När du har hört talas om den ketogena dieten, den trendiga viktminskningsmetoden som går ut på att dramatiskt minska antalet kolhydrater du äter, minska ditt proteinintag och öka ditt fettintag. Som ett resultat av att följa den ketogena dieten, eller keto förkortat, under några dagar kommer din kropp att gå in i ketos, ett tillstånd som enligt viss forskning kopplas till viktminskning, bättre glukoskontroll och förbättrat kolesterol. Det är dock inte alla hälsoexperter som rekommenderar dieten, eftersom den kan leda till njursten, ökat intag av ”dåliga” fetter, näringsbrist, minskad bentäthet och magproblem, enligt olika undersökningar.

RELATERAT: En annan stor nackdel med keto är det faktum att det är mycket svårt att hålla kroppen i ketos. När du följer keto-dieten ska du traditionellt sett inte få i dig mer än 20 till 50 gram (g) kolhydrater per dag. För att sätta det i perspektiv, enligt det amerikanska jordbruksdepartementet innehåller ett medelstort päron 27 g kolhydrater.

Det kan vara en chock för kroppen. ”En av de utmaningar som många människor möter när de provar ketogen kost för första gången är den drastiska energibrist som upplevs under de första dagarna. Detta är den tid då kroppen lär sig att använda fett för energi i stället för lätt tillgängliga kolhydrater”, säger Susan Kieffer, DBA, avdelningsordförande för School of Nursing vid Purdue University Global. ”Du kan känna dig väldigt trött under den här tiden och till och med lite luddig i ditt tänkande.”

Den här upplevelsen är så vanlig att den har kallats för ”keto-influensa”. En annan anledning till att dieten är svår att hålla sig till? Kolhydratbegär.

Gå in i ketocykling. Keto cycling innebär att man följer keto-dieten under en viss tid och sedan har en dag (eller mer) ledigt. ”Det kallas också för kolhydratcykling”, säger Molly Devine, RD, en registrerad dietist i Durham, North Carolina, som arbetar på KetoLogic, en webbplats som är utformad för att utbilda människor om keto. ”Det är en annan term för det eftersom det finns dagar med högre kolhydrater och dagar med lägre kolhydrater.”

Tanken är att göra keto-dieten lättare att följa. Att veta att det finns en dag inom en snar framtid då du får äta kolhydrater igen kan hjälpa dig att hålla dig till dieten under en längre tid.

RELATERAT:

Hur fungerar ketocykling exakt?

Ketocykling har ingen fastställd definition. Vissa människor väljer att ha fem eller sex dagar på keto följt av en dag eller två utan. Andra gör keto i 10 till 12 dagar följt av tre till fyra dagar ledigt.

Devine rekommenderar vanligtvis inte att man tar mer än två dagar ledigt från keto. Hon säger att du ska börja med bara en dag så att du kan se hur din kropp reagerar och hur snabbt du återgår till ketos.

”Om du äter för mycket kolhydrater kommer du att bygga upp dina glykogenförråd, och det kommer att bli mycket svårt för dig att komma tillbaka till ketos”, säger hon. Hon säger att du ska tänka på dina glykogendepåer, som är kroppens förråd av lagrade kolhydrater, som en gastank. ”Så länge vi inte låter tanken rinna över kan vi tömma den ganska snabbt igen och komma tillbaka till ketos”, säger hon. ”Men så snart vi överskrider de tre eller fyra dagarna , svämmar tankarna över och du börjar faktiskt lagra en del av glukosen som fett, och det blir mycket svårt att tömma tanken igen och komma tillbaka till ketos.”

På dessa dagar med mer kolhydrater rekommenderar Devine att man håller sig till hälsosamma kolhydrater med låga mängder socker i stället för att ge sig ut på en fullskalig kolhydratfrossa. Livsmedel som frukt, sötpotatis och fullkorn i stället för vitt bröd och godis gör det lättare för kroppen att anpassa sig till ketos igen.

RELATERAT:

Devine säger att man inte ska hoppa rakt in i ketocykling. ”Jag skulle definitivt inte prova keto cycling förrän du är ungefär två till tre månader in i din keto diet”, säger hon. ”Det beror på att du måste se till att din kropp är fettanpassad så att den lätt kan komma tillbaka till ketos.” I sin praktik har Devine märkt att om kroppen är van vid att vara i ketos, så kommer den att återvända snabbare efter att ha ätit en kolhydrattung måltid än om en person är ny på keto, även om det inte finns någon säker forskning som stödjer att detta alltid är fallet.

Devine säger att man ska följa upp en dag med hög kolhydrathalt med kraftfull motion nästa morgon. Tanken är att tvinga kroppen att förbränna glykogenet som du tog in så att den kan återgå till att arbeta med fettförbränning.

