Denna plan utvecklades i samarbete med DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Nora Minno. Om du vill hitta fler träningspass och hälsosamma recept går du till DailyBurn.com.
Sommaren kan vara full av frestelser, från cocktails vid poolen till grillar och glassbilar. Det är det ultimata dilemmat: Du vill se bra ut på stranden, samtidigt som du inte vill spendera soliga dagar med att bevaka ditt midjemått. Därför har vi skapat en femdagars detoxplan som låter dig skära ner under veckan så att du kan unna dig lite mer på lördag och söndag.
RELATERAT: Förvänta dig inte att det här ska vara en juiceutrensning som leder till en deprivation. ”Att bygga upp hälsosamma matvanor i ditt dagliga liv är det viktigaste, ingen avgiftning är en snabb lösning”, säger DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Nora Minno, RD och certifierad personlig tränare.
Istället kommer du att fokusera på att passa in fem träningspass i veckan (helgerna är dina vilodagar) och äta måltider som består av hela, rena livsmedel. Du bör sträva efter att utesluta bearbetade livsmedel helt och hållet och allvarligt begränsa din konsumtion av tillsatt socker och mejeriprodukter, råder Minno. ”Socker kommer att höja ditt blodsocker och du överdrivet kaloriintag som leder till viktökning”, säger Minno. ”…Så mycket som möjligt bör du ta bort detta och ge din kropp tid att återställas.”
RELATERAT:
Men kommer du verkligen att se någon skillnad på bara fem dagar? ” märker vanligtvis mer energi, eftersom många av dessa livsmedel är lättare att smälta och använda som bränsle”, säger Minno. ”Du kommer att känna dig energisk och du kanske märker en viss viktminskning … och huden brukar också klarna.”
Och även om det kommer att variera från person till person, sträva efter att konsumera cirka 1 500 kalorier per dag, inklusive tre måltider och ett mellanmål. Du kan räkna ut dina specifika kalorimål med hjälp av den här praktiska kalkylatorn. Justera sedan portionsstorlekarna för måltiderna nedan så att de passar dina individuella behov.
När det gäller träning är HIIT (högintensiv intervallträning) din nya bästa vän. ”Sikta på hög intensitet minst två gånger i veckan och styrketräning däremellan”, säger Minno. På helgerna får du inte glömma att jobba in några aktiva återhämtningspass (vi slår vad om att de här yinyogabesöken skulle vara ännu mer avkopplande på stranden).
Här får du veta hur du kommer igång – du kommer att tacka oss på lördag.
Hur du avgiftar din kropp
Foto: DailyBurn
Frukost: Matcha Pear Green Protein Smoothie (299 kcal per portion)
Med högre nivåer av antioxidanter än vanligt grönt te är matcha hälsovärldens älskling just nu. Förutom att matcha erbjuder en dos koffein kan den ha speciella avgiftande egenskaper på grund av sitt höga innehåll av klorofyll. I kombination med proteinpulver, vitaminrik spenat och fiberrikt päron är den här smoothien ett näringsrikt sätt att börja dagen.
RELATERAT: 14 recept med Matcha som du kommer att dregla över
Foto av Renee Blair
Lunch: Vet du varför vi älskar linser? De tar bara cirka 20 minuter att göra och är fulla av protein, fibrer och järn. Toppa dem med en mängd av dina favoritgrönsaker (sparris, ärtor, morötter, sockerärter och zucchini finns med här) för en mer rejäl variant av en klassisk sallad.
Foto av Perry Santanachote
Middag: Recept på zucchininudlar och köttbullar (107 kcal per portion)
Zoodles är en avgiftares bästa vän. Du får all glädje av att slurpa upp nudlar, men utan något av det uppblåsta gluten eller kolhydrater som orsakar uppblåsthet. Magra kalkonköttbullar ger massor av protein, med mindre fett än din mormors recept.
Foto: Perry Santanachote
Snack: (296 kcal per portion)
Fruktsallad har aldrig sett så god ut. Bär, nektariner, plommon och körsbär fyller din skål, för en naturligt söt behandling. Skippa vanilj-honung-toppingen, eller halvera den om du försöker dra ner på sockret.
