Prova dessa varianter när du inte kan få tag på en crossover-kabel!

• By Ritu Ailani
• Oct. 23, 2020, 4:14 p.m.
• Kategorier: Kategorier: Artikel
• Taggar: Hälsa & Sport, fitness & Träning

Cable crossover-maskinen är känd för att på egen hand rädda dagen för bröstet för gympabesökare. Det är en av de mest effektiva utrustningarna för att bygga upp överkroppen, med tanke på de många fördelar som den medför för bröstet, axlarna, armarna, lats och ryggen. Med det sagt är det inte alltid möjligt att ordna en crossover-kabel, särskilt om du tränar hemma. Precis som med all annan träningsutrustning finns det bara ett visst antal sätt att använda den på. Det kan inte bara bli mentalt monotont att hålla på länge, utan det kan också göra dig fysiskt självbelåten.

När det gäller fitness är det välkänt att det är bara så länge du fortsätter att utmana din kropp som dina prestationer återspeglas på din fysik. Därför är det viktigt att prova variationer av en övning då och då. Det aktiverar muskler som har blivit vilande på grund av inaktivitet och håller dig på tårna som ett resultat. AskMen India delar med sig av 7 kabelcrossover-alternativ som kan hjälpa dig att uppnå en mejslad bröstkorg:

Resistance Band Crossover

Resistance Band Crossover är en supereffektiv övning för att öka flexibiliteten och rörligheten i axelmusklerna. Det gör den genom att sträcka ut deltoiderna som ligger på baksidan och som hjälper dig att flytta armarna bort från kroppen. Armarnas drag- och tryckrörelser drar ihop och utvidgar bröstet växelvis. Detta stärker din torso och bulkar upp överkroppen.

Följ dessa steg:

• Vira ett motståndsband runt en rak stång i axelhöjd.
• Vänd ansiktet bort från stången och håll bandets handtag i händerna.
• Sträck bandet framåt på båda sidor så att du får ihop armarna.
• Släpp ut sträckningen och återför armarna till ursprungsläget.
• Upprepa det i en långsam och sömlös rörelse.
• Du bör känna en sträckning i bröstet vid varje repetition.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat bench dumbbell fly är en styrkeövning för axlarna som utförs i ett horisontellt läge. Dess rörelse är dock mycket lik den för en crossover med motståndsband. Du börjar med armarna framför bröstet och sträcker dem långsamt i sidled tills de är i linje med axlarna. När du gör detta sträcker du musklerna i bröstet, förbättrar rörelseomfånget i axellederna och förbättrar din hållning.

Följ dessa steg:

• Lägg dig på en platt bänk.
• Böj knäna i 90 grader.
• Placera fötterna stadigt på golvet.
• Håll hantlar i händerna.
• Håll armarna rakt över bröstet.
• Armarna ska vara i linje med axlarna.
• Släpp sakta ner armarna på vardera sidan tills de är parallella med golvet.
• Håll armbågarna lätt böjda medan du gör detta.
• För armarna tillbaka till ursprungsläget.
• Upprepa i en långsam och sömlös rörelse.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Detta är en av de mest ansträngande axelövningarna eftersom den lägger allt tryck på en enda arm. Den innebär att man lägger sig i ett horisontellt läge medan man håller en hantel framför bröstet och sträcker armen för att lyfta den över huvudet. Detta ökar axlarnas styrka och stabilitet. Dessutom tränar den dina armbågsleder och håller deras flexibilitet intakt. Bröstet stärks också eftersom det tål en del av den tunga vikten.

Följ dessa steg:

• Lägg dig ner på en platt bänk.
• Böj knäna i 90 grader.
• Placera fötterna stadigt på golvet.
• Håll en hantel i höger hand.
• Böj höger arm i 90 grader.
• Linjera höger armbåge med axlarna.
• Rätt upp höger arm över huvudet.
• För den långsamt tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa i en långsam och sömlös rörelse innan du byter sida.

