För tusentals år sedan sade Buddha: ”Livet innehåller lidande.” Källan till lidande kan vara djupgående, till exempel att förlora en älskad person eller upptäcka att du har en allvarlig sjukdom. Oftast kommer dock vårt lidande från livets dagliga trassel. Du fastnar i en trafikstockning eller i den långa kön i affären. Du har en oväntad bilreparation eller grannens skällande hund håller dig vaken.

Dessa är relativt små besvär, men de kan lätt utlösa kroppens urgamla kamp- eller flyktreaktion, även känd som stressreaktionen. Hormoner som kortisol och adrenalin rusar genom kroppen och får hjärtat att pumpa snabbare. Ditt blodsocker stiger, ditt immunförsvar undertrycks, din andning accelererar och blodtillförseln till dina matsmältningsorgan minskar.

Din stressreaktion

Ditt nödreaktionssystem utvecklades för att göra det möjligt för dina förfäder att överleva omedelbara fysiska hot, t.ex. en attack från ett vilt djur. Det förberedde din kropp för att antingen bekämpa hotet eller springa iväg så fort som möjligt.

Men i dag är det mesta av den stress du kan utsättas för psykologisk och kommer från det moderna livets krav. Dagliga utmaningar som lång pendling, att ta hand om en äldre förälder eller att arbeta med en besvärlig kollega kan utlösa din stressreaktion, och eftersom dessa förhållanden pågår kontinuerligt kan du leva i ett tillstånd av kronisk stress, vilket kan ta enormt hårt på din hälsa och lycka.

Till exempel har stresshormonet kortisol kopplats samman med en ökning av fett runt organ, så kallat visceralt fett. Ansamling av visceralt fett kan vara farligt eftersom dessa fettceller aktivt utsöndrar hormoner som kan störa leverens, bukspottkörtelns och hjärnans funktion och orsaka problem som insulinresistens, inflammation och metaboliskt syndrom. Kronisk exponering för andra stresshormoner kan också försvaga immunförsvaret och till och med förändra kromosomernas struktur, vilket främjar tidig uppkomst av åldersrelaterade sjukdomar.

Som forskare nu upptäcker leder långvarig stress till ökad inflammation och en mycket högre risk för att utveckla många hälsoproblem, bland annat:

• Högt blodtryck och hjärtsjukdomar
• Autoimmuna sjukdomar
• Vissa typer av cancer
• Migrän
• Depression och ångest
• Diabetes
• Fetma
• Minnesförlust

Om denna information ökar dina stressnivåer, ta mod till dig. Det finns många kraftfulla sätt att hantera stress och uppleva större välbefinnande, bland annat motion, tillräckligt med sömn, socialt stöd och meditation.

Hur du hanterar din stress

Det första steget är att erkänna att stress, i motsats till vanliga missuppfattningar, inte är en kraft som ligger utanför din kontroll. Den existerar inte utanför dig i miljön eller i externa situationer, utan stress är istället en inre reaktion på ett upplevt hot eller ett otillfredsställt behov. Det är inte den försenade betalningen, den trasiga diskmaskinen eller bråket med vår make eller maka som orsakar stress – det är dina tankar och den berättelse du berättar för dig själv om en händelse eller omständighet som skapar den känslomässiga upprördheten, den snabba hjärtfrekvensen, den grunda andningen, den höga adrenalinstyrkan och andra symtom på stressresponsen.

Jag använder mig gärna av en analogi med surfing: Om du är en skicklig surfare som älskar vattnet kommer du att se varje våg som ett spännande äventyr eller åtminstone en möjlighet att lära dig något nytt. Om du å andra sidan är rädd för att befinna dig i havet och aldrig har lärt dig att surfa, kommer du att se varje våg som en skrämmande potentiell katastrof. Utifrån det här exemplet är det lätt att se att stress inte ligger i den yttre händelsen utan i din uppfattning av den.

Låt oss titta på några av de specifika sätt på vilka meditation kan hjälpa dig att hantera stress och kultivera större hälsa och välbefinnande.

