När vi tänker på att eliminera ”bearbetade livsmedel” tänker de flesta direkt på spannmålsbaserade sötsaker förpackade i krusiga cellofanfodral eller i lådor i spannmålsdisken. Men hur är det med mindre uppenbara former av bearbetning? Är inte jäsning en ”process”? Är det inte ”bearbetning” av ett livsmedel när man hackar det, värmer det och kombinerar det med andra livsmedel och kryddor?

Ja, tekniskt sett är det så. Du kanske inte tänker på en hemlagad måltid som ”bearbetad mat”, men tillagad mat är faktiskt bearbetad i den meningen att den avlägsnas från sitt ursprungliga tillstånd. En hemlagad måltid innehåller naturligtvis inte de vanliga misstänkta ämnena som finns i butiksköpt ”bearbetad mat” (överskott av salt, MSG och andra tillsatser), men den förändrar kemiskt den mat du ska äta. Så äventyrar till och med hemlagad mat näringen i din mat? Skulle en äkta paleodiet innebära att man äter sin biff rå?

Inte nödvändigtvis. Tillagning är i princip en serie kompromisser: du får vissa nackdelar, men du får också några ganska betydande fördelar med dig på köpet. Förutsatt att du vidtar rimliga försiktighetsåtgärder är både rått och tillagat kött helt säkert och hälsosamt att äta: välj antingen det ena eller en kombination av båda beroende på din smak och dina preferenser.

Rått kontra tillagat: Näringsämnen

En potentiell nackdel med tillagning är förlust av näringsämnen. Mineraler är i princip värmestabila och fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) är i princip stabila, men vattenlösliga vitaminer (B-vitaminer och C) är mer ömtåliga och tillagning kan leda till allvarliga förluster.

Till att börja med förstör tillagning av kött grundligt C-vitaminet i det. Även om C-vitamin normalt förknippas med grönsaker finns det även i rått kött, vilket upptäcktsresanden Vilhjalmur Stefansson övertygande visade när han levde i ett år på rått och lättkokt kött utan att någonsin få skörbjugg. C-vitamin är dock värmekänsligt, så när ditt bacon är ordentligt krispigt i kanterna är det borta. Men detta är verkligen inget problem om du äter även minimala mängder grönsaker: kött ger ett mycket litet bidrag till C-vitamininnehållet i de flesta normala dieter, eftersom frukt och grönsaker ger mer än tillräckligt.

Kokning minskar också nivåerna av vitamin B6, ett annat värmekänsligt näringsämne som helt enkelt inte klarar av att stå i en stekpanna eller till och med i en långkokare. Å andra sidan är många vanliga B6-källor livsmedel som vi vanligtvis äter råa. En kopp spenat innehåller t.ex. 22 % av det rekommenderade dagliga intaget, och en avokado innehåller 19 %. Om du äter en rent köttätande kokt kost är det lätt att se hur B6-brist skulle vara ett bekymmer, men om ditt dagliga matintag även innehåller en del frukt och grönsaker är detta inte en så stor sak.

Samt sett är rått kött bättre än kokt om din kost uteslutande består av kött. Men om du äter en rimlig mängd köttfri mat är vitaminförlusterna från tillagning av ditt kött inte särskilt stora.

Rått kontra tillagat: Potentiellt cancerframkallande

En annan sak som talar emot att tillaga kött är att tillagningsprocessen kan bilda flera typer av cancerframkallande (eller potentiellt cancerframkallande) föreningar.

Advanced Glycation End-Products

För det första leder värmen vid tillagning till att det bildas Advanced Gylcation End-Products (AGEs). Dessa är biprodukter som bildas när protein och socker möter en värmekälla; de är ansvariga för den bruna färgen som du får från en fint stekt biff. AGEs är en viktig källa till oxidativ stress, som driver på den allmänna inflammationen och påskyndar den oundvikliga processen med fysisk degeneration (särskilt den fysiska nedgång som är förknippad med åldrande).