Chest Dips

Chest dips är en bra övning för överkroppen som arbetar med flera muskelgrupper på samma gång. Förutom att stärka bröstet, skulpterar de dina armar och ger dig mer muskler i biceps. Dessutom ökar de styrkan och stabiliteten i dina axelleder, som spelar en operativ roll när det gäller att hjälpa dig att lyfta dig från golvet. Armbågarna tränas också varje gång du dyker kroppen med stöd av stängerna.

Följ dessa steg:

• Placera handflatorna på de horisontella stängerna som ligger på axelbredd.
• Häv kroppen från golvet med stöd av stängerna.
• Håll armarna raka och axlarna avslappnade.
• Sänk kroppen tills armbågarna är i 90 grader.
• Rätt upp armarna för att återgå till startpositionen.
• Upprepa i en långsam och sömlös rörelse.

Standing One Arm Landmine Press

Standing one arm landmine press är en stretchövning för deltoiderna. Den tar bort stelhet som ackumulerats i axelmusklerna och ökar deras flexibilitet som ett resultat. Dessutom sträcker den dina lats och stöttar ryggen i viss mån. Armbågslederna tränas också när du böjer och sträcker armarna växelvis. Se dock till att du följer rätt form och teknik. Din kropp ska vara i en rak linje även om du lutar dig något framåt.

Följ dessa steg:

• Stå med fötterna på axelbredd.
• Håll en vinklad skivstång framför bröstet med höger hand.
• Lut dig något framåt samtidigt som du håller ryggen rak och kroppen i linje.
• Sträck höger arm över huvudet och i linje med axlarna.
• Böj höger armbåge för att föra skivstången tillbaka till ursprungsläget.
• Upprepa i en långsam och sömlös rörelse.

TRX Chest Fly

Trx chest fly ger många fördelar för överkroppen. Den stärker bröstet, skulpterar armarna, sträcker axlarna, tränar armbågarna och stärker överkroppen som helhet. Du kan justera svårighetsgraden på den här övningen genom att bestämma hur mycket du lutar dig framåt. Med detta sagt måste din kropp alltid vara i en rak linje när du gör den. Om du böjer ryggen eller spänner nacken kan det sluta med att du skadar dig.

Följ de här stegen:

• Stå med fötterna placerade tillsammans.
• Vänd ansiktet bort från kabelcrossover-maskinen med ett motståndsband knutet i övre mitten.
• Håll motståndsbandets handtag i händerna.
• Lut dig lätt framåt och håll ryggen rak och kroppen i linje.
• Start med armarna rakt framför bröstet.
• Sträck armarna på vardera sidan tills de är i linje med axlarna.
• Bortför armarna tillbaka till ursprungsläget.
• Upprepa i en långsam och sömlös rörelse.

Dumbbell Pullover

Humbbell Pullover är en fantastisk styrkeövning för armarna. Den isolerar axellederna och får dem att stå emot hantelns vikt utan att flytta sig från sin plats. Detta ökar deras styrka och stabilitet till en annan nivå. Den hjälper dig också att bli av med slappa armar och gör dina biceps mer fylliga. Dumbbell pullover utförs i ett horisontellt läge samtidigt som du håller nacke, axlar och huvud avslappnat.

Följ dessa steg:

• Lägg dig ner på en platt bänk.
• Böj knäna i 90 grader.
• Placera fötterna stadigt på golvet.
• Håll en hantel rakt framför bröstet.
• Håll armarna raka.
• Svinga händerna över huvudet tills de är i linje med axlarna.
• Svinga dem tillbaka till startpositionen.
• Upprepa det i en långsam och sömlös rörelse.

Införliva dessa kabelcrossover-alternativ i din bröstträning och se hur din överkropp hårdnar till en ny nivå!

Cover artwork by Dhaval Punatar/AskMen India