Compound-övningar är höjdpunkten inom styrketräning. De bör alltid vara i fokus i ens träningsrutin, vilket möjliggör överlägsna styrke- och muskelvinster på grund av deras funktion i flera led.

Nej bara för att ytterligare stimulera i utmana ditt centrala nervsystem och din neuro-muskulära förmåga, men de kommer också att förbränna mer kalorier, och jobba du musklerna i samförstånd för större och mer effektiva framsteg.

Det finns en mängd olika sammansatta övningar som du kan införliva i din träning direkt om du inte redan har gjort det.

Vissa kräver en skivstång, vissa vikter och en squat rack men andra; inget mer än en pull up bar, ett par gymnastikringar eller till och med bara golvet.

Låt oss gå vidare och dyka direkt in i de viktiga sammansatta övningar som är mycket effektiva för att bygga både styrka och massa.

Du kan använda den här artikeln som en guide till vilken övning som är bäst för vilken muskelgrupp, och införliva några av dessa rörelser i din egen rutin från tid till annan för att få optimala vinster.

För att underlätta läsning och sortering har de sammansatta rörelserna som följer sorterats in i två kategorier; vikter och kroppsvikt

lista över sammansatta övningar – Kroppsvikt sammansatta övningar

Den förmodligen effektivaste sammansatta dragövningen som du kan göra tillsammans med dödlyft, om du har tillgång till vikter.

Målsatta muskler: Lats, Biceps, Rhomboider, Trapezius, Underarmar och core

Kroppsviktsdragningen kan göras svårare genom progression i följande ordning:

1. Jumping pull ups
2. Negative pull ups
3. Pull ups
4. L-sit pull ups
5. Archer pull ups
6. One arm chin up eccentrics
7. One arm chin up

När du väl har nått fram till one arm chin up/pull up, kan du lägga till vikt för att öka svårigheten ytterligare.

Reguljära pull ups med tillsatt vikt kan också göras i stället för kroppsviktsprogressioner.

Rows

Den vanliga, horisontella dragningen. När de kombineras med pull ups hjälper rows till att bygga tjocklek och styrka i övre delen av ryggen.

Målinriktade muskler: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear delts, posterior chain, core

Den kroppsviktiga roden kan göras svårare genom progression i följande ordning:

1. Row negatives
2. Full row
3. Full row, fötter upphöjda
4. Archer row
5. One arm row
6. Tuck row
7. Advanced tuck row
8. One legged front lever row
9. Straddle row
10. Full front lever row

Alla övningar upp till tuck row kan utföras på en låg pull ups bar, gymnastikringar, eller en låg setbar i en squat rack eller smithmaskin.

Från tuck row till front lever row behöver du en högre pull up-stång eller ringar, för att inte röra golvet.

När du väl uppnår den fothöjda roden kan du också göra framsteg genom att lägga till vikt i en ryggsäck eller genom att bära en viktväst.

Push ups

Den standardiserade kroppsviktsövningen med en sluten rörelsekedja för att trycka på.

Målsatta muskler:

Den kroppsviktiga push up-övningen kan göras svårare med hjälp av progression i följande ordning: ”Den kroppsviktiga push up-övningen kan göras svårare med hjälp av progression i följande ordning:

1. Knee push ups
2. Standard push ups
3. Diamond push ups
4. Rings push ups
5. Rings turned out push ups
6. Rings turned out push ups ups
7. Rings turned out archer push ups
8. Rings turned out pseudo planche push ups
9. Rings turned out maltese push ups
10. Wall pseudo planche push ups
11. Rings wall pseudo planche push ups
12. Wall maltese push ups
13. Rings wall maltese push ups

Andra effektiva push up-varianter att jobba på är bland annat enarmig push up som man kan jobba sig fram till genom att börja på en upphöjd yta, och gradvis minska höjningen.

Explosiva rörelser som flera varianter av clap push up är också effektiva.

Reguljära push ups kan också viktas med hjälp av en ryggsäck, dipbälte eller viktväst.

Dips

Kroppsviktsdippen är en annan mycket effektiv push up-övning med en sluten kinetisk kedja.

Muskler som avses: Bröst, främre delts, laterala delts, triceps, core, viss aktivering av den bakre kedjan

Den kroppsviktsdippen kan göras svårare genom progression i följande ordning:

1. Parallel bar jumping dips
2. Parallel bar dip eccentrics
3. Parallel bar dips
4. Ring dips
5. Ring L-sit dips
6. Ring wide dips
7. Ring turned out dips + Augmented forward lean

För att göra övningen svårare, öka den främre lutningen hela vägen upp till ett maltesiskt grepp.

Handstand push ups

Kroppsviktsvarianten av overhead press. Handstand push ups är ingen lätt prestation, särskilt inte den fristående versionen.

Muskler som avses: Axlar, triceps, trapezius, core, viss aktivering av lat- och bakre kedjan

Handstand push up kan göras svårare genom progression i följande ordning:

1. Pike push up
2. Elevated pike push up
3. Wall handstand push ups eccentric
4. Wall headstand push up
5. Wall handstand push up
6. Freestanding headstand push up
7. Fristående handstående push up

Uppför den här rörelsen på ringar för att göra den allt svårare

Det vore klokt att behärska handstående till viss del innan man försöker sig på den fria handstående push up. Det gör också att du kan konditionera dina axlar och armbågar för de kommande svårare variationerna.

L-sits

L-sitsen är en grundläggande core-övning inom kroppsvikts- och gymnastikträning. Den har en kraftfull överföring till många andra isometriska färdigheter och rörelser med kroppsvikt.

