Vad är de mest populära muskelgrupperna att träna på gymmet? Bröst, biceps och magmuskler, eller hur? Det var en ganska enkel fråga. Vilken muskelgrupp är det som vanligtvis vinner en bodybuildingtävling? Ibland är det benen, ibland är det ryggen.

Om du någonsin har sett en Mr Olympia-tävling mellan 1998 och 2005 har du sett mannen som regerade som världsmästare under den perioden, Ronnie Coleman. Kritiker och experter brukar vara överens om att så fort Coleman gjorde den bakre lat spread eller den bakre dubbla bicepsposen kämpade alla andra om andraplatsen. Det var över. Han anses av många ha den bästa ryggen i bodybuildinghistorien.

Klicka på bilden för att förstora.
Sedan Ronnie gjorde Rear Lat Spread eller Back
Double Biceps Pose kämpade alla andra om andraplatsen.

Studerade jag artiklar av Coleman genom åren fann jag att han ibland separerade sin ryggträning i två träningspass. Ett som var ägnat åt ryggbredd och ett för ryggtjocklek. Nu ska jag inte gå in på Colemans exakta träningspass. Jag skulle slå vad om att han hade mer än ett par olika planer i sin arsenal.

Men om du befinner dig i en rutin när det gäller ryggträning, eller om du har hållit på ett tag och vill ta din träning till nästa nivå, så kanske den här planen gör susen för dig.

Planering av dina ryggträningspass

Okej, det första vi ska göra är att ta reda på när i veckan du ska göra dessa träningspass. För att undvika överträning bör du separera de två ryggträningarna med minst 72 timmars mellanrum. Du kan göra en träningsuppdelning så här:

• Måndag: Ryggtjocklek
• Torsdag:
• Middag: Bröst, magmuskler
• Onsdag: Bröst, mage
• Ben
• Torsdag: Ryggbredd
• Fredag: Axlar
• Lördag: Armar
• Söndag: Om du vill ändra den här planen utifrån dina individuella behov och mål är det okej. Så länge du får idén om hur du ska separera de två ryggdagarna bör du vara OK. Eftersom vi i den här planen ska göra ryggtjockhetsträningen först, ska vi ta upp den nu.
  

  Ryggtjockhetsdag

  Jag rekommenderar att du gör den här träningen först i veckan. För det första kommer du att vara utvilad eftersom det är veckans första dag och du har med största sannolikhet vilat dagen innan.

  För det andra är den första dagen för de flesta människor måndag och alla gör bröst på måndag så du kommer att vara mer benägen att slutföra träningen utan att vänta på utrustning. De övningar som bygger upp de tjocka, detaljerade musklerna i ryggen är rows. Rodda, rodd och rodd lite till är vad som kommer att få jobbet gjort.

  En annan övning som är känd för att bygga biff på ryggen är deadlifts. Dödslyft är inte bara den bästa för ryggen, utan kan faktiskt vara kungen av alla övningar. Den här träningsplanen borde göra susen för att hjälpa dig att få den tjocklek du önskar.

  Använd lyftremmar om du har sådana. Du vill bygga upp ryggen och du vill inte att ditt grepp ska misslyckas innan dina lats gör det.

  Bent-Over Barbell Row:

  Nu kan du göra den här övningen med antingen ett överhandsgrepp eller ett underhandsgrepp. Jag rekommenderar ett underhandsgrepp eftersom det hjälper dig att etsa in detaljerna i din mellersta rygg och nedre lats. Se till att hålla armbågarna inåtvända och krama hårt i toppen. Att rycka upp vikten hjälper inte och kan leda till skador så gå långsamt fram. Satsa på 3-4 set med 8-12 repetitioner. Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

  Klicka på bilden för att förstora.
  Bent-Over Barbell Row

  Bent-Over Two-Dumbbell Row:

  Jag lärde mig den här övningen från en artikel av Charles Glass. Du utför den precis som barbell row, fast du har en hantel i varje hand. Detta är definitivt en övning som du inte vill gå supertungt på. Att känna kontraktionerna vid varje rep är det som kommer att få den här övningen att fungera för dig.

  Ett tips som hjälper till att skapa variation i rörelsen är att börja rörelsen med handflatorna vända mot dig och vrida handflatorna när du drar in hantlarna så att handflatorna vänder sig bort från dig på toppen av rörelsen. Utför 3-4 set med 12-15 repetitioner. Vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna.

  Klicka på bilden för att förstora.
  Bent Over Two-Dumbbell Row

  Seated Cable Rows With Rope

  Den här är en fantastisk rörelse. Den är inte ny, men Hany Rambod har gjort den aktuell på senare tid. Den typiska sittande cable row utförs med ett V-handtag. Det är ingen dålig rörelse, men du får inte den största möjliga sammandragningen.

  Om du istället använder repet kan du dra in längre och få en djupare sammandragning, vilket leder till mer ryggförbättring. 3-4 set med 12-15 repetitioner räcker här. Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

  Klicka på bilden för att förstora.
  Sittande kabelsträckor

  Dödslyftning:

  Vad? Dödslyft i slutet av träningspasset. Ja, jag vet att det verkar galet, men lyssna på mig. Om du går tungt med dessa i början av träningspasset kanske du inte har tillräckligt med energi för att genomföra resten av träningspasset ordentligt. Om du går lite långsammare och lättare med deadlifts i slutet av träningspasset kommer du att avsluta sprängningen av ryggen på rätt sätt och du kommer fortfarande att skörda fördelarna med att göra dem.