RELATERAT: 9 läckra fruktsallader att göra i sommar
Bild: Foto: Vart är du på väg? Pond5
Workout: Vi garanterar att det här HIIT-träningspasset blir en utmaning, oavsett din konditionsnivå. Genom att växla perioder av full ansträngning med korta pauser skapar du en efterförbränningseffekt som hjälper dig att bränna mer fett och kalorier än ett vanligt aerobt träningspass. HIIT, för att vinna.
Detox dag 2:
Foto av Perry Santanachote
Frukost: Den här smoothien innehåller några av dina favoritsommarfrukter. Mangos är fulla av fibrer, vitaminer och antioxidanter, medan blåbär är packade med näringsämnen som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar. Chiafrön ger en boost av omega-3-fettsyror och ännu mer fibrer till ditt glas.
RELATERAT: 14 kreativa recept med chiafrön
Foto av Perry Santanachote
Lunch: Chili med vita bönor recept (320 kalorier per portion)
Chili är inte bara något för vintern. Det här lätta receptet mättar utan att tynga ner dig, tack vare proteinet och kostfibrerna som finns i vita bönor. I kombination med mager köttfärs av kalkon får du 33 gram mättande protein per portion.
Foto av DailyBurn
Middagsmat: Det är svårt att hitta en så här rejäl middag för mindre än 500 kalorier. Hälleflundra är en solid källa till inflammationsbekämpande omega-3-fettsyror – och tillagning med denna foliepåse-metod gör hela måltiden lätt att få ihop också.
Foto av Renee Blair
Snack: Om du älskar gröna smoothies men vill ändra på det, kommer den här färgglada soppan att glädja din smak (och dina sinnen). Den här grönsaksblandningen är full av grönkål, mangold och broccolibuketter och underlättar kroppens naturliga rengörings- och avgiftningsprocess. Gör en sats och ät den här superkalorisnåla soppan hela veckan.
RELATERAT: 5 hälsosammare sätt att avgifta (som inte är juice Cleanses)
Träning: Vi har två ord för att motivera dig genom det här träningspasset: ”30 minuters träning för armskulptering”
Vi har två ord för att motivera dig genom det här träningspasset: Vi har två saker att göra med dig: Den ärmlösa säsongen. Gör tre till fyra uppsättningar av varje rörelse för ett grundligt 30-minutersträningspass som hjälper dig att strama upp och tona armarna och ger dig självförtroende nog att slänga tröjan.
Detox dag 3:
Foto: Perry Santanachote
Frukost:
Frukost:
Frukost: Det finns en anledning till att chiafrön är populära just nu (hallå, chiapudding). De är fulla av fibrer, bra för matsmältningen och hjälper till att stabilisera blodsockret (vilket kan leda till färre cravings). I kombination med chokladproteinpulver, frysta hallon och kanel är den här proteinrika blandningen positivt läcker.
Foto av Renee Blair
Lunch: Låtsas att du är på väg till de grekiska öarna när du äter den här medelhavsinspirerade salladen med bulgur, tomat och gurka. Med bara 182 kalorier per portion kan du äta en stor skål av den utan att överskrida dina kalorimål. Så hugg i om du har ont i magen! (Håll inne med feta om du undviker mejeriprodukter under din detox.)
Foto av Perry Santanachote
Middag: (394 kcal per portion)
Bacon kanske inte är reningsvänligt, men fläskfilé är det med 75 procent av kalorierna som kommer från protein. Toppa din styckdetalj med den här sommarlika salsan som är tillräckligt het för att uppmuntra dig att dricka några extra glas vatten till din måltid.
RELATERAT: 20 köksprylar som gör det lätt att äta hälsosamt
Foto av Perry Santanachote
Snack: Recept: Mini Peanut Butter and Apple Sandwich Recipe (200 kcal per portion)
Det här barninspirerade mellanmålet är ett helt legitimt sätt för vuxna att få en boost av protein och fibrer mitt på dagen. Njut av två av de här smörgåsarna med granola, jordnötssmör, russin och äpple för bara 200 kalorier.
