Det finns många skäl att äta köttfritt, från hjärthälsa till djurskydd. Men näringstekniskt finns det en knepig kompromiss. Du minskar drastiskt kroppens tillgång till sex viktiga näringsämnen: protein och järn – som kan vara svårast att få i tillräckliga mängder – samt kalcium, zink, B12-vitamin och D-vitamin.

Try Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

För att hjälpa dig att fylla dessa luckor har vi använt oss av expertisen från näringsexperten Cynthia Sass, RD, som är talesperson för American Dietetic Association – och vegan, så hon förstår det helt och hållet.

Här har vi identifierat de ”åtta bästa” livsmedlen. Alla är laddade med ett eller flera av dessa svårtillgängliga näringsämnen.

Tofu

Varför det är bra: Vanlig tofu har många fördelar. Det är en fantastisk källa till protein, zink, järn och innehåller till och med en del kolesterolsänkande omega-3-fettsyror. Den ger dig också mer än 100 milligram (mg) kalcium i en halv kopp. Men samma mängd kalciumberikad tofu ger dig upp till 350 mg (ungefär en tredjedel av ditt dagliga behov) plus ungefär 30 procent av ditt dagliga D-vitamin, som hjälper kroppen att absorbera kalciumet – en extra benstärkande kraft som många människor behöver. Leta efter berikad sojamjölk också, som också är berikad med kalcium och D-vitamin.

Tip: ”Tofu kan ersättas med samma mängd kött, fjäderfä eller fisk i nästan alla recept”, säger Sass. Fast tofu fungerar bäst eftersom den håller formen när du sauterar den eller grillar den.

Linser

Varför de är goda: Linser är liksom bönor en del av baljväxtfamiljen, och liksom bönor är de en utmärkt källa till protein och lösliga fibrer. Men linser har en fördel jämfört med de flesta bönor: De innehåller ungefär dubbelt så mycket järn. De har också ett högre innehåll av de flesta B-vitaminer och folat, vilket är särskilt viktigt för kvinnor i barnafödande ålder eftersom folat minskar risken för vissa fosterskador. För nya vegetarianer är linser också det perfekta sättet att börja äta mer baljväxter eftersom de tenderar att ge mindre gasbildning.

Tip: Linsoppa är bara början. Tillsätt linser i grönsaksgrytor, chilis eller grytor. Blanda dem med rödlök och vinaigrette. Rör in dem i curryrätter, koka dem tillsammans med morötter. Experimentera med olika sorter – röda linser (till höger) kokar mycket snabbt och kan omvandlas till ljusa puréer.

Bönor

Varför de är goda: En kopp bönor om dagen ger dig ungefär en tredjedel av järn och protein och ungefär hälften av fibrerna. Ännu bättre är att det mesta av detta är lösliga fibrer, som hjälper till att sänka kolesterolet. En kopp ger också en bra mängd kalium, zink och många B-vitaminer, och lite kalcium också. Bara en varning: Skölj burkbönor väl – de kan vara indränkta i salt.

Tip: En gång trodde man att man för att få ett komplett protein måste kombinera bönor med spannmål (ris, pasta, bröd) vid samma måltid för att få ett komplett protein. ”Nu vet vi att du bara behöver äta dem under samma dag”, säger Sass. Blanda bönor och grönsaker med fullkornspasta; gör soppor och chilis med flera sorter; tillsätt ett strössel till spannmålssallader. Och för en annorlunda smakupplevelse kan du leta efter arvegodsvarianter på burk.

Nötter

Varför de är goda: De är en smart källa till snabbt och välsmakande protein. Dessutom är valnötter, jordnötter, mandel, cashewnötter, pekannötter, macadamianötter och paranötter rika på zink, E-vitamin och omega-3-fettsyror. Vissa, som t.ex. mandel, innehåller till och med en hygglig mängd kalcium (ca 175 mg i en halv kopp). Det finns också goda nyheter om nötter: ”Nya studier visar att även om nötter innehåller mycket kalorier leder det inte till viktökning att äta dem”, säger Sass. Faktum är att personer som äter en kost med mycket nötter tenderar att väga mindre än de som inte gör det, säger forskare vid Loma Linda University och Purdue University. Jordnötter kan till och med bidra till viktminskning. Varför nötter inte gör dig fet – och kanske till och med hjälper dig att gå ner i vikt – är oklart. ”Det är möjligt att nötter får dig att känna dig så mätt att du är mindre benägen att överäta annan mat”, säger Sass. Andra experter misstänker att det arbetsintensiva arbetet med att smälta nötter förbränner kalorier. Det finns också antydningar om att nötter ökar mängden fett som passerar genom matsmältningskanalen, vilket skulle kunna förklara viktnedgång kopplad till nötter. Mer forskning behövs naturligtvis!

