Vi kan lägga upp all träning för ben och rygg som vi vill, men vi vet att det män verkligen vill ha är större armar, och för det behöver du seriösa armträningspass.

Vi vill bara klargöra att det inte är något fel med det. Vem gillar inte att få en glimt av sina tricepsmuskler som sticker ut längst ner i en t-shirtärm eller att ha böljande biceps att visa upp i en träningsväst?

Men fördelarna med armträning sträcker sig längre än till estetik. Motståndsträning och armträning är viktiga faktorer för att hålla oss unga när vi åldras. En översiktsartikel av forskare från University of Michigan, som publicerades i The American Journal of Medicine, visade att efter i genomsnitt 18 till 20 veckors progressiv motståndsträning kan en vuxen lägga till 2,42 pund muskelmassa till sin kroppsmassa och öka sin totala styrka med 25 till 30 %.

Är du redo att träna dina armar som de aldrig har tränats förut? Kolla in vår guide om dina armmuskler, principer för träning och de bästa biceps- och tricepsövningarna nedan.

Dina muskler i överarmen

Innan vi visar dig träningspasset för att få supersize din bi- och triexmuskel, tar vi en närmare titt på musklerna som utgör överarmen så att du vet exakt var du ska rikta in dig.

TefiMGetty Images

Anterior Compartment

Det finns tre muskler som utgör framsidan av överarmen. De är:

• Biceps brachii: Biceps brachii är en muskel med två huvuden – det långa huvudet och det korta huvudet. Tillsammans hjälper de två huvudena till med flexion och adduktion av överarmen.
• Brachialis: Brachialis finns under biceps och är involverad i böjningen av underarmen.
• Coracobrachialis: Coracobrachialis: Din coracobrachialis ligger nära axeln. Den möjliggör adduktion av din överarm och flexion av din axel.

Posterior Compartment

• Triceps brachii: Din tricepsmuskel löper längs överarmsbenet och möjliggör flexion och extension av underarmen. Den har tre komponenter: de långa, laterala och mediala huvudena.
• Anconeus: Denna lilla, triangelformade muskel anses ibland vara en förlängning av tricepsmuskeln. Den hjälper till att sträcka ut armbågen och rotera underarmen.

Hur man bygger större armar

Övningarna du väljer för att bygga större armar kan förändras, men det finns några övergripande principer som aldrig kommer att förändras. Dessa principer är resultatet av mycket träningstid och erfarenhet som PT och motivationscoach Brandon Walker, från Savage Physiques, har lagt ner, så se till att du följer dem oavsett vilken armträning du utför.

Princip 1: Triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmen, träna dem

Om du vill bygga större armar så är det vettigt att fokusera träningen på den muskelgrupp som utgör den större delen av din arm, eller hur? Att prioritera tricepsträning och push-träning, som Walker gör, är nyckeln till att öka armmassan.

”När jag fokuserar på armtillväxt och tränar mina armar har min tricep alltid företräde framför min biceps”, säger Walker. ”De är den större muskelgruppen och den större delen av armen.”

Princip 2: Träna dina biceps och triceps med stödjande muskelgrupper

För att bygga större armar måste du träna musklerna hårt och ofta. Ett sätt att göra det är att träna armarna med stödjande muskelgrupper. När du tränar rygg kommer du att göra många dragövningar och detsamma gäller när du tränar biceps, så det är vettigt att para ihop de två. Som Walker förklarar gäller samma sak när du tränar bröstet och triceps.

”Tricepsen engageras under många tryckövningar, så när jag tränar bröstet, och jag gör bänkpress eller flyger, engagerar jag fortfarande delar av de mediala och långa huvudena på tricepsen”, säger Walker. ”I slutet av det träningspasset, eftersom tricepsen är en mindre muskelgrupp än bröstet, kan jag faktiskt fokusera på själva tricepsen också.”

Princip 3: Variera dina set och repetitioner

Om du har tillbringat hela ditt liv med att göra 3 set med 10 repetitioner kommer vi att slå dig med häpnad nu: det är inte det enda sättet att ta sig igenom ett träningspass. När du tränar dina armar försök att variera den typ av uppsättningar och repetitioner du gör genom att använda dropsets och supersets, samt spotted reps, forced reps, cheat reps och half reps. Är du inte säker på vad dessa är? Här är en snabbguide.

• Dropset: När du når punkten för misslyckande, minska mängden vikt du lyfter så att du kan trycka ut några fler reps.
• Superset: När du når punkten för misslyckande, minska mängden vikt du lyfter så att du kan trycka ut några fler reps.
• Superset: Kombinera ett antal övningar och ta ingen viloperiod mellan dem.
• Spotted reps: Utför dina repetitioner med någon som övervakar rörelsen och ingriper om det är absolut nödvändigt.
• Forced reps: Utför dina repetitioner med någon som övervakar rörelsen och ingriper om det är absolut nödvändigt: Du kan inte göra det på egen hand.
• Cheat reps: Du kan utföra en övning som du inte skulle orka göra på egen hand: En repetition som inte är formell, så att du till exempel inte har armarna vid sidan av dig under en bicep curl eller att du inte är super strikt med rörelseomfånget. Dessa reps gör att du kan göra något som du annars inte skulle kunna göra
• Half reps: En rep som inte utnyttjar hela rörelseomfånget, så du går bara halvvägs. Dessa kan användas, återigen, för att gå förbi den punkt där du misslyckas.

