Back

Med så många olika kostråd kan det vara svårt att veta vad som ska ligga på tallriken. Ska du fokusera på hälsosamma fetter? Eliminera kolhydrater? Äta råttkött? Kött eller inget kött? Även om vissa hälsobehov och preferenser innebär att varje tallrik kommer att se lite olika ut, finns det ändå ett sätt att bygga en balanserad tallrik – oavsett om du är vegan eller köttälskare.

En bra utgångspunkt när du försöker äta en balanserad måltid är USDA:s MyPlate. Detta är en rekommendation från regeringen om hur vi bör äta.

Interessant nog har USDA:s matguider utvecklats med tiden i takt med att vi har blivit mer medvetna om olika näringsämnen i maten och hur de påverkar vår hälsa. I början av 1900-talet fokuserade man på att upprätta riktlinjer baserade på livsmedelsgrupper och hushållsmått, och inkluderade saker som livsmedel som små barn behövde. När vi kom in på 1940- och 1950-talen fastställdes fler regler för att inkludera tips om näringstillräcklighet, men dessa saknade portionsstorlekar och innehöll ingen vägledning om rekommenderat fett-, socker- och kaloriintag.

Spola fram till 1992, då USDA introducerade Food Guide Pyramid, den tidigare livsmedelsguide som många känner till i dag. Den fanns kvar fram till 2011, tills Michelle Obama och jordbruksministern skapade den som vi använder nu: MyPlate.

Hur MyPlate fungerar

I dag erkänner USA fem livsmedelsgrupper som människor bör fokusera på att äta: frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter. Det är dock inte så enkelt eftersom varje livsmedelsgrupp också har undergrupper. Till exempel omfattar grönsakskategorin följande undergrupper: mörkgröna grönsaker, som broccoli och grönkål, röda och orange grönsaker, som t.ex. ekollonpumpar och röd paprika, stärkelserika grönsaker, som gröna ärtor och potatis, och andra grönsaker, som avokado, champinjoner och aubergine.

De allmänna riktlinjerna för portioner i MyPlate är följande:

• Fyller 1/2 av din tallrik med frukt eller grönsaker
• Fyller 1/4 till 1/3 av din tallrik med ett protein
• Fyller 1/4 till 1/3 av din tallrik med fibrer, som fullkorn
• Konsumera en liten portion mejeriprodukter till varje måltid

9 sätt att skapa en balanserad tallrik

Med dessa riktlinjer på plats finns här nio sätt att skapa en hälsosam tallrik som är full av alla de näringsämnen du behöver.

Kontrollera om det finns protein, fibrer och fett.

Och även om frukt och grönsaker bör ta upp hälften av din tallrik är det protein, fibrer och/eller fett som kommer att hålla dig mätt. Alla dessa ingredienser tar längre tid att smälta i kroppen, vilket säkerställer att du inte rotar i kylskåpet en timme efter att du ätit. Överväg att lägga till fullkorn på din tallrik för fibrer – quinoa och brunt ris är bra här! – och äta magert kött, bönor eller linser som protein. Var inte rädd för att äta några hälsosamma fetter också, som avokado, fullfettyoghurt eller nötter och frön.

Tänk på hur det är tillagat.

Varken en halv tallrik med grönsaker är bra, om de är friterade förlorar de en del av näringsvärdet. Tänk inte bara på vad som finns på tallriken – tänk också på hur det är tillagat. Att använda hälsosam olja vid matlagning, som olivolja eller avokadoolja, är ett utmärkt sätt att få saker att smaka gott samtidigt som du tillför hälsosamma fetter till din måltid. Att sautera och baka är bättre än att steka. Eller fundera på att äta dina grönsaker råa medan du kokar dina korn i vatten eller grönsaksbuljong.

Använd dina händer.

Rengör händerna och använd dem sedan för att räkna ut rätt portionsstorlek. I allmänhet motsvarar din handflata en portion protein (så om du behöver båda händerna för att hålla din biff är det definitivt för mycket!). Din knytnäve motsvarar en portion fibrer, till exempel ris eller annat fullkorn, medan en portion fett (olja, smör) bör vara ungefär hälften av en tumme.

Grönt är bra.

Vänliga grönsaker är viktiga, men om du får i dig de mörka bladgrönsakerna (som grönkål och spenat) får du mycket mer näringsvärde än ljusare grönsaker. Så välj grönkål och spenat framför isbergssallad – det kommer att vara fullmatat med vitamin A, C, K, magnesium, kalium, folat och antioxidanter. Allt det som din kropp är sugen på!

Förse dig med fullkorn och obearbetade fibrer.

Men även om spannmål och fibrer lätt kan hittas i vissa matvarugångar kan många fiberkällor hittas i bearbetade förpackningar, som ris med smakförpackningar, fiberrika barer och cheddarpopcorn. Fokusera på att få fiber från obearbetade källor som luftpoppade popcorn, quinoa, brunt ris och sötpotatis.

Drick mer vatten.

Ett balanserat ätande bör också innebära ett balanserat drickande. Undvik sockerhaltiga läskedrycker och juicer och drick upp till åtta, 8 oz glas vatten per dag. Detta kommer att hjälpa till med hydrering, matsmältning och att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.

Gör dig färgstark.

Om du gör din tallrik färgglad får du som standard en massa olika näringsämnen som din kropp behöver. Välj regnbågen och få i dig mörka, gröna bladgrönsaker, röda, orange, gula, blå och lila frukter och grönsaker, och spara det vita för potatis och blomkål och andra fullkornsprodukter.

Tänk kalcium, inte mejeriprodukter.

Men även om MyPlate rekommenderar mejeriprodukter vid varje måltid finns det en debatt om huruvida du verkligen behöver det eller inte. Många experter föreslår att man fokuserar på att få i sig kalcium istället för mejeriprodukter – kalcium finns i hela livsmedel som mandlar, grönkål och sardiner. Om du satsar på mejeriprodukter ska du inte vara rädd för de fullfeta versionerna. Var bara uppmärksam på portionerna. Fullfettyoghurt, mandelmjölk eller hyvlad ost är också bra källor till kalcium och mejeriprodukter för att ge kroppen vad den behöver.

Tänk ändå på att skämma bort dig själv.

En del av en hälsosam kosthållning är att spara utrymme för skuldfria överraskningar. Bara för att du äter hälsosamt betyder det inte att du kan beröva dig själv de goda sakerna, som glass, pommes frites eller bakverk. Tillåt dig själv några sötsaker och salta livsmedel, så länge du är medveten om portionskontrollen. Njut av en eller två rutor mörk choklad på kvällen, ett glas rött vin eller en liten skål tortillachips med hemlagad salsa.