Meditation vänder på effekterna av stressreaktionen

I meditation reser du från aktivitet till tystnad. Du går bortom de högljudda tankarna i sinnet och går in i ett tillstånd av vilsam vakenhet. Du befinner dig i ett tillstånd av djup vila, men ditt sinne är fullt alert och vaket. I detta tillstånd av vilsam vakenhet upplever kroppen många helande effekter som är motsatsen till kamp- eller flyktreaktionen, bland annat:

• Sänkt hjärtfrekvens
• Normalisering av blodtrycket
• Djupare andning
• Reducerad produktion av stresshormoner, inklusive kortisol och adrenalin
• Stärkt immunitet
• Effektivare syreanvändning i kroppen
• Minskad inflammation i kroppen

Du behöver inte vara en avancerad meditator för att dra nytta av meditation. En nyligen genomförd studie vid Chopra Center visade att efter en sex dagars meditationsretreat upplevde nya meditatörer betydande minskningar av stress och depressiva symtom som varade 10 månader efter retreaten.

När du mediterar regelbundet ger du din kropp alla fördelarna med djup vila, vilket successivt hjälper till att släppa de ackumulerade effekterna av kronisk stress och återställa din kropp till dess naturliga tillstånd av balans och hälsa.

Meditation ökar kroppens neurotransmittorer för välbefinnande

Det tillstånd av djup vila som meditation ger upphov till utlöser hjärnan att frigöra neurotransmittorer som ökar känslan av välbefinnande, fokus och inre lugn. Här är några av de viktigaste neurotransmittorerna som frigörs under meditation och de fördelar de ger:

• Dopamin spelar en nyckelroll i hjärnans förmåga att uppleva njutning, känna sig belönad och behålla fokus. Dopamin reglerar också ditt humör och din sömn.
• Serotonin har en lugnande effekt. Det lindrar spänningar och hjälper dig att känna dig mindre stressad och mer avslappnad och fokuserad. Låga nivåer av denna neurotransmittor har kopplats till migrän, ångest, bipolär sjukdom, apati, känslor av värdelöshet, trötthet och sömnlöshet.
• GABA (gammaaminosmörsyra) skickar kemiska meddelanden genom hjärnan och nervsystemet. En av dess många roller är att hämma nervcellernas aktivitet, vilket hjälper till att kontrollera rädsla och ångest när neuronerna blir överaktiverade. När kroppen har brist på GABA är symtomen bland annat nervositet, tankar som rusar iväg och sömnlöshet.
• Endorfiner är mest kända som de kemikalier som skapar den upprymdhet som kallas ”the runner’s high” (löparens höjdpunkt). Dessa neurotransmittorer spelar många roller relaterade till välbefinnande, inklusive att minska känslor av smärta och minska bieffekterna av stress.

Meditation koreograferar den samtidiga frisättningen av dessa neurotransmittorer, något som inget enskilt läkemedel kan göra – och allt utan bieffekter.

Meditation främjar avslappning och vilsam sömn

Många av oss lever i ett tillstånd av kronisk sömnbrist, vilket ökar våra stressnivåer och irritabilitet. Vetenskapliga studier har visat att meditation är en effektiv terapi mot sömnlöshet och kan hjälpa dig att få den vilsamma sömn som är avgörande för fysisk och känslomässig hälsa.

När du mediterar producerar din hjärna fler hjärnvågor som främjar djup avslappning, bland annat alfa- och thetahjärnvågor, som är förknippade med djup avslappning. Efter en meditationsövning bär du med dig denna känsla av större lugn in i dina aktiviteter, vilket gör att du kan vara mer centrerad inför livets oundvikliga upprördheter. När det sedan är dags att gå till sängs, i stället för att grubbla över vad som hände tidigare under dagen, är det mer sannolikt att du glider in i sömnen – och håller dig i sömn.

Meditation förbättrar fokus och uppmärksamhet

Många människor känner sig stressade för att de försöker göra mer än en sak åt gången. Som neurovetare har upptäckt kan den medvetna hjärnan inte multitaska. Om jag talar med dig och kollar min e-post samtidigt gör jag varken det ena eller det andra. Meditation hjälper dig att träna din hjärna att hålla fokus på den aktuella uppgiften i stället för att låta vår uppmärksamhet dras bort av varje förbipasserande tanke och distraktion. Den här enpunkts uppmärksamheten gör dig effektivare och mindre stressad.

