Av Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Redigerat av Kate Findley och korrekturläst av Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Kolhydraternas struktur

Andelen vanliga kolhydratrika livsmedel är spannmål, pasta, potatis, ris, frukt och grönsaker. Socker i sig är också en mycket enkel form av kolhydrat, vilket innebär att kroppen snabbt bryter ner det och absorberar det. Dessa livsmedel betraktas alla som kolhydrater på grund av deras liknande kemiska struktur – de består av kol-, väte- och syreatomer i förhållandet 1:2:1.

Avdelningen av dessa atomer ger i slutändan adenosintrifosfat (ATP), eller den energi som behövs för alla mänskliga funktioner. Kolhydraterna i de livsmedel vi äter kan variera från ganska enkla, som socker, till mer komplexa former, som stärkelse och fibrer. Detta avgör i slutändan hur snabbt vi kan smälta, absorbera och använda dem som bränsle för vår aktivitet och hur snabbt vi kan lagra dem som fett i muskler, lever och fettvävnad.

Vi klassificerar kolhydrater efter deras struktur, från den enklaste till den mest komplexa, och dessa inkluderar monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider. Termen sackarid betyder socker, från det grekiska ordet saccharum.

Prefixen mono, di, oligo och poly hänvisar till hur många sockerarter som är kopplade till varandra. Mono är ett socker, di är två sockermolekyler, oligo är tre till nio molekyler och poly är tio eller fler sockermolekyler bundna till varandra.

Den enklaste formen av kolhydrater är monosackariden, som består av endast en sockermolekyl. Detta innefattar vanliga namn som glukos och fruktos, som härrör från fruktsocker.

När monosackarider kombineras bildas en disackarid, t.ex. sackaros – fruktos och glukos bundna till varandra – som också är känt som bordssocker. Längre kedjor av monosackarider kan också kombineras för att bilda oligosackarider, som ofta finns i grönsaker, och ännu längre kedjor som kallas polysackarider. Stärkelse, glykogen och fibrer innehåller polysackarider.

Kolhydratförädlingens hastighet

Längden på kolhydratkedjan är en faktor som bestämmer kolhydratnedbrytningens hastighet. Ju kortare kedjan är, desto snabbare blir denna hastighet.

Med tanke på den allmänna hälsan vill man faktiskt ha en långsammare nedbrytningshastighet för att undvika stora variationer i blodsocker- och insulinkoncentrationer. Insulin är ett hormon som är ansvarigt för att hämma vår förmåga att använda fett som bränsle.

En annan intressant faktor som bestämmer kolhydratnedbrytningshastigheten är kolhydraternas form. Stärkelse, som är en kolhydrat från växtkällor, kan ha två grundformer: amylos och amylopektin.

Amylose är en rak molekyl med lång kedja som smälts långsamt. Amylopektin däremot är en starkt förgrenad och snabbt smältbar molekyl på grund av den ökade ytan i molekylens förgrenade struktur. Glykogen är också starkt förgrenat, och det är i form av kolhydrater som vi lagrar i våra kroppar.

Fördelar med fibrer

En kolhydratkälla som har tydliga fördelar för hälsa och kroppssammansättning är fibrer. Kostfibrer kommer från växter och smälts eller absorberas inte av människor, så om du har dessa i din kost kommer du att sakta ner hastigheten på kolhydratspjälkningen, vilket vanligtvis är en bra sak. Det enda undantaget skulle vara för vissa idrottare under träning – det är då en idrottare behöver mat som kan smältas och absorberas snabbt.

Dietfibrer finns i livsmedel som bananer, havregryn, bönor, fullkorn och mörka bladgrönsaker. Fibrer kan hjälpa dig att känna dig full eller mätt under en längre tid, sänka dina kolesterol- och blodfettnivåer i blodet och förbättra den allmänna tarmhälsan. Det innebär att du kanske äter mindre genom att inkludera fiber i dina måltider.

Den lägsta rekommendationen för fiber från Institute of Medicine är cirka 14 gram per 1 000 kalorier. Detta motsvarar cirka 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män.

De här siffrorna har dock fastställts för att förebygga hälsoproblem och inte nödvändigtvis för att leva optimalt. En banan innehåller fem gram fibrer och en kopp bakade bönor innehåller cirka 15 gram fibrer.

Processen för nedbrytning av kolhydrater

Processen för nedbrytning av kolhydrater startar i vår mun med ett enzym som kallas salivamylas. Det bryter sönder de långa sockerbitarna till mindre underenheter som kan absorberas, och dessa små, enkla kolhydrater rör sig genom tunntarmens cellfoder och ut i blodet i kapillärer som leder till portvenen.

Portalen leder blodet till levern, och levern tar det glukos den behöver för sitt eget energibehov och även det den behöver för att lagra som glykogen. Den återstående glukosen fortsätter att cirkulera i blodet, och oavsett vilken kolhydrat du äter kommer den i slutändan att finnas i blodet som glukos eftersom kroppen föredrar glukos för produktion av energi.

Fruktosen som du äter lagras som leverglykogen, och när levern lagrar allt glykogen som den behöver från fruktos, tjänar fruktosen sedan till att öka fettsyntesen. Det är uppenbart att detta kanske inte är det bästa för den allmänna hälsan. Slutresultatet av kolhydratnedbrytningen är att glukos leds in i cirkulationen och slutligen till de celler som behöver det i hela kroppen.

Redigerat av Kate Findley och korrekturläst av Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee är docent vid institutionen för kost-, livsmedels- och träningsvetenskap och tillfällig föreståndare för institutet för idrottsvetenskap och medicin vid College of Human Sciences vid Florida State University. Han fick sin MS i träningsfysiologi från South Dakota State University och sin doktorsexamen i bioenergetik från East Carolina University.