Tip: Olika nötter ger dig olika näringsämnen. Till exempel ger en halv kopp mandlar ungefär fyra gånger så mycket fibrer som samma mängd cashewnötter. Cashewnötter innehåller dock ungefär dubbelt så mycket järn och zink som nästan alla andra nötter. Pekannötter och valnötter brukar hamna precis i mitten när det gäller de flesta näringsämnen i nötter – kalium, magnesium, zink och kalcium. Strö dem i sallader eller ha en påse med blandade nötter i skrivbordet eller ryggsäcken. Garnera mjuka soppor med knapriga hela nötter, rör om hackade nötter i muffins och tillsätt krossade nötter i pajskalet.

Korn

Varför de är goda: Vissa berikade fullkorns spannmål är berikade med B12-vitamin som är svårt att få tag på – vissa erbjuder till och med 100 procent av dagsbehovet i en portion – samt järn, kalcium och många andra näringsämnen. Tänk på att om du inte äter ägg eller mjölkprodukter måste du ta ett B12-tillskott för att vara säker på att du får i dig tillräckligt. Som grupp är spannmål och andra fullkornsprodukter (fullkornsbröd och fullkornspasta, brunt ris etc.) också rika på andra B-vitaminer, zink och naturligtvis olösliga fibrer, som inte bara hjälper till att föra ut kolesterol ur systemet utan också kan minska risken för tjocktarmscancer och andra matsmältningsstörningar.

Tip: Eftersom olika sädesslag ger olika näringsämnen bör du variera de typer du äter. ”Det är lätt att hamna i en rutin där man till exempel bara gör brunt ris hela tiden. Det är bättre att blanda de sädesslag du äter, till exempel havregrynsgröt, bulgur, vildris, rågbröd och pumpernickelbröd”, säger Sass. Prova också några av de gamla sädesslagen – spelt, farro, kamut – som numera säljs på de flesta fullfodermarknader.

Leafy Greens

Varför de är bra: Till skillnad från de flesta grönsaker innehåller mörka bladgrönsaker som spenat, broccoli, grönkål, mangold och kålväxter hälsosamma mängder järn – särskilt spenat, som innehåller cirka 6 gram eller ungefär en tredjedel av en dagsförbrukning. De är också en bra källa till cancerbekämpande antioxidanter, har ett högt innehåll av folsyra och A-vitamin och innehåller till och med kalcium, men i en form som inte är lätt att absorbera. Om du kokar grönsakerna och/eller bestrider dem med lite citronsaft eller vinäger blir kalciumet mer tillgängligt för kroppen, säger Sass.

Tip: Försök alltid att äta järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin eftersom C-vitaminet hjälper din kropp att absorbera järnet. Med mörka bladgrönsaker kommer detta naturligt – släng dem bara i sallader med gul och röd paprika, tomater, morötter, mandarinapelsiner eller annan citrusfrukt. Eller om du föredrar dina grönsaker tillagade kan du sautera ett par koppar gröna grönsaker i lite kryddad olivolja tillsammans med paprika, vitlök och lök.

Talg

Varför de är bra: Förutom att vara en fantastisk källa till järn och fytokemikalier är många alger – t.ex. alaria, dulse, kelp, nori, spirulina och agar – bra källor till mineraler, inklusive magnesium, kalcium, jod, järn och krom, samt vitaminerna A, C, E och många av B-vitaminerna. Snacka om superfoods!

Tip: Tillsätt hackad dulse till sallader eller smörgåsar, sautera den med andra grönsaker eller använd den i soppor. Använd nori-blad som omslag till vegetarisk sushi. Rosta tång och smula ut den på pasta eller ris eller tillsätt den i nudelsoppor. Bläddra runt på japanska eller koreanska marknader för att hitta alger att provsmaka.

Torkade frukter

Varför de är goda: Om du kombinerar dem med några blandade nötter får du ett paket med järn och protein som du enkelt kan ta med dig var som helst. Dessutom ger torkad frukt – tänk aprikoser, russin, katrinplommon, mango, ananas, fikon, dadlar, körsbär och tranbär – ett brett utbud av mineraler och vitaminer samt en del fibrer. Till och med barn älskar att äta dem.

Tip: Strö dem på sallader, använd dem i chutneys, blanda dem i puré av squash och sötpotatis eller blanda dem med nötter och frön för att göra din egen favoritsnackblandning. Torkade frukter, hackade, är hälsosamma tillskott till puddingar, fruktbaserade pajfyllningar, havrekakor, kakor, varma och kalla flingor – du vet vad du vill.