Så långt, så illa, men det finns en invändning mot detta: de AGEs som du får i maten är i själva verket en mycket liten del av de AGEs som din kropp faktiskt måste ta itu med. Till och med kött som är bränt till en krispig bit bidrar knappt med något i förhållande till de AGE:er som din kropp producerar på egen hand. Så ja, AGE är farliga, men det bästa sättet att minska dem är att minska kroppens egen produktion (genom att undvika överdriven fruktoskonsumtion), inte att stressa upp sig över grillmärken på din hamburgare.

Heterocykliska aminer och polycykliska aromatiska kolväten

Avhängigt av hur köttet tillagades är AGE inte de enda potentiella cancerframkallande ämnena inblandade. Om det har tillagats mycket ”våldsamt” vid hög värme (t.ex. grillat eller rökt kött), med en teknik som gör att köttsaften från köttet droppar av på den heta ytan, finns det även andra faror.

När köttet tillagas vid höga temperaturer reagerar proteiner, sockerarter och kreatin i köttet och bildar kemiska föreningar som kallas heterocykliska aminer (HCA). Över en grill, när saften och fettet rinner ut och träffar den heta ytan nedanför, bildar de en annan typ av cancerframkallande ämnen som kallas PAH:er. Rök som stiger upp från lågorna täcker köttet med dessa PAH:er, vilket ger det en utsökt grillsmak, men medför också några potentiellt farliga kemikalier.

Hur farliga är egentligen dessa kemikalier? Båda är kända cancerframkallande för djur, men i dessa studier användes extremt höga doser. Bara för att ge dig en uppfattning kan du titta på några av uppgifterna från den här granskningen:

För att uttrycka det på ett annat sätt, även om du åt det kött som innehåller mest HCA (grillad biff), skulle du behöva äta 642 pund biff på en dag för att få i dig den dos av PhlP som användes i musstudierna. Det är möjligt att dessa kemikalier kan byggas upp med tiden, och det är mycket troligt att de blir farligare via interaktion med andra cancerframkallande ämnen i miljön, men det är viktigt att inte överdriva faran här.

Epidemiologiska studier tyder på att det finns en koppling mellan konsumtion av grillat eller friterat kött och olika typer av cancer hos människor, men som vi alla vet berättar epidemiologiska studier sällan hela historien. Så på det hela taget är bevisen om HCA och PAH suggestiva, men långt ifrån avgörande.

Det finns också en hel del sätt att minska HCA även i tillagat kött. Till att börja med bildar tillagning vid låg temperatur knappt några alls. Så simmering, ångkokning eller tillagning i crock-pot ger inte ens upphov till dessa problem. PAH:er kan elimineras helt och hållet genom att använda någon form av barriär mellan köttsaften och värmekällan. Men om du verkligen vill grilla har du goda nyheter: de andra ingredienserna i receptet kan faktiskt hjälpa till.

Specifikt kan olika marinader minska HCA-innehållet i grillad biff med så mycket som 88 %, främst på grund av att de innehåller örter och kryddor som är rika på antioxidanter. Lökpulver som tillsätts till köttfärsbiffar minskade två viktiga typer av HCA med 81 %. Olivolja (tack vare sina antioxidanter) bidrar till att minska HCA-bildningen när den används som stekolja. En studie visade att druvkärne- och rosmarinextrakt också hjälpte.

Ovanpå detta är en kost som är rik på övergripande antioxidanter också fördelaktig, även om dessa antioxidanter inte tillagas tillsammans med köttet. I en studie för att testa detta gav man försökspersoner antingen lågtempererat kött (tillagat vid 100 F) eller högtempererat kött (tillagat vid 250 F), för att se om det skulle påverka olika markörer för risk för tjocktarmscancer. Köttet med hög temperatur hade faktiskt högre koncentrationer av HCA, och försökspersoner som åt det uppvisade potentiellt cancerframkallande förändringar. Men genom att äta en av tre ”hämmare” (korsblommiga grönsaker, yoghurt eller klorofylltabletter) tillsammans med det högtempererade köttet minskade skadorna på tjocktarmscellerna drastiskt.

