Getty

Att göra smarta matval är nyckeln till att äta och leva hälsosamt. Men nu visar den senaste forskningen att när vi äter är lika viktigt som vad vi äter.

Varför, frågar du? Därför att det visar sig att biologiska aktiviteter som ämnesomsättning är nära kopplade till vår dygnsrytm. ”Din ämnesomsättning förändras under dagen på grund av din cirkadiska rytm eller naturliga kroppsklocka”, berättar Jessica Tong, en registrerad dietist från Vancouver. ”På morgonen, som svar på dagsljus och mat, ökar insulinkänsligheten och melatoninet minskar, vilket gör att du känner dig pigg och energisk. Samtidigt ökar melatoninnivåerna på kvällen och insulinkänsligheten minskar, vilket förbereder kroppen för vila och cellreparation”, förklarar hon.

Experter hävdar att om du anpassar din måltid till din dygnsrytm kan du bland annat maximera viktminskningen, förbättra uthålligheten, minska risken för typ 2-diabetes och sänka blodtrycket.

Men för det första, vad exakt är cirkadisk rytm?

”Din cirkadiska rytm är i princip en 24-timmars intern klocka som körs i bakgrunden i din hjärna och växlar mellan sömnighet och vakenhet med jämna mellanrum. Den är också känd som din sömn/vakencykel”, uppger National Sleep Foundation.

”Sömnen påverkar två hormoner i kroppen som reglerar hunger – ghrelin och leptin. Ghrelin stimulerar din aptit medan leptin gör det motsatta”, berättar Harley Pasternak, kändisnäringsexpert, personlig tränare och författare till The Body Reset Diet Cookbook. ”När din kropp saknar sömn rubbar det din dygnsrytm, vilket ökar ghrelinnivåerna och minskar leptin i kroppen – vilket kan leda till ökad hunger och sug efter socker”, påpekar han.

Bortsett från otillräcklig sömn kan andra faktorer som jetlag, mediciner och oregelbundna arbetstider också rubba din dygnsrytm.

”En rubbad dygnsrytm kan leda till en ökad produktion av insulin i din kropp”, säger Tong. Insulin är ett hormon som är ansvarigt för att hjälpa cellerna i vår kropp att metabolisera och använda näringsämnen från maten på rätt sätt. ”Kroniskt förhöjda insulinnivåer kan leda till en ökad risk för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar och typ 2-diabetes”, konstaterar dietisten.

Cirkadisk rytm Diet 101

”Din naturliga kroppsklocka är synkroniserad med din yttre miljö genom signaler som exponering för ljus och tidpunkten för dina måltider”, säger Tong. Kost med cirkadisk rytm, även känd som kroppsklocksdiet, är i princip en form av tidsbegränsad matplan där du äter i synk med denna inre klocka.

”Det innebär att du äter under dagsljuset, inom ett fönster på 12 timmar eller mindre, och fastar under de återstående 12 eller fler timmarna varje dag”, förklarar Tong. ”Idealiskt sett bör du sträva efter att göra frukost och lunch till de större måltiderna och middagen till den mindre måltiden på dagen”, föreslår hon.

Alla kan dra nytta av den här dieten, men den är särskilt lämplig för personer som lider av metaboliska sjukdomar, som fetma och typ 2-diabetes, säger Tong. ”Den kan också vara till hjälp för dem som försöker minska sitt snacksande på kvällen eller sent på natten och som behöver vissa gränser för att bryta vanan”, tillägger hon. Men innan du kickstartar din nya diet, glöm inte att prata med din läkare eller dietist först, råder Tong.

Hur man gör tidsbegränsat ätande rätt

För nybörjare föreslår Pasternak att du delar upp ditt kaloriintag i tre huvudmåltider och två mellanmål, med de fyra pelarna i maten inkluderade i varje måltid – ett högkvalitativt protein (som fisk eller mejeriprodukter), gott om grönsaker, en handfull kvalitetsfibrer och hälsosamma fetter. ”Jag rekommenderar också att du införlivar fermenterade livsmedel i dina dagliga måltider. Yoghurt och ost är några bra alternativ”, tillägger näringsexperten.

För övrigt bör du äta din morgonmåltid inom två timmar efter att du vaknat. En typisk hälsosam frukost består av viktiga näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och hälsosamma fetter. ”En av mina favoritmåltider på morgonen är en smoothie. Jag gillar att gömma några av mina näringsämnen där”, säger Pasternak. ”Jag gillar att slänga i nötter, avokado, bär, vassleprotein, till och med fermenterade mejeriprodukter i den”, berättar träningsexperten.

På kvällen kan du välja en lättare måltid som bakad lax, soppa med svarta bönor, avokadotoast eller en salladsskål.

Pasternak föreslår också att du dricker ett glas varm mjölk när du går till sängs, eftersom det kan hjälpa dig att sova bättre. ”Vissa studier tyder på att tryptofan, en essentiell aminosyra som finns i mjölk och andra proteinrika livsmedel, kan ha en lugnande effekt”, säger han.

Mer viktigt: ”Observera att bara för att du äter inom ett tidsbegränsat fönster betyder det inte att det är okej att göra dåliga matval under denna tid”, säger Tong. ”Det är fortfarande viktigt att välja näringsrika livsmedel och utöva portionskontroll”, tillägger hon.

I övrigt bör du sträva efter minst sju timmars sömn varje natt, säger Pasternak. ”Skippa koffein efter middagstid, stäng av elektronik 30 minuter före sänggåendet och – om du behöver – lyssna på en ljudmaskin på natten för att överrösta ljud som kan störa din sömn”, föreslår han.

Och slutligen, försök att vara konsekvent med dina rutiner – för ju mer regelbundna dina sömn- och matvanor är, desto bättre fungerar din cirkadiska rytm.

Följ mig på Twitter eller LinkedIn. Kolla in min webbplats.