Denna anpassningsbara Power Bowl är fylld med läckra, hälsosamma ingredienser som spannmål, grönsaker och magert protein för att ge långvarig energi under hela dagen. Mixa den här receptmallen för olika rätter för att förbereda måltider hela veckan. Vegetariska, veganska och glutenfria alternativ också!

Vad är en power bowl?

En power bowl är i princip en skål fylld med en bra balans av olika hälsosamma ingredienser, som kan tillfredsställa och ge oss energi genom dagen. De kallas också vanligen för ”buddha bowl”, ”grain bowl” eller ”nourishing bowl”.

Vilka ingredienser ingår i en power bowl?

En power bowl liknar MyPlate eftersom den innehåller en balans av hälsosamma kolhydrater, magert protein och grönsaker. Jag älskar power bowls eftersom du helt och hållet kan anpassa den till dina favoritmaträtter eller kostpreferenser.

Först ska du lägga till hälsosamma kolhydrater.

Kolhydrater får ett dåligt rykte, men de är faktiskt mycket viktiga för oss. Det finns ingen anledning att skära bort dem från vår kost. Det handlar bara om att välja rätt sorts kolhydrater.

För den här skålen skulle hälsosamma kolhydrater att använda vara fullkorn eller stärkelserika grönsaker. Dessa typer av kolhydrater ger oss en massa bra vitaminer och mineraler samt fibrer. Fiber hjälper till att underlätta vår matsmältning, kontrollera blodsockret och håller oss mätta längre.

Vaka upp med olika sorters kolhydrater som quinoa, brunt ris, farro, korn, sötpotatis, vanlig potatis, squash eller majs. I allmänhet räknas 1/2 kopp kolhydrater som en portion. Men om du vill ha något mer mättande kan du överväga att använda 1 kopp kolhydrater.

Därefter kan du lägga till lite protein i blandningen.

Protein är viktigt eftersom det håller våra muskler starka och hjälper oss att bli mätta. Den allmänna rekommendationen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar ungefär 46 gram per dag för kvinnor eller 56 gram per dag för män. Denna siffra kan dock skilja sig super mycket från person till person. Det är bäst att träffa en registrerad dietist för ditt specifika proteinbehov.

Fokusera på magert protein som kyckling, fisk, kalkon, ägg, kikärter, edamame, tofu, tempeh, linser eller bönor. En portion protein skulle vara cirka 4 ounces eller cirka ½ kopp.

Nästan, lägg på färgglada grönsaker.

Målet är att få i sig minst 3 portioner grönsaker/dag. En portion är vanligtvis ungefär 1 kopp, men ju fler grönsaker desto bättre! Det här receptet innehåller 1-2 portioner grönsaker, vilket hjälper dig att arbeta mot detta mål i bara en måltid.

Du kan använda bara en grönsak eller flera olika grönsaker. Använd de råvaror du har till hands eller handla säsongens råvaror.

Sist men inte minst, toppingen och såsen.

För toppingen gillar jag att använda ungefär ¼ kopp smakrika ingredienser som avokadoskivor, nötter eller ost.

Du kan också lägga på färska örter, hummus, kimchi, citronskivor, grönlök, sesamfrön eller något annat du gillar.

Det här receptet innehåller tre enkla såser som jag har skapat att välja mellan. Använd gärna någon av dina favoritsåser eller salladsdressingar också.

Den här power bowl är perfekt för måltidsberedning.

Att äta hälsosamt är ett vanligt nyårslöfte, så det är mycket viktigt att förbereda hälsosamma måltider. Jag tror att nyckeln till meal prep är att blanda och planera.

• Blanda upp din typiska meal prep-rutin så att du inte blir trött på samma måltider.
• Planera dina måltider i förväg så att de är klara dagen innan.

Beroende på vad du använder kan den här skålen förvaras upp till 3-4 dagar i kylskåpet, vilket gör den till en perfekt måltidsförberedande maträtt.

Hur många personer tjänar den här power bowl:

Det här receptet räcker till en skål. Såserna räcker också till en portion att ringla över. Om du vill göra flera skålar multiplicerar du helt enkelt receptet. Vilka är dina favoritingredienser att använda till denna anpassningsbara power bowl? Jag vill gärna se dina skapelser.

För fler färdiga recept för måltidsberedning, kolla in några av mina favoriter:

• One Pot Tomato Basil Chickpea Pasta
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• One-Pot Tuscan White Bean and Farro Soup

Söker du mer praktisk hjälp med hälsosam måltidsberedning? Kolla in mitt personliga ”Coaching + Cooking”-program!

.