  Nu om du har problem med ryggen, eller bara inte känner dig bekväm med att göra full deads, så gör dem i ett rack med stången vid ungefär mitten av skenbenet. Om du kan göra dem från golvet är det dock inget som slår dem. 3 set med 20 repetitioner är vad du bör göra här. Vila 120 sekunder mellan uppsättningarna.

  Klicka på bilden för att förstora.
  Barbell Deadlift

  Ryggbreddsdag

  Så nu går vi vidare till bredddagen. Inga rows här. Vi kommer att fokusera på pull-ups och pull-downs. Att göra olika typer av dessa kommer att göra ryggen så bred att du måste gå in i dörröppningar genom att vrida dig åt sidan. Att göra den här rutinen kommer att hjälpa dig att kasta skuggor när du närmar dig människor på nolltid. Ytterligare ett tips: använd lyftremmar om du har dem även denna dag.

  Wide-Grip Pull-Up:

  Om du måste använda en assistentmaskin eller ha någon som ser dig när du gör dessa så är det så. Hur du än gör det måste det vara pull-ups. Arnold gjorde dem, Ronnie gjorde dem, alla de stora gjorde dem. Skulle det inte vara rimligt att du också gör dem? Du kommer att bli glad att du gjorde dem, det lovar jag dig.

  Se till att hålla armbågarna inåtvända och försök att få dem att röra dina nedre lats för att få bästa möjliga sammandragning. Utför 3-4 set med 10-12 repetitioner med 90-120 sekunders vila emellan.

  Klicka på bilden för att förstora.
  Wide-Grip Rear Pull-Up

  V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

  Se till att du inte svänger kroppen när du gör dessa. Allt det gör är att lägga extra stress på din nedre rygg vilket leder till skador och ingen förbättring av ryggen. Krama hårt på handtagen och luta dig lätt bakåt. Dra ner mot bröstet och få en bra sammandragning. Se till att du fokuserar på kontraktionen och inte på att röra bröstet.

  Du behöver kanske inte röra bröstmusklerna för att känna att lats jobbar. Återigen, håll armbågarna inåtvända. Gör 3-4 set med 12-15 repetitioner med 90-120 sekunders vila mellan varje set.

  Klicka på bilden för att förstora.
  V-Bar Pull-down

  strong>Straight-Arm Pull-Downs With A Rope:

  En annan ”Pro Creator”-favorit är straight-arm pull-down med ett rep i stället för ett kabelstångshandtag. På samma sätt som de sittande rows med repet får du en djupare sammandragning och mer nytta med repet eftersom du kan dra längre.

  Det här är svårt att bemästra. Se till att du drar repet ner mot marken i stället för mot dig själv. När du närmar dig botten av dragningen för du repet in i låren och för upp bröstet. Krama riktigt hårt och kontrahera lats hårt innan du släpper upp repet.

  Ta tid på dig att öva den här rörelsen med lättare vikt för att få formen rätt. Utför 3 set med 15-20 repetitioner med 120 sekunders vila mellan varje set.

  Klicka på bilden för att förstora.
  Straight-Arm Pull-down

  Redovisning av ryggträning

  Tjocklek:

  • Bent-Over Barbell Row: 3-4 set med 8-12 reps
  • Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 set med 12-15 reps
  • Seated Cable Row with Rope: 3-4 set med 12-15 reps
  • Deadlifts: 3 set med 20 repetitioner

  Bredd:

  • Wide-Grip Pull-Up: 3-4 set med 10-12 repetitioner
  • V-Handle Pull-down: 3-4 set på 12-15 reps
  • Straight-Arm Pull-down with Rope: 3 set på 20 reps

  Nu rekommenderar jag inte att du gör dessa träningspass om du är nybörjare. Detta är mer för mellanliggande till avancerade tränare. Om du är nybörjare kan du kanske ta två rörelser från varje dag och kombinera dem till ett träningspass och göra det tills du blir mer van vid att träna och känna dina ryggmuskler.

  Också, oavsett hur avancerad du är. Ta inte två träningspass och kombinera dem till ett enda stort träningspass. För det första är det någonstans mellan 21 till 26 set på en dag. Att göra så mycket volym på en dag leder snabbt till överträning. Dessutom är förutsättningen med den här planen att vila mellan träningspassen gör att du kan träna ryggen två gånger i veckan så att du kan fokusera specifikt på både tjocklek och bredd utan att försumma det ena eller det andra.

  Slutsats

  Jag skulle rekommendera att du följer den här planen i 8-12 veckor och sedan återgår till att träna ryggen en gång i veckan under en tid. Se till att du håller dig vätskekopplad under träningspassen och stretchar mellan uppsättningarna. Ge det här programmet ett försök och du kommer att märka ny styrka och utveckling i dina ryggmuskler förr snarare än senare.