Muskler som avses: Magmuskler, höftböjare, lats, rombos och scapulära stabilisatorer, quadriceps och underarmar

L-sit kan göras svårare genom progressionssteg i följande ordning:

1. Tuck L-sit
2. Ett ben böjt L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Ringarna vänds ut L-sit
6. V-sit
7. Manna

Övergången från V-sit till Manna är lång. Öka gradvis kompressionsgraden och höjden på benen för att arbeta mot den.

Pistol squat och andra varianter av bodyweight squat

Pistol squat är en avancerad variant av den vanliga bodyweight squat. Unilateralt arbete är användbart för att spåra upp eventuella muskel- eller styrkeobalanser och spola ut dem.

Muskler som avses: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Hip flexors, calves and core

The pistol squat can be obtained to through the following progressions:

1. Parallell squat
2. Full squat
3. Side to side squat
4. Pistol squats
5. Weighted pistol squats

Du kan använda en stol, en stolpe, en dörr eller något annat lämpligt föremål som hjälp när du först utför pistol squats.

Andra effektiva varianter av squat med kroppsvikt är bland annat lunges, Bulgarian split squats, step ups och shrimp squats

Hedersomnämnanden

Andra effektiva sammansatta övningar är bland annat vissa färdigheter som handstående, mänsklig flagga och isometriska rörelser som främre hävstång, bakre hävstång och armbågshävstång.

Planchearbete som full planche, maltese med mera är också värda att nämna.

Dessa rörelser används inte för att bygga upp avsevärda mängder muskler, men är en fantastisk prestation av styrka, balans och koordination.

lista över sammansatta övningar – Weighted compound exercises

En tidlös, kung av sammansatta övningar. Dödslyft är en mycket effektiv helkroppsövning som kommer att hjälpa dig enormt när det gäller storlek och styrka.

Muskler som berörs: Glutes, Quadriceps, Adduktorer, Kalvar, Hamstrings, Erector spinae (nedre delen av ryggen), Trapezius, Rhomboider, Abdominals

Differentierade variationer av deadlift inkluderar:

• Konventionell dödlyft
• Sumo-dödlyft
• Deficit-dödlyft
• Snatch grip-dödlyft
• Dödlyft high pulls
• Block/rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Rowing

Roaden är en vertikal dragförening, bra för utveckling av övre delen av ryggen.

Muskler som avses: Lats, Erector spinae (nedre delen av ryggen), Trapezius, Rhomboids, Abdominals, lite posterior chain

Olika varianter av row inkluderar:

• Bent over row
• Seal row
• Cambered bar row
• Supported row
• Trap bar row
• Low cable row

En hel del av dessa variationer kan utföras med antingen hantlar, eller barbells.

Bänkpress och andra pressvariationer

Standardövning för pressning med skivstång och hantel. Bänkpress med hantel bygger upp en solid och tjock bröstkorg och triceps. Särskilt i detta lyft är bröststorleken relativ till din styrka, dvs. hur mycket du effektivt kan bänka.

Muskler som avses: Bröst, triceps, främre delts

Olika varianter av bänkpressen inkluderar:

• Reguljär bänkpress
• Bänkpress med nära grepp
• Bänkpress med brett grepp
• Spoto press
• Buffalo bar press
• Blockpress
• Golvpress
• Inclined press
• Declined press

En hel del av dessa varianter kan utföras med antingen hantlar, eller barbells.

Overhead press

Standardrörelse för att pressa över huvudet för axelstyrka och storlek. Den stående varianten av overheadpress arbetar dina stabilisatorer och din core i utökad grad och minskar trycket på ryggraden i motsats till den sittande versionen.

Muskler som avses: Axlar, triceps, trapezius, core och bakre kedja

Differenta varianter av overhead press inkluderar:

• Standard overhead press
• Eccentric-Isometric Standing Dumbbell Press
• Alternating arm press
• Arnold press
• Bottoms-Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

En hel del av dessa varianter kan utföras med antingen hantlar, eller hantlar.

Knäböj

Det är utan tvekan den mest effektiva uppbyggaren av benmassa och styrka. Squat är en funktionell rörelse som har en hög överförbarhet till många olika sporter. Den hjälper till att bygga snabbhet, rörlighet, explosivitet, styrka och naturligtvis hypertrofi.

Muskler som avses: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calves, Hamstrings, Erector spinae och core

Olika varianter av squat inkluderar:

• Standard squat
• Sumo stance squat
• Overhead squat
• Thrusters
• Squat clean
• Box squats
• Sissy squats
• Close stance squats
• Parallel squats
• Hack squats

Lunges

Ett effektivt alternativ till squat, är lunges ett annat bra sätt att bygga massa och styrka.

Muskler som avses: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calves, Hamstrings, Erector spinae och core

Differentierade varianter av lunge inkluderar:

• Split squat
• Bulgarian split squat
• Reverse lunge
• Forward lunge
• Walking lunge
• Lateral lunge

Hedersomnämnanden

Andra effektiva sammansatta rörelser är bland annat Kettlebell-svängningar och många olika olympiska rörelser, till exempel snatches, rensningar, rensningar & press, med mera.

Lista över sammansatta övningar – slutsats

Och det var ungefär allt för din guide om sammansatta övningar. Vi har gått igenom de bästa kroppsviktsförenade rörelserna för över- och underkropp, de bästa viktade sammansatta rörelserna för över- och underkropp och ett gäng andra övningar som förtjänade att nämnas.

Nu när du har läst den här guiden, vilka övningar kommer du att använda i ditt nästa träningspass?