Nötter och frön – grunderna
Många nötter och frön är en bra källa till fleromättade och enkelomättade fetter, som sänker kolesterolet och minskar riskerna för hjärtsjukdomar som kan vara högre hos personer med vissa typer av artrit. De är också en bra källa till protein och antioxidativa vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller vissa nötter och frön mycket alfa-linolsyra (ALA), en typ av antiinflammatorisk omega-3-fettsyra, säger Marisa Moore, en registrerad dietist-nutritionist från Atlanta.
Vissa nötter är rika på magnesium, l-arginin och E-vitamin, som också kan spela en roll för att hålla inflammation under kontroll. Studier visar att personer som äter en kost med mycket av dessa näringsämnen tenderar att ha lägre nivåer av vissa inflammationsframkallande molekyler och högre nivåer av det antiinflammatoriska proteinet adiponectin jämfört med dem som äter mindre.
Ideellt bör du sträcka dig efter råa, osaltade nötter, säger Moore. Men om du inte följer en natriumfattig diet är det okej att börja med lätt saltade nötter om det hjälper dig att byta från mindre hälsosamma mellanmål, säger hon. Hon varnar dock för att nötter och frön innehåller mycket kalorier, så ät dem inte tanklöst. En portion per dag (ungefär ett uns nötter eller en till två matskedar frön) är allt du behöver.
Lär dig mer om vilka val av nötter och frön som ger flest hälsofördelar.
Valnötter
Valnötter innehåller mycket ALA och har det högsta innehållet av omega-3, och forskare som studerat deras effekter har funnit att de sänker C-reaktivt protein (CRP), en inflammationsmarkör som är kopplad till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och artrit. Att äta valnötter regelbundet kan sänka kolesterolet, slappna av blodkärlen för att minska stressen på hjärtat och sänka blodtrycket.
Tips: Valnötter har en kraftig konsistens som gör dem till en bra mittpunkt i köttfria rätter. De kan vara dyra, så Moore kombinerar dem gärna med andra hälsosamma livsmedel. Prova en enkel wokrätt med broccoli, valnötter och hackad vitlök med några pressningar av citronsaft.
Jordnötter
Tekniskt sett är jordnötter en baljväxt och är den ”nöt” som innehåller mest protein (cirka 7 gram per portion på 1 gram). ”De är också billigare än de flesta nötter, så för personer med artrit som försöker hålla vikten är de ett mättande, billigt mellanmål”, säger Moore. Jordnötter är också en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter, och forskning visar att om du lägger till dem i din kost kan det bidra till att sänka det ”dåliga” lipoproteinkolesterolet med låg densitet (LDL) och minska risken för hjärtsjukdomar. Jordnötter ger cirka 12 % av ditt dagliga behov av magnesium och kan bidra till att hålla blodsockret under kontroll.
Tips: Använd jordnötssmör i en krämig sås till grönsaker, pasta eller kyckling. Blanda 1/3 kopp slätt jordnötssmör, 1/3 kopp vatten eller buljong, två matskedar vardera av färsk limesaft och sojasås samt en gnutta cayennepeppar efter smak. Leta efter jordnötssmör som endast anger en eller två ingredienser: jordnötter eller jordnötter och salt.
Mandel
Då mandlar innehåller mer fibrer än de flesta nötter är de ett bra val för viktkontroll, säger Moore. ”Du blir mer nöjd längre, och du får också vissa kolesterolsänkande fördelar från de hälsosamma fetterna”, säger hon. ”De är också en bra källa till antioxidant E-vitamin.” Forskning tyder på att de enkelomättade fetterna från en mandelrik kost sänker vissa markörer för inflammation, inklusive CRP.
Tips: Blanda flisade mandlar i ris- och grönsaksrätter för att lägga till krispighet och subtil smak. Mandlar är också ett utmärkt mellanmål – prova att kombinera dem med äpplen och färska körsbär för en fantastisk kompletterande smak.
Pistagenötter
Snacka på pistagenötter kan hjälpa till med viktminskning eftersom hanteringen av skalen bromsar upp hur mycket du äter. Detta är bra för personer med artrit som försöker gå ner några kilo för att avlasta lederna. Pistagenötter kan också bidra till att sänka LDL-kolesterolet och har ett högt innehåll av kalium och antioxidanter, inklusive vitamin A och E och lutein – en förening som också finns i mörka bladgrönsaker.
Tips: Sprid pistagenötter över grekisk yoghurt med honung för ett protein- och fiberrikt mellanmål eller frukost. Krossade pistagenötter är också ett smakfullt, krispigt överdrag för fisk eller kyckling.
Lexfrö
Lexfrö är en av de rikaste växtbaserade källorna till ALA. Studier visar att det kan bidra till att sänka det totala kolesterolet och det ”dåliga” LDL-kolesterolet och minska komplikationer av diabetes och risken för hjärtsjukdomar. Att krossa eller mala linfröet gör det lättare för kroppen att smälta och använda ALA, så välj dessa sorter framför hela frön.
Tips: Rör ner i yoghurt tillsammans med lite frukt, tillsätt i smoothies eller strö över flingor eller sallader.
Chiafrön
Chiafrön är också en utmärkt källa till antiinflammatoriskt ALA, men deras största fördel är förmodligen deras höga fiberinnehåll (cirka 10 gram per portion), som gör dig mätt och hjälper dig att kontrollera vikten, säger Moore.
Tips: Chiafrön absorberar lätt vätska och får en geléliknande konsistens. Moore föreslår att man blandar chiafrön med mandel- eller kokosmjölk, frukt och vaniljextrakt och sedan kyler blandningen i kylskåpet för att skapa en chiapudding. Du kan också helt enkelt lägga till chiafrön i dina smoothies och havregrynsgröt.