För de flesta män är den bästa delen av armdagen när du får ta ett par hantlar och curla dem tills du inte kan curla mer. Ställ dig sedan i en spegel och beundra ditt arbete.
Ljug inte, alla älskar att arbeta igenom repetitioner och se pumpen växa, växa och växa – men du kan göra så mycket mer för att bygga upp dina biceps än bara den grundläggande stående curlen. Ja, vi blev också chockade!
(Relaterat: De 23 bästa övningarna för att bygga upp biceps)
På din nästa armdag – som förmodligen är idag – prova den här kretsen för ett nytt sätt att träna curls. Träningen har utformats för att hjälpa dig att bygga upp biceps av kanonbollsstorlek, så du kommer att bli glad över att du bytte upp din rutin.
Den större bicepsträningen
Uppvärmningen
Lower-back curl – så här gör du
För att maximera dina armövningar och förebygga skador är det viktigt att du inte låter dina axlar rulla framåt. Curl för nedre rygg stärker dina axlar och de stabiliserande musklerna i nedre delen av ryggen.
(Relaterat: Dina biceps kommer att hata det här träningspasset)
Moves för att bygga kanonbollsbiceps
Ta tre omgångar av den här muskelbyggande kretsen. Vila 1 minut mellan varje omgång. Börja med medelviktiga hantlar; sikta på 12 repetitioner i de två första rundorna, 10 i den sista rundan. Fokusera på felfri form.
Seated bicep curl
Sitt på en bänk, håll två hantlar på armlängds avstånd och låt dem vila vid sidan av dig. Använd bicepsen för att kröka hantlarna upp till axlarna, sänk dem sedan långsamt tillbaka ner till sidan och upprepa.
(Relaterat: De 8 bästa tricepsträningarna)
Dumbbell floor press
Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet och håll två hantlar i brösthöjd. Pressa uppåt som om du satt på en vanlig bänk tills armarna är helt utsträckta. Sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
(Relaterat: Öka dina triceps utan extra ansträngning)
Prone dumbbell spider curl
Ligg på en snedställd bänk och håll en hantel i vardera handen och låt dem hänga under dina axlar. Använd dina biceps för att curla hantlarna mot axlarna. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa.
(Relaterat: Det här är de bästa hantelövningarna)
Diamant push-up
Gör dig i en press-up-position och placera händerna mot varandra så att pekfingrarna och tummarna bildar en diamant. Håll ryggen rak när du sänker dig tills bröstet nästan nuddar golvet och tryck sedan upp igen till startpositionen.
Testa din cannonballstyrka
Du kan göra träningspasset till en rolig utmaning för att mäta armarnas styrka. Ställ in en timer på 2 minuter per omgång. Gör totalt 3 rundor av cirkeln och vila 1 minut mellan varje. Registrera hur många diamantpressupphåll du genomför totalt; det är din poäng.
<6 En bra start
7-12 Det där är allvarlig styrka
>13 Nu har du ärmbrytande biceps!