På det hela taget är HCA och PAH en mycket liten risk till att börja med, och den kan nästan helt och hållet undvikas genom att man använder skonsamma tillagningsmetoder eller kryddor som är rika på antioxidanter (vilket de flesta av oss gör i alla fall för att de är utsökta) när man eldar upp grillen.

Rått vs. tillagat: Oxiderade fetter

Även det magraste kycklingbröstet innehåller åtminstone lite fett, och fettet i kött är inte magiskt immun mot oxidationens faror. Oxidation – fettets reaktion med syre – sker ändå vid rumstemperatur, men det går mycket snabbare vid höga temperaturer. Oxiderade fetter är mycket inflammatoriska och är sannolikt de verkliga bovarna bakom hjärt- och kärlsjukdomar.

Polyomättade fetter (PUFA) är särskilt känsliga för oxidation, vilket är en av anledningarna till att kyckling och griskött (som har relativt höga halter av PUFA) är mindre idealiska köttval ur ett paleoperspektiv än kött från idisslare.

Här igen fungerar vanliga kryddor och örter – till exempel vitlök – som antioxidanter och förhindrar att fettet i köttet bryts ner. Eftersom användningen av kryddor och örter är en utbredd kulinarisk praxis verkar detta vara ett enkelt, elegant och välsmakande sätt att göra ditt kött ännu bättre för dig. Kanske finns det en anledning till att vi älskar smaken av kryddor på vårt kött så mycket så mycket!

Rått kontra tillagat: Livsmedelssäkerhet

Den mest uppenbara fördelen med tillagning är säkerheten. Genom att koka kött dödar man bakterier, parasiter och virus som kan göra dig väldigt, väldigt sjuk om du får i dig dem.

Förespråkare för råvaror gillar att bagatellisera detta, men det är faktiskt ett ganska allvarligt problem. Enligt beräkningar från CDC 2011 stod kött- och fjäderfäprodukter för 22 % av de livsmedelsburna sjukdomarna och 29 % av dödsfallen, vilket gör dem till den näst farligaste livsmedelskategorin (bladgrönsaker var den första). Och detta är bara oavsiktlig kontaminering från människor som förmodligen visste att rått kött kan vara farligt och som åtminstone försökte undvika att komma i kontakt med det. Om de medvetet åt det råa skulle siffrorna förmodligen vara mycket värre.

Självklart var alla dessa siffror för människor som åt fabriksuppfött kött. Detta visar bara att tillagning är en nödvändig försiktighetsåtgärd för suboptimala animaliska produkter (från djur som inte har varit gräs- eller betesmatade). Det bevisar ingenting om rått kött från friska, lyckliga djur. Så om du är fast med kött från livsmedelsbutiken, riskera inte din hälsa på grund av att du tror att det inte finns några patogener där inne. Det enda kött du någonsin bör äta rått är kött som du kan lita helt och hållet på.

Om du fortfarande är lite tveksam även med välbehandlade djur kan du frysa köttet i två veckor innan du äter det, vilket också kan döda de flesta potentiella sjukdomsalstrande bakterier (var bara försiktig med att tina upp det efteråt: tina upp det i kylskåpet, inte på bänkskivan, annars blir det nyss sanerade köttet kontaminerat igen).

Rått vs. tillagat: Energitillgänglighet

En mycket vanlig evolutionsteori är att människan och matlagning har utvecklats sida vid sida, för om vi inte kunde laga mat kunde vi bokstavligen inte vara människor. Kött och fett som tillagas gör det möjligt för oss att få i oss tillräckligt med kalorier för att ge bränsle till våra enorma, energislukande hjärnor. Om vi hade varit tvungna att ständigt äta frukt som gorillor skulle vi ha behövt all den energin för vårt matsmältningssystem i stället. På tiden före frysar och kylskåp gjorde det också att vi kunde få all näring från animaliska livsmedel utan en så hög risk för livsmedelsburna sjukdomar.

