Jag tränade inte igår. Jag tränade inte heller i dag, och jag kommer inte heller att träna i morgon, i övermorgon eller i övermorgon för den delen. Vad i helvete? Vad är jag för slags kroppsbyggare? En smart sådan.

Dag ut och dag in slår du järn med ohämmad passion och beslutsamhet. Det finns ingen känsla som är bättre än att få en fulländning efter ett intensivt styrketräningspass där du vet att du har gett allt du kan. För kroppsbyggare och fitnessentusiaster är gymmet ett andra hem. Det är en del av vår vardag och tanken på att missa ett träningspass är inget alternativ.

Varför du behöver en återhämtningsvecka

Tunga styrketräningspass inleder muskeluppbyggnadsprocessen, och om du vill få ut det mesta av ditt träningsprogram bör du ALDRIG missa ett planerat träningspass, med undantag för att du är för sjuk för att kunna genomföra träningen på ett säkert sätt. Men samtidigt bör du planera in en schemalagd vecka med några månaders mellanrum där du håller dig borta från gymmet helt och hållet! Tid utanför gymmet är en del av varje kroppsbyggares schema, eller åtminstone bör det vara det.

Denna vecka är min schemalagda träningsfria vecka. Jag kommer inte att utföra någon styrketräning eller kardiovaskulär träning hela veckan. Även om tung styrketräning ger stimulans för muskeltillväxt är det utanför gymmet som musklerna faktiskt återhämtar sig och växer sig större, förutsatt att du förser din kropp med rätt näringsämnen som den behöver för att växa.

Våra kroppar kan återhämta sig och reagera på träning mellan styrketräningspassen. Intensiv styrketräning utsätter dock kroppen för en enorm belastning, och det är inte bara musklerna som påverkas. Hela det neuromuskulära systemet samt immunfunktionen stressas av styrketräning.

Slutsatsen är att din kropp fysiskt behöver ledighet ungefär var 8-10:e vecka. Vissa individer kan behöva en återhämtningsvecka oftare än så och andra mindre ofta, men 8-10 veckor är en bra allmän riktlinje. Jag tar hellre fel på att ta en återhämtningsvecka för tidigt än att vänta tills jag är helt övertränad. I det fallet kanske en veckas ledighet inte räcker för att låta kroppen återhämta sig.

En vecka bort från gymmet ger också en viktig mental paus från den dagliga strängheten i ett intensivt styrketräningsprogram. Jag kommer alltid tillbaka till gymmet med en ny kraft och lust att träna. Det är fantastiskt hur mycket en vecka bort från gymmet gör för din motivation och intensitetsnivå. Det är omöjligt att träna med högsta intensitet vecka efter vecka och månad efter månad, och framför allt år efter år, om du aldrig tar ledigt från gymmet.

Du kanske tror att du tränar med maximal intensitet, men det gör du verkligen inte. Det är lätt att fastna i att gå igenom rörelserna, och ofta inser du inte att din intensitetsnivå har sjunkit förrän du tar ett steg tillbaka och tar lite tid för återhämtning.

Att ta en återhämtningsvecka gör det också möjligt för dig att dela upp din träning i cykler på 8-10 veckor i stället för ett oändligt maraton av träningspass. När din träning är uppdelad i 8-10 veckors cykler är det mycket mer hanterbart att sätta upp mål och försöka förbättra sig varje vecka.

Ta ledigheten för att växa

Nu, om du inte är van vid att ta en vecka ledigt från träningen så kan det vara lite tufft mentalt tills du vänjer dig vid det. Jag vet att det finns några av er där ute som tänker att ni är maskiner och att ni aldrig behöver ledigt! Jag känner folk på mitt gym som inte har tagit en vecka ledigt på två år eller mer!

Men gissa vad, de ser ungefär likadana ut som de gjorde för två år sedan och lyfter samma mängd vikt. Så gör dessa människor sig själva en tjänst genom att aldrig ta sig tid att återhämta sig? Inte om deras mål är att bygga upp maximal mängd muskler på lång sikt.

Jag brukade vara en av de envisa själar som trodde att jag skulle ”krympa” eller förlora all min styrka om jag tog tid från gymmet. Jag vet nu logiskt och vetenskapligt att detta inte alls är sant. Men om du inte är van vid att ta en återhämtningsvecka kan det ändå ge upphov till skuldkänslor och lathet. Detta är normalt och inget att oroa sig för. Det är bara krigaren inom dig som vill se till att du gör allt i din makt för att bygga så mycket muskler som möjligt.

När du inser att en återhämtningsvecka är en viktig del av muskeluppbyggnadsprocessen är det lättare att mentalt acceptera återhämtningsveckan. Jag älskar att träna hårt mer än något annat, men jag har lärt mig att njuta av min återhämtningsvecka också. Under en vecka varannan månad behöver jag inte vakna tidigt på morgonen och ta mig till gymmet för ett intensivt träningspass.

Jag behöver inte ta med mig tre separata väskor, en stor kylväska med mat och hängande kläder till jobbet (jag svär, mina grannar måste tro att jag ska åka bort från stan i en månad varje morgon!). Jag behöver bara förbereda 7 måltider för dagen i stället för 13. Under en vecka kan jag leva en ”normal” människas liv och njuta av att göra andra saker eller komma ikapp med arbetet.

Nu, bara för att du inte tränar betyder det inte att du måste vara en snigel och ligga hemma hela dagarna. Även om jag inte utför konditionsträning under min återhämtningsvecka (såvida jag inte är mindre än 16 veckor från en tävling), är en viss måttlig aktivitet bra. Det är också mycket viktigt att du fortsätter att äta bra under din återhämtningsvecka för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver för att återhämta sig och växa.

Håll dig i minnet att poängen med din återhämtningsvecka är att låta dina muskler och din kropp återhämta sig från intensiv styrketräning. Du måste få i dig protein och näringsämnen av hög kvalitet för att kunna göra detta.

Min näringsplan är mycket lik en normal vecka, förutom att jag inte äter alla mina måltider före och efter träning, vilket resulterar i färre kalorier och lägre kolhydratintag.

Slutsats

Nu när jag förstår betydelsen av en återhämtningsvecka kan jag vara säker på att det är fördelaktigt att ta denna lediga tid för att nå mina långsiktiga mål för bodybuilding och hälsa och fitness. Jag har lärt mig att njuta av min extra vila, och i slutet av veckan är min motivation för att gå till gymmet genom taket!

Jag brukar gå ungefär 75 % min första vecka tillbaka för att få min kropp att åter vänja sig vid träning. Det är under den andra veckan som jag verkligen känner fördelarna med att ta en vecka ledigt. Jag är alltid mycket stark, motiverad och fräsch för att attackera mina träningspass och ta min träning till en ny nivå.

Om du läser detta och inte har tagit en veckas ledigt från träning på över tre månader, rekommenderar jag starkt att du tar en hel vecka ledigt omedelbart! Jag tror att du kommer att bli förvånad över den positiva inverkan som denna ledighet har på din motivationsnivå och dina övergripande framsteg på gymmet.