Potentiella hälsofördelar och risker med ketocykling på den ketogena dieten

Då ketocykling är så nytt har inga relevanta studier undersökt fördelarna och riskerna ännu. Kieffer säger att cykling in och ut ur ketos – att äta kolhydrater och sedan inte äta kolhydrater – kan vara farligt. ”Om du äter en fettrik kost en dag (som det som rekommenderas i keto-dieten) och sedan återgår till att äta kolhydrater nästa dag, tror jag att en person kan riskera att lagra mycket av det konsumerade fettet, vilket kan resultera i höga triglycerider och kolesterol”, säger hon. Hon förklarar att kroppen kanske inte har tid att omvandla fett till energi, så den kan hålla sig till att använda kolhydrater som energi och lagra fett.

Å andra sidan tyder vissa anekdotiska bevis på att människor är mer benägna att hålla sig till keto om de införlivar cykling. Det kan också sluta med att du förlorar mer vikt om du håller dig till dieten under en längre period än vad du annars skulle ha gjort.

En del människor tror att elitidrottare gynnas av keto cykling eftersom deras kroppar använder extra kolhydrater som energi för att klara av svåra träningspass och tävlingar. Forskning visar trots allt att det försämrar träningsprestationen om man följer den strikta keto-dieten. En studie från 2017 som publicerades i The Journal of Physiology visade att keto skadar idrottsprestationen mer än en kost med mycket kolhydrater eller en kost som innehåller perioder med höga kolhydrater och låga kolhydrater (vilket liknar keto cykling).

Det verkar som om kroppen använder högkvalitativa kolhydrater som träningsbränsle. En studie som publicerades 2018 i Nutrition Today visade att kolhydrater var det enda makronutrient som kan brytas ner tillräckligt snabbt för att kroppen ska kunna använda det under högintensiv träning.

RELATERAT: 11 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet

The Challenges Associated With Keto Cycling

Då det är bäst att prova keto cycling efter att din kropp redan har anpassat sig till ketos, kommer du troligen inte att kunna undvika utmaningarna i samband med att du börjar med keto, som till exempel ketoinfluensa.

Och även om Devine säger att ketocykling kan vara till hjälp för personer som då och då är sugna på saker med högre kolhydrater, varnar hon för att det inte är något för alla.

”Anekdotiskt sett tycker en del personer som provar ketocykling att det är svårt”, säger hon. ”När man återinför kolhydrater i kosten – och det handlar mer om raffinerade kolhydrater, jag pratar inte om att äta ett äpple – mår man inte särskilt bra.” Hon säger att vissa människor upplever en så kallad kolhydrattank – kroppen känns uppblåst och inflammerad, och man kan få huvudvärk.

Det kan också vara en utmaning att inte överdriva på de dagar man inte äter. ”För någon som har varit en kolhydrat- eller sockerberoende person innan han eller hon började banta, kommer alla dessa begär efter socker och kolhydrater tillbaka ganska starkt”, säger Devine. ”Det är ungefär som att säga: ’Jag ska sluta röka, men jag ska ta en cigarett i månaden’. Lycka till.”

RELATERAT: Vad äter Meghan Markle? Allt vi vet om hertiginnan av Sussex kosthållning

Bör du prova keto cykling?

Var försiktig med att börja med keto cykling eller keto i allmänhet om du är gravid eller ammar. Kieffer rekommenderar dessa kvinnor att först rådgöra med sin primärvårdsläkare. Personer med typ 2-diabetes bör också konsultera sin läkare, och de med typ 1-diabetes eller njurproblem bör undvika dieten.

Om du har godkänt tillvägagångssättet med ditt vårdteam och viktminskning är ditt slutgiltiga mål, ska du veta att keto cycling inte kommer att vara lika effektivt som keto, påpekar Devine. ”Det kan stoppa din viktnedgång genom att du tar dessa dagar ledigt eftersom du under den tiden inte kommer att förbränna något fett och du kan lägga på dig mer”, säger hon. Kieffer tillägger att resultaten av ketocykling aldrig är lika dramatiska som när kroppen hålls i ett konstant tillstånd av ketos.

Å andra sidan, om du följer keto-dieten de flesta dagar men cyklingen hjälper dig att hålla kursen, kan cyklingen hjälpa dig att hålla dig till keto-dieten längre.

Vad det kokar ner till är detta: Du måste lära känna dig själv och din självkontroll. ”Om du kan ha en dag med högre kolhalt som innehåller hälsosamma kolhydrater och kan komma tillbaka på rätt spår nästa dag kan det fungera för dig”, säger Devine. ”Men om du är någon som tappar kontrollen när du kommer i närheten av söta livsmedel, och en munk betyder hela lådan med munkar, kommer du att få problem med det.”