Denna teori menar att tillagning gör köttet till en mer effektiv leveransmekanism för kalorier, särskilt protein. Det är sant att värme hjälper till att denaturera proteinerna, eller ”försmälta” dem lite innan de hamnar i munnen. Det verkar logiskt att detta skulle hjälpa dig att absorbera och använda dessa ”försmälta” proteiner mer effektivt. Men de faktiska bevisen är inte så tydliga, och det pågår en skarp debatt om vad som faktiskt händer.

En studie visade till exempel att mellan 51 och 65 procent av proteinet i råa ägg var smältbart, medan den siffran för kokta ägg steg till 91-94 procent. Men andra studier har visat den rakt motsatta effekten! Och för att göra det hela ännu mer komplicerat visade en nyligen genomförd studie att det faktiskt varierar med tillagningstemperaturen: en måttlig temperatur hjälper, men en hög temperatur skadar.

Slutsatsen är att bevisen från proteinupptagningsfronten är ganska blandade. När det gäller växtproteiner (soja och baljväxter) förbättrar tillagning definitivt näringsvärdet, men det är inte särskilt relevant för en paleo-diet, och det finns helt enkelt inte mycket bevis för kött på det ena eller andra sättet. Men det finns några andra punkter som är värda att ta hänsyn till när det gäller ”energitillgänglighet”.

För det första har vi det faktum att tillagat kött har mindre fukt, vilket gör att du kan äta motsvarande mängd kalorier i en mindre mängd mat (dvs. mindre arbete för dina tänder, käkar och tarmar). Kokt mat är också godare för de flesta av oss än rå mat, så vi kommer att vilja äta mer av den. I tider av livsmedelsbrist kan detta mycket väl vara en fördel även om proteinet är lika eller lite mindre biotillgängligt.

Då finns bevisen från raw food-folket. En råkostdiet är utmärkt för att gå ner i vikt – i själva verket är den lite för bra. Både män och kvinnor som följer en råkostdiet riskerar att bli underviktiga; en undersökning visade att ungefär 30 % av de kvinnor före klimakteriet som följde en råkostdiet hade gått ner så mycket i vikt att deras fertilitet var nedsatt. Detta tyder på att människor klarar sig bäst med åtminstone en del kokta livsmedel i kosten, för att förse oss med tillräckligt med energi: förlust av fertilitet är ett mycket farligt tecken på att din kropp försöker överleva under svältförhållanden.

Du kan gå fram och tillbaka i den här frågan, med hänvisning till olika bevis. Men en mer relevant fråga är egentligen om det spelar någon roll överhuvudtaget. För 2000-talets människor är proteinbrist inget problem och vi har mer kalorier än vi någonsin skulle kunna använda. Vi behöver egentligen ingen teknik för att göra protein och kalorier mer tillgängliga. För våra paleolitiska förfäder kan detta ha varit en överlevnadsfördel, men för oss är det inte särskilt relevant.

Rått kontra tillagat: Enzymer

Då finns det en massa information (och felaktig information) om enzymer. Raw food-lägret hävdar att tillagning av kött förstör naturligt förekommande enzymer som hjälper dig att smälta det. Utan dessa enzymer måste din kropp arbeta hårdare för att bryta ner maten, vilket gör den svårare att smälta och använda.

Det finns bara ett problem med denna teori: alla dessa enzymer förstörs ändå i magen. Så även om din kropp skulle kunna använda en kos enzymer (vilket kan diskuteras, eftersom du inte är en ko) skulle det inte spela någon roll. Om du får lika mycket rått och tillagat kött kan det råa köttet ligga lite lättare i magen eftersom mer av det är vatten, men det beror inte på att några magiska enzymer försmälter det åt dig.