Träning: Träning: Den fettförbrännande plyometriska träningen
Har du inte tid att träna? De här fem rörelserna från DailyBurns tränare Anja Garcia tränar hela kroppen, pumpar upp pulsen och hjälper dig att bränna kalorier snabbt tack vare de explosiva rörelserna som krävs. Kombinationen av knäböjningar, burpees, armhävningar, skridskoåkning och knäböjningar kommer att få dig att svettas på mindre än fem minuter.
Detox dag 4:
Foto av Perry Santanachote
Frukost: Om du trodde att det var förbjudet att äta något från svarta skogen under en detox, tänk om. Den här shaken med chokladproteinpulver, banan och körsbär är precis tillräckligt söt för att tillfredsställa alla sockerbegär, samtidigt som den är helt skuldfri.
Foto av Perry Santanachote
Lunch: Vi använder inte termen ”superfood” lättvindigt, men den här salladen är full av näringsrika stjärnor som quinoa, edamame, grönkål, tomater, mango, avokado och valnötter. Det finns inget animaliskt protein i blandningen, men edamame och quinoa är solida växtbaserade källor. Den lätta citrondressingen är så att säga grädden på moset.
RELATERAT: Vad 25 gram protein ser ut som
Foto av Emily Miller
Middag: Grillade laxspett med pesto recept (175 kcal per spett)
Tänd upp grillen för de här fantastiska spetten med pestoöverdrag. Om du inte gillar lax kan du byta ut svärdfisk eller räkor i stället. Bonus: Du kan använda den överblivna peston till dina sallader resten av veckan.
Foto av Emily Miller
Snack: Nästa gång du längtar efter chips kan du laga en omgång av de här kikärtorna i stället. De är fulla av fibrer och protein och är toppade med en kryddig blandning av paprika, vitlökspulver, cayennepeppar och chili. Smaken kommer att imponera mer än en vanlig påse Lay’s.
Träning: Den kärnskulpterande Pilates-träningen
Förbättra dina magmuskler (ja, de finns!) med dessa enkla Pilates-rörelser. Nyckeln: Håll magmusklerna strama och inåtvända när du går igenom varje övning. Glöm inte att andas!
Detox dag 5:
Foto av Perry Santanachote
Frukost: Om du älskar jordnötssmör och gelé, varför inte förvandla lunchfavoriten till en mättande frukost? Med en matsked jordnötssmör och massor av färska hallon får du din fix, utan sammie’s tillsatta socker och kolhydrater. Vaniljproteinpulver hjälper till att höja proteinantalet till 29 gram per portion (vilket innebär att du definitivt kommer att hålla dig mätt fram till lunch).
Foto av Renee Blair
Lunch: Recept på renande vårsallad (185 kcal per portion)
Det är veggie-palooza! Den här färgglada rätten innehåller rödbetor, morötter, gurkor, avokado och massor av grönt. Med endast 185 kalorier per portion på två koppar kan du göra den här salladen större om du behöver fylla på.
Foto: Perry Santanachote
Middag: (373 kcal per portion)
Denna enformiga måltid håller det enkelt mot slutet av din rening. De benfria, hudlösa kycklinglåren är fettsnåla, medan korn, tomat och mörka bladgrönsaker ser till att din tallrik är full av vitaminer, mineraler och fibrer.
RELATERAT: 16 hälsosamma kycklingrecept som inte suger
Foto av Renee Blair
Snack: Recept på hemlagad rödbetshumus (145 kcal per portion)
Fytokemikalierna i rödbetor fungerar som antioxidanter i kroppen, vilket ger den här hummusen en extra bra twist för dig. Förbered en tallrik full av grönsaker som mellanmål om du behöver bota ett fall av mumsighet.
Bild: Pond5
Workout: Det här träningspasset är din sista knuff före en helg full av nöjen, så se till att det räknas. Metabolisk konditionsträning (även kallad metcon) är ett högintensivt, kaloridrivande träningspass som alternerar perioder av full ansträngning med korta pauser av vila. Gör dig redo att pressa dig själv till gränsen – stranden väntar!
Notis till läsaren: Innehållet i den här artikeln avser den centrala tjänsten som erbjuds av DailyBurn. Av hänsyn till redaktionell öppenhet och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av DailyBurn.