat en måltidsplan för 3 dagar med lågkolhydratkost och 1 dag med högkolhydratkost. Detta kallas carb cycling.

Vad är carb cycling?

Kolhydrater är alltså det makronutrient som får mycket hat. Men de är inte den onda killen här. Kolhydratkvaliteten är viktig och eftersom vi behöver dem för fysisk aktivitet kan vi backa när vi inte behöver lika mycket.

När vi tränar använder våra kroppar kolhydrater i form av glykogen i våra muskler. Tja, om vi inte använder dem blir de lagrade som fett i levern.

Så, carb cycling gör att du kan maximera dem när det behövs. Men dagarna med mycket kolhydrater används för att fylla på glykogenlagren i musklerna. (15)

Kolhydratcykling förbättrar insulinkänsligheten, gör att du kan behålla mer muskelmassa och minskar dåligt matbegär.

Dagarna 1-3

Använd kalori- och makrokalkylatorn för att bestämma dina portioner av varje livsmedel, eftersom alla är olika och vi inte kunde konstruera en enhetlig skärande kostplan.

Följ den här planen i 6 veckor och se hur den fungerar för dig…

Första måltiden:

• Helägg
• Risbullar
• Bär
• En portion grön superfoods

Pre-workout måltid:

• Hönsbröst
• Hälften avokado
• Blandade grönsaker

Post-workout:

• Whey protein shake
• 10g kokosolja

Måltid efter träning:

• Hönsbröst
• Halv sötpotatis
• Grönsaker

Snack:

• Proteinbar

Middag:

• Kött efter eget val
• Blandade grönsaker
• ZMA (Naturligt sömnmedel)

Dag 4

Första måltid:

• Helägg
• Havregrynsgröt
• Bär
• En portion grön superfoods

Måltid före träning:

• Hönsbröst
• Vitt ris (Jasmin)
• Blandade grönsaker
• 10g kokosolja

Post-workout:

• Vetprotein shake
• Banan
• 10g Kokosolja

Måltid efter träning:

• Hönsbröst
• Hel sötpotatis
• Grönsaker

Snack:

• Proteinbar och vanlig yoghurt

Middag:

• Proteinbar och vanlig yoghurt

Middag: Middagsbjudning:

• Kött efter eget val
• Sallad med olivolja och fett- och sockerfri dressing
• ZMA

Sluttliga tankar

Denna information borde vara allt du behöver för att kunna börja med din skärande kost. Du kommer att börja se musklerna som du inte visste fanns och/eller du kommer bara att avslöja vad du hade innan.

Fettnedskärning kräver en strategi, men det behöver inte vara raketvetenskap och du kan uppnå dina mål genom att följa en bra plan.

Kalorier och fysisk aktivitet är kärnkomponenterna i alla styckningsdieter, men ett bra makroförhållande kommer att se till att du bibehåller muskelvävnad samtidigt som du förlorar kroppsfett.

Säkerställ att du fyller på bränsle och följer kostplanen enligt dina kalori- och makronutrientsiffror genom att använda de medföljande kalkylatorerna som är ett mycket praktiskt verktyg för att hjälpa dig med dina mål.

Prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumeration på uppdateringar

.