The Meat Spectrum

Efter en snabb genomgång av de potentiella frågor om hälsa, näring och säkerhet som omger debatten om rått kött, är det dags att bli ännu mer komplicerad: det finns faktiskt flera nyanser av grått mellan ”rått” och ”tillagat”. Precis som mjölk har kött många olika stadier på vägen från ”helt rått” till ”helt tillagat”:

• Helt rått: Obearbetat av värme eller någon annan process; detta är det kött du får när du jagar ett djur och gräver i det medan det fortfarande är varmt.

• Dehydratiserat kött: Jerky eller pemmican dehydratiseras vid mycket låga temperaturer; detta bidrar till att förhindra tillväxten av farliga patogener utan att tekniskt sett applicera värme (vilket eliminerar oron för potentiellt cancerframkallande biprodukter från matlagning med hög värme)

• Och inte kokat, härdat kött: Det är tekniskt sett ”bearbetat”, men salt, uttorkning och jäsningsprocessen tar hand om potentiella patogener utan att det behövs värme. Faktum är att vissa råkostdieter värderar fermenterat kött till och med högre än strikt rått kött, på grund av de probiotiska hälsofördelarna.

• Syramarinerat kött. Ceviche eller andra animaliska produkter som marinerats i en sur vätska som citronsaft eller vinäger ”kokas” mycket lätt av marinadens kemiska verkan. Detta skyddar inte mot patogener lika bra som jäsning eller uttorkning, men det hjälper.

• Delvis tillagat kött: En rödbiff är inte precis rå, men den är inte heller helt tillagad. En snabb stekning på utsidan av en köttbit ger smak och dödar eventuella virus eller bakterier som finns där (även om det inte gör något för parasiter inuti köttet). Denna metod kan också användas för pilgrimsmusslor, tonfisk eller andra styckningsdelar som är en sammanhängande bit.

• Skonstigt tillagat kött: långsam tillagning, ångkokning eller andra skonsamma tillagningsmetoder ger upphov till betydligt färre potentiella cancerframkallande ämnen än stekning eller grillning, och bevarar fler näringsämnen. Långsam tillagning resulterar till exempel i nästan ingen bildning av HCAs.

• Grovt tillagat kött: I den extrema ”tillagade” änden av spektrumet omfattar ”grov” tillagning stekning i stekpanna, fritering och grillning. Grova tillagningsmetoder är mycket välsmakande, men det är också mer sannolikt att de får negativa konsekvenser.

Slutsatser:

Som många andra frågor inom hälsa och näring är matlagning egentligen en avvägning snarare än en svartvit fråga. Den viktigaste frågan verkar vara de potentiellt cancerframkallande biprodukterna från matlagning (HCA, PAH och AGE), men är dessa ett acceptabelt pris att betala för bättre livsmedelssäkerhet och eventuellt högre energitillgänglighet?

Om du var en grottmänniska som levde utan garanterad tillgång till mat varje dag skulle ditt val vara mycket tydligt: tillagad mat gör att du får i dig fler kalorier vid varje måltid och minskar risken för att dö av en parasitinfektion, så det är mycket fördelaktigt. Potentialen för en något ökad cancerrisk vid 70 års ålder står inte riktigt i proportion till faran av att svälta ihjäl just nu.

För moderna människor, som har tillgång till rent rått kött och inte behöver oroa sig för om nästa måltid är en vecka bort, är det lite mindre tydligt. Det finns sätt att minimera nackdelarna med båda valen, antingen genom att förbereda och hitta sitt råa kött med omsorg eller genom att tillaga köttet för att minimera de skadliga effekterna samtidigt som man kan njuta av fördelarna.

Från ett praktiskt perspektiv är det oftast mer praktiskt genomförbart att äta tillagat kött för det mesta, eftersom man inte behöver oroa sig lika mycket för kvaliteten. Och det är lite socialt märkligt att njuta av en stor tallrik rå biff (även om alla kulturer har råa delikatesser som stektartar eller ceviche). Men i slutändan är det bästa köttet det som fyller dig med energi och får dig att känna dig frisk, glad och stark: oavsett om det är rått eller tillagat, njut av det!