En studie av meditation och fokusering som leddes av dr David Levy vid University of Washington visade till exempel att en grupp personalchefer som fick meditationsträning kunde hålla sig fokuserade under längre perioder, utan att växla fram och tillbaka mellan olika uppgifter. Forskarna fann också att meditation förbättrade minnet hos studiedeltagarna samtidigt som deras stress minskade.

I en annan randomiserad, kontrollerad studie upplevde en grupp universitetsstudenter som praktiserade mindfulness och meditation i endast två veckor en betydande förbättring av sin förmåga att fokusera på en uppgift utan att bli distraherade. Dessutom förbättrade studiedeltagarna sin arbetsminneskapacitet.

Meditation släpper känslomässig turbulens

Genom utövandet av meditation utvecklar du det som kallas ”vittnesmedvetenhet”, vilket gör det möjligt för dig att observera dina tankar och känslor och berättelser med större objektivitet och distans, i stället för att dras in i melodramat av känslomässig reaktivitet. När du börjar bevittna din mentala aktivitet, utan att försöka stå emot eller förändra den, sker en spontan lugning av det inre tumultet. Med tiden kommer du att börja märka att ett visst utrymme har skapats kring svåra känslomässiga tillstånd. Du kommer att börja se att det finns mer i den du är än dina sinnesstämningar eller tankar, och du kanske också observerar att de förnimmelser som är förknippade med det negativa tillståndet löser upp sig helt och hållet.

Det är en underbar insikt att veta att du inte behöver förtränga vad du känner för att känna inre frid! Faktum är att undertryckande av känslor aldrig leder till känslomässigt välbefinnande utan bara bidrar till ackumulering av känslomässig giftighet i kroppen. Genom att inte förtrycka eller fixera känslor kan de röra sig genom och ut ur kroppen. En regelbunden meditationsutövning gör det möjligt för dig att tillbringa mer och mer tid i tystnaden och friden av ren medvetenhet. När denna känsla av rymd expanderar i ditt dagliga liv blir det lätt att släppa taget om gamla tanke- och känslomönster som skapar stress.

Meditation kan förändra hjärnans stressmönster

Meditation är ett kraftfullt verktyg för att väcka nya neurala kopplingar och till och med omvandla regioner i hjärnan. Som forskare har funnit kan meditation till och med förändra hjärnans struktur på ett sätt som minskar vanemässiga stressmönster och främjar lugn.

En forskning utförd av Harvard University och Massachusetts General Hospital visade till exempel att deltagarna efter bara åtta veckors meditation upplevde en fördelaktig tillväxt i de hjärnområden som är förknippade med minne, inlärning, empati, självmedvetenhet och stressreglering (insula, hippocampus och prefrontal cortex). Dessutom rapporterade meditatörerna minskade känslor av ångest och större känslor av lugn.

Meditation kopplar dig till ditt sanna jag

Från ett andligt perspektiv är det yttersta syftet med meditation att vakna upp till ditt sanna jag. Även om det är naturligt att identifiera dig själv med din kropp, ditt sinne, dina tankar, dina känslor, din personlighet, dina ägodelar, dina prestationer, dina relationer och dina preferenser, är dessa tidsbundna attribut inte den du verkligen är. Ditt sanna jag är rent, gränslöst medvetande, som överskrider rum och tid. Rent medvetande är också känt som fältet för alla möjligheter. Egenskaperna hos detta fält inkluderar lycka, kärlek, tidlöshet, medkänsla, kreativitet, visdom, fred, tystnad och nåd. Du är redan ren kärlek, ren fred och rent medvetande. Du har helt enkelt glömt vem du är.

När du tillbringar tid i meditationens inre tystnad börjar du få en spontan upplevelse av attributen hos ditt sanna jag. Istället för att fastna i en inskränkt medvetenhet, som begränsar dina möjligheter, upplever du en expanderad eller ren medvetenhet, som är fältet för alla möjligheter. Detta uppvaknande till ditt sanna jag sker vanligtvis gradvis. Småningom släpper du stress och begränsande tankemönster som skymmer din medvetenhet om din essentiella natur, som alltid finns där och lyser starkt.

Är du redo att börja meditera för att minska din stress men vet inte var du ska börja? Deepak Chopra guidar dig i att skapa en enkel, personlig övning i vår onlinekurs i Primordial Sound Meditation. Läs mer.