Princip 4: Hög intensitet, hög volym

Samtidigt som du bör få tillräcklig vila mellan armträningarna måste du, när du är mitt uppe i ett biceps- eller triceps-träningspass, slå hårt mot muskeln, och det innebär hög intensitet och hög volym.

”För att få armarna att växa snabbt måste vi verkligen, i brist på ett bättre ord, krossa dem”, säger Walker. ”Vi vill begränsa den mängd vila de får, vi vill få in så mycket blod i muskeln som möjligt och vi vill hålla den höga intensiteten uppe under en kort tid för att maximera muskelhypertrofin. Med hög volym tänker jag på höga repetitioner, gör många repetitioner och träffar olika delar av muskelgruppen många gånger och så många gånger som möjligt under den inställda perioden för att uppnå failure så snabbt som möjligt.”

De bästa övningarna för triceps

Du måste jobba hårt med dina armar om du vill få dem att växa, men du måste också jobba smart.

Underför har vi delat upp de bästa övningarna för dina triceps. Det här är rörelser som Walker använder när han vill att hans armmuskler ska poppa upp med kort varsel.

Tricep Rope Pulldown

Om du vill bygga upp armarna är det viktigt att jobba med alla tre huvudena på triceps, och tricep pulldowns gör just det. Inget tricepspass är komplett utan dem.

Close Grip Bench Press

”Med isoleringsövningar, med hjälp av kablar och hantlar, använder du lättare vikter”, säger Walker, ”men när du går över till en stång som en stor bänkstång, och gör ett nära grepp är det fördelaktigt att gå tungt, men vi försöker fortfarande inte byta hög volym mot vikt, så vi försöker fortfarande göra 10 till 12, snarare än fyra till sex, och få in så många repetitioner som vi kan.”

Dips (kroppsvikt eller vikt)

”Dips är i huvudsak en bröstövning, men när bröstet ger upp måste en annan ta över”, säger Walker. ”Jag märker att när jag gör dips måste mina triceps arbeta riktigt hårt.”

De bästa övningarna för biceps

Preacher Curls

”Den bästa bicepsövningen någonsin är preacher curl”, säger Walker. ”Anledningen är att den låter dig isolera dina biceps, men du kan också gå brett, du kan gå smalt, så att du träffar olika huvuden.”

Cable Drop Set Curls

Självklart kan du göra curls med hantlar, kettlebells eller en skivstång, men om du gör dem på en kabelmaskin kan du göra dropsets så mycket enklare, och utan att behöva lagra en massa hantlar runt din bänk.

Philip Haynes

Twenty Ones

”Med tjugo ettor träffar du det långa huvudet och det korta huvudet, och du har intensiteten där eftersom du gör 21 reps”, säger Walker. ”Om du har gjort tre eller fyra bicepsövningar och sedan går in i ett 21 set kommer din pump att vara vansinnig.”

Ultimate Biceps Workout

Seated Dumbbell Curls

10 repetitioner och 3 uppsättningar

Tip: Ställ bänken i en lätt lutning och luta dig bakåt för att isolera bicepsen fullt ut.

Standing Cable Curl

Förbered detta som ett drop set, så rep till failure och släpp sedan vikten. 3 set.

Preacher Curls

Även här fullföljs som ett drop set. 3 set totalt.

Twenty Ones

3 set

Tip: Utnyttja en plats för bästa resultat.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropset. Tre uppsättningar totalt.

Dumbbell Skull Crusher

12 repetitioner x 3 set

Triceps Dips

12 till 15 repetitioner och 3 set

Tip: Kroppsvikt för nybörjare, avancerade använder ett tyngdlyftningsbälte.

Close Grip Barbell Bench Press

10 repetitioner och 3 set.

Tip: Håll armbågarna inåtvända i sidorna och explodera upp med triceps.

Alternativa armövningar

Bästa hantlarna att köpa

Bäst för hemmaträning

30KG Justerbart hantelset med kromstång

Yaheetechamazon.co.uk

Dessa hemvänliga justerbara hantlar är perfekta för ett fettförbrännande, muskelbyggande hemmaträningspass. De finns i olika vikter (2,5 kg – 75 kg) och har en femårig garanti. Spinlock-greppen gör det enkelt för dig att lägga till eller ta bort vikter från hantlarna, i små steg så små som 1,25 kg. Plattorna kan tas bort och enkelt staplas när du är klar, vilket hjälper ditt träningsutrymme hemma att hålla ordning.

Bäst för högintensiv träning

Rubberhantlar Hex Weights

DTX Fitness

Cirkulära hantlar är så förra decenniet – allt handlar om ”hex” hantlar nu. Med hjälp av ett huvud på en plan yta – och vid sidan av de vanliga hantelövningarna – kan du införliva renegade rows och andra funktionella rörelser i ditt nästa hemmaträningspass.

Bäst för att byta vikter

York Fitness 20 kg Cast Iron Spinlock Dumbbell Set

York Fitnessamazon.co.uk

Gör en gammaldags känsla till ditt nästa träningspass med York Fitness justerbara hantlar på 20 kg.

Anslut dig till nyhetsbrevet från Men’s Health och få en kickstart på din kroppsplan för hemmet. Ta positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa råden om fitness, muskelbyggande och näring som levereras till din inkorg.

SIGN UP

För effektiva hemmaträningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd du kan lita på, prenumerera på Men’s Health UK.

